کتاب ها و فیلم های برتر در مورد اعتیاد و کنترل خود

در زیر یک انتخاب است که در آن تعادل حقایق علمی، داستان های واقعی و ابزارهای عملی وجود دارد. من نشان خواهم داد که چه چیزی مفید است، چه چیزی باید جستجو شود (عوامل احتمالی) و چگونه اعمال شود.

کتابها (انتخاب)

1) «دوپامین ملت» - آنا Lembke

چرا ارزش دارد: توضیح روشنی از اینکه چرا ما در قله های دوپامین (از جمله هیجان و عادت های دیجیتال) قرار می گیریم و چگونه حتی تعادل درد و لذت را از بین می بریم.

Triggers: توصیف گرایش و عود.

چگونه اعمال می شود: قانون «سم زدایی» از محرک ها برای هفته های 2-4، یک دفتر خاطرات لذت/درد، «microdoses» از شادی های سالم به جای «محرک های توربو».

2) «در قلمرو ارواح گرسنه» - گابور مات

چرا ارزشش را دارد: نگاهی همدلانه به ریشه های اعتیاد (درد، تروما، تنهایی) + شیوه های خودخواهی به جای خودخواهی.

Triggers: تاریخچه وابستگی شدید.

نحوه اعمال: تمرین گفتگوی داخلی نرم، مردم-مکان-دولت-حوادث باعث نقشه.

3) "غیر قابل مقاومت. اعتیاد به تکنولوژی" - آدام اولتر

چرا ارزشش را دارد: درباره اعتیاد رفتاری - چگونه طراحی (تقویت متغیر، «تقریبا پیروزی») ما را جلب می کند. مفید برای درک مکانیک قمار.

Triggers: نمونه هایی از «چسبیدن» و کسب درآمد از توجه.

نحوه اعمال: غیرفعال کردن شتاب دهنده ها (autospins/turbo)، «سکوت شبانه»، برنامه ها/سایت های لیست سفید.

4) "قدرت اراده. چگونه به توسعه و تقویت" - روی Baumeister، جان Tierney

چرا ارزش دارد: تمرکز تحقیق خود کنترل: نقش خواب، گلوکز، اگر X سپس برنامه های Y.

عوامل: -

چگونه اعمال می شود: سه «لنگر»: خواب ≥7 ساعت، «جایگزین» آماده برای 10-15 دقیقه، قانون «راه حل - فردا».

5) «عادتهای اتمی» - جیمز کلیر

چرا ارزش آن را دارد: یک سیستم گام به گام از تغییرات کوچک: مفید قابل مشاهده و آسان، و مضر - پیچیده و دور.

عوامل: -

چگونه به درخواست: «اضافه کردن» دسترسی به نرخ (کارت های از راه دور, تاخیر در افزایش محدودیت), «ساده» جایگزین (لیست از شادی سریع در دید ساده).

6) «عادات کوچک/گام های کوچک» - BJ FOGG

چرا ارزش دارد: چگونه می توان رفتار را از طریق مراحل کوچک و «جشن» (مینی شادی بلافاصله پس از اقدام مناسب) تقویت کرد.

عوامل: -

نحوه اعمال: پس از هر مکث/وقفه - کمی «هورا برای خودتان» به طوری که مغز می خواهد تکرار کند.

7) «راه آسان برای ترک بازی» - آلن کار

چرا ارزشش را دارد: «ضد عقلانی کردن» اعتیاد ؛ کمک می کند تا ترفندهای شناختی را ببینید.

Triggers: نمونه های مستقیم در مورد هیجان.

نحوه اعمال: لیستی از «بهانه های» شخصی → یک مخالف صادقانه در نزدیکی ؛ لیست را نزدیک به دست نگه دارید.

8) «قلاب/قلاب» - نیر ایال (خواندن انتقادی)

چرا ارزشش را دارد: در مورد اینکه چگونه غذاها عادت ها را شکل می دهند مفید برای تشخیص «قلاب» در UX قمار.

Triggers: نمونه هایی از تعامل.

نحوه اعمال: نوشتن «قلاب» در خدمات مورد استفاده و خاموش کردن آنها (fluffs، مسیرهای سریع، خرید خودکار).

9) «هرگز کافی نیست/هرگز کافی نیست». - جودیت گریسل

چرا ارزش دارد: علوم اعصاب اعتیاد به زبان ساده چرا «تحمل» در حال رشد است

Triggers: تاریخچه وابستگی شیمیایی.

نحوه اعمال: قبول کنید که زمان و دوز تمایل به رشد دارند - بنابراین، یک چارچوب خارجی سفت و سخت مورد نیاز است.

10) «راه آسان برای متوقف کردن قمار» - آلن کار (англ)

چرا ارزش آن را دارد: نسخه ای از روش کار به طور خاص برای قمار ؛ کمک می کند تا با مکث/انگیزه خود حذفی.

Triggers: جزئیات در مورد هیجان.

چگونه به درخواست: پس از خواندن - بلافاصله با اقدامات ثابت: اتمام وقت 72 ساعت, حذف کارت های ذخیره شده, «سکوت شب».

💡 چگونه با خیال راحت بخوانید: فصل های «emo-complex» را در زمان (20-30 دقیقه) محدود کنید، مکث کنید، آب و «جایگزین ها» را در نزدیکی خود نگه دارید (10 دقیقه پیاده روی/تنفس 4-2-6)، در شب بخوانید.

