کازینو رمزنگاری
دنده تورنت
نکات TOP-10 برای بهبودی از اعتیاد
مهم از ابتدا
این ماده در مورد شیوه های حمایتی و سازمان زندگی است. این یک جایگزین برای کمک حرفه ای نیست. اگر افکار خودآزاری یا بحران شدید وجود دارد، با خدمات اضطراری محلی یا خط تلفن تماس بگیرید.
بازیابی نقطه نهایی نیست، بلکه روند است. این بر اساس گام های کوچک و قابل تکرار است: خواب، تغذیه، حرکت، مکالمات صادقانه، کار با افکار و محرک ها، برنامه ای برای «روز بارانی» و معانی که شما در این دوره نگه دارید. در زیر ده پشتیبانی از طریق عمل آزمایش شده است.
نکات بازیابی TOP-10
1) تنظیم وظایف میکرو و ثبت پیشرفت
هدف «هوشیاری/بهبودی» را به مراحل روزانه تقسیم کنید: خواب 7-8 ساعت، 20 دقیقه حرکت، 1 ورودی دفتر خاطرات، 10 دقیقه تمرین تنفس.
عادتها را دنبال کنید: نشانهها حس حرکت را منتقل میکنند.
2) ایجاد یک روال: خواب، غذا، حرکت
خواب: همان زمان خاموش/خاموش، «بدون صفحه نمایش» 60 دقیقه قبل از خواب.
تغذیه: وعده های غذایی منظم، پروتئین + کربوهیدرات های پیچیده.
حرکت: 20-30 دقیقه پیاده روی/شارژ 5-6 روز در هفته - باعث کاهش میل و اضطراب می شود.
3) ماشه و «جایگزینی» نقشه
مردم، مکان ها، شرایطی را که باعث افزایش میل می شود (استرس، خستگی، شب، نزاع) بنویسید.
برای هر ماشه - یک جایگزین: تنفس 4-4-4، دوش، راه رفتن، تماس با یک دوست، 10 دقیقه یادداشت.
به یاد داشته باشید: کشش یک موج است. شما می توانید آن را برای 10-20 دقیقه بدون عمل «گشت و گذار».
4) پشتیبانی: دایره و حرفه ای شما
حداقل یک نفر «در اولین تماس» + 2-3 نفر «در طول روز».
درمان/مشاوره، گروه های کمک متقابل - به طور منظم، در برنامه.
یک درخواست را فرموله کنید: «من نیاز به یک مکث و فقط به گوش دادن - بدون مشاوره».
5) برنامه عود
اقدامات: چه کسی تماس می گیرد، چه چیزی را از دسترسی حذف می کنید، جایی که 24 ساعت آینده را صرف می کنید.
خطای صفر - حداکثر تجزیه و تحلیل: چه کار کرد/کار نکرد، چه مرزهایی برای تقویت.
دسترسی به «ابزار شکست» (پول/دستگاه/مخاطبین) را برای حداقل 72 ساعت حذف کنید.
6) بهداشت دیجیتال و «ساعت های آرام»
خاموش کردن اطلاعیه های فشار، اشتراک در حالت خاموش در شب.
حذف کانال ماشه/اشتراک, فعال کردن مسدود کننده.
یک صفحه دسترسی سریع به برنامه های مفید ایجاد کنید: تنفس، ردیاب عادت، یادداشت ها، مخاطبین پشتیبانی.
7) مالی «طرح آتش»
جدا کردن هزینه های اجباری و مطلوب ؛ «پاکت بازیابی» را وارد کنید.
خاموش کردن پرداخت خودکار، اضافه کردن محدودیت در هزینه های ضربه ؛ در صورت لزوم - مشاوره با یک مشاور مالی/بدهی.
پیروزی های کوچک: یک هفته بدون خرید/صرف هزینه - علامت گذاری و تقویت روال.
8) کار با افکار و احساسات
1 صفحه: «چه احساسی دارم ؟» به چي فکر ميکنم ؟ حالا چه کار خوبی میتوانم برای خودم انجام دهم ؟"
تمرینات: تنفس (4-4-4، 5-2-7)، آرامش عضلانی پیشرونده، حضور مدیتیشن کوتاه مدت 5-10 دقیقه.
