چگونه مدیتیشن به مقابله با هیجان کمک می کند

به زودی

مدیتیشن میل را «ممنوع» نمی کند - نگرش نسبت به آن را تغییر می دهد: شما متوجه انگیزه بدون چسبیدن به آن می شوید و به مغز زمان می دهید تا خنک شود. این اتوماتیک را کاهش می دهد، شدت رانش را کاهش می دهد و کنترل انتخاب را کنترل می کند. تمرینات ساده هستند، اما فقط با نظم کار می کنند.

1) چرا مدیتیشن هنگام تمایل به بازی کار می کند

این چرخه را آهسته می کند. شما از اسکرول/شرط بندی به نفس و بدن خود توجه می کنید - مکث بین ضربه و عمل وجود دارد.

واکنش پذیری عاطفی را کاهش می دهد. شیوه های کوتاه مدت به طور منظم قله های شادی، خشم و اضطراب را کاهش می دهد.

«ادغام با فکر» را می شکند. «نیاز به جبران/این روز من است» به عنوان یک فکر، نه یک واقعیت شناخته شده است.

تقویت Metanavyk "متوجه - توجه بازگشت. "این مرکز کنترل خود است.

2) تکنسین های پایه (1-10 دقیقه)

الف) تنفس 4-2-6 (1. 5 دقیقه) - «STOP-90»

استنشاق برای 4 شمارش → مکث 2 → بازدم 6. 6 چرخه را تکرار کنید.

چه زمانی: قبل از هر شرط بندی، هنگام کشیدن، بعد از ضرب و شتم بد، قبل از خواب.

اثر: ضربان قلب آهسته، «باز کردن» حالت گرم.

ب) اسکن بدن (3-5 دقیقه)

به آرامی از بالای سر تا پاها توجه کنید. توجه داشته باشید ولتاژ/گرما/سرد بدون ارزیابی.

چه زمانی: بین جلسات، در شب، با تحریک یا خستگی.

ج) «پیش نویس گشت و گذار» (3-7 دقیقه)

کشش را به عنوان موجی که تماشا می کنید تصور کنید. شدت نرخ 0-10 هر 30-60 ثانیه. بگذارید موج بدون انجام هیچ کاری بالا و پایین برود.

قانون: در حالی که شدت> 5/10 - بدون تصمیم گیری و اقدامات.

د) مشاهده ذهنی افکار (2-3 دقیقه)

مراحل: «فکر - متوجه می شوم - من آن را می نامم (کتیبه «فکر») - من اجازه می دهم - من به تنفس باز می گردم».

نمونه هایی از برچسب ها: «dogon»، «euphoria»، «FOMO»، «خود انتقاد».

E) پیاده روی ذهنی (5-10 دقیقه)

به آرامی راه بروید، متوجه قدم ها، صداها، تنفس شوید. اگر تلفن را بیرون بیاورید، «ضربه» را علامت بزنید و به مرحله بازگردید.

زمان: در «پنجره» به جای عادت باز کردن برنامه.

3) پروتکل برای «لحظه داغ» (1-3 دقیقه)

1. توقف کلیک کنید: بستن برنامه/تب.

2. تنفس 4-2-6 × 6 چرخه.

3. کلمه لنگر: «این حرکت است، نه سفارش».

4. مقیاس رتبه (0-10): سرخوشی/خشم/اضطراب. هر> 5 - امروز بازی نمی کند.

5. گشت و گذار کششی 3 دقیقه یا 5 دقیقه پیاده روی ذهنی.

💡 نکته این است که حرکت «اوج» کشش ؛ پس از 3-10 دقیقه، معمولا کاهش می یابد.

4) مدیتیشن در طول جلسه: «طراحی سرد»

واقعیت هر 25-30 دقیقه بررسی می شود: یادآوری «چقدر زمان/کل +/-، احساسات 0-10».

میکروپاز 60-90 ثانیه با تنفس 4-2-6.

توقف مراسم: هنگامی که شما رسیدن به توقف سود/از دست دادن - نزدیک، 3 چرخه تنفس، یک جرعه آب، یک رکورد کوتاه است.

5) چگونه یک عادت ایجاد کنیم (حداقل)

لنگر زمان: همان دقیقه صبح/شب (به عنوان مثال بعد از مسواک زدن)

دوزهای کوچک: شروع در 2-3 دقیقه ؛ اضافه کردن 1 دقیقه در هفته

ماشه → تمرین → پاداش: متوجه اشتیاق → تنفس/گشت و گذار → تیک در ردیاب و کوتاه «تشکر از شما».

محل: صندلی/گوشه اتاق/هدفون - به طوری که مغز «می داند» که در اینجا ما خنک کردن.

6) طرح 14 روزه «ضد حرکت»

روز 1-3

2 دقیقه تنفس در صبح و عصر

1 «STOP-90» در هر ضربه.

ضبط کوتاه «STOP-5 «: trigger → thought → emotion → replacement → result.

روز 4-7

+ 3-5 دقیقه اسکن بدن در ناهار یا خواب.

۱ بار در روز - «کشش گشت و گذار» (حتی بدون یک ضربه روشن).

