کازینو رمزنگاری
دنده تورنت
برنامه های TOP برای پیگیری پیشرفت در توانبخشی
به زودی
نکته اصلی «چه کاربردی» نیست، بلکه آنچه شما فکر می کنید و چقدر منظم است. پشته کامل:1. ردیاب عادت/دفتر خاطرات (مینی مراحل روزانه)، 2. ردیاب خلق و خو و کشش (0-10)، 3. زمان تایمر/واقعیت بررسی (مکث و «توقف سخت»)، 4. پنل مالی (سپرده = 0، بدهی ↓)، 5. مسدود کننده (به طوری که برای شکستن «در یک کلیک»).
در زیر دسته ها و گزینه های اثبات شده + معیارهای آماده شده است.
1) ردیاب عادت (پایه روزانه)
وظیفه: برای رفع اقدامات کوچک که «حمل» بهبودی.
برنامه های مناسب: Habitica، Strides، Streaks (iOS)، Loop Habit Tracker (Android)، TickTick، Todoist (مانند یک ردیاب).
چه چیزی را دنبال کنید:- «0 شرط/سپرده» (باینری: بله/خیر), «خاطرات 5 دقیقه», «نفس 4-2-6», «خواب ≥7 ساعت», «گروه/جلسه», «ورزش 10 دقیقه», «آب 6-8 عینک».
- معیار هفته: تکمیل% عادات کلیدی (هدف ≥70%)
2) خاطرات اشتیاق و خلق و خوی
وظیفه: برای دیدن آنچه باعث افزایش اشتها و چگونگی کاهش آن می شود.
برنامه های مناسب: Daylio، Moodflow، قابل تحمل یا ساده Google Sheets/Notion.
زمینه های ضبط (طول می کشد 60-90 ثانیه):- کشش (0-10)، خلق و خوی (0-10)، انرژی (0-10)، ماشه (مردم/مکان/دولت/حوادث)، عمل جایگزینی (راه رفتن، تماس، دوش، نفس)، مجموع (کمک کرد/کمک نکرد).
- معیار هفته: اشتیاق متوسط، 3 محرک برتر، درصد تعویض های موفق.
3) تایمر و بررسی واقعیت (مدیریت زمان)
وظیفه: جلوگیری از «چسبیده»، به طور منظم مکث می کند.
برنامه های کاربردی مناسب: Forest، Focus To-Do (Pomodoro)، Focused، Focus Keeper.
«STOP-30/25» از پیش تعیین شده: 25-30 دقیقه تمرکز → 3-5 دقیقه مکث.
متریک هفته: کل «دقیقه تمرکز»، تعداد جلسات با مکث ≥2.
4) زمان صفحه نمایش و ردیاب های بهره وری
وظیفه: مشاهده زمان واقعی در مرورگر/برنامه های کاربردی.
برنامه های مناسب: RescueTime، Clockify، Toggl Track.
معیار هفته: «زمان آنلاین در دامنه های ماشه» (هدف - به صفر)، «زمان خواب/کار/فعالیت».
5) پانل های مالی (پیشرفت در پول)
چالش: ایجاد سپرده صفر قابل مشاهده و کاهش بدهی.
ابزارهای مناسب: Money Manager، YNAB، Spendee، Monobank/Tinkoff/سایر محدودیت های بانکی، Google Sheets/Notion.
چه چیزی را بشماریم:- سپرده ها در روز/هفته/ماه (= 0)، حداقل پرداخت بدهی (تکمیل شده/نه)، بدهی: شروع → جاری (پویایی −٪ تا پایان ماه).
- متریک هفته: «0 سپرده» (بله/خیر)، «بدهی ∆»، «طرح پرداخت تکمیل شده».
6) مسدود کننده ها و «سکوت شب» (ضد غرفه)
هدف: برای قرار دادن «اصطکاک» در راه به سایت/سپرده.
برنامه های مناسب: آزادی، سرد ترکیه، LeechBlock/StayFocusd، زمان صفحه نمایش (iOS)، سلامت دیجیتال (آندروید)
راه اندازی:- پنجره های دسترسی (خارج از بلوک)، سکوت شب 23: 00-08: 00، «حالت قفل شده «/PIN برای تغییرات.
- متریک هفته: 0 دور، 0 شب تلاش برای ورود.
7) یادداشت ها/داشبورد (مشاهده در یک مکان)
وظیفه: برای جمع آوری یک «پانل توانبخشی» در یک صفحه.
ابزارها: Notion، Obsidian، Google Sheets/Looker Studio، Trello/Asana (مانند کانبان).
ابزارک های داشبورد:- برداشت: «روز بدون بازی - N» + تقویم سری, کشش: متوسط/حداکثر در هفته, خواب: ساعت متوسط, دارایی: «∆ بدهی در هر ماه», «0 سپرده - +», جلسات: «درمان/گروه - 1-2 ×/هفته تکمیل? «, هفته راه اندازی و جایگزین کار.
8) سیستم عامل ها و گروه های درمانی آنلاین
چالش: پشتیبانی منظم و تکالیف.
فرمت ها: جلسات ویدئویی 30-50 دقیقه، پشتیبانی چت، گروه های کمک متقابل آنلاین.
