چگونه برای شناسایی عوامل بازی خود را

به زودی

ماشه یک وضعیت یا شرایطی است که پس از آن احتمال بازی به شدت افزایش می یابد. شما می توانید آنها را ببینید اگر شما کم کردن سرعت لحظه ای انتخاب و نگه داشتن حداقل سوابق. وظیفه شما: در 1-2 هفته برای جمع آوری یک کارت شخصی «که شامل من»، و سپس راه اندازی موانع و جایگزینی برای هر نوع.

1) محرک ها چیست: 4 کلاس

1. مردم - که شما شروع/ادامه با اغلب (دوستان, جریان, چت).

2. مکان ها - فیزیکی و دیجیتال (تنهایی در خانه، رختخواب در شب، سایت های خاص/برنامه های کاربردی).

3. شرایط - احساسات و فیزیولوژی (خستگی، خشم، سرخوشی، اضطراب، خستگی، الکل، کمبود خواب).

4. رویدادها - دلایل خارجی (حقوق و دستمزد، فشار تبلیغاتی، «تقریبا پیروزی»، پخش ورزشی، نزاع).

اصل: ماشه بازی نمی کند - این احتمال را افزایش می دهد. هدف ما این است که این نفوذ قابل مشاهده و قابل کنترل باشد.

2) Samotest برای شروع (2 دقیقه)

بررسی کنید که چه اتفاقی می افتد بیش از 1-2 بار در هفته:

شب تلاش برای «پایان «/» بازگشت «
بازی پس از الکل/احساسات قوی
کلیک پس از fluffs/پستها/جریان
«پنجره های خالی» (خستگی، انتظار)
اختلافات/درگیری → «رفتن به بازی»
حقوق و دستمزد → «بررسی شانس»
ورزش/حوادث → «به خاطر علاقه»

شمارش ≥3 - شروع پیگیری 14 روزه (در زیر).

3) ابزار شماره 1: دفتر خاطرات «STOP-5» (60-90 ثانیه)

پس از هر پالس/جلسه، خط را پر کنید:

ماشه: مردم/محل/دولت/رویداد (کوتاه)
فکر: چه چیزی فلاش زد («من باز خواهم گشت»، «یک بازی وجود دارد»، «من فرصتی را از دست خواهم داد»)
احساسات 0-10: سرخوشی/خشم/اضطراب/خستگی
جایگزینی: آب/راه رفتن 10 دقیقه/تماس/دوش/نفس 4-2-6
خط پایین: بازی/بازی نکرد +/-

💡 مهم: صداقت> ایده آل بودن. حتی 5-7 رکورد در هفته در حال حاضر تصویر را نشان می دهد.

4) ابزار شماره 2: «ماتریس LM-S-S»

یک جدول با 4 ستون ایجاد کنید:

مردم	مکان ها	کشورها	رویداد ها

را پر کنید در پایان روز 2-3 نقاط که ملاقات کرد. علامت گذاری به عنوان «» مخالف آنچه که با اشتیاق قوی (≥6/10) و یا بازی واقعی همراه بود. در یک هفته، خوشه ها را مشاهده خواهید کرد (به عنوان مثال، «شب + تنهایی + فشار»).

5) ابزار شماره 3: مقیاس «emo-temperature»

قبل از جلسه/در لحظه کشش، سه محور (0-10) را ارزیابی کنید:

سرخوشی (هیجان)
خشم/تحریک
زنگ هشدار/ولتاژ

قانون: اگر حداقل یک مقیاس> 5 → شرط امروز وجود دارد, به نوبه خود در وقفه 24-72 ساعت. این کار به سرعت احساسات برانگیزاننده را تشدید خواهد کرد.

6) برنامه تشخیصی 14 روزه

روزهای 1 تا 3 جمع آوری داده های پایه

تایمر بررسی واقعیت را برای 25-30 دقیقه روشن کنید (یادآوری "چگونه احساس می کنم/چرا بازی می کنم ؟ »).

شروع «STOP-5» و ماتریس LM-S-C.

خاموش کردن «سپرده های سریع» و تبلیغاتی تبلیغاتی (به طوری که باعث قابل مشاهده است، نه با سرعت ماسک).

روزهای 4-7 الگوهای اول

محاسبه که 3-5 باعث شایع تر بود.

برای هر - آمده تا با جایگزینی و مانع (نگاه کنید به § 8).

صرف یک «شب کنترل» بدون صفحه نمایش یک ساعت قبل از خواب.

روزهای 8 تا 14 آزمون فرضیه

تست: حذف 1-2 کلید از محیط زیست (به عنوان مثال، یک تلفن شب به اتاق دیگر، یک بلوک از گسترش جریان).

فشار و فرکانس ورودی ها را ارزیابی کنید.

خط پایین: یک TOP-5 از محرک های شخصی و یک برنامه برای ماه.

7) نشانه هایی از محرک های پنهان

آبشار «سه در یک»: به عنوان مثال، «حقوق و دستمزد → ملاقات با دوستان → شب».

میکرو لنگر: موسیقی/بوی/درایو خانه که در آن «همیشه شامل برنامه».

کلمات محرک شناختی: «پایان»، «امروز روز من است»، «کمی».

بدن: گرسنگی، کم آبی، خستگی (اغلب به عنوان «اشتیاق» پنهان).

8) نحوه خنثی کردن انواع مختلف محرک ها

A. مردم

ریسک: «X با من بازی می کند»، «چت گرم می شود».

مانع: مکث آرام از جلسات مشترک ؛ بی صدا/anfollow کانال های چت ماشه.

