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TOP de aplicaciones para realizar un seguimiento de los avances en rehabilitación
Corto
Lo principal no es «qué aplicación», sino qué cuenta y cómo regularmente. Pila perfecta:1. Rastreador de hábitos/diario (mini pasos diarios), 2. Rastreador de estado de ánimo y tracción (0-10), 3. Temporizador de tiempo/control de la realidad (pausas y «parada dura»), 4. Panel financiero (depósitos = 0, deudas ↓), 5. Bloqueador (para no descarrilar «en un solo clic»).
A continuación, categorías y opciones probadas + métricas terminadas.
1) Rastreadores de hábitos (base diaria)
Tarea: registrar las pequeñas acciones que «llevan» la remisión.
Aplicaciones adecuadas: Habitica, Strides, Streaks (iOS), Loop Habit Tracker (Android), TickTick, Todoist (como rastreador).
Qué hacer:- «0 apuestas/depósitos» (binario: sí/no), «Diario 5 minutos», «Respiración 4-2-6», «Sueño ≥7 h», «Grupo/sesión», «Deportes 10 min», «Agua 6-8 vasos».
- Métrica de la semana:% de cumplimiento de hábitos clave (objetivo ≥70%).
2) Diarios de ansia y estado de ánimo
El reto: ver de qué crece la tracción y cómo reducirla.
Aplicaciones adecuadas: Daylio, Moodflow, Bearable o simple Google Sheets/Notion.
Campos de registro (toma 60-90 segundos):- Tracción (0-10), Estado de ánimo (0-10), Energía (0-10), Desencadenante (personas/lugares/estados/eventos), Acción-reemplazo (caminar, llamar, ducha, respiración), Total (ayudado/no ayudado).
- Métrica de la semana: tracción media, 3 desencadenantes principales,% de sustituciones exitosas.
3) Temporizadores y reality-check (gestión del tiempo)
La tarea: evitar que «se vierta», dar pausas regulares.
Aplicaciones adecuadas: Forest, Focus To-Do (Pomodoro), Be Focused, Focus Keeper.
Preset «STOP-30/25»: 25-30 minutos de enfoque → 3-5 minutos de pausa.
Métrica de la semana: «minutos de enfoque» totales, número de sesiones con pausas ≥2.
4) Rastreadores de tiempo de pantalla y productividad
Tarea: ver la hora real en el navegador/aplicaciones.
Aplicaciones adecuadas: RescueTime, Clockify, Toggl Track.
Métrica de la semana: «tiempo en línea en dominios desencadenantes» (el objetivo es cero), «tiempo de sueño/trabajo/actividades».
5) Paneles financieros (progreso del dinero)
El reto: visibilizar cero depósitos y reducir la deuda.
Herramientas adecuadas: Money Manager, YNAB, Spendee, Monobank/Tinkoff/otros límites bancarios, Google Sheets/Notion.
¿Qué debo decir?
Depósitos por día/semana/mes (= 0), Pagos mínimos de deuda (cumplidos/no), Deuda: inicio → corriente (dinámica del −% a finales de mes).
Métrica de la semana: «0 depósitos» (sí/no), «∆ de deuda», «plan de pago cumplido».
6) Bloqueadores y «silencio nocturno» (anti-interrupción)
Tarea: poner «fricción» en el camino hacia el sitio/depósito.
Aplicaciones adecuadas: Freedom, Cold Turkey, LeechBlock/StayFocusd, Screen Time (iOS), Digital Wellbeing (Android).
Configuración:- Ventanas de accesibilidad (fuera de bloque), Silencio nocturno 23: 00-08: 00, «Modo bloqueado «/PIN para cambios.
- Métrica de la semana: 0 rondas, 0 intentos de entrada nocturna.
7) Notas/dashboards (revisión en un solo lugar)
Tarea: montar un «panel de rehabilitación» en una pantalla.
Herramientas: Notion, Obsidian, Google Sheets/Looker Studio, Trello/Asana (como Kanban).
Widgets Dashboard:- Abstinencia: «Días sin jugar - N' + calendario de series, Antojo: promedio/máximo por semana, Sueño: horas medias, Finanzas:» ∆ de deuda por mes «,» 0 depósitos - + «, Sesiones:» Terapia/Grupo - 1-2 ×/ned cumplido? ", Desencadenantes de la semana y sustituciones de trabajo.
8) Plataformas de terapia en línea y grupos
Tarea: Soporte regular y deberes.
