کازینو رمزنگاری
دنده تورنت
چگونه برای شکستن عادت به طور مداوم بازی
به زودی
عادت «بازی مداوم» بر سه چیز استوار است: چرخه پاداش سریع، محرک های محیطی و عدم وجود آیین های توقف. استراتژی که برنده است:1. توقف دسترسی (وقفه، مسدود کننده، تاخیر در افزایش محدودیت) ؛
2. چرخه را کند می کند (تایمر، بررسی واقعیت، «سکوت شب») ؛
3. جایگزین مراسم (جایگزین های کوتاه به جای «توقف برای یک دقیقه») ؛
4. لنگر روال جدید برای 30 روز متوالی.
1) چرا عادت «به طور مداوم بازی» بسیار چسبنده است
تقویت متغیر: گاهی اوقات من برنده می شوم → مغز منتظر «دوباره» است.
میکرو مراسم: «بعد از کار»، «قبل از خواب»، «در طول مسابقه».
UX سریع: autospins، یک کلیک بر روی سپرده، اطلاعیه های فشار.
تنظیم ایمو emo: خستگی/خشم/اضطراب است بازی خاموش، لنگر انداختن چرخه.
ایده اصلی این است که با یک عادت بحث نکنیم، بلکه حلقه آن را بشکنیم و دیگری را در همان مکان قرار دهیم.
2) امروز شروع کنید: پروتکل «STOP-90»
1. توقف کلیک کنید: بستن سایت/برنامه، حذف کارت/تلفن.
2. تنفس 4-2-6: 6 چرخه + لیوان آب + بلند شدن/راه رفتن.
3. نمره احساسات (0-10): سرخوشی/خشم/اضطراب. هر> 5 - امروز بازی نمی کند.
4. دکمه امنیتی: وقفه 24-72 ساعت در اپراتور و/یا در مشخصات.
5. پیام پشتیبانی: به طور خلاصه نزدیک: «مکث 48 ساعت، کمک بپرسید فردا اگر من برنامه را نگه دارید».
3) چهار اهرمی که اتوماتیسم را می شکنند
A. دسترسی (موانع سخت)
مسدود کننده: آزادی/ترکیه سرد/LeechBlock ؛ سکوت شب 23: 00-08: 00.
حذف کارت های ذخیره شده/» دوباره پر کردن در 1 کلیک کنید«
تاخیر برای افزایش محدودیت 24-168 ساعت ؛ مانع از ویرایش در روز فعال می شود.
در صورت خرابی های مکرر - خود حذفی به مدت 6-12 ماه.
B. کاهش سرعت
جلسات 25-45 دقیقه ؛ تایمر پومودورو.
واقعیت - هر 25-30 دقیقه بررسی کنید: یادآوری پاپ آپ «چقدر زمان/کل +/-».
حداکثر 1 جلسه/روز، مکث 2-4 ساعت تا فعالیت غیر بازی بعدی.
C. مراسم تعویض (تعویض)
لیست «جایگزین سریع» برای 10-15 دقیقه: دوش، پیاده روی، 20 squats، تماس/چت، سر صوتی/مدیتیشن.
تکنیک «اگر X، سپس Y «: اگر برنامه را در شب باز کنید، کتاب صوتی را روشن می کنم و 10 دقیقه پیاده روی می کنم.
د. سپر اجتماعی
«شریک مسئولیت»: نتایج روز (زمان، بازی/خیر) را بدون جزئیات شرط بندی برای او ارسال کنید.
دو شب بدون صفحه نمایش در هفته - در پیشبرد در تقویم.
4) کارت ماشه 7 روزه (حداقل)
نگه داشتن دفتر خاطرات «STOP-5» (60-90 ثانیه):- Trigger → Thought → Emotion (0-10) → Replacement → Total (+/-, played/not).
- پس از یک هفته، TOP-5 محرک را برجسته کنید و یک مانع + جایگزینی برای هر یک اختصاص دهید.
- مثال: شب در رختخواب → شارژ تلفن در راهرو + کتاب صوتی 10 دقیقه.
5) طرح «30 روز بازسازی»
هفته 1 - توقف و دید
زمان 72 ساعت، مسدود کننده ها، سکوت شبانه.
دفتر خاطرات «STOP-5» روزانه.
لیست سفید: 0 فرمت «جدید» ؛ حداکثر 1 جلسه/روز توسط تایمر.
حذف کارت/پرداخت خودکار، شامل fluffs در هر معامله بانکی.
هفته 2: تعویض ها و سهمیه ها
دو شب بدون صفحه نمایش ؛ «تغییر سریع» قبل از خواب
سهمیه زمانی: فقط 2 روز در هفته برای 30-45 دقیقه (اگر هدف اعتدال باشد).
پیش هشدار 70/90٪ زمان/از دست دادن → هر ماشه = توقف.
