چرا مهم است که بتوانیم در زمان متوقف شویم

به زودی

متوقف کردن رد لذت نیست، بلکه حفاظت از منابع است: پول، زمان، توجه و آرامش. کسانی که مرزها را از قبل تعیین می کنند و آنها را از راه دور مشاهده می کنند - در کیفیت زندگی، ثبات مالی و تعادل روانی.

1) چه چیزی «توقف» را در حال حاضر و در فاصله می دهد

امور مالی: ضرر و زیان را محدود می کند، از «جبران ضرر و زیان» جلوگیری می کند و به بدهی می رود.

روان: استرس، تکانشگری و گناه پس از آن را کاهش می دهد.

کنترل: بازی را به جای واکنش به احساسات، به سرگرمی ذهنی تبدیل می کند.

روابط و کار: موجب صرفه جویی در وقت، توجه و شهرت می شود.

2) سه علامت که نشان می دهد زمان متوقف کردن «همین حالا» است

1. احساسات> برنامه: شما خود را عصبانی/هیجان زده می کنید و یک استراتژی از پیش تعیین شده را متوقف می کنید.

2. تغییر قاب: «یک حد کمی بالاتر» یا «من برای 10 دقیقه دیگر می نشینم» - و این سومین بار است.

3. تعقیب: تمایل به «پشت سر گذاشتن» قوی تر از تمایل به پایان دادن به جلسه با توجه به برنامه است.

اگر حداقل یک علامت وجود داشته باشد، توقف را بدون مذاکره حل کنید.

3) الگوریتم «STOP-15» (در 2 دقیقه کار می کند)

امتیاز: بازی را متوقف کنید و از 10 تا 1 با صدای بلند/به خودتان بشمارید.

تایمر: تایمر را به 15 دقیقه دیجیتال «timeout» (بدون برنامه/سایت) تنظیم کنید.

Rating: answer in writing to 3 questions - "چگونه می توانم احساس کنم ؟ "، "چه قبل از جلسه برنامه ریزی کردید ؟ "، "محدودیت های من امروز کجاست ؟ ».

انتقال: یک مراسم تعویض کوتاه (آب/پیاده روی/دوش/ورزش/تماس) انجام دهید.

پس از 15 دقیقه، فقط مجاز به پایان دادن به جلسه یا به تعویق انداختن آن به فردا است.

4) فریم های سفت و سخت قبل از شروع: «قانون 3 × L»

1. محدودیت پولی: مبلغی که حیف نیست از دست بدهید (نه از بودجه مسکن/غذا/تعهدات).

2. محدودیت زمانی: یک اسلات خاص در تقویم (به عنوان مثال، 20: 30-21: 30) و یک تایمر.

3. محدودیت احساسات: اگر احساسات> 7/10 (خشم، اضطراب، سرخوشی) - بدون جلسه.

ضبط «3 × L» قبل از ورود و نگه داشتن قبل از چشم خود را.

5) تکنیک هایی که واقعا به شما کمک می کند متوقف شوید

قانون «منهای یک مرحله»: حذف سریع ترین مسیر برای ادامه (پشت ماشین، سپرده سریع، کارت های ذخیره شده).

«پنجره 24 ساعته»: هر گونه ادامه - فقط فردا. راه حل واقعی در وضعیت آرام است.

اهداف پیاده سازی: «اگر X یا Y دقیقه را از دست بدهم، برنامه را میبندم و ۱۰ دقیقه پیاده روی میکنم».

کیف پول تقسیم شده: مقدار بازی - در یک کارت/کیف پول جداگانه با محدودیت روزانه.

تایمر با «مکث سخت»: پس از N دقیقه - یک استراحت اجباری از 10-15 دقیقه بدون صفحه نمایش.

قانون «اولین فکر درست است»: اگر فکر «توقف» چشمک زد، بدون چانه زدن آن را حل کنید.

