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TOP-10 conseils de rétablissement après la dépendance
Important depuis le début
C'est un article sur les pratiques de soutien et l'organisation de la vie. Il ne remplace pas l'aide professionnelle. Si vous pensez à l'automutilation ou à une crise grave, contactez les services d'urgence locaux ou une ligne téléphonique.
La récupération n'est pas le point final, mais le processus. Il est construit sur de petites étapes répétables : dormir, manger, bouger, parler honnêtement, travailler avec des pensées et des déclencheurs, un plan pour un « jour de pluie » et les significations pour lesquelles vous tenez le cap. Ci-dessous, dix piliers testés par la pratique.
TOP-10 des conseils de rétablissement
1) Mettre les microcâbles et enregistrer les progrès
Diviser l'objectif « être sobre/en rémission » en étapes diurnes : sommeil 7-8 h, 20 minutes de mouvement, 1 enregistrement dans le journal, 10 minutes de pratiques respiratoires.
Conduisez un tracker d'habitudes : les marques donnent une sensation de mouvement.
2) Construire une routine : sommeil, nourriture, mouvement
Sommeil : même temps de rebond/élévation, « sans écran » 60 minutes avant de dormir.
Nutrition : repas réguliers, protéines + glucides complexes.
Mouvement : 20-30 minutes de marche/charge 5-6 jours par semaine - réduit la traction et l'anxiété.
3) Carte de déclenchement et de « remplacement »
Décris les personnes, les lieux, les états qui renforcent les envies (stress, fatigue, nuit, querelle).
Pour chaque déclencheur - alternative : respiration 4-4-4, douche, promenade, appel à un ami, 10 minutes de notes.
Rappelez-vous, la traction est une vague. Tu peux la faire sécher pendant 10 à 20 minutes sans agir.
4) Soutien : votre cercle et les professionnels
Au moins une personne « au premier appel » + 2-3 personnes « pendant la journée ».
Thérapie/conseil, groupes d'entraide - régulièrement, selon les horaires.
Formulez une requête : « J'ai besoin d'une pause et d'être simplement écouté - sans conseils ».
5) Plan de secours en cas de défaillance
Les déclencheurs → les actions : qui appelle que vous retirez de l'accès où vous passez les prochaines 24 heures.
La faute zéro est le maximum d'analyse : ce qui a fonctionné/n'a pas fonctionné, quelles limites renforcer.
Supprimez l'accès aux « outils de rupture » (argent/appareils/contacts) pendant au moins 72 heures.
6) Hygiène numérique et « montre silencieuse »
Désactivez les notifications push, abonnez-vous au « mode silencieux » la nuit.
Supprimez les canaux de déclenchement/abonnements, activez les bloqueurs.
Créez un écran d'accès rapide aux applications utiles : respiration, suivi des habitudes, notes, contacts de soutien.
7) Le « plan incendie » financier
Séparer les dépenses obligatoires et souhaitables ; lancez une « enveloppe de récupération ».
Débranchez les paiements automatiques, ajoutez des limites aux dépenses impulsionnelles ; si nécessaire, consultation avec l'assistant financier/conseiller en dette.
Petites victoires : une semaine sans achats/dépenses impulsifs - marquez et renforcez votre routine.
8) Travailler avec les pensées et les émotions
Journal de 1 page : "Que ressens-je ? À quoi penses-tu ? Que puis-je faire de bien pour moi maintenant ?"
Pratiques : respiration (4-4-4, 5-2-7), relaxation musculaire progressive, courte méditation de présence 5-10 minutes.
Rappelez-vous : les émotions vont et viennent ; solutions - après le sommeil et l'eau.
9) Limites et « non »
Identifiez les zones rouges : personnes/réunions/lieux qui sont encore interdits.
Le script de refus : "Maintenant, la restauration est importante pour moi. Je vais manquer/partir plus tôt"
Protégez le calendrier : laissez les tampons, ne vous surchargez pas.
10) Sens et joie sans déclencheurs
Retournez les activités de remplacement : musique, dessin, sport, bénévolat, études.
Planifiez de petites récompenses pour la stabilité : aller au cinéma, réunion, nouveau livre.
Écrivez « pourquoi » : trois lignes sur ce qui vous donne la récupération (gens, rêves, liberté).
Plan 24 heures/7 jours/90 jours
24 heures (stabilisation)
L'eau, la nourriture, le sommeil. Une promenade de 20 minutes.
10 minutes de respiration + 1 page de journal.
Avertir « la personne au premier appel ».
Activer le mode silencieux et supprimer les déclencheurs de l'accès.
7 jours (rythme)
Même montée/reprise ; 5 × 20 minutes de mouvement.
2-3 réunions : thérapie/groupe/conversation avec des proches.
Carte des déclencheurs + 3 remplaçants fonctionnels.
Petit plan financier : pas de dépenses impulsives de 7 jours.
90 jours (durabilité)
Habitudes de sommeil/nourriture/mouvement ancrées.
Soutien régulier et rapprochement des progrès une fois par semaine.
L'élargissement des « zones de bien » : passe-temps, études, bénévolat.
Un rapport public (pour vous-même/mentor) sur les leçons clés et les ajustements.
Personal « dashboard » du progrès (à célébrer une fois par semaine)
Sommeil ≥7 h/jour par semaine : __/7
Entraînement/marche ≥20 min : __/5
Journal/pratiques : __/7
Réunions de soutien : __/2-3
Dépenses impulsionnelles : 0/1-2 admis
Déclencheurs de remplacement → exécutés : Oui/non
Traction subjective (0-10) : __ tendance → : ↑/→/↓
Chèques-feuilles
Urgence (10 minutes) :- Boire de l'eau, manger, respirer 4-4-4
- A écrit 10 lignes dans le journal
- J'ai appelé « la personne au premier appel »
- Activé le « mode silencieux » et supprimé les déclencheurs
- Planifié les 2 prochaines heures sans écrans
- Sommeil et ascension comme prévu
- 20 minutes de mouvement
- 1 entrée dans le journal
- Pratique du « remplacement » en cas de traction
- Petite joie sans déclencheurs
- Séance de thérapie/groupe/réunion
- Carte des déclencheurs mise à jour
- Rapprochement financier et plan
- Une rencontre/une affaire qui remplit de sens
Erreurs fréquentes (et quoi remplacer)
« Je m'en occupe moi-même - je ne le dirai à personne ». → Déléguez une partie de la charge : appelez, demandez d'être là.
Surchauffe des horaires. → Tampons et « une chose importante par jour ».
L'autocritique rigide pour l'arrêt. → l'analyse sans faute + le retour immédiat à la routine.
Ignorer le sommeil/la nourriture. → Mettez-les en premier dans la liste des tâches.
Micro-scripts utiles
« La traction est comme une vague - j'attendrai 10 minutes et je prendrai une respiration ».
« Aujourd'hui, c'est la cohérence, pas l'idéalité ».
« Je choisis une étape qui me soutiendra dans une heure ».
Le rétablissement n'est pas une volonté solitaire, mais un système de soutien et de petites habitudes répétées de jour en jour. Gardez la routine, parlez aux gens, prenez soin du sommeil et du corps, préparez le « plan du jour de pluie » et célébrez les petites victoires. La durabilité naît du souci de soi - pas à pas.