Formatos: sesiones de vídeo 30-50 min, acompañamiento de chat, grupos de ayuda mutua en línea.
Métrica de la semana: «1-2 sesiones de terapia/grupo» realizadas; progreso en las casas ≥70%.
9) Cómo recoger su «pila mínima» en 10 minutos
1. Rastreador de hábitos (Loop/Streaks/TickTick) - añadir 5 hábitos.
2. Diario de tracción (Daylio/Sheets): permite crear una plantilla de registro.
3. Temporizador de Pomodoro: incluye el preset 25/5.
4. Finpanel (banco/Sheets) - generar indicadores de «depósitos = 0», «∆ de deuda».
5. Bloqueador - habilitar el silencio nocturno y las ventanas de accesibilidad.
6. Dashboard (Notion/Sheets): permite mostrar las métricas clave en una sola pantalla.
10) Métricas clave de rehabilitación (qué contar cada semana)
Abstinencia: días sin jugar/plan «regla de 24 horas».
Tracción (0-10): medias y picos; porcentaje de «reembolsado con éxito».
Hábitos:% de realizar «kernel» (sueño, diario, respiración, actividad).
Sueño: media de horas/noche, despertares nocturnos.
Finanzas: 0 depósitos, ∆ de deuda, cumplimiento de pagos programados.
Sesiones: terapia/grupo - hecho.
Tiempo de visualización: en sitios de activación/por la noche.
Bienestar: estado de ánimo/energía (0-10).
11) Plantillas terminadas (copiar en notas)
Registro diario «STOP-5» (1 minuto):- Fecha - Tracción __/10 - Estado de ánimo __/10 - Desencadenante: __ - Reemplazo: __ - Total: ayudado/no ayudado.
- Días sin jugar: __/7
- Tracción media: __/10 (3 disparadores principales: __)
- Hábitos: __%
- Sueño: __ h/noche
- Finanzas: depósitos = 0 +/no; ∆ de deuda: __
- Sesiones: terapia de __; grupo __
- Plan para la próxima semana: 1) __ 2) __ 3) __
12) Presets por 30 días
Inicio (Días 1-7)
Activar bloqueador + silencio nocturno;- Rastreador de hábitos (5 puntos);
- Diario de tracción;
- 1 sesión de terapia/grupo;
Finpanel: lista de deudas, «depósitos = 0».
Fijación (Días 8-21)
Pomodoro 25/5 para actividades de «relleno»;
Dos sesiones de apoyo/net;- Iniciar «reemplazos rápidos» (lista en un lugar destacado);
Revisión semanal en dashboard.
Sostenibilidad (Días 22-30)
Añádase el objetivo «dormir ≥7 h 5/7»;
Reducir el tiempo de pantalla en los disparadores un 30% más;
Revisión financiera: ∆ de deuda, plan de pago para el siguiente mes.
13) Privacidad y seguridad de los datos (importante)
Habilite PIN/FaceID en las aplicaciones; 2FA en las cuentas.
Minimice los registros sensibles (sin demasiados detalles, sólo métricas).
Mantenga una copia de seguridad (nube/exportación a CSV).
Si comparte el progreso con alguien cercano, envíe una foto de dashboard en lugar de tener acceso completo a las cuentas.
14) Errores típicos y cómo evitarlos
Poner 10 aplicaciones: sobrecorriente - la motivación cae. → Deja 3-5.
Trazar «todo» sin sentido: los números por los números no ayudan. → Mantenga 7-10 métricas.
No hay revisión de la semana: el progreso es invisible → 15 minutos los domingos.
Ignora el sueño y el estrés: sin ellos, la tracción crece → Agrega «sueño» y «aliento» al núcleo.
15) Lista de verificación rápida «mi pila está lista»
- Se creó un rastreador de hábitos, se agregaron 5 elementos
- Diario de tracción/estado de ánimo configurado
- Pomodoro 25/5 funciona, valen la pena recordatorios
- Finpanel considera «depósitos = 0» y «∆ de deuda»
- Bloqueador + silencio nocturno incluido
- El dashboard con métricas clave está abierto «a la primera pantalla»
- En el calendario - revisión semanal de 15 minutos
La aplicación es una herramienta y el progreso hace ritmo: entradas cortas diarias, pausas y revisión semanal. Recoge la pila mínima (hábitos + diario + temporizador + finpanel + bloqueador), fija 7-10 métricas y guarda el «re-recuento» del domingo. Así que la rehabilitación dejará de estar «en las sensaciones» y se convertirá en un proceso visible y manejable.