متریک هفته: «1-2 جلسه درمان/گروه» تکمیل ؛ درصد پیشرفت کار ≥70 درصد
9) چگونه برای ساخت «حداقل پشته» خود را در 10 دقیقه
1. ردیاب عادت (Loop/Streaks/TickTick) - اضافه کردن 5 عادت.
2. Daylio/Sheets-ایجاد یک قالب رکورد.
3. تایمر Pomodoro - روشن 25/5 از پیش تعیین شده.
4. Finpanel (بانک/ورق) - ایجاد شاخص «سپرده = 0», «∆ بدهی».
5. مسدود کننده - سکوت شبانه و پنجره های دسترسی را فعال کنید.
6. Dasboard (Notion/Sheets) - نمایش معیارهای کلیدی در یک صفحه.
10) معیارهای توانبخشی کلیدی (آنچه هر هفته شمارش می شود)
برداشت: روزهای بدون بازی/طرح» قانون 24 ساعته «
رانش (0-10): میانگین و قله ؛ سهم «با موفقیت بازپرداخت».
عادات: درصد «هسته» (خواب، دفتر خاطرات، تنفس، فعالیت).
خواب: ساعات متوسط/شب، بیداری شب.
امور مالی: 0 سپرده، بدهی ∆، انطباق با پرداخت های برنامه ریزی شده.
جلسات: درمان/گروه - واقعی.
زمان صفحه نمایش: در سایت های ماشه/در شب.
رفاه: خلق و خوی/انرژی (0-10).
11) قالب های خارج از جعبه (کپی به یادداشت ها)
گزارش روزانه «STOP-5» (1 دقیقه):- تاریخ - کشش __/10 - خلق و خوی __/10 - ماشه: __ - جایگزینی: __ - نتیجه: کمک کرد/کمک نکرد.
- روزهای بدون بازی: __/7
- میانگین رانش: __/10 (3 محرک بالا: __)
- عادات: __%
- خواب: __ ساعت در شب
- امور مالی: سپرده = 0 +/خیر ؛ ∆ بدهی: __
- جلسات: __ درمانی ؛ گروه __
- برنامه هفته آینده: 1) __ 2) __ 3) __
12) از پیش تنظیم شده برای 30 روز
شروع (روزهای 1-7)
مسدود کننده را فعال کنید + سکوت شب ؛- ردیاب عادت (5 items) ؛
- دفتر خاطرات کشش ؛
- 1 جلسه درمان/گروه ؛
Finpanel: لیست بدهی, «سپرده = 0».
لنگر انداختن (روز 8-21)
Pomodoro 25/5 برای فعالیت های «چسبنده» ؛
دو جلسه پشتیبانی/هفته ؛- شروع «جایگزینی سریع» (لیست در یک مکان برجسته) ؛
بررسی هفتگی در داشبورد.
استحکام (روز 22-30)
اضافه کردن هدف «خواب ≥7 ساعت 5/7» ؛
کاهش زمان نمایش برای عوامل توسط 30٪ دیگر ؛
بررسی مالی: ∆ بدهی، برنامه پرداخت ماه آینده.
13) حفظ حریم خصوصی و امنیت داده ها (مهم)
فعال کردن PIN/FaceID در برنامه ها ؛ 2FA در حساب ها
مطالب حساس را به حداقل برسانید (بدون جزئیات غیر ضروری، فقط معیارها).
نگه داشتن پشتیبان (ابر/صادرات به CSV).
اگر پیشرفت را با یک دوست عزیز به اشتراک بگذارید، یک عکس فوری از داشبورد ارسال کنید، نه دسترسی کامل به حساب ها.
14) اشتباهات معمول و چگونگی اجتناب از آنها
نصب 10 برنامه: اضافه بار - افت انگیزه. → ترک 3-5.
پیگیری «همه چیز» بدون معنی: اعداد به خاطر اعداد کمک نمی کند. → معیارهای 7-10 را نگه دارید.
بدون بررسی هفته: پیشرفت نامرئی است → 15 دقیقه در روزهای یکشنبه.
نادیده گرفتن خواب و استرس: بدون آنها، گرایش رشد می کند. → اضافه کردن «خواب» و «نفس» به هسته.
15) لیست چک سریع «پشته من آماده است»
- ردیاب عادت ایجاد شده، 5 مورد اضافه شده است
- ولع مصرف/خاطرات خلق و خوی راه اندازی
- Pomodoro 25/5 کار می کند، ارزش یادآوری دارد
- Finpanel در نظر «سپرده = 0» و «بدهی» ∆
- مسدود کننده + سکوت شب فعال شده است
- داشبورد با معیارهای کلیدی «به صفحه اول» باز است
- تقویم - بررسی هفتگی 15 دقیقه
برنامه یک ابزار است و پیشرفت یک ریتم ایجاد می کند: ضبط روزانه کوتاه، مکث و بررسی هفتگی. حداقل پشته را جمع آوری کنید (عادت + دفتر خاطرات + تایمر + finpanel + مسدود کننده)، معیارهای 7-10 را ثبت کنید و حسابداری مجدد یکشنبه را حفظ کنید. بنابراین توانبخشی متوقف خواهد شد «در احساسات» و تبدیل خواهد شد قابل مشاهده است، کنترل شده توسط روند.