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TOP applications pour suivre les progrès de la réhabilitation
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L'essentiel n'est pas « quelle application », mais ce que vous pensez et comment régulièrement. Pile parfaite :1. Tracker d'habitudes/journal (mini-étapes quotidiennes), 2. Tracker d'humeur et de traction (0-10), 3. Temporisateur temps/réalité-check (pauses et stop dur), 4. Panel financier (dépôts = 0, dettes de ↓), 5. Bloqueur (pour ne pas craquer en un clic).
Ci-dessous sont les catégories et les options testées + métriques prêtes à l'emploi.
1) Trackers d'habitudes (base quotidienne)
Le défi : enregistrer les petites actions qui « portent » la rémission.
Applications appropriées : Habitica, Strides, Streaks (iOS), Loop Habit Tracker (Android), TickTick, Todoist (en tant que tracker).
Quoi tracer :- « 0 paris/dépôts » (binaire : oui/non), « Journal de 5 minutes », « Souffle 4-2-6 », « Sommeil ≥7 h », « Groupe/Session », « Sport 10 min », « Eau 6-8 verres ».
- Métrique de la semaine :% d'exécution des habitudes clés (objectif de ≥70 %).
2) Les journaux d'envie et d'humeur
Le défi est de voir de quoi vient la traction et comment la réduire.
Applications appropriées : Daylio, Moodflow, Bearable ou simple Google Sheets/Notification.
Champs d'enregistrement (prend 60 à 90 secondes) :- Traction (0-10), Humeur (0-10), Énergie (0-10), Déclencheur (personnes/lieux/états/événements), Remplacement d'action (marche, appel, douche, respiration), Total (aidé/non aidé).
- Métrique de la semaine : traction moyenne, top 3 des déclencheurs, % des remplacements réussis.
3) Minuteries et reality-check (gestion du temps)
Le défi : empêcher le « gonflement », donner des pauses régulières.
Applications appropriées : Forest, Focus To-Do (Pomodoro), Be Focus, Focus Keeper.
Presset « STOP-30/25 » : 25-30 minutes de mise au point → 3-5 minutes de pause.
Métrique de la semaine : total des « minutes de discussion », nombre de sessions avec pauses ≥2.
4) Trackers de temps d'écran et de productivité
Tâche : voir l'heure réelle dans le navigateur/les applications.
Applications appropriées : RescueTime, Clockify, Toggl Track.
Métrique de la semaine : « temps en ligne dans les domaines déclencheurs » (objectif - zéro), « temps de sommeil/travail/activités ».
5) Panneaux financiers (progrès de l'argent)
Le défi : rendre visible zéro dépôt et réduire la dette.
Outils appropriés : Money Manager, YNAB, Spendee, Monobank/Tinkoff/autres limites bancaires, Google Sheets/Notification.
Que compter :- Dépôts par jour/semaine/mois (= 0), Paiements minimaux de dettes (effectués/non), Dette : début → courant (dynamique de − % à la fin du mois).
- Métrique de la semaine : « 0 dépôts » (oui/non), « ∆ de la dette », « plan de paiement effectué ».
6) Les bloqueurs et le « silence nocturne » (anti-disruption)
Le défi : mettre le « frottement » sur le chemin du site/dépôt.
Applications appropriées : Freedom, Cold Turkey, LeechBlock/StayFocusd, Screen Time (iOS), Digital Wellb....( Android).
Paramètres:- Fenêtres d'accessibilité (hors - bloc), Silence nocturne 23 : 00-08 : 00, « Mode verrouillé « /PIN pour les changements.
- Mesure de la semaine : 0 contournement, 0 tentative de connexion nocturne.
7) Notes/dashboards (aperçu en un seul endroit)
Tâche : assembler un « panneau de réhabilitation » sur un seul écran.
Outils : Note, Obsidian, Google Sheets/Looker Studio, Trello/Asana (comme kanban).
Widgets dashboard :- L'abstinence : "des Jours sans jeu - N" + le calendrier des séries, la Traction : moyen / le maximum en une semaine, le Rêve : moyen des heures, les Finances : "∆ de la dette en un mois","0 dépôts - +", la Session : "la Thérapeutique/groupe - 1-2×/нед est accompli ? ", Déclencheurs de la semaine et remplaçants de travail.
8) Plateformes et groupes de thérapie en ligne
Tâche : soutien régulier et devoirs.
Formats : séances vidéo de 30-50 min, escortes de chat, groupes d'entraide en ligne.
