کازینو رمزنگاری
دنده تورنت
TOP-10 نکته برای ایجاد تعادل و عادات
تعادل مجدد در مورد «جمع شدن و شروع دوشنبه» نیست، بلکه به طور سیستماتیک تنظیم محیط و آیین ها است. در زیر 10 نکته برای امروز آورده شده است. اول - پیروزی های ساده (2-5 روز)، سپس - تثبیت (2 هفته)، سپس - حمایت.
1) با میکرو مرحله 1 × 1 × 1 شروع کنید
خط پایین: روزانه 1 عادت کوچک × 1 دقیقه × 1 ماشه.
مثال: بعد از مسواک زدن - 1 دقیقه کشش ؛ بعد از صبحانه: 1 لیوان آب قبل از خواب - 1 دفتر خاطرات.
چرا کار می کند: آستانه ورود را کاهش می دهد → «اتوماتیک» تشکیل شده است.
تله: مدت زمان هفته اول را افزایش ندهید - سری مهم است، نه حجم.
۲) از «قانون ۲ دقیقه» استفاده کنید
خط پایین: هر کاری که می تواند ≤2 عرض چند دقیقه شروع و انجام شود، بلافاصله آن را انجام دهید.
مثالها: یک تایمر را برای 25 دقیقه تنظیم کنید، لباس را برای پیاده روی آماده کنید، یک الگوی دفتر خاطرات را باز کنید.
ترفند: «فقط 2 دقیقه» اغلب بدون مقاومت داخلی به 10-20 تبدیل می شود.
3) صبح و عصر سه «لنگر» ایجاد کنید
صبح (10-15 دقیقه): آب → 5-10 دقیقه حرکت → برنامه 3 دقیقه از روز (1 کار + 1 زندگی روزمره + 1 دلپذیر).
عصر (10-15 دقیقه): صفحه نمایش خاموش در 45-60 دقیقه → تجدید نظر در روز (3 خط) → مراسم خواب (تنفس 4-4-6/دوش/خواندن 10 دقیقه).
متا: آغاز و پایان روز را تثبیت کنید - وسط سفت خواهد شد.
4) تقسیم وظایف بر 25/5 و «کوچکترین بعدی»
خط پایین: 25 دقیقه تمرکز + 5 دقیقه مکث، بدون چند وظیفه ای.
چگونه یک کار را برش دهیم: «یک گزارش بنویسید» → «یک قالب را باز کنید و یک عنوان را وارد کنید».
قانون تکمیل: بستن هر فاصله 25 دقیقه با تثبیت خاص («انجام می شود: پیش نویس طرح»).
5) خواب یک تقویت کننده عادت است
اهداف: 7-8 ساعت، پنجره خواب ثابت، حداقل صفحه نمایش 45-60 دقیقه قبل از چراغ.
قوانین هک سریع:- کافئین تا ساعت 2 بعد از ظهر
- اتاق خنک ؛
- سر و صدای سفید/باران برای 20 دقیقه زمانی که افکار «بیش از حد گرم» می شوند ؛
- اگر ۲۰ دقیقه نخوابید- بلند شوید، ۱۰ دقیقه روزنامه بخوانید و برگردید.
6) حرکت به عنوان «دکمه تنظیم مجدد»
حداقل: 20-30 دقیقه پیاده روی روزانه یا 3 × در هفته آموزش کوتاه (10-20 دقیقه).
قانون ورود: «کفش خود را بپوشید و ۵ دقیقه بیرون بروید» - می توانید برگردید، اما بیشتر ادامه دهید.
در مورد احساسات: قبل از یک تصمیم مهم - 10 اسکات/5 دقیقه پیاده روی.
7) بهداشت دیجیتال و «کالری خالی» توجه
نکته: حذف محرک های خودکار که زمان و اراده را می خورند.
مراحل در 10 دقیقه:- خاموش کردن fluffs غیر ضروری ؛
- شبکه های اجتماعی را به یک پوشه جداگانه در صفحه دوم ببرید ؛
- تنظیم محدودیت تایمر در برنامه های سرگرمی ؛
- یک پنجره «بدون صفحه نمایش» در روز (ناهار/پیاده روی/قهوه).
8) پروپ اجتماعی: مراسم دوستانه 10 دقیقه
خط پایین: یک بار در هفته یک تماس کوتاه/مکاتبات: «چه اتفاقی افتاد/جایی که من برای یک هفته یک قدم گذاشتم».
چرا این موضوع مهم است: نگاه خود فریب را کاهش می دهد و سری را زنده نگه می دارد.
فرمت: به شدت 10 دقیقه، بدون «سخنرانی» - فقط حقایق و یک برنامه.
