چگونه برای توسعه مقاومت در برابر انگیزه قمار

یک ضربه قمار یک موج کوتاه از هیجان و «اشتیاق برای عمل» است که توسط عوامل ایجاد می شود: تقریبا برنده، خستگی، استرس، جریان، دوباره پر کردن در دسترس است. پایداری یک «اراده آهنین» نیست، بلکه مجموعه ای از مهارت ها است: توجه به یک موج در زمان، انتظار آن، تغییر توجه و بازگشت به قوانین. در زیر یک پروتکل کامل و عملی است.

1) نقشه ماشه: ما دشمن را با دید تشخیص می دهیم

یک لیست شخصی از چهار گروه تهیه کنید:

عاطفی: خشم، اضطراب، خستگی، سرخوشی پس از پیروزی.
موقعیتی: تنهایی در شب، روز پرداخت، اطلاعیه های کازینو.
شناختی: «این بار خوش شانس»، «بازی به من بدهکار است»، «من شانس را کنترل می کنم».
متوسط: کارت های ذخیره شده، سپرده های سریع، جریان های مورد علاقه.

در برابر هر ماشه، «countertact» را ضبط کنید (به بخش 5 مراجعه کنید). هدف ممنوعیت نیست، بلکه کاهش تماس و پاسخ سریع در هنگام ملاقات است.

2) پنج مهارت اساسی انعطاف پذیری (هسته)

1. 90 ثانیه مکث کنید. ضربه (Impulse): موجی که اوج آن در ۶۰ تا ۱۲۰ ثانیه فروکش میکند. وظیفه شما این نیست که در اوج عمل کنید، بلکه «نشستن» آن است.

2. مدیریت توجه تغییر تمرکز از «باید شرط» به عمل خنثی: تنفس، شمارش مراحل، آب سرد.

3. ارزیابی مجدد شناختی. تحریف فکر را بگیرید و دوباره تعیین کنید: "این فقط حرکت است ؛ این احتمال تغییر نکرده است"

4. قوانین پس از آن. پاسخ ماشه خودکار (بخش 7 را ببینید).

5. نقشه خروج یک چراغ ترمز به وضوح تعریف شده و مراسم آرام تکمیل.

3) روش «گشت و گذار» - گام به گام

1. توجه به ضربه به عنوان یک احساس بدنی (تنش، گرما، خارش در انگشتان).

2. شدت را در مقیاس 0-10 ارزیابی کنید.

3. با پشت صاف بنشینید، 5 چرخه تنفس 4-2-8 را انجام دهید.

4. بدن را از سر تا پا اسکن کنید، احساسات را با صدای بلند/ذهنی نامگذاری کنید.

5. موج را تماشا کنید: می آید، اوج می گیرد و می رود. وظیفه شما پارو زدن نیست، بلکه تماشا کردن است.

6. نوشتن: زمان، ماشه، اوج، چه مدت موج به طول انجامید، که کمک کرد.

تمرین 1-2 بار در روز خارج از بازی - به طوری که در طول یک ماشه واقعی، مغز یک مسیر آشنا را دنبال می کند.

4) «لنگرهای» تنفسی و بدنی

تنفس 4-7-8 (استنشاق 4، تاخیر 7، بازدم 8) - چرخه 4-6.

آرامش با توجه به Jacobson: به طور متناوب فشار/استراحت گروه های عضلانی.

ضربه سرد: شستشو با آب سرد یا یخ در کف دست به مدت ۶۰ ثانیه

زمین «5-4-3-2-1 «: من می بینم 5، شنیدن 4، احساس 3، بوی 2، طعم 1.

5) کنترل محرک: کاهش «چسبندگی» با محیط

حذف روش های پرداخت ذخیره شده و خودکار تکمیل.

محدودیت های سپرده/زمان و حالت DND را در دستگاه خود روشن کنید.

توقف تماشای جریان/چت در همان ساعت که آن را معمولا به بازی می کشد.

انتقال فعالیت قمار به «راهروها» با حداقل خطر (پنجره های کوتاه روز، نه در اواخر شب).

بانکداری را از پول/کارتهای «روزمره» جدا کنید.

6) ابزار CBT: اصلاح افکار تحریف

"من باید خوش شانس باشم" → "هر رویداد مستقل است ؛ احتمال بدهی انباشته نمی کند"

"من تقریبا پاداش گرفتم - کمی بیشتر" → "تقریبا برنده شدن بخشی از طراحی است ؛ موفقیت را پیش بینی نمی کند"

«من نتیجه را با شرط بندی کنترل می کنم» → «من فقط شرط بندی، زمان و خروج را کنترل می کنم».

«من شانس خود را از دست می دهم اگر من ترک کنم»، «من بانکداری و کنترل را حفظ می کنم، این فرصت در هیچ کجا ناپدید نمی شود».

فکر اصلی، احساس (0-10)، پاسخ منطقی و احساس جدید (0-10) را بنویسید.

7) اهداف پیاده سازی

اگر نبض بیش از 6/10 باشد، تایمر را به مدت 3 دقیقه شروع می کنم و 4-7-8 نفس می کشم.

اگر دو انحراف از برنامه در یک ردیف وجود داشته باشد، من بازی و استراحت را برای 24 ساعت می بندم.

