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Cómo la mindfulness reduce la implicación y la impulsividad
La mindfulness no es «meditar una hora en una postura de loto». Es una habilidad para notar lo que está sucediendo ahora mismo antes de encender el piloto automático: el impulso de «entrar», «golpear», «ponerse al día». Cuando se ve el pensamiento y la sensación, aparece medio segundo de elección. Eso es suficiente para detener un escenario familiar.
1) Por qué la mindfulness «extingue» el impulso
Una pausa entre el estímulo y la reacción. La observación respiratoria/corporal activa el «freno» - funciones ejecutivas, reduciendo la reactividad.
Deconstrucción de emociones. La emoción se desintegra en el pensamiento + la sensación en el cuerpo + el impulso de la acción. Visibilidad = manejabilidad.
Reducción de la distorsión cognitiva. Cuando se nota «debe dar »/« casi ha entrado», es más fácil volver a las reglas.
Regulación del cuerpo. La respiración uniforme y la ralentización de los movimientos reducen el «sobrecalentamiento» fisiológico y la tracción.
2) Ocho técnicos rápidos (1-3 minutos cada uno)
2. 1 STOP (parar - respirar - examinar - continuar)
Parada: cierre la pestaña/teléfono durante 60 segundos.
Take a breath: respiración 4 - pausa 4 - exhalación 4 - pausa 4 × 4-6 ciclos.
Observe: ¿Dónde está la tensión en el cuerpo? ¿Qué pensamientos? ¿Cuál es la emoción 0-10?
Proceed: Seleccione una acción según el plan (pausa/paseo/agua/registro en el diario).
2. 2 meditación de 3 minutos «ancla de la respiración»
Siéntate directamente. 1 min - sentir el soporte del cuerpo; 1 min - cuenta las exhalaciones 1... 10; 1 min - vuelva suavemente cuando se haya llevado. El objetivo: no es «pura mente», sino notar distracciones.
2. 3 «Surf Pulse» (Urge Surfing, 90 segundos)
Dígame: «Ahora hay una ola de tracción, la estoy observando». Observe dónde está máxima en el cuerpo (garganta, pecho, palmas). Evalúa la fuerza cada 15-30 segundos. La onda siempre cae y no tienes que actuar.
2. 4 RAIN (Recognize — Allow — Investigate — Nurture)
R - Reconoce: «Es ira/aburrimiento/ansia».
A - permitir ser (no luchar).
¿Dónde está el cuerpo? ¿Qué ejecuta?
N es una preocupación: una frase de apoyo a mí mismo («puedo parar, es una ola»).
2. 5 5-4-3-2-1 (puesta a tierra de la atención)
Nombre: 5 objetos, 4 sonidos, 3 sensaciones táctiles, 2 olores, 1 sabor/pensamiento. Devuelve a la realidad, reduce el «túnel» de atención.
2. 6 «Respiración con exhalación alargada» 4-4-6
Respiración 4 - pausa 4 - exhalación 6 × 10 ciclos. La exhalación alargada activa la parasimpática - la ansiedad cae más rápido.
2. 7 Cuerpo micro escaneado (head-to-toe, 60-90 segundos)
Mantén la atención sobre el cuerpo de arriba hacia abajo. En cada sitio - micro-relajación. ¿Notaste los hombros/mandíbula comprimidos? Relájate.
2. 8 «Etiqueta de pensamiento»
Cualquier pensamiento, diga: «plan», «recuerdo», «historia de apuesta». Etiqueta = distancia = menos potencia.
3) Cómo incrustar la mindfulness en el juego: «marco frío»
La entrada es sólo cuando las emociones ≤3/10. Si ≥4/10 es 3 minutos STOP/RAIN + posponer sesión.
Sesiones 20-25 min + reality check cada 15-20 min → una pausa obligatoria de 60 segundos con la técnica de la sección 2.
Tasa de fix ≤1% BR, stop-loss 2-3% BR, stop-wine 5-10% BR.
Diario de «6 líneas» (el plan → los hechos → el resultado de una → emoción → una violación → corrección).
La mindfulness da pausas, y las reglas convierten las pausas en soluciones.
4) Plan de implementación de 7 días
Día 1. Seleccione 2 técnicas (por ejemplo, STOP y 4-4-6). Practicarlos 3 veces fuera de juego.
Día 2. Añada un ancla respiratoria de 3 min por la mañana/noche.
Día 3. Cheque de reality: cada 20 min es una pausa obligatoria de 60 segundos + 5-4-3-2-1.
Día 4. Antes de cualquier sesión - autoescala 60 segundos y evaluación de emociones 0-10.
Día 5. Domine RAIN en una emoción fuerte (enojo/aburrimiento).
Día 6. «Surf Pulse» con cualquier tracción «download».
Día 7. Revisión semanal: qué técnicos han funcionado → dejar 2-3 «núcleos», el resto en reserva.
5) Métricas del juego consciente (celebrar una vez a la semana)
ERT (Emotion Reaction Time): segundos desde el impulso hasta la aplicación de la técnica. Objetivo <30 segundos.
RCP (Reality-Check Prompt):% de pausas en los recordatorios de cheques sin ignorar. Objetivo ≥90%.
SRL (Stop-Loss Respect Level):% de las sesiones donde se cumple el stop-loss. Objetivo ≥80%.
NED (No Extra Depósitos): semanas sin depósitos no programados. El objetivo es una serie en crecimiento.
Emociones antes/después: disminución media de la intensidad de ≥2 punto.
6) Errores frecuentes y correcciones rápidas
Esperar la «tranquilidad perfecta». La tarea no es «no sentir», sino notarse antes.
Usar la técnica sólo en una crisis. Entrena en neutral para que funcione bajo la emoción.
Evaluar «funcionó/no funcionó». Cambie el criterio a «notó (a) → regresó (ladró)». Cada regreso es un éxito.
Meditación para «ganar mejor». La conciencia es sobre las fronteras y la elección, no sobre el apside.
7) Mini scripts en caso de tracción
«Es una ola, la voy a esperar» → 90 segundos de surf.
«Primero la respiración, luego la solución» → 10 ciclos 4-4-6.
«El pensamiento no es un hecho» → la etiqueta «es una historia de apuesta», para devolver la atención al cuerpo.
«Un paso hacia la realidad» → agua + 1 minuto de caminata + abrir el diario.
8) Lista de verificación «para hoy» (10 minutos)
- Por la mañana - ancla respiratoria 3 min.
- Antes de la sesión - Evaluación de las emociones 0-10 + 60 segundos de cuerpo escaneado.
- En sesión, un reality check cada 20 minutos + 60 segundos de pausa (STOP/5-4-3-2-1).
- Con la tracción de «patear» - surf 90 segundos + 4-4-6 × 10.
- Por la noche - 6 líneas por diario + 3-min respiración.
La mindfulness devuelve el tiempo para elegir: se ve el impulso, se nota la emoción, se siente el cuerpo... y se elige el procedimiento, no el piloto automático. Combina 2-3 micro-técnicas con reglas rígidas de dinero/tiempo y un diario corto - y la implicación disminuye, la impulsividad se apaga, y el juego vuelve al marco del ocio administrado.