Comment suivre l'équilibre des émotions pendant le jeu

Dans le jeu, ce n'est pas les mathématiques qui souffrent, mais la tête : l'irritation, l'euphorie et la précipitation ruine les limites, poussent à des « rattrapages » et des erreurs de paiement. L'équilibre des émotions est un ensemble de procédures simples qui sont déclenchées par le signal. Voici un ensemble d'outils pratiques : échelles, minuteries, protocoles et scripts « si » pour que les décisions prennent la logique plutôt que l'impulsion.

1) Emo-thermomètre : 5 niveaux d'état

Niveau	Comment se fait-il sentir	Que faire
1 - Calmement	Respiration régulière, pas de hâte	Jouer comme prévu
2 - Excitation légère	L'azart est apparu, je veux accélérer	Ralentir le rythme, se rappeler SB/SL/SW
3 - Tension	Clics pressés, pensées sur une « augmentation unique »	Pause 5-10 min, eau, 10 respirations
4 - Tilt	« Se venger maintenant », exaspération	Fermer le lobby, 15 min « stop protocole », pas de retour aujourd'hui
5 - Zone rouge	Sueur, tremblements, désir d'emprunter de l'argent	Délai d'attente 24-72 h, supprimer les cartes stockées automatiquement, informer la personne de confiance

💡 Score sur l'échelle - toutes les 15-20 minutes ou à n'importe quelle impulsion.

2) HALT + avant le départ (tolérance au jeu)

Hungry (faim), Angry/Anxious (colère/anxiété), Lonely (solitude), Tired (fatigue) + Stressed (pressing/deadline).

Si l' 2 d'un point ou plus est actif, le report de la session.

3) Zones et protocoles d'action

Vert (niveaux 1-2)

Rythme : manuellement, pas de « turbo ».

Pauses : par minuterie (voir p.5).

Rappels reality-check toutes les 30-60 min

Jaune (niveau 3)

Pause 5-10 min : debout, eau/air, 10 respirations lentes.

Vous ne pouvez revenir qu'avec le taux de base. La répétition jaune est la fin de la session.

Rouge (niveaux 4-5)

Fermer le hall d'entrée → protocole d'arrêt de 15 min : respiration, enregistrement du déclencheur, promenade.

L'idée de « se venger » → 24 heures (mieux que 72 heures).

Supprimer les cartes stockées automatiquement, activer le « bloc de sortie », écrire à un seul de confiance : « Je suis en pause jusqu'à [date] ».

4) Marqueurs corporels comme capteurs

Pouls et respiration : Soudain plus souvent ? Signal de pause.

Motricité : clics pressés, mâchoire serrée, dureté.

Température/sueur : la surchauffe du téléphone/des mains est une raison d'arrêter.

Fixez deux marqueurs - et faites une pause de 5 à 10 minutes.

5) Mode temps et pauses

Mode	Durée	Une pause	Quand
Sprint	25 min	5 min	Le soir, haut vol
Standard	45-50 min	10 min	Mode de base
Focus	90 min	15-20 min	Seulement sur low-vol et en état d'alerte

Limite de jour : pas plus de 2-3 sessions. Nuit/alcool - stop.

6) techniques de refroidissement de 90 secondes (rapide et sans « ésotérique »)

Box-breathing 4-4-4-4 : respiration-pause-expiration-pause de 4 comptes × 4 tours.

4-7-8 : respiration 4, retard 7, expiration 8 × 4 tours.

5-4-3-2-1 : Nommez 5 objets visuels, 4 sons, 3 tangences, 2 odeurs, 1 goût - renvoie au « ici-et-maintenant ».

Eau froide + changement de pose : redémarrage physiologique.

7) « Si » scripts (garder en vue)

Si vous pensez à « augmenter le taux une fois », la fin de la session et − 20 % au taux de base demain.

Si « se venger maintenant », le délai est de 24 à 72 heures.

Si SL ou SW sont atteints, la sortie est immédiate (la partie profite est par sortie).

Si deux marqueurs corporels de stress, une pause de 5-10 min.

Si le bonus s'adapte à la deadline, alors le jeu est sans bonus aujourd'hui.

8) Les pratiques qui maintiennent l'équilibre dans le plus

Minuteur externe (téléphone/horloge), mode « Ne pas déranger ».

Rythme lent : pas de « turbo », pas de spins automobiles (ou des séries courtes).

Environnement : lumineux, frais, eau à portée de main, sans onglets/notifications supplémentaires.

Journal 60 secondes : Après la session - le résultat de la ±, le niveau d'émotion (1-5), 1 leçon.

9) Chèques-feuilles « avant l'après »

Jusqu'à

HALT + presque propre (point ≤1).
BK, SB, SL = SB, SW = 30-50 % SB, taux = % des BK enregistrés.
Mode : Sprint/Standard ; minuterie et reality-check inclus.

Pendant

Emo-évaluation toutes les 15 à 20 minutes
Pauses selon le calendrier ; le dogon est interdit.
N'importe quel SL/SW est la sortie.

Après

Journal : total, émotions 1-5, déclencheurs, 1 action pour demain.
Avec des émotions de 4-5/5, 24 heures de retard et un retour aux Sprints seulement.

10) plan d'entraînement de 7 jours pour le contrôle émotionnel

D1 : mettre des minuteries et un « emo-thermomètre » (autocollant/note). Une session Sprint 25 + 5.

D2 : ajouter une respiration 4-7-8 à chaque niveau 3.

D3 : journal 60 secondes + règle : toute pensée de « promotion » = stop.

D4 : « Standard » 45-50 + 10, sans deblines bonus ; test-conclusion à plus.

D5 : off-day ou court Sprint ; répéter HALT +.

D6 : Entraînement « bouton rouge » : simulez le scénario « rebondir » → 24 heures

D7 : le bilan de la semaine : combien de fois s'est arrêté comme prévu ? Si <90 %, réduire le taux de 20 % et une semaine de plus avec Sprint.

Métriques de succès : Respect de SL/SW ≥90 %, 0 « augmentations ponctuelles », moyenne emo-évaluation ≤3/5.

11) Mini-modèles (copier dans les notes)

Emo-chèque (toutes les 20 min)

💡 Niveau : 1/2/3/4/5 Respiration : oui/non Pause : oui/non

Journal 60 secondes

💡 Résultat ± __ : Emotion __/5 Trigger : ____ Leçon : ____ Demain : ____

Carte de règles à l'écran

💡 SL = SB, SW = 30-50 % SB → rendement.
« Augmenter la mise/rebondir » → stop/time out 24-72 h.
Niveau emo ≥3 → pause 5-10 min.

12) Responsabilité et sécurité

Jouez uniquement avec de l'argent libre et dans le cadre des lois de votre juridiction. Les signes de perte de contrôle (dettes, dépôts secrets, « dogons » fréquents) sont une raison de faire 72 heures et de contacter des spécialistes/lignes de soutien.

L'équilibre des émotions est un processus, pas une « force de caractère ». Les chèques emo réguliers, les zones claires avec des actions compréhensibles, les techniques de refroidissement courtes et les scénarios préétablis « si » transforment le jeu d'une balançoire émotionnelle en un passe-temps contrôlé. Gardez les rituels - et votre tête sera plus froide que n'importe quelle impulsion.