Conseils de psychologues pour contrôler le comportement de jeu

Court

Le contrôle repose sur trois baleines : la conscience (remarquer l'impulsion) → la structure (limites, pauses, règles) → l'environnement (barrières et remplacements). Ci-dessous, les techniques de travail du CPT, les interviews motivationnelles et la prévention des perturbations qui sont appliquées dans la pratique.

1) Attrapez le moment : « chaud » vs « froid » pensée

Signaux « chaud » : hâte, « je vais le faire et le rembourser », colère/euphorie> 5/10, nuit, fatigue, alcool.

Règle du jour : toute augmentation des limites, dogon, nouveau format - seulement demain.

Micro-pause 90 secondes : 6 cycles respiratoires 4-2-6 → un verre d'eau → se lever et marcher. L'impulsion tombe - les solutions deviennent plus rationnelles.

2) CPT : revalorisation des pensées qui poussent au pari

Pensées automatiques fréquentes → Remplacement rationnel

"Une série des pertes - signifie, transportera bientôt" → les Événements sont indépendants; les séries ne « doivent rien ».

« Je contrôle l'exode » → Je ne peux contrôler que les limites, le temps et la sortie.

« Aujourd'hui est mon jour - je soulèverai le pari » → L'euphorie déforme le risque ; la promotion n'est que demain.

« Je vais mettre un peu pour l'intérêt » → L'intérêt peut être fermé sans argent : examen du match/pause/remplacement.

Exercice (1 minute) : « Pensée → preuves pour/contre → nouvelle pensée ». Écrivez une ligne.

3) Compétences « STOP » : protocoles simples (1-5 minutes)

STOP-90 (1,5 minute)

Stop-click → respiration 4-2-6 × 6 → l'eau → se lever/mouvement 30-60 secondes → évaluation des émotions (si> 5/10 - je ne joue pas aujourd'hui).

STOP-5 (1 minute)

Déclencheur → Pensée → Émotion (0-10) → Alternative (douche/10 min/appel) → Total. Remplir après chaque impulsion.

Session d'arrêt

Minuteur 25-30 min + avant-alertes pour 70/90 % de temps/perte ; n'importe qui a marché - une sortie sans « autre ».

4) Entretien de motivation : renforcer le « pourquoi »

Répondez par écrit (2-3 minutes) :

Que me donne le contrôle maintenant ? (sommeil, relation, argent, respect de soi)
Quel est le coût des séances « chaudes » ?
Évaluation de la préparation au changement 0-10 : si <7 - qu'est-ce qui augmentera de 1 point ? (bloqueur pratique, soutien d'un ami, soirée sans écran)
Gardez les réponses en vue - c'est le « carburant » dans le doute.

5) Limites qui fonctionnent vraiment

Limites doubles : temps (30-60 min/session) et pertes (plafond par jour/semaine).

Stop-win (seuil de profit) : a atteint + X % - rendement et conclusion partielle (30-50 %).

Retard sur l'augmentation : toute modification des limites - 24-168 heures plus tard et pas un jour actif.

Désactiver les accélérateurs : spins automobiles, « turbo », rechargement « en 1 clic ».

6) Conception de l'environnement : rendre « crash » plus difficile

Bloqueurs/ » silence nocturne » : 23 : 00-08 : 00 sur l'appareil.

Supprimer les cartes et les paiements automatiques enregistrés ; une carte séparée sans découverte.

Liste blanche des jours/jeux ; rien de « nouveau » sans plan préliminaire.

SocialDetox : salves de chats/strims déclencheurs, filtres de lettres promotionnelles.

Rituel de la fin : l'eau → fermer l'application → 2 lignes dans le journal → 10 minutes « remplacement du plaisir ».

7) Gestion des émotions : Que faire de l'euphorie, de la colère, de l'ennui

Euphorie/ » sur la vague » : stop-win, conclusion partielle, pause au moins 2-4 heures (mieux jusqu'à demain).

Colère/frustration : STOP-90 + « règle du jour » pour toute décision ; conversation avec les proches sans détails des enjeux.

Ennui/FOMO : liste prête de « remplacements » pendant 10 à 15 minutes (douche, marche, 20 squats, table audio, appel à un ami, table/console sans donat).

