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Cómo recuperarse de un período de dependencia
La recuperación no es una «voluntad fuerte», sino un sistema de pequeños pasos que devuelven el control sobre el dinero, el tiempo, las emociones y las relaciones. A continuación, una hoja de ruta práctica de 90 días con acciones específicas, métricas y seguros contra recaídas.
0-14 días: estabilización y seguridad
Objetivos de fase
Detener las «fugas» de dinero y tiempo.
Duerme, alivia la tensión fisiológica.
Obtener el primer apoyo social y un plan.
Pasos (completar en 48-72 horas)
1. Una pausa técnica. Incluya kul-off/auto-exclusión 30-90 días; poner el bloqueador «gambling» (código de una persona de confianza).
2. El dinero es «cinco contenedores». Dividan el presupuesto: Obligatorio / la Reserva / los Objetivos / Diskretsiya / Igra=0. Prohibición de depósitos no programados.
3. Sueño y cuerpo. Modo de sueño 7-8 h, 20-30 minutos caminando diariamente, agua/comidas según horario.
4. «Ancla» social. Buddy-support: 10 minutos de convocatoria 2 veces por semana.
5. Análisis del período anterior (1 página). Los hechos → desencadenantes → lo que funcionó → que rompió → 1-2 de la regla para las próximas 2 semanas.
6. Primera consulta. Inscríbase con un especialista (KPT/entrevista motivacional) o con un equipo de apoyo.
Ritual diario «10 minutos»
2 minutos de respiración (4-4-6)
5 minutos del diario de «6 líneas» después de cualquier disparador/pensamiento
3 minutos de planificación mañana (1 trabajo + 1 vida + 1 agradable)
Métricas de fase
NED (No Depósitos Extra): días sin depósitos no programados.
Sueño: noches con 7 + horas.
ERT (Emotion Reaction Time): segundos desde el pulso hasta la aplicación de la técnica (<30 segundos).
El nivel de tracción 0-10 diariamente (disminución hacia el final de la segunda semana).
15-45 días: fortalecimiento y nuevos hábitos
Objetivos de fase
Asegurar los procedimientos de protección.
Alinear el presupuesto y el calendario.
Recuperar la productividad básica y el placer fuera de juego.
Pasos
1. Protocolo financiero.
Con los ingresos, establece un límite de «juego» = 0% para todo el período.
Amortización de deudas: Avalanche (a tasa) o Snowball (por importe). Apdate semanal de la tabla de deudas.
2. La estructura del día.
«Anclas»: subir/comer/dormir en las mismas horas.
25-min segmentos de enfoque + 5-min pausa (sin pantalla).
3. Paquete de técnicos de los disparadores.
STOP/pausa de 3 minutos antes de cualquier «quiero entrar».
Urge Surfing 90 segundos en el pico de tracción.
RAIN con emociones fuertes (ira, vergüenza, ansiedad).
4. El circuito social.
Buddy: un informe corto a mitad de semana + uno el fin de semana.
1 encuentro/ned con un terapeuta o un grupo de ayuda mutua.
5. Un regreso a la afición y a la «diversidad dopamina».
2-3 alegrías cortas/ned (deportes, música, creatividad, naturaleza).
La regla de «15 minutos es suficiente»: entrada por umbral bajo.
6. Trabajo y estudios.
3 tareas clave/día, registramos la finalización.
Sin el «dogón del tiempo»: si se descarriló es el traslado y el desmontaje, no las maratones nocturnas.
Métricas de fase
SRL (Stop-Loss Respect Level): porcentaje de situaciones en las que se ha detenido el plan (objetivo del ≥80%).
RCP (Reality-Check Prompt):% de pausas realizadas por temporizador (objetivo ≥90%).
Carga de la deuda: pagos/ingresos (tendencia decreciente).
Estado de ánimo: nivel medio de tensión 0-10 (movimiento hacia abajo ≥1 -2 puntos).
46-90 días: reestructuración y prevención de recaídas
Objetivos de fase
Formar reglas a largo plazo.
Recuperar el sentido de competencia y el respeto propio.
Preparar un «escenario de un día lluvioso» (plan de recaída).
Pasos
1. Nuevas reglas para 3-6 meses.
Si planeas volver al ocio en el futuro - sólo con las emociones de ≤3/10, una tasa de fix del ≤1% de bankroll, sesiones de ≤20 -25 min, stop-loss 2-3% BR, stop-wine 5-10% BR, diario y reality check. De lo contrario, una extensión de la autoexclusión.
2. «Válvula de un solo lado» para ganar.