اگر من «تقریبا برنده» 3 بار در 10 دقیقه، و سپس من نرخ 50٪ کاهش می دهد و یا پایان جلسه.

اگر بخواهم «مال خودم را پس بدهم»، مجله را باز میکنم، آخرین نتیجهگیریهای 3 را میخوانم و تصمیمگیری را به فردا موکول میکنم.

اگر تایمر جلسه منقضی شود، من صرف نظر از نتیجه، خارج می شوم.

8) لینک های میکرو که «در پس زمینه» کار می کنند

5 دقیقه مراسم را شروع کنید: آب، نفس، هدف فرآیند، محدودیت ها.

مراسم پیاده روی 2 دقیقه: تثبیت نتیجه، قدردانی از خودتان برای پیروی از قوانین، بسته شدن برنامه.

گام های کوچک: روزانه 1 درس گشت و گذار «خشک» 2-3 دقیقه بدون بازی.

پایه سلامت: 7-8 ساعت خواب، 20 دقیقه پیاده روی، پروتئین + آب - باعث کاهش تکانشگری می شود.

9) برنامه آموزشی هفتگی (4 هفته)

هفته 1 - ذهن آگاهی و مکث.

2 × در روز تنفس 4-7-8 ؛ 1 × «اصرار گشت و گذار» بدون ماشه.

این مجله شامل 3 عامل اصلی شخصی و پاسخ به آنها است.

هفته 2: ارزیابی مجدد شناختی

1 اعوجاج → 1 پاسخ منطقی روزانه.

فرم 5 اگر پس از آن قوانین.

هفته 3: کنترل محرک

کارت های ذخیره شده را حذف کنید، محدودیت ها را تنظیم کنید، محیط را بازسازی کنید.

بازی تنها پنجره های از پیش انتخاب شده و توسط تایمر.

هفته 4 - لنگر انداختن.

SQS روزانه (ارزیابی کیفیت جلسه) و یک گشت و گذار خشک.

پاداش برای پیروی از قوانین (نه پولی): پیاده روی، فیلم، جلسه.

10) معیارهای پیشرفت (قابل اندازه گیری = قابل کنترل)

UR (اصرار مقاومت): نسبت قسمت که در آن حرکت گرفتار شده است و «overdone».

UR = × 100٪

تصمیم گیری در هر جلسه هدف پایین آمدن است.

CI (شاخص تعقیب): تعداد «تعقیب» پس از از دست دادن. هدف 0 است.

LI (Limit Integrity):٪ جلسات با توقف از دست دادن/تایمر.

SQS (نمره کیفیت جلسه): 0-5 امتیاز: مکث، نفس، «اگر چنین است»، تایمر، ورود به سیستم.

هفتهای یک بار به نشانهها توجه کنید و ضعفها را اصلاح کنید.

11) ورود به سیستم ثبات (قالب)

تاریخ/زمان

Trigger: (وضعیت/فکر/جریان).

شدت پالس (0-10): اوج/بعد از 2 دقیقه.

اقدام: تنفس/گشت و گذار/مکث/خروج.

نتیجه: برگزار شد/شکست ؛ که کمک کرد/مانع شد.

فکر تحریف → پاسخ منطقی.

نتیجه گیری (1 عبارت) و if-then حکومت برای آینده است.

12) طرح ضد بحران (زمانی که آن را می کشد «در کامل»)

1. استراحت فیزیکی: بلند شوید، اتاق را برای ۵ دقیقه ترک کنید.

2. سیگنال به یک چت دوست/پشتیبانی (به طور خلاصه: «می کشد، مکث برای 10 دقیقه»).

3. سرد + تنفس: شستشو با آب سرد، 6 چرخه 4-7-8.

4. ممنوعیت پول سریع: حذف دسترسی به جایگزینی فوری برای یک روز.

5. تصمیم معوق: "اگر در 24 ساعت من هنوز هم می خواهم - من به سوال بازگشت. در 90 درصد موارد، تمایل از بین می رود.

13) تله های مکرر و نحوه دور زدن آنها

من کمی بیشتر به عنوان پاداش بازی خواهم کرد. پاداش باید غیر بازیکن باشد.

"امروز یک استثنا است. بنویسید: "هیچ استثنایی وجود ندارد. یا جلسه را کوتاه کنید، اما قوانین را نه.

من قبلا نقض کرده ام - اکنون مهم نیست. بعد از اولین تصادف توقف کنید: یک قدم به عقب بهتر از ده قدم است.

14) تثبیت در افق ماهانه

یک بار در هفته - بررسی معیارها و بهبود ۱-۲ امتیاز.

یک بار در ماه - کارت ماشه را به روز کنید، کانال های وسوسه غیر ضروری را حذف کنید.

پیروزی های کوچک را جشن بگیرید: 3 انگیزه «بیش از حد» در یک ردیف - پیشرفت عالی.

مقاومت در برابر قمار یک مهارت آموزش دیده است. نقشه ماشه، مکث 90 ثانیه ای، تنفس و «گشت و گذار فوری»، ارزیابی مجدد شناختی، کنترل محرک و قوانین if-then، فلش میل را به یک فرآیند قابل کنترل تبدیل می کند. پیشرفت را اندازه گیری کنید، مراحل را وارد کنید و موفقیت ها را تقویت کنید. بنابراین شما لذت بردن از بازی را حفظ می کنید و کنترل می کنید.