چگونه اعتیاد کنترل خود را از بین می برد

1) پاسخ کوتاه

اعتیاد اولویت های مغز را «بازنویسی» می کند. سیگنال های مرتبط با بازی (محرک ها) ارزش انگیزشی بیش از حد را دریافت می کنند و مناطق مسئول برنامه ریزی و مهار بدتر عمل می کنند. در نتیجه، اهداف و قوانین در لحظه متوقف می شوند: تصمیم گیری ها توسط برنامه انجام نمی شود، بلکه عادت و اشتیاق است. پس گرفتن کنترل واقعی است - اما به یک سیستم موانع و پشتیبانی نیاز دارد، نه فقط قدرت اراده.

2) چه اتفاقی در مغز می افتد: چرا قوانین دیگر «برگزاری» نیستند

حساس شدن سیستم دوپامین با گذشت زمان، مغز به شدت واکنش نشان می دهد نه به پاداش، بلکه به فرستنده های آن (آیکون ها، صداها، چت ها، زمان روز). کشش زودتر و قوی تر شروع می شود.

تضعیف کنترل پیش پیشانی. استرس مزمن/کمبود خواب/نوسانات مکرر در احساسات، اثربخشی لوب پیشانی را کاهش می دهد: دشوار است که هدف را نگه دارید، آسان تر است که «رول» را به خلبان اتوماتیک تبدیل کنید.

تقویت منفی بازی شروع به کار به عنوان یک تسکین دهنده درد برای اضطراب، خستگی، گناه. تسکین کوتاه است، اما آن است که رفع چرخه «بد → بازی آسان تر است».

تحمل و آلوستاز. برای همان «افزایش» تحریک بیشتر مورد نیاز است (سرعت، سرعت، زمان). سطح پایه خلق و خوی در حال سقوط است - بازی به طور فزاینده ای مورد نیاز است تا به سادگی «عادی» شود.

محدود کردن توجه و «تونل». «Trigger grabs focus, alternatives are invisible». زمان کوتاهتر میشود، مکثها «فراموش» میشوند.

3) تفکیک خودکنترلی بر رفتار چگونه به نظر می رسد

1. قوانین دقیقا در حال حاضر اجرا می شوند. یک برنامه وجود دارد، اما «استثنا» به دنبال استثنا است.

2. زمان و سرعت در حال افزایش است. جلسات طولانی تر می شوند، سریع تر تصمیم می گیرند، EV کمتر بررسی می شود.

3. انتقال سگ و پا. توقف ضرر «دوباره تعریف شده» است، سود شکست نادیده گرفته می شود.

4. روابط شبانه پس از نیمه شب، قطره های خود کنترل - «10 دقیقه دیگر» به یک ساعت تبدیل می شود.

5. پنهانکاری و توجیه منطقی «فقط امروز»، «شما نیاز به ضرب و شتم و خواب»، «این پول از کازینو است».

6. نوسان احساسی. سرخوشی → گناه/اضطراب → بازی دوباره برای تسکین.

4) نقاطی که اراده به طور خاص ناتوان است

زمینه باعث: زمان/مکان معمول، fluffs، جریان، چت «drifts».

پس از احساسات قوی: یک پیروزی بزرگ (سرخوشی)، یک سری از minuses (شیب)، «تقریبا به دست آورد».

شب و کمبود خواب: کنترل prefrontal حداقل است، انگیزه حداکثر است.

یک به یک با دستگاه و پول: دسترسی سریع = بدون «اصطکاک».

5) سیستم بازیابی خود کنترل: قدرت نیست، اما معماری

ایده ساده است: نور مناسب و انگیزه را دشوار کنید.

الف) موانع خارجی (بلافاصله، در 30-60 دقیقه)

پول: یک کارت جداگانه با محدودیت روزانه، خاموش کردن منابع اعتباری، انتقال خودکار به «piggy bank» پس از چک.

دسترسی: خود حذفی/سایت و نرم افزار مسدود کننده, به خصوص در شب; حذف کارت های ذخیره شده/کلمه عبور.

چهارشنبه: صفحه نمایش «گرم» در شب، بدون هدفون، محل کار ≠ محل بازی.

ب) اصطکاک در حال حاضر (حداقل 3 مرحله برای شرط بندی)

1. تایمر 10 دقیقه (یا 100 «سرد» نفس): بدون تایمر - شما نمی توانید بلوک را شروع کنید.

2. چک لیست: هدف بلوک، نرخ (u)، محدودیت زمانی، SL/TP - تیک بر روی کاغذ.