هفته 3 - چهارشنبه تقویت
لغو اشتراک از جریان/چت/تبلیغی، فیلتر ایمیل.
چیدمان خانه: تلفن شب را در خارج از اتاق خواب می گذراند. «فضای خواندن» را جدا کنید.
Finminimum: «سپرده = 0» یا ≤1 بودجه -2٪ از درآمد خالص (با اعتدال).
هفته 4 - لنگر انداختن و پوسته پوسته شدن
«تجدید نظر در عادات»: ترک کارگران، حذف غیر ضروری.
اضافه کردن 1-2 فعالیت «سالم» در هفته (ورزش، باشگاه، جلسات).
تصمیم بگیرید: ما سهمیه/زمان/بلوک را برای یک ماه دیگر گسترش می دهیم.
6) چک لیست
قبل از جلسه (1 دقیقه):- مقیاس ایمو ایمو ≤5/10
- تایمر و بررسی واقعیت را فعال کنید
- لیست سفید از بازار/بازی، هیچ «جدید»
- برنامه خروج ثبت شده (مراسم پایان)
- اختصاص فعالیت غیر بازی پس از ___ دقیقه
- سکوت شب کار می کرد
- تعویض به جای «توقف برای یک دقیقه» ≥1 شد
- گزارش کل روز به شریک مسئولیت
[پر شده در «STOP-5»
---
7) اسکریپت برای «لحظه داغ»
برای خودم (15 ثانیه):
"این حرکت است، نه یک راه حل. 90 ثانیه مکث کنید - آب، نفس بکشید، بلند شوید. من به فکر فردا هستم"
برای یک دوست (30 ثانیه):
"میخواهم بروم. من 48 ساعت را خاموش می کنم و 10 دقیقه پیاده روی می کنم. به من یادآوری کن که فردا صبح بپرسم که آیا برنامه را نگه می دارم یا نه"
پس از برنده شدن (خنک کردن):
> "+ N٪ - توقف. خروجی 30-50٪ سود، برنامه را ببندید. هر تصمیمی فردا است"
---
8) اگر هدف این است که به طور کامل متوقف شود
پشتیبانی از یک سری از «روز بدون بازی» (تقویم قابل مشاهده/ضد).
در صورت خرابی های مکرر, اپراتور/تنظیم → خود حذفی.
یک گروه/درمانگر (CBT/مصاحبه انگیزشی) را یک بار در هفته برای 1-3 ماه متصل کنید.
---
9) خرابی: چه باید بکنید برای جلوگیری از لغزش به عقب
1. توقف جلسه بلافاصله توسط پیش هشدار/تایمر ؛ زمان 24-72 ساعت.
2. درس 1 (نه 10): چه چیزی از دست رفته (a)، کدام مانع برای تقویت ؟
3. تقویت محیط زیست: حذف «مسیر سریع» (نقشه، حساب، اشتراک).
4. بازگشت به برنامه: دفتر خاطرات، سهمیه، دو شب بدون صفحه نمایش - امروز.
---
10) تله های مکرر و پادزهر
«توقف برای یک دقیقه» → Pomodoro 25/5 برای یک جایگزین + تلفن در اتاق دیگر.
«امروز روز من است» → مقیاس احساسات،> 5/10 = توقف.
«من بلوک را برای شب گرفتم - من آن را به عقب بر می گردانم →» مسدود کننده در «حالت قفل شده»، PIN یک دوست عزیز.
«من محدودیت را افزایش می دهم و مشاهده می کنم» → تاخیر 24-168 ساعت ؛ تنها در یک روز «سرد».
---
11) مینی سوالات متداول
چقدر طول می کشد تا عادت آرام شود ؟
اولین تغییرات در 1-2 هفته است، اما تثبیت ≈30 روز با موانع و جایگزینی است.
آیا می توان «معتدل» بازی کرد ؟
فقط با زمان سخت/سهمیه پول، با تاخیر در افزایش و تمایل به فشار «توقف» در هر روز «گرم».
چه زمانی به کمک حرفه ای نیاز دارید ؟
بدهی, رازداری, خرابی 2 + بار/هفته, بی خوابی/وحشت - یک دلیل برای اتصال یک درمانگر/گروه و, در صورت لزوم, یک مشاور بدهی. برای افکار بحران - با خدمات اضطراری محلی خود تماس بگیرید.
---
12) برداشت
عادت «بازی مداوم» نه با اراده، بلکه با سیستم از بین می رود: موانع سخت برای دسترسی، کاهش سرعت چرخه، جایگزینی های آماده و حمایت اجتماعی. ۳۰ روز طبق برنامه پیش بروید، پیروزیهای کوچک را ثبت کنید و قانون «فردا گرم» را حفظ کنید. سپس «برای یک دقیقه متوقف خواهد شد» متوقف خواهد شد به صورت خودکار، و روال شما دوباره مال شما خواهد شد.