50% → reserva, 30% → objetivo, 20% → bankroll (pero no más de 1-2% ingresos/mes).
3. Mapa de desencadenantes y contracorriente.
Desencadenantes personales (cansancio, riñas, dinero extra en la tarjeta, noches, streaming).
Contramedidas (sueño, «llamada social», deporte 10-15 min, ducha, respiración).
4. Plan de recaída (una página, imprimir).
Paso 1: parada durante 72 horas (kul-off + límites = 0).
Paso 2: mensaje buddy: "Ruptura. Me detuve. Mañana a las 19:00".
Paso 3: análisis de 1 página (que funcionó/no funcionó, una edición).
Paso 4: reforzar la protección (extensión de la autoexclusión, bloques bancarios).
5. Significado e identidad.
Proyecto fuera de juego: objetivo deportivo, entrenamiento, voluntariado, desafío creativo durante 30-60 días.
Fijación de «pequeñas victorias» (semanalmente 3 puntos).
Métricas de fase
NED - semanas sin depósitos no programados (serie creciente).
BRV - dispersión de la tasa (el objetivo es bajo y estable).
Regularidad social: 3-4 contactos/ned (buddy/familia/grupo).
Calidad del sueño: 5 + noches/ned de 7 + horas.
Progreso subjetivo: «control» 0-10 (crecimiento de 2-3 puntos).
Reanimación financiera: protocolo corto
1. Prioridades de pago: vivienda/alimentación/medicina → impuestos/facturas → mínimo de deuda → una deuda «acelerada» (Avalanche/Snowball).
2. Prohibición de nuevos préstamos «al juego».
3. Revisión financiera semanal de 10 minutos: balance de contenedores, NED, deudas, «caja fuerte de ganancias» (si aparecen pros en el futuro).
4. Transparencia con el socio: sumas agregadas, sin detalles de tarjetas.
Resiliencia emocional: qué funciona
Microprácticos 1-3 minutos: PARADA, pausa de 3 minutos, 10 respiraciones lentas.
Benevolencia consigo mismo: «Estoy chineando el sistema, no me castigo a mí mismo».
Dieta de contenido: sin streams y chats sobre el juego los primeros 30-60 días.
Física → psíquica: si «cubre» - agua, movimiento, ducha, aire.
Relaciones y límites
Fórmula de diálogo: hecho → sentimiento → solicitud → unión.
Contrato familiar por 30 días: límites, informe de 10 minutos/ned, plan de recaída, cuidarse en los seres queridos (¡límites!).
Pedir ayuda - ok: código del bloqueador, presupuesto conjunto, «botón rojo» kul-off.
Progreso de Dashboard (5 dígitos una vez a la semana)
NED - semanas sin depósitos no programados.
SRL es el% del cumplimiento de las reglas de stop (si volvían al juego).
PCR -% de pausas por temporizador sin ignorar.
ERT - segundos antes de la aplicación de la técnica (<30).
Dormir - noches con 7 + horas.
Errores frecuentes - y correcciones rápidas
«Ya estoy bien, voy a quitar todos los bloques». → Quita uno por uno, dejando 2-3 fusibles activos.
«Volveré inmediatamente a las tasas anteriores». → Sólo la tasa de fix ≤1% BR, sesiones cortas, diario.
«Avergonzado de decirle a sus seres queridos/especialistas» → La vergüenza alimenta las recaídas; los hechos y el plan - tratan.
«Tiempo vacío» → Rellena las «ventanas» con antelación: lista de 10 alternativas rápidas (deporte, llamada, paseo, limpieza, ducha, música, leer 10 min, cocinar, jugar sin apuestas, caminar con un amigo).
Lista de verificación de «hacer hoy»
- Kul-off/auto-exclusión por 30-90 días activados.
- El bloqueador «gambling» está instalado, el código está en buddy.
- El presupuesto se divide en 5 contenedores; Depósitos no programados - 0.
- Se ha nombrado una consulta/grupo; convoca con buddy en el calendario.
- Se ha creado un diario de «6 líneas»; el ritual «10 minutos» se ha añadido al horario.
- Se imprimió un plan de recaída de 1 página.
La recuperación es procedimientos + soporte + tiempo. Primero cierras los «agujeros» (estabilización), luego construyes nuevos hábitos (fortalecimiento) y solo después - recupera tu libertad de elección (reestructuración). Mantén el curso durante 90 días, mide el progreso con métricas simples y confía en la gente - y verás cómo la vida vuelve a ser más amplia que cualquier juego.