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TOP-5 cours d'auto-contrôle en ligne gratuits
1) The Science of Well-Being — Yale (Coursera)
Ce qui est enseigné : les techniques de preuve pour améliorer le bien-être et la discipline (reconfiguration des habitudes, journal des pratiques, « rewirement »). Excellente base pour l'auto-contrôle et l'abandon des solutions « chaudes ».
Format et accès : en ligne, samo-pace, audit gratuit.
Comment appliquer au jeu : faites le « remodelage » des habitudes comme un cours à domicile : 10-15 minutes/jour - respiration, journal « STOP-5 », soirée sans écrans.
2) The Science of Happiness — UC Berkeley (edX)
Ce qu'il enseigne : exercices de psychologie positive, attention/émotions/relations ; donne des outils de durabilité et d'autorégulation.
Format et accès : 8-11 semaines, peut être vérifié gratuitement ; le certificat payant est facultatif.
Comment appliquer au jeu : entrez « tampon de positivité » - les pratiques courtes quotidiennes (gratitude/conscience) réduisent l'envie d'éteindre le stress avec un pari.
3) Mindfulness for Wellbeing and Peak Performance — Monash (FutureLearn)
Ce qu'il enseigne : maindfulness comme savoir-faire d'auto-contrôle : réduit l'impulsivité, améliore le sommeil et la concentration.
Format et accès : 4 semaines, ~ 3 heures/semaine, accès gratuit pour la période du cours (sans certificat).
Comment appliquer au jeu : la règle « Emo-échelle » : si euphorie/colère/anxiété> 5/10 - pause et respiration 4-2-6 des pratiques du cours.
4) Learning How to Learn - Barbara Oakley (Coursera/accès gratuit au matériel)
Ce qui enseigne : changer les modes de pensée, travailler avec la procrastination et les habitudes « collantes » - les mécaniques de base de l'autorégulation.
Format et accès : peut être vérifié sur Coursera ; l'auteur publie également un accès gratuit et complet au matériel sur son site.
Comment appliquer au jeu : Technique « Si X, alors Y » (implémentation intenses) : Si je tire « pendant une minute » le soir, → lance un pomodoro 25/5 pour lire/marcher.
5) Resilience Skills in a Time of Uncertainty — University of Pennsylvania (Coursera)
Ce qui est enseigné : les pratiques de résilience psychologique : stratégies cognitives, travail avec l'anxiété, « traps » et compétences relationnelles.
Format et accès : en ligne, samo-pace, audit gratuit.
Comment appliquer au jeu : carte des « pièges de la pensée » (gambler's fallacy, FOMO) + plan de contre-répliques avant n'importe quelle session.
Comment choisir un cours pour vous-même (rapide)
Besoin d'un « anti-impulsion » et de sommeil ? - Mindfulness Monash/Science of Happ.....
Je veux repenser mes habitudes et ma motivation ? - Yale Well-Being/Learning How to Learn.
Je tombe dans un « dogon » à cause du stress ? - Resilience Skills (Penn).
Plan de mise en œuvre pour 4 semaines
Semaine 1 - Départ et « visibilité »
Inscrivez-vous au cours 1-2 de la vérification. Faites le premier module.
Insérez reality-check toutes les 25-30 minutes dans chacun "залипательной" de l'activité.
Commencez le journal « STOP-5 « : Déclencheur → Pensée → Émotion (0-10) → Remplacement → Total.
Semaine 2 - Micro-pratique quotidienne (10-15 min/jour)
Maindfulness/respiration 4-2-6 ; une soirée « sans écran ».
De Yale/UC Berkeley - 1 exercice de gratitude/intention.
Semaine 3 - Cadre et obstacles
Limites doubles : en temps (30-60 min) et en pertes ; Avant-alertes 70/90 %.
« Règle du jour » : toute augmentation des limites/nouveaux formats - seulement demain.
Liste blanche des jours/jeux ; Tout est « nouveau », en dehors.
Semaine 4 - Ancrage et évaluation
Résultat : Quelles sont les 2 pratiques qui ont vraiment aidé ? Laissez-les un mois de plus.
Si les jours « chauds » se répètent - ajoutez Resilience Skills et augmentez la proportion de pratiques de maindfulness.
Chèques-feuilles
Avant toute session (1 minute) :- Euphorie/colère/anxiété ≤ 5/10 (sinon pause et respiration)
- Timer et avant-alerts inclus
- Limites : temps ___ mines ; Pertes stop ___ ; stop-win ___
- Pas de « nouveaux » formats aujourd'hui
- Module de cours ≥1 terminé
- ≥5 entrées « STOP-5 » ont été remplies
- Il y a eu des soirées « sans écran » ≥2
- 0 violations des limites/règles du jour
Questions fréquentes
C'est vraiment gratuit ?
Oui, si vous choisissez le mode Audit/Free (sans certificat) sur Coursera/edX/FutureLearn. Sur edX, c'est une option distincte « Audit this course ».
Quel cours prendre si le temps est limité ?
Yale The Science of Well-Being est comme le « squelette » des nouvelles habitudes ; complétez par une pratique de 10 minutes de Monash pour un « refroidissement » émotionnel.
L'auto-contrôle est un savoir-faire de formation. Ces cinq cours ferment les émotions (maindfulness/résilience), les pensées et les habitudes (psychologie/apprentissage) et donnent des pratiques quotidiennes simples. Allez à l'audit, faites 10 à 20 minutes par jour et faites le bilan chaque semaine - c'est ainsi que les changements deviennent systématiques et gratuits.