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Comment définir vos déclencheurs de jeu
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Le déclencheur est une situation ou un état après lequel la probabilité de jouer augmente de façon spectaculaire. Ils sont visibles si vous ralentissez le moment de la sélection et si vous tenez un compte minimum. Votre tâche : en 1 à 2 semaines, collecter une carte personnelle « ce qui m'inclut », puis mettre en place des barrières et des remplacements pour chaque type.
1) Qu'est-ce que les déclencheurs : 4 classes
1. Personnes - avec qui vous commencez/continuez plus souvent (amis, streamers, chat).
2. Les lieux sont physiques et numériques (solitude à la maison, lit la nuit, certains sites/applications).
3. Les états sont les émotions et la physiologie (ennui, colère, euphorie, anxiété, fatigue, alcool, manque de sommeil).
4. Les événements sont des raisons extérieures (salaire, promo-push, « presque-victoire », sport-diffusion, dispute).
Principe : le déclencheur ne « force » pas à jouer - il augmente la probabilité. Notre objectif est de rendre cet impact visible et gérable.
2) Samotest au départ (2 minutes)
Cochez la case ce qui arrive plus souvent 1-2 fois par semaine :- Tentatives nocturnes de « finir « / » récupérer »
- Jeu après alcool/émotions fortes
- Clics après canons/envois/strim
- « Fenêtres vides » (ennui, attente)
- Controverses/conflits → « aller au jeu »
- Salaire/prime → « tester la chance »
- Sport/events → « par intérêt »
Compte ≥3 - Commencez la surveillance de 14 jours (ci-dessous).
3) Outil n ° 1 : Journal « STOP-5 » (60-90 secondes)
Après chaque impulsion/session, remplissez la ligne :- Déclencheur : personnes/lieu/état/événement (court)
- L'idée : qu'a scintillé (je "rendrai", "il y a un jeu", "je manquerai la chance")
- Émotion 0-10 : Euphorie/colère/anxiété/ennui
- Remplacement : eau/marche 10 min/appel/douche/respiration 4-2-6
- Résultat : joué/non joué ; +/-
4) Outil n ° 2 : "Matrice L-M-C-C'
Faites un tableau avec 4 colonnes :Remplissez à la fin de la journée les 2-3 points rencontrés. Marquez « » en regard de ce qui était accompagné d'une forte traction (≥6/10) ou d'un jeu réel. Dans une semaine, vous verrez des clusters (par exemple, « nuit + solitude + push »).
5) Outil n ° 3 : échelles « emo-température »
Avant la session/au moment de la poussée, évaluer les trois axes (0-10) :- Euphorie (excitation)
- Colère/irritation
- Anxiété/tension
Règle : s'il n'y a pas au moins une échelle> 5 → de paris aujourd'hui, allumez le délai 24-72 h. Cela mettra en évidence très rapidement les déclencheurs d'émotions.
6) un plan de diagnostic de 14 jours
Jours 1 à 3. Collecte de données de base
Allumez la minuterie reality-check pendant 25-30 min (rappel "ce que je ressens/pourquoi je joue ? »).
Commencez par « STOP-5 » et la Matrice L-M-S-C.
Désactivez les « dépôts rapides » et les pushis promotionnels (afin que les déclencheurs soient visibles plutôt que masqués par la vitesse).
Jours 4-7. Les premiers modèles
Comptez les 3-5 déclencheurs que vous avez rencontrés plus souvent.
Pour chacun - inventez un remplacement et une barrière (voir § 8).
Passez une « soirée de contrôle » sans écran une heure avant de dormir.
Jours 8-14. Vérification des hypothèses
Test : retirer 1-2 déclencheurs clés de l'environnement (par exemple, téléphone de nuit dans une autre pièce, bloc d'extension des strimes).
Estimer la poussée et la fréquence des entrées.
Résultat : faites un TOP-5 de déclencheurs personnels et un plan pour le mois.
7) Signes de déclencheurs cachés
Cascade « trois en un » : par exemple, « salaire → rendez-vous avec vos amis → la nuit ».
Micro-ancres : musique/odeur/retour à la maison où « toujours inclus l'application ».
Les mots-bascules cognitifs : "j'achèverai", "aujourd'hui mon jour", "à peine".
Corps : faim, déshydratation, fatigue (souvent déguisé en « fringale »).
8) Comment désamorcer différents types de déclencheurs
A. Les gens
Risque : « X joue avec moi », « le chat se réchauffe ».
Barrière : pause douce des séances conjointes ; Myut/anfollow des canaux de chat déclencheurs.