3. جایگزین: آب/دوش/پیاده روی کوتاه یا 10 چمباتمه زدن - «شکستن» روال.

ج) قوانین قبل و بعد

قبل از:

هدف بلوک (زمان/سرگرمی/شرط بندی)، بانک، (u =\frac {\text {block bank}} {N}) (N - طرح دور).
SL (= (1-\text {RTP} )\cdot N\cdot u\cdot k) (k = 1-2), TP = جمع/ضریب ثابت.
حکومت نظامی (به عنوان مثال، 00:30)، ضریب شب (k_n=0. 8) به نرخ.

نرم افزار موقت:

تایمر 45-60 دقیقه، مکث 10 دقیقه بین بلوک.
باعث WIN-PEAK/3 − در یک ردیف/سری نزدیک/احساسات ≥4/5 → مکث یا توقف بلوک.
خودکار برای هر پشت سر هم ؛ زنده - فقط اگر 60-90 ثانیه برای بررسی EV وجود داشته باشد.

پس از:

مجله: گردش مالی، کل، مدت زمان، احساسات (1-5)، برچسب های WIN-PEAK/NEAR/TILT.
انطباق ≥80٪ (نسبت جلسات که SL/TP/زمان پایدار است). در زیر - موانع را برای یک هفته محکم کنید (u − 20٪، زمان − 20٪، اصطکاک بیشتر).

د) حمایت اجتماعی

مخاطب مسئولیت: به اشتراک گذاشتن برنامه و نتایج، دسترسی به محدودیت ها.

Triggers → یک پیام: هنگامی که ≥4/5 کشیده می شود - ابتدا یک متن به یک شریک/دوست، سپس یک تصمیم.

E) کمک حرفه ای (در صورت نیاز)

CBT/مصاحبه انگیزشی: کار با محرک ها، «dogon»، جایگزین ها و یک برنامه برک آوت.

درمان بیماری های همراه (افسردگی، اضطراب، سوء مصرف مواد).

اگر افکار خودآزاری/درماندگی وجود دارد - با خدمات اورژانس محلی یا نزدیکترین مرکز درمانی تماس بگیرید.

6) 14 روز «راه اندازی مجدد خود کنترل» (قالب)

روز 1-2: موانع پول و دسترسی، حکومت نظامی، حذف «دکمه های سریع».

روزهای ۳ تا ۴: فهرست محرکها و جایگزینهای شخصی یک چک لیست و تایمر را روی میز چاپ کنید.

روز 5-7: نگه داشتن یک مجله ؛ برای هر ماشه زنده مکث کنید - فقط در «پنجره راه حل».

روز 8-10: ارزیابی انطباق، قسمت شب، «دقیقه گران» (تنظیم نقطه بالاتر از راهرو).

روز 11-14: صحبت کردن با یک دوست/گروه کمک های متقابل ؛ در صورت لزوم اولین مشاوره

7) شاخص های سریع که خود کنترل بازگشت است

انطباق ≥80٪ برای دو هفته متوالی.

بدون جلسات شبانه، خواب تثبیت می شود.

گردش مالی/ساعت و تعداد «دقیقه گران» کاهش می یابد.

کمتر dogons و «استثنا به قانون».

جایگزینی (ورزش، جلسات، امور) وجود دارد، وسواس افکار در مورد بازی کاهش می یابد.

8) افسانه

شما فقط به قدرت اراده نیاز دارید. "- در ماشه، اراده دیر است ؛ معماری محیط زیست و پشتیبانی را حل می کند.

اگر گاهی اوقات برنده شوم، تحت کنترل هستم. "- قله ها برابر با کنترل نیستند ؛ تبعات و عواقب آن را ببینید.

من مبارزه خواهم کرد - این آسان تر خواهد شد. "- دوگون چرخه را تشدید می کند و بقایای قوانین را از بین می برد.

"قفل ها برای افراد ضعیف است. "این یک ابزار مانند کمربند ایمنی است: کمک زمانی که توجه نتواند.

9) خط پایین

اعتیاد کنترل خود را نه «از نظر اخلاقی»، بلکه از نظر مکانیکی از بین می برد: ارزش محرک ها را افزایش می دهد و ترمزها را تضعیف می کند. بنابراین، با آن به صورت مکانیکی رفتار می شود: موانع پول و دسترسی، اصطکاک و مکث در لحظه، قوانین سختگیرانه «قبل و بعد»، حمایت اجتماعی و در صورت لزوم درمان. این سیستم منبع اصلی شما را برمی گرداند - توانایی انتخاب و اطاعت نکردن از تکانه.