8) Carte des déclencheurs en 14 jours

Rassemblez « Personnes - Lieux - États - Événements ». Pour chacun :

Signal (comme je le saurai) → Barrière (bloc/limite/silence nocturne) → Remplacement (ce que je fais à la place) → Support (à qui j'écris).
Exemple : Nuit dans le lit → téléphone dans le couloir + audio 10 min ; j'écris « in off » à un partenaire responsable.

9) Soutien et arrangements sociaux

Partenaire de responsabilité : une fois par jour, vous envoyez « temps/total/échelle emo », sans montants.

Famille : script court :

💡 "Je prends une pause de 48h, j'allume les blocs et les limites. Demande-moi demain si je tiens le plan. Le week-end, nous regardons le budget/la routine ensemble".

Groupes/consultations : 1-2 touches par semaine réduisent le risque de perturbation.

10) Cycle hebdomadaire d'autocontrôle (15 minutes le dimanche)

1. Combien de séances y avait-il ≤ le plan de temps ?

2. Y a-t-il eu des solutions « chaudes » ? Qu'est-ce qui les a lancés ?

3. Quel remplacement a le mieux fonctionné ?

4. Que je renforcerai la semaine prochaine : une barrière et un remplacement.

5. Progrès hors jeu : sommeil, mouvement, rencontres (≥2/ned).

11) Plan pour 30 jours

Semaine 1 - Arrêt et visibilité

Temporisation/blocs/silence nocturne ; des limites doubles ; le journal est STOP-5.

Semaine 2 - Cadres et remplacements

Liste blanche des jours/jeux ; stop-win + sortie partielle ; 2 soirées « sans écran » ; liste de remplacements.

Semaine 3 - Mercredi et déclencheurs

Le contenu déclencheur est muté ; le téléphone passe la nuit à l'extérieur de la chambre ; Une carte des déclencheurs ; l'entraînement « les règles du jour ».

Semaine 4 - Ancrage et croissance

Examen hebdomadaire ; ajouter 1-2 activités « saines » (sport/passe-temps/amis) ; laissez les mesures de travail pour un mois de plus.

12) Chèques-feuilles

Avant toute session (1 minute) :

Euphorie/colère/anxiété ≤5/10
Temps ___ min· Pertes ≤ ___· Stop-win = ___
Pas de « nouveaux » formats ; modifications des limites - pas aujourd'hui
L'activité non-jeu est assignée en ___ minutes

Tous les jours :

Le silence nocturne a fonctionné
Rempli a) STOP-5 fois ≥1
Envoyé au partenaire de responsabilité « temps/total/échelle emo »

13) Scripts sur le « moment chaud »

Sur lui-même (15 fouettait) : "C'est l'impulsion, non le plan. Pause 90 secondes → eau → respiration. Les solutions sont demain".

Après avoir gagné : "+ N % - stop. Je déduis 30 à 50 % et je ferme. Demain, je déciderai de la suite".

Après le contre offensif : "La série ne change pas les chances. Dogon est une émotion. Délai de 48 heures".

14) Quand il est temps de voir un spécialiste

Les perturbations ≥2 une fois par semaine, les sessions nocturnes, l'intimité de la famille.

Dettes croissantes/conflits/insomnie/panique.

Pensées d'automutilation - Contactez d'urgence les services d'urgence locaux/ligne de secours de crise.

Optimal : thérapeute (CPT, interviews motivationnelles), groupes d'entraide, conseiller financier pour les dettes.

15) Mini-FAQ

Plus important, une limite d'argent ou de temps ? Les deux : dans le temps, il attrape le « gonflement », dans l'argent, le « dispersion ».

Est-il « modéré » ? Oui - avec des limites strictes, un délai d'augmentation et une volonté d'éteindre à l'échelle emo> 5/10.

Comment rester après l'arrêt du profit ? Rituel de fin + conclusion partielle + règle du jour.

Le contrôle du comportement de jeu est un ensemble d'habitudes, pas une « volonté » unique. Attraper les moments « chauds » avec une pause, garder les doubles limites, reconstruire l'environnement et ajouter un soutien social. Faites de petits pas tous les jours et résumez les résultats chaque semaine - donc l'azart cesse de vous contrôler, et vous récupérez votre temps, votre argent et votre tranquillité d'esprit.