جایگزینی: «شریک مسئولیت» (دوستی که نتیجه را برای او ارسال می کنید: زمان/نتیجه، بدون جزئیات شرط ها).

ب. صندلی ها

خطر: تخت در شب، «گوشه بازی»، سایت های خاص.

مانع: هزینه تلفن در اتاق دیگر ؛ آزادی/سرد ترکیه/مسدود کننده LeechBlock، لیست سفید دامنه.

جایگزینی: جدول خواندن/لپ تاپ فقط برای مطالعه پس از 22:00 ؛ مراسم «چای + کتاب 10 دقیقه».

C. شرایط

خطر: خستگی، خشم پس از درگیری، سرخوشی پس از پیروزی، اضطراب.

مانع: قانون emo-scale:> 5/10 → زمان 24-72 ساعت.

جایگزینی: تنفس 4-2-6 × 6 چرخه، دوش/پیاده روی، «جایگزینی سریع» (لیست 5 مورد در نظر).

د. رویدادها

خطر: حقوق و دستمزد، رویداد ورزشی، نامه های تبلیغاتی، «تقریبا پیروزی».

مانع: انتقال خودکار بخشی از حقوق به حساب «غیر قابل جابجایی» ؛ فیلترهای ایمیل ؛ غیرفعال کردن autospins/turbo ؛ محدودیت زمانی در هر جلسه

جایگزینی: طرح «پرداخت روزانه» بدون صفحه نمایش ؛ تماشای ورزش با «شرط بندی در دانش» (خلاصه، بدون پول) و یا در یک شرکت که در آن شرط بندی نمی کنند.

9) سازنده «مانع + جایگزینی»

برای هر ماشه، کامل:

ماشه: ________
سیگنال (همانطور که می دانم): فکر/احساس/مکان/فشار
مانع (چه چیزی مانع از روشن شدن شما می شود): بلوک، محدودیت، تاخیر، لیست سفید
جایگزینی (به جای آن چه کاری انجام می دهم): فعالیت/تماس/کار 10 دقیقه ای
پشتیبانی: وقتی که مانع ایجاد می شود، یک صفحه نمایش ارسال می کنم

به عنوان مثال:

ماشه - شب، تلفن در رختخواب.
سیگنال - خمیازه کشیدن، پیمایش نوار.
مانع - تلفن در راهرو شارژ می شود، «سکوت شب» 23: 00-08: 00.
جایگزینی - کتاب صوتی 10 دقیقه + تنفس.
پشتیبانی - پیام به شریک مسئولیت «offside».

۱۰) چک لیست «۳ دقیقه قبل از جلسه»

مقیاس ایمو ایمو ≤5/10 در تمام محورها
محدودیت زمان/از دست دادن تنظیم شده است، بررسی واقعیت هر 25-30 دقیقه
لیست سفید بازارها/بازی ها، هیچ «جدید»
برنامه خروج (مراسم) ثبت شده است
اولین مکث تقویم در 25-30 دقیقه

اگر حداقل یک مورد «نه» باشد، جلسه را دوباره برنامه ریزی کنید.

11) نشانگرهای «منطقه قرمز» (محرک های پرخطر)

جلسات شبانه، الکل، درگیری ها، پیروزی های بزرگ/» تقریبا برنده»

تلاش برای افزایش محدودیت ها «امروز»

مخفیکاری (پاک کردن تاریخ، سپرده های مخفی).

عمل: اتمام وقت 24-72 ساعت، بلوک در هر دستگاه، گفتگو با یک دوست/متخصص.

12) بررسی هفتگی (15 دقیقه)

پاسخ به 5 سوال:

1. TOP-3 محرک هفته ؟

2. کدام جایگزین بهتر عمل کرد ؟

3. جایی که مانع خیلی نرم بود - چه چیزی تقویت شود ؟

4. چند روز بدون بازی/سپرده وجود دارد ؟

5. برای هفته آینده چه چیزی را اولویت بندی خواهم کرد (1-2 امتیاز) ؟

13) نمونه هایی از آماده ساخته شده «ضد ماشه» مجموعه

«خستگی از صفحه نمایش شب» → Pomodoro 25/5 به خواندن/مطالعه + بلوک آزادی از شبکه های اجتماعی/کازینو + لیست جایگزین سریع بر روی میز.

«حقوق و دستمزد» → انتقال خودکار 30-50٪ به حساب «غیر قابل جابجایی» + ملاقات با یک دوست/ورزش به جای «شب موفق باشید».

«سرخوشی پس از برنده شدن» → توقف برنده + خروجی جزئی از 30-50٪ سود + اتمام وقت 24 ساعت.

«خشم پس از بیت بد» → STOP-90 (تنفس، آب، خروجی) + قانون «بدون تصمیم گیری 24 ساعت».

14) هنگامی که برای اتصال کمک

ماشه «ساقه» بیش از 3 بار در هفته و دور زدن موانع.

بدهی/خفا/بی خوابی ظاهر شد.

اضطراب/افسردگی/وحشت وجود دارد.

مناسب: متخصص CBT، گروه های کمک متقابل، مشاور بدهی. با افکار بحران - خدمات اضطراری کشور شما.

15) برداشت

تعریف محرکها برای سالها روانکاوی نیست، بلکه 1-2 هفته مشاهده صادقانه + جداول ساده است. نام خود را «مردم-مکان-ایالات-حوادث», قرار داده تا موانع و آماده جایگزین. بررسی منظم هفتگی این دوره را حفظ می کند و محرک های «قرمز» را با وقفه و پشتیبانی خاموش می کند. بنابراین شما هیجان را از واکنش خودکار به یک راه حل کنترل شده ترجمه می کنید.