9) دفتر خاطرات «6 خط»: حقایق → نتیجه گیری → گام بعدی
قالب برای شب (2-3 دقیقه):1. چه ساخته شده از طرح (3 امتیاز).
2. کجا افتادم و چرا.
3. احساسات 0-10 (قبل/بعد از کار کلیدی).
4. 1 بینش.
5. 1 اصلاح قانون.
6. 1 قدم کوچک برای فردا
به علاوه: یک بار در هفته - بررسی 10 دقیقه (معیارهای زیر را ببینید).
10) برنامه عود یک صفحه ای
خط پایین: یک سناریوی از پیش تعیین شده در صورت شکست، به طوری که در شراب و تعویق غرق نشود.
مراحل:- دکمه توقف (امروز): ماشه را ببندید، 2 دقیقه تنفس 4-4-6، لیوان آب، 5 دقیقه پیاده روی.
- تجزیه سریع: چه اتفاقی افتاد → چه چیزی کمک کرد حداقل یک کمی → یک ویرایش.
- بازگشت به روال: پیروزی کوتاه (تمیز کردن 5 دقیقه/نامه/1 کار کشیدن).
- پیغام دوست: «خرابی، بازگشت (رفت) به برنامه، ویرایش:»....
برنامه 14 روزه ورود
روز 1-3 - شتاب:- صبح و عصر «لنگرها» با 3 مرحله.
- این قانون ۲ دقیقه + ۱ میکرو عادت (۱ × ۱ × ۱) است.
- 20 دقیقه پیاده روی روزانه
- صفحه نمایش خاموش 45-60 دقیقه قبل از خواب.
- 3 بلوک تمرکز 25/5 در روز.
- دفتر خاطرات «6 خط» هر شب.
- Buddy-ping در روز 7 (10 دقیقه).
- یک عادت کوچک دیگر اضافه کنید (1 × 1 × 1 دیگر).
- یک ناهار/روز «بدون صفحه».
- مینی ماشه حسابرسی - چه چیزی مانع ؟ → 1 تغییر محیط زیست.
- بررسی هفتگی 10 دقیقه: معیارها و 1 اصلاح جدید.
معیارهای پیشرفت (یک بار در هفته)
رگه: روز در یک ردیف با صبح/شب «مجریان».
FOC25: تعداد بلوک های تمرکز 25 دقیقه ای تکمیل شده در هفته.
ERT: ثانیه از پالس «به تعویق انداختن» برای شروع با توجه به قانون 2 دقیقه (هدف <30 ثانیه).
Sleep7 +: شب با 7 + ساعت خواب (≥5/7 هدف).
مراحل/حرکت: روز با 20 + دقیقه حرکت (≥5/7 هدف).
صفحه نمایش: روز از صفحه نمایش قبل از خواب (≥5/7 هدف).
Buddy-touch: 1 تماس/هفته تکمیل شده (بله/خیر).
موانع مکرر - و پاسخ سریع
"بدون انگیزه. قبل از انگیزه انجام دهید: 2 دقیقه از راه اندازی انگیزه سفت خواهد شد.
"روز خراب شد - همه چیز از بین رفت. تنظیم مجدد تا میکرو مرحله بعدی، نه تا دوشنبه بعد.
"مراسم شب را فراموش کرده ام. "مسواک/ساعت زنگ دار/برچسب را به شارژ وصل کنید.
"هیچ چیز تغییر نمی کند. "بررسی محیط زیست (کرک، در دسترس بودن مبل و شیرینی، بدهی زمان جزئی حل نشده). شرایط را تغییر دهید نه خودتان را.
«روشن کردن امروز» چک لیست (15 دقیقه)
- صبح: آب → 5-10 دقیقه حرکت → طرح 3 نقطه.
- شب: صفحه نمایش → 6 خط از دفتر خاطرات → مراسم خواب.
- تایمر 25/5 و قانون 2 دقیقه در هر مقاومت.
- یک میکرو عادت 1 × 1 × 1.
- پوسته های اضافی غیر فعال می شوند ؛ محدودیت در شبکه های اجتماعی
- دوستان: اختصاص یک اسلات آخر هفته 10 دقیقه.
تعادل و عادات بازگشت زمانی که شما آستانه ورود پایین تر، قفل در ریتم صبح و شب، کاهش وظایف به اولین گام و حمایت از خود را با محیط زیست و مردم است. کارهای کوچک اما روزانه انجام دهید - و بعد از 14 روز متوجه انرژی بیشتر، به تعویق انداختن کمتر و «ریل» پایدار در روز خواهید شد.