Remplacement : « partenaire de responsabilité » (ami à qui vous envoyez le total : temps/total, pas de détails sur les paris).
B. Emplacements
Risque : lit la nuit, « coin de jeu », sites spécifiques.
Barrière : le téléphone est chargé dans une autre pièce ; bloqueur Freedom/Cold Turkey/LeechBlock, liste blanche des domaines.
Remplacement : table de lecture/nout seulement pour les études après 22h ; rituel « thé + livre 10 min ».
C. États
Risque : ennui, colère après un conflit, euphorie après une victoire, anxiété.
Barrière : Règle des « échelles emo »:> 5/10 → 24-72 heures
Remplacement : respiration 4-2-6 × 6 cycles, douche/promenade, « remplacements rapides » (liste de 5 points en vue).
D. Evénements
Risque : salaire, sport-événement, lettres promotionnelles, « presque-victoire ».
Barrière : transfert automatique d'une partie du salaire sur un compte « non » ; filtres de courrier ; Arrêt des spins/turbo ; limite de temps par session.
Remplacement : plan « les soirées de salaire » sans écrans ; regarder le sport avec un « pari sur le savoir » (conspiration, sans argent) ou dans une entreprise où les paris ne sont pas faits.
9) Constructeur « Barrière + Remplacement »
Pour chaque déclencheur, remplissez :- Déclencheur : ________
- Signal (comme je le reconnais) : pensée/émotion/lieu/push
- Barrière (ce qui empêche de s'allumer) : bloc, limite, délai, liste blanche
- Remplacement (ce que je fais à la place) : activité/contact/tâche 10 min
- Support : à qui j'écris/coudre un screen lorsque la barrière est déclenchée
- Le déclencheur est la nuit, le téléphone est dans le lit.
- Signal - bâton, défilement de la bande.
- Barrière - le téléphone se charge dans le couloir, « silence nocturne » 23 : 00-08 : 00.
- Remplacement - livre audio 10 min + respiration.
- Le support est un message à un partenaire de responsabilité « en dehors ».
10) Chèque « 3 minutes avant la session »
- Échelles emo ≤5/10 sur tous les axes
- Limites de temps/pertes facturées, chèque de réalité toutes les 25-30 min
- Liste blanche des marchés/jeux, pas de « nouveaux »
- Plan de sortie (rituel) enregistré
- Première pause dans le calendrier après 25-30 min
Si un point est « non », reportez la session.
11) Marqueurs de « zone rouge » (déclencheurs à haut risque)
Séances nocturnes, alcool, conflits, grands gains/ » presque-victoires ».
Essayer d'augmenter les limites « aujourd'hui ».
Secret (effacement de l'histoire, dépôts secrets).
Action : délai de 24-72 heures, blocs par appareil, conversation avec un proche/spécialiste.
12) Examen hebdomadaire (15 minutes)
Répondez à 5 questions :1. TOP-3 le déclencheur de la semaine ?
2. Quel remplacement a le mieux fonctionné ?
3. Où la barrière s'est avérée trop douce - quoi renforcer ?
4. Combien de jours n'y avait-il pas de jeux/dépôts ?
5. Que mettrai-je en priorité la semaine prochaine (1-2 points) ?
13) Exemples de réseaux « anti-déclencheur » prêts
« L'ennui de l'écran du soir » → Pomodoro 25/5 pour lire/étudier + Freedom block réseaux sociaux/casino + liste des remplacements rapides sur la table.
« Salaire » → Transfert automatique de 30 à 50 % sur un compte « non » + rencontre avec un ami/sport au lieu de « soirée bonne chance ».
« Euphorie après le gain » → Stop-win + sortie partielle de 30 à 50 % de profite + temps d'arrêt 24 heures
« Colère après le bit » → STOP-90 (respiration, eau, sortie) + règle « pas de solutions 24 heures ».
14) Quand connecter l'aide
Les déclencheurs « tirent » plus souvent 3 fois/semaine et contournent les barrières.
Dettes/furtivité/insomnie sont apparues.
Il y a des épisodes d'anxiété/dépression/panique.
C'est un spécialiste du CPT, des groupes d'entraide, un conseiller de la dette. En cas de crise, les services d'urgence de votre pays.
15) Conclusion
La définition des déclencheurs n'est pas une psychanalyse sur des années, mais 1 à 2 semaines d'observation honnête + tables simples. Appelez vos « Gens-Lieux-États-Événements », mettez des barrières et préparez des remplacements. L'examen hebdomadaire régulier maintient le cap, et les déclencheurs « rouges » éteignent les délais et le soutien. C'est ainsi que vous transférez l'azart d'une réaction automatique à une solution contrôlée.