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Comment éviter la tentation de recommencer à jouer
Important depuis le début
Ce matériel ne remplace pas l'aide d'un spécialiste. Si vous ressentez une forte envie, une crise ou si vous pensez à l'automutilation, contactez la ligne téléphonique/les services d'urgence locaux. Le soutien précoce fonctionne plus doucement et mieux.
Introduction : La rechute est un processus, pas une « erreur soudaine »
Le retour au jeu se fait rarement en un clic. Il est précédé d'un stade émotionnel (stress, fatigue, euphorie), puis mental (rationalisation « un peu », « je contrôle »), et déjà ensuite comportemental. Le défi est d'intercepter le processus plus tôt.
1) Carte des déclencheurs : connaître l'ennemi en face
Diviser les déclencheurs en trois groupes :- Émotionnel : stress, ennui, solitude, colère, fatigue, euphorie après le succès.
- Situation : nuit, jour de salaire, dispute avec des proches, alcool, attente/arrêt, argent « superflu » sur la carte.
- Numérique : notifications push, e-mails promotionnels, chats/canaux « de jeu », cartes auto-stockées, accès facile aux dépôts.
Action : inscrivez votre top 5 et à côté - remplacements (voir § 4).
2) Frontières et accords
Les zones dures « ne peuvent pas » : sessions nocturnes, prêts/prêts, jeux solitaires, comptes « secrets », annulation des conclusions.
Règle des 24 heures : toutes les décisions liées au jeu/argent - seulement après le sommeil.
Couldown sur les déclencheurs : un minimum de 7 jours sans canaux/canons de « jeu » après tout événement émotionnel fort.
3) Hygiène numérique : rendre la tentation inconfortable
Désactivez les publicités personnalisées et les thèmes « jeux d'argent » sur les plates-formes, mettez un bloqueur de publicité dans votre navigateur.
Les promotions et les filtres dans le courrier disent « bonus », « frispins », « jackpot », marques.
Supprimez les paiements automatiques/les cartes enregistrées et interdisez les notifications push.
Écran de téléphone propre : respiration, notes, suivi des habitudes, contacts de soutien - au lieu d'applications de déclenchement.
Filtre maison (si possible) : DNS/routeur-verrouillage des domaines « jeu ».
4) « Boîte à outils » contre la traction (de 10 à 15 minutes)
Choisissez 3-5 choses et gardez la liste à portée de main :- Corps : respiration 4-4-4 (3 minutes), eau froide sur les poignets/visage, marche 10-15 minutes, étirement léger.
- L'esprit : la technique du « surf urge » (observer la poussée de l'onde pendant 10 minutes), 10 lignes dans le journal : « Ce que je ressens/ce que je pense/ce qui a aidé avant ».
- Contact : appel court à un ami sur le script « sans conseils », message de soutien/groupe d'entraide.
- Remplacement : douche, préparation des repas, nettoyage court, 10 minutes de lecture.
- Numérique : activer le mode « ne pas déranger », fermer les onglets, supprimer les icônes « dangereuses » de l'écran d'accueil.
5) Travailler avec les pensées : pièges et contre-pensées
« Je contrôle, une fois possible ». → Solutions - après le sommeil ; maintenant - une minuterie de 10 minutes et une promenade.
« Je me sens mieux, je peux jouer comme une récompense ». → Récompense ≠ un déclencheur. Je choisis cinéma/rencontre/sport.
« La journée est difficile, je mérite de me reposer ». → Mes vacances sont un rêve/douche/nourriture/musique, pas un jeu.
« Tant de temps à tenir - c'est dommage d'interdire tout ». → Les frontières ne sont pas une punition, mais la défense de mon choix demain.
Faites des cartes de contre-pensées dans les notes - ça marche plus vite que de vous « convaincre de partir de zéro ».
6) Mode : fatigue = carburant pour la tentation
Sommeil : même temps de rebond/montée, « pas d'écran » 60 minutes avant de dormir.
Nourriture et eau : réceptions régulières, minimum de café au lieu de dîner.
Mouvement : 20-30 minutes de marche/charge 5-6 jours par semaine - réduit l'impulsivité.
7) Communauté et soutien
Carte de soutien : 1 personne « au premier appel » + 2-3 personnes « pendant la journée ».