به یاد داشته باشید: احساسات می آیند و می روند. راه حل - پس از خواب و آب.
۹) مرزها و «نه»
مناطق قرمز: مردم/جلسات/مکان هایی که هنوز ممنوع است.
جواب منفی: "الان برای من مهم است. من جست و خیز/ترک زود هنگام"
حفاظت از تقویم: بافر را ترک کنید، خودتان را بیش از حد بارگذاری نکنید.
10) معنی و شادی بدون محرک
فعالیتهای جایگزین را بازگردانید: موسیقی، نقاشی، ورزش، داوطلب شدن، مطالعه.
برنامه ریزی پاداش های کوچک برای ثبات: سفر به سینما، جلسه، یک کتاب جدید.
نوشتن «چرا»: سه خط در مورد آنچه بهبودی به شما می دهد (مردم، رویاها، آزادی).
برنامه 24 ساعت/7 روز/90 روز
24 ساعت (تثبیت)
آب، غذا، خواب 20 دقیقه پیاده روی کنید.
10 دقیقه تنفس + 1 صفحه خاطرات.
به «شخص در اولین تماس» اطلاع دهید.
فعال کردن «حالت آرام»، حذف عوامل از دسترسی.
7 روز (ریتم)
همان آسانسور/آویزان ؛ 5 × 20 دقیقه حرکت
جلسات 2-3: درمان/گروه/گفتگو با یک دوست.
ماشه نقشه + 3 جایگزین کار.
برنامه مالی کوچک: بدون گذراندن روز 7.
90 روز (استحکام)
عادات ثابت خواب/غذا/حرکت
پشتیبانی منظم و هماهنگی پیشرفت یک بار در هفته.
گسترش «مناطق خوب»: سرگرمی، مطالعات، داوطلب شدن.
گزارش عمومی (برای خودتان/مربی) در مورد درس های کلیدی و تنظیمات.
«داشبورد» شخصی پیشرفت (هفته ای یک بار جشن بگیرید)
≥7 خواب ساعت/روز/هفته: __/7
تمرینات/پیاده روی ≥20 دقیقه: __/5
دفتر خاطرات/شیوه ها: __/7
جلسات پشتیبانی: __/2-3
هزینه های ضربه: 0/1-2 مجاز است
بله/خیر → راه اندازی جایگزین تکمیل شده است- کشش ذهنی (0-10): __ → روند: ↑/→/↓
بررسی برگه ها
اورژانس (10 دقیقه):- نوشیدن آب، خوردن، تنفس 4-4-4
- 10 خط در دفتر خاطرات نوشت
- به نام «شخص در اولین تماس»
- روشن حالت آرام و حذف عوامل
- برنامه ریزی 2 ساعت آینده بدون صفحه نمایش
- خواب و بلند شدن در برنامه
- 20 دقیقه حرکت
- 1 ورودی مجله
- تمرین «جایگزینی» در رانش
- شادی کمی بدون ماشه
- درمان/گروه/تماس در جلسه
- به روز رسانی ماشه نقشه
- آشتی مالی و طرح
- جلسه/امر که حس می کند
اشتباهات مکرر (و چه چیزی را جایگزین کنید)
من خودم می توانم آن را اداره کنم - به هیچ کس نمی گویم. "→ نماینده بخشی از بار: تماس بگیرید، بخواهید که نزدیک باشد.
بیش از حد از برنامه → بافر و «یک چیز مهم در روز».
انتقاد شدید از خود برای تجزیه و تحلیل بدون خطا + بازگشت فوری به روال.
خواب و غذا را نادیده بگیرید و آنها را در اولویت قرار دهید.
میکرو اسکریپت های مفید
«مانند یک موج بکشید - 10 دقیقه صبر کنید و نفس بکشید».
«آنچه امروز اهمیت دارد ثبات است، نه ایده آل بودن».
«من حرکتی را انتخاب می کنم که مرا در یک ساعت نگه دارد».
بهبودی تنها اراده نیست، بلکه یک سیستم پشتیبانی و عادت های کوچک است که روز به روز تکرار می شود. با مردم صحبت کنید، از خواب و بدن مراقبت کنید، یک «برنامه روز بارانی» را آماده کنید و پیروزی های کوچک را جشن بگیرید. انعطاف پذیری از مراقبت از خود متولد می شود - گام به گام.