فیلم و مستند

درباره قمار

«جواهرات بریده نشده» (2019) - پرتره ای از اشتیاق مخرب برای ریسک.

چگونه به تماشای: تصمیم گیری در پیشبرد «زمان توقف»، پس از - 10 دقیقه راه رفتن و ضبط «چه من قلاب».

The Property of Mahyowny/Owning Mahowny (2003) یکی از دقیق ترین فیلم ها در مورد Ludomania از وقایع واقعی است.

تمرکز: یک مارپیچ غیر قابل مشاهده از وظیفه و دروغ ؛ مفید برای تشخیص سیگنال های اولیه

«بازیکن/قمارباز» (1974 یا 2014) - دوره های مختلف، یک منطق «dogon».

سوال بعدی این است: قهرمان از کجا گوش دادن به محدودیتها را متوقف کرد ؟

Mississippi Grind (2015) - دوستی، امید و تکرار الگوهای قدیمی.

وظیفه Viewer: توجه به اینکه «پرچم های قرمز» نادیده گرفته می شوند.

درباره اعتیاد و بهبودی (گسترده تر)

مرثیه ای برای یک رویا (Requiem for a Dream - 2000) نگاهی سخت به نابودی اعتیاد است.

توجه: محرک های قوی ؛ فقط در شرایط ثابت نگاه کنید.

Trainspotting (1996) - فرهنگ، شرکت و انتخابات.

درس: محیط زیست و «ما» اغلب قوی تر از اهداف هستند، به این معنی که ما محیط را تغییر می دهیم.

«Beautiful Boy/Beautiful Boy» (2018) - نمای خانوادگی ؛ قیمت انکار است.

«مردم ناشناس» (۲۰۱۳، док) - در مورد جامعه بهبود و مبارزه با ننگ.

معضل اجتماعی (2020، doc) - مکانیک مشارکت فناوری.

درس: تشخیص عوامل و خاموش کردن «قلاب» (fluffs، خودکار توصیه).

💡 چگونه به تماشای با خیال راحت: تجویز «علائم توقف» در پیشبرد (به عنوان مثال، 45 و 90 دقیقه)، در طول روز تماشا کنید، نه در شب ؛ پس از - یک ورودی کوتاه «آنچه که من به طرح من/چه مانع من تقویت خواهد شد».

چگونه به نفع (نه فقط «رایت» صفحه/صفحه نمایش)

توجه داشته باشید قالب «3 × 3» در هر کتاب/فیلم

1. 3 افکار/نقل قول که قلاب شده است.

2. 3 محرک/اشتباه آموخته شده در خودتان

3. 3 مرحله در هفته: مانع، جایگزینی، یک توافق.

چک لیست مصرف ایمن

من خواندن/تماشای در شب (صفحه نمایش کردن دقیقه 60 قبل از خواب)
محدودیت زمانی: کتاب - 30-45 دقیقه ؛ فیلم: 1-1 5 ساعت با مکث
پس از - آب/راه رفتن/نفس 4-2-6
ثبت 1 گام کل خاص (نه «همیشه»)

برنامه 30 روزه (حداقل)

هفته 1 - درک مکانیک

Lembke یا Olter → «قلاب» خود را بنویسید.

فیلمی درباره هیجان («Owning Mahowny» یا «Uncut Gems») → 5 پرچم قرمز قهرمان را نشان می دهد.

هفته 2 - ابزار خود نظارت

Baumeister/Clear → معرفی 2 میکرو لینک (به عنوان مثال، «STOP-90» و «سکوت شب»).

Doc «معضل اجتماعی» → غیر فعال کردن 3 اطلاعیه های اضافی.

هفته 3 - چهارشنبه و انگیزه

«عادات اتمی «/» عادات کوچک »→ دسترسی بازسازی: حذف» 1 کلیک» دوباره پر کردن، قرار دادن یک تاخیر در افزایش محدودیت.

فیلم «قمارباز» (هر) → تجویز «آستانه پا» خود را در زمان و از دست دادن.

هفته 4 - تعمیق و پشتیبانی

همسر یا «هرگز به اندازه کافی» → تمرین «نرم گفتگوی داخلی».

The Anonymous People doc → فرمت پشتیبانی را انتخاب کنید (دوست/گروه/مشاوره) و برنامه 1 جلسه.

سوالات خود بازتاب پس از هر مورد

کدام یک از آنچه که من دیدم/خواندن الگوهای من مطابقت دارد ؟

کجا می توانم توجیه کنم و به جای آن چه چیزی را می توانم به عنوان «مانع» قرار دهم ؟
امروز قبل از پایان روز چه قدمی برخواهم داشت ؟

هشدارها و ایمنی

بعضی از فیلم ها/فصل ها می توانند احساسات و گرایش های قوی ایجاد کنند. تماشا/خواندن در یک وضعیت پایدار، تنظیم مکث، مذاکره با یک دوست در مورد «تماس کنترل».

اگر افکار خود آسیب/ناامیدی ظاهر شود، بلافاصله با خدمات اضطراری محلی/متخصص بحران تماس بگیرید. کمک ناشناس و رایگان است.

کتاب ها و فیلم ها می توانند تبدیل به یک شتاب دهنده بهبود شوند اگر شما برداشت ها را به اقدامات تبدیل کنید: موانع، جایگزینی ها، توافقات. خواندن و تماشا کنید نه به خاطر احساسات، بلکه به خاطر مراحل بعدی. یک طرح - یک نتیجه عملی - یک تغییر در سیستم کنترل خود امروز.