Métrique de la semaine : « 1-2 séances de thérapie/groupes » ont été effectuées ; progrès pour les devoirs ≥70 %.
9) Comment assembler votre « pile minimale » en 10 minutes
1. Tracker d'habitudes (Loop/Streaks/TickTick) - ajouter 5 habitudes.
2. Journal de traction (Daylio/Sheets) : Crée un modèle d'enregistrement.
3. Pomodoro minuterie - allumer le préréglage 25/5.
4. Finpanel (banque/Sheets) - obtenir des indicateurs de « dépôts = 0 », « ∆ de la dette ».
5. Bloqueur - Activer le silence nocturne et les fenêtres d'accessibilité.
6. Dashboard (Notification/Sheets) : Affiche les mesures clés sur un seul écran.
10) Mesures clés de la réadaptation (que compter chaque semaine)
Abstinence : jours sans jeu/plan « règle des 24 heures ».
Traction (0-10) : moyenne et crêtes ; la part « remboursée avec succès ».
Habitudes :% de l'exécution du « noyau » (sommeil, journal, respiration, activité).
Sommeil : moyenne des heures/nuit, réveil nocturne.
Finances : 0 dépôts, ∆ de la dette, respect des paiements prévus.
Sessions : thérapie/groupe - un fait.
Temps d'écran : sur les sites de déclenchement/la nuit.
Bien-être : humeur/énergie (0-10).
11) Modèles prêts (copier dans les notes)
Journal quotidien « STOP-5 » (1 minute) :- Date - Traction __/10 - Humeur __/10 - Déclencheur : __ - Remplacement : __ - Résultat : aidé/non aidé.
- Jours sans jeu : __/7
- Traction moyenne : __/10 (top 3 des déclencheurs : __)
- Habitudes : __ %
- Sommeil : __ h/nuit
- Finances : dépôts = 0 +/non ; ∆ de la dette : __
- Séances : thérapie du __ ; un groupe __
- Plan pour la semaine suivante : 1) __ 2) __ 3) __
12) Presets pour 30 jours
Départ (jours 1 à 7)
Activer le bloqueur + silence de nuit ;- Tracker d'habitudes (5 points) ;
- Journal de traction ;
- 1 séance de thérapie/groupe ;
Finpanel : liste des dettes, « dépôts = 0 ».
Fixation (Jours 8-21)
Pomodoro 25/5 pour les activités « volitives » ;
Deux séances de soutien ;- Commencer les « remplacements rapides » (liste visible) ;
Revue hebdomadaire dans le dashboard.
Durabilité (jours 22-30)
Ajouter l'objectif « sommeil ≥7 h 5/7 » ;
Réduire le temps d'écran des déclencheurs de 30 %;
Révision des finances : ∆ de la dette, plan de paiement pour le mois suivant.
13) Confidentialité et sécurité des données (important)
Activer le code PIN/FaceID dans les applications ; 2FA dans les comptes.
Minimisez les enregistrements sensibles (pas de détails superflus, seulement les métriques).
Gardez la sauvegarde (cloud/export vers CSV).
Si vous partagez vos progrès avec vos proches, envoyez une photo du dashboard plutôt qu'un accès complet aux comptes.
14) Erreurs typiques et comment les éviter
Mettez 10 applications : surchauffe - la motivation baisse. → Laissez 3-5.
Traquer « tout » n'a pas de sens : les chiffres pour les chiffres n'aident pas. → Gardez 7 à 10 métriques.
Pas de bilan de la semaine : les progrès sont invisibles, → 15 minutes le dimanche.
Ignorer le sommeil et le stress : Sans eux, les envies grandissent. → Ajoutez « sommeil » et « respiration » au noyau.
15) Chèque rapide « ma pile est prête »
- Le tracker d'habitudes créé, 5 points ajoutés
- Journal de traction/humeur personnalisé
- Pomodoro 25/5 fonctionne, valent les rappels
- Finpanel considère « dépôts = 0 » et « dette ∆ »
- Bloqueur + silence de nuit inclus
- Dashboard avec les mesures clés est ouvert « au premier écran »
- Dans le calendrier - un aperçu hebdomadaire de 15 minutes
L'application est un outil, et le progrès fait le rythme : courts enregistrements quotidiens, pauses et revue hebdomadaire. Collectez la pile minimale (habitudes + journal + minuterie + finpanel + bloqueur), fixez 7 à 10 métriques et gardez le « compte à rebours » du dimanche. C'est ainsi que la réhabilitation cessera d'être « sur les sensations » et deviendra un processus visible et contrôlé.