واقعیت را هر 25-30 دقیقه با فعالیت های «چسبنده» بررسی کنید.

روز 8-14

صبح: 3-5 دقیقه تنفس + 2 دقیقه مشاهده افکار.

شب: 5-10 دقیقه پیاده روی ذهنی/اسکن بدن.

نتیجه هفته: چند بار اشتیاق بدون شرط کاهش یافت ؟ چه روشهایی جواب داد ؟

7) 30 روز «حلقه ثبات»

هفته 1: حداقل (2-3 دقیقه × 2 بار در روز).

هفته 2: 5-7 دقیقه صبح/شب ؛ «گشت و گذار کشش» در هر پالس.

هفته 3: اضافه کردن 1 گروه ذهن آگاهی/تمرین آنلاین در هفته.

هفته 4: یک «بسته» تشکیل دهید: تنفس (روزانه) + گشت و گذار (در صورت تقاضا) + پیاده روی (2 × در هفته).

متریک: روز بدون راه حل های «داغ» ؛ متوسط شدت رانش ؛ خواب (ساعت/شب)

8) چک لیست

قبل از جلسه (1 دقیقه)

تنفس 4-2-6 × 6
مقیاس ایمو ایمو ≤5/10
تایمر و پیش هشدار 70/90٪ فعال شده است
برنامه خروج (توقف از دست دادن/توقف برنده) ثبت شده است

در لحظه فشار

توقف کلیک کنید → تنفس 4-2-6
رانش گشت و گذار 3-5 دقیقه
اگر> 5/10 در هر مقیاس - زمان 24-72 ساعت

شب هنگام

5 دقیقه اسکن بدن/مدیتیشن
1 «STOP-5» ورود
صفحه نمایش 60 دقیقه قبل از خواب

9) اسکریپت برای «لحظه داغ»

به خودم (10 ثانیه):

"من یک تماشاگر هستم. این یک موج است. نفس میکشم و رفتنش را تماشا میکنم"

پیام برای بستن (1-2 خط):

💡 > می کشد به بازی. من یک مکث ۳۰ دقیقه ای را شروع می کنم: تنفس + راه رفتن. یک ساعت دیگر از من بپرسید که آیا برنامه را نگه میدارم یا نه"

10) اشتباهات مکرر و چگونگی اجتناب از آنها

منتظر حالت «کامل» باشید. در هر کشوری تمرین کنید - این آموزش است.

مدیتیشن "یک بار در هفته - یک ساعت. بهتر است ۲-۵ دقیقه در روز از جلسات طولانی نادر.

ارزیابی عمل "کار کرده/نه. تنها یک معیار وجود دارد: من متوجه یک انگیزه شدم که توجه را به خود جلب کرد.

موانع فنی را با مدیتیشن جایگزین کنید. مکمل های مدیتیشن، نه لغو، محدودیت ها، وقفه ها، بلوک ها و قوانین مالی.

11) جاسازی شده در محیط زیست (توسط طراحی)

یادآوری «تنفس» قبل از ورود به برنامه/وب سایت.

«سکوت شب» 23: 00-08: 00 بر روی دستگاه.

صفحه اول یک بررسی تایمر/واقعیت است، نه یک لابی.

تاخیر در افزایش محدودیت (24-168 ساعت) - به طوری که تصمیم گیری «در سرما» ساخته شده است.

12) مینی سوالات متداول

چقدر طول می کشد تا مدیتیشن همه چیز را آسان تر کند ؟

معمولا شیفت اول بعد از 1-2 هفته روزانه 2-5 دقیقه است. اثر پایدار - با منظم 3-4 هفته و فراتر از آن.

اگر در مدیتیشن «چشمک زدن» از گرایش فقط تشدید می شود ؟

مدت زمان 60-120 ثانیه را کوتاه کنید، به تنفس و پیاده روی تغییر دهید، موانع فنی (زمان/بلوک) را اضافه کنید.

آیا بدون مذهب و «باطنی» ممکن است ؟

بله، داشتم. در اینجا ما در مورد توجه و شیوه های تنفس صحبت می کنیم - psychohygiene خالص.

13) هنگامی که برای اتصال کمک اضافی

راه حل های «داغ» 2 + بار در هفته تکرار می شود ؛

بدهی/خفا/بی خوابی/وحشت ظاهر شد ؛

افکار خودآزاری وجود دارد - فوراً با خدمات اورژانس/خط تلفن محلی خود تماس بگیرید.

مناسب: درمانگر CBT، گروه های کمک متقابل، مشاور بدهی (با خطرات مالی).

مدیتیشن یک ابزار مکث است: شما یاد می گیرید متوجه ضربه، نفس کشیدن، «گشت و گذار» هوس و بازگشت به فریم های انتخاب شده. همراه با محدودیت ها، وقفه ها و روال سالم، احتمال تصمیم گیری های «داغ» را کاهش می دهد و به ترک هیجان در جایی که تعلق دارد - در مرزهای امن کمک می کند. امروز با 2-3 دقیقه شروع کنید و در چند هفته خواهید دید که چگونه انتخاب های شما تغییر می کند.