از پیش نوشته شده "توقف اسکریپت": یک عبارت به خودم: "من پول و اعصاب را نجات دهد. جلسه بسته شد فردا طبق برنامه برمیگردم"

6) چک لیست شخصی (می تواند ذخیره و چاپ شود)

قبل از جلسه:

بودجه من برای امروز است ___

محدودیت زمانی من ___ دقیقه است
من آرام هستم (≤ 5/10 در مقیاس احساسات)
برنامه خروج: در از دست دادن ___ و یا پس از ___ دقیقه - توقف

در طول جلسه:

تایمر در
خودکار پشت/سپرده سریع غیر فعال
هر 20-30 دقیقه - 5 دقیقه مکث

بعد از جلسه:

مجموع: +/- ___
قبل/بعد از رفاه (در مقیاس 10 نقطه)
نتیجه گیری: چه کار کرد/چه چیزی برای اضافه کردن به طرح

7) چگونه به «شکستن» پس از پای پذیرفته

دست ها و توجه خود را مشغول کنید: اتاق، آب/چای، فعالیت بدنی کوتاه، تغییر زمینه را ترک کنید.

پاداش تاخیر: کمی لذت بخش برای دنبال زنجیر (فیلم، دسر، بازی بدون شرط).

مسئولیت در خارج: قرارداد با یک دوست/شریک - ارسال یک تصویر با یک برنامه بسته.

مسدود کننده ها و «کیف پول سرد»: از لحاظ فنی بازگشت سریع را پیچیده می کند.

Trigger diary: بنویسید که چه چیزی باعث پالس شده است و از قبل جایگزین ها را آماده کنید.

8) تله های معمولی که پا را می شکنند - و نمونه های دیگر

یک فرصت دیگر - و من قطعاً میروم. «→ پاسخ: «هر چرخش مستقل است. شانس من در حال حاضر در محدودیت در نظر گرفته شده است"

شما باید دوباره پیروز شوید، در غیر این صورت احساس کامل نبودن خواهید داشت. «→ پاسخ: «ناقص بخشی از بازی است. فردا طبق برنامه پیش میروم"

امروز یک روز خاص است، شما می توانید بیشتر داشته باشید. پاسخ: در روزهای «خاص» است که احساسات تصمیمات را تحریف می کنند - طبق قوانین متوقف شوید

"مقدار کمی است، نه تاسف. پاسخ: در مجموع، «چیزهای کوچک» در یک ماه تبدیل به یک هزینه بزرگ می شوند

9) طرح اضطراری در مورد «منطقه قرمز»

نشانه های «منطقه قرمز»: نادیده گرفتن محدودیت ها، جایگزینی مخفی، بدهی ها، لغو جلسات/کار.

طرح:

1. مسدود کردن عمل: حذف/مسدود کردن دسترسی برای 7-30 روز.

2. توقف مالی: دسترسی به «پول سریع» را متوقف کنید، محدودیت های روز/هفته را در بانک قرار دهید

3. اتصال: اطلاع یک دوست/مربی ؛ توافق بر سر کنترل بودجه مشترک

4. کمک حرفه ای: متخصص CBT/متخصص اعتیاد، گروه پشتیبانی. این در مورد ابزار است، نه «اراده».

10) اگر شما یک اپراتور/توسعه دهنده هستید

«امنیت پیش فرض»: محدودیت سپرده/از دست دادن پیش فرض قابل مشاهده, تنظیمات اتمام وقت آسان.

مداخلات نرم افزاری: «کارت های توقف» پاپ آپ برای تعقیب/الگوهای غلبه بر زمان.

شفافیت: شمارنده زمان/هزینه پویا در رابط جلسه.

مکث رویداد: خودکار مکث پس از یک سری از شرط سریع/autospins.

داده ها برای کمک: گزارش های شخصی توسط هفته/ماه، برجسته کردن الگوهای خطر و توصیه ها.

اخلاق: هیچ «fluffs» پس از محدودیت و در طول وقفه.

توانایی توقف به موقع مهارتی است که آموزش میدهد. این هزینه کمتر از هر تلاش برای از دست دادن «گرفتن» است و بیشتر از شانس تصادفی به ارمغان می آورد: آرامش، وضوح تصمیمات و کنترل زندگی شما. استاندارد را متوقف کنید و یک انتخاب عمدی در قوانین خود داشته باشید.