Script de demande : "J'ai besoin d'une pause du jeu maintenant. Puis-je juste parler sans conseils ?"
La régularité : thérapie/counseling, groupes d'entraide - selon les horaires, pas « quand ça va ».
8) Les « mains courantes » financières
Un compte/portefeuille séparé pour le divertissement (et il est vide pendant la période de récupération).
Limites de dépenses impulsionnelles, remplissage automatique désactivé.
L'interdiction des prêts/prêts pendant les périodes de traction et après de fortes émotions (au moins 7 jours).
Petites victoires : une semaine sans dépenses impulsives - marquez et répétez.
9) Plan en cas de forte poussée (Relapse Presse)
1. Bouton stop : mode « ne pas déranger », fermer les onglets, eau/respiration pendant 3 minutes.
2. Appel au premier contact ou message au groupe.
3. 10 minutes « surf urge » + enregistrement court dans le journal.
4. Remplacement-action (promenade/douche/nourriture).
5. Décision retardée : toute solution de « jeu » n'est que demain après le sommeil.
10) « Drapeaux rouges » : quand il faut une pause plus longue
Les impulsions nocturnes, les pensées « juste un peu » sont répétées 2 ou 3 jours consécutifs.
Furtivité des proches, agressivité/irritabilité sans jeu.
Manque de sommeil, saute la nourriture, beaucoup de café/alcool.
Retour aux chats/canaux de « jeu ».
Action : délai de 7 à 14 jours, conversation avec un spécialiste, renforcement des verrous numériques.
Plan 24 heures/7 jours/30 jours
24 heures (arrêter l'inertie)
Bouton stop + boîte à outils pendant 15 minutes.
J'appelle la personne au premier appel.
Nettoyage des déclencheurs numériques (canons/déconnexions/icônes).
Sommeil pas plus tard que minuit, dîner et eau.
7 jours (retour au rythme)
5 × 20 minutes de mouvement, même montée/recul.
2-3 contacts de soutien (thérapie/groupe/ami).
Carte des déclencheurs + deux remplacements de travail.
Semaine sans dépenses impulsionnelles, limites en banque/portefeuille.
30 jours (renforcer la résilience)
Le mode sommeil/nourriture/mouvement est devenu « par défaut ».
Soutien régulier et rapprochement hebdomadaire des progrès.
De nouvelles joies « de remplacement » (passe-temps/études/bénévolat).
Plan de traction mis à jour, enregistré dans les notes.
Chèques-feuilles
Urgence (10 minutes) :- Le mode Ne pas déranger est activé
- Respiration 4-4-4/eau/marche 10-15 min
- Communication/appel de soutien
- Enregistrement de 10 lignes dans le journal
- Toute solution - demain après le sommeil
- Sommeil programmé, « sans écrans » 60 min avant le sommeil
- 20-30 min de mouvement
- 1 entrée dans le journal
- Pas de canons/canaux « de jeu »
- Petite joie sans déclencheurs
- 2-3 contacts communautaires/professionnels
- Mise à jour de la carte des déclencheurs et des remplacements
- Rapprochement financier : zéro dépense impulsionnelle
- Le plan du « jour de pluie » est à portée de main
Micro-scripts (enregistrer dans les notes)
"La traction est une vague. Je respire et je suis inquiet pendant 10 minutes"
« Les décisions sur l'argent ne sont que demain ».
« Les frontières sont un souci pour moi demain ».
« Je choisis une action qui me soutiendra dans une heure ».
Erreurs fréquentes (et quoi remplacer)
« Tout est sous contrôle, pour la récompense, vous pouvez une fois ». → Récompense sans déclencheurs : sommeil/réunion/sport/film.
« Je ne le dirai à personne - honte ». → Un court appel « sans conseils » est une force, pas une faiblesse.
« Je vais d'abord m'occuper du stress, puis du mode ». → Sommeil/nourriture/mouvement - fondation, le stress diminue après.
Éviter la tentation, c'est simplifier les bonnes étapes et compliquer les mauvaises : fermer les déclencheurs à l'avance, avoir une boîte à outils, un calendrier de soutien et une règle de « solution après le sommeil ». La récupération repose sur de petites actions répétées quotidiennement. Gardez la liste à portée de main, demandez de l'aide avant qu'il ne soit trop tard, et vous aurez de plus en plus de jours où la tentation ne trouve pas de chemin.