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Comment se remettre d'une période de dépendance
La récupération n'est pas une « volonté forte », mais un système de petites étapes qui reprennent le contrôle de l'argent, du temps, des émotions et des relations. Voici une feuille de route pratique de 90 jours avec des actions spécifiques, des mesures et des assurances contre la rechute.
0-14 jours : stabilisation et sécurité
Objectifs de la phase
Arrêter les fuites d'argent et de temps.
Dormez, soulagez la tension physiologique.
Obtenir le premier soutien social et un plan.
Étapes (effectuer en 48-72 heures)
1. Pause technique. Incluez 30 à 90 jours d'auto-exclusion ; mettez le bloqueur « gambling » (code de la personne de confiance).
2. L'argent est cinq conteneurs. Divisez le budget : Obligatoire / la Réserve / les Buts / Diskretsiya / Igra=0. Interdiction des dépôts imprévus.
3. Sommeil et corps. Mode de sommeil 7-8 h, 20-30 minutes de marche par jour, eau/repas selon les horaires.
4. L'ancre sociale. Support buddy : Une convocation de 10 minutes 2 fois par semaine.
5. Analyse de la période précédente (1 page). Les faits → les déclencheurs → ce qui a fonctionné → ce qui s'est cassé → 1-2 règles pour les 2 prochaines semaines.
6. Première consultation. Inscrivez-vous à un spécialiste (CTP/entretien de motivation) ou à un groupe de soutien.
Rituel quotidien « 10 minutes »
2 minutes de respiration (4-4-6)
5 minutes de journal « 6 lignes » après tous les déclencheurs/pensées
3 minutes de planning demain (1 travail + 1 ménage + 1 agréable)
Métriques de phase
NED (No Extra Deposits) : jours sans dépôts non prévus.
Sommeil : nuits avec 7 + heures.
ERT (Emotion Reaction Time) : secondes de l'impulsion à l'application de la technique (<30 secondes).
Niveau de traction 0-10 par jour (baisse à la fin de la 2ème semaine).
15-45 jours : renforcement et nouvelles habitudes
Objectifs de la phase
Fixer les procédures de protection.
Aligner le budget et le calendrier.
Rendre la productivité de base et le plaisir hors du jeu.
Étapes
1. Le protocole financier.
Pour les revenus, définissez le plafond « jeu » = 0 % pour toute la période.
Remboursement de dettes : Avalanche (au taux) ou Snowball (au montant). Apdate hebdomadaire du tableau des dettes.
2. Structure du jour.
« Ancres » : levage/nourriture/sommeil aux mêmes heures.
25 min de focus + 5 min de pause (sans écran).
3. Paquet de techniques des déclencheurs.
STOP/3 minutes de pause avant tout « je veux passer ».
Urge Surfing 90 secondes pour un pic de traction.
RAIN avec de fortes émotions (colère, honte, anxiété).
4. Un circuit social.
Buddy : un rapport court en milieu de semaine + un en fin de semaine.
1 rencontre avec un thérapeute ou un groupe d'entraide.
5. Retour au passe-temps et à la « diversité dopamineuse ».
2-3 joies courtes/ned (sport, musique, créativité, nature).
Règle « 15 minutes suffit » : entrée par seuil bas.
6. Travail et Enseignement.
3 tâches clés/jour, nous enregistrons l'achèvement.
Sans « dogon du temps » : si vous échouez, transférez et analysez, pas des marathons de nuit.
Métriques de phase
SRL (Stop-Loss Respect Level) : proportion de situations où le plan a été arrêté (objectif de ≥80 %).
RCP (Reality-Check Prompt) :% des pauses temporelles effectuées (cible de ≥90 %).
Charge de la dette : paiements/revenus (tendance à la baisse).
Humeur : niveau de tension moyen 0-10 (mouvement vers le bas ≥1 -2 points).
46-90 jours : restructuration et prévention de la rechute
Objectifs de la phase
Former des règles à long terme.
Retrouver un sentiment de compétence et de respect de soi.
Préparer le « scénario de la journée de pluie » (plan de rechute).
Étapes
1. Nouvelles règles pour 3-6 mois.
Si planifiez le retour au loisir dans le futur - seulement aux émotions ≤3/10, le fixe-taux ≤1 % de банкролла, la session ≤20-25 des mines, лосс d'arrêt 2-3 % BR, les vins d'arrêt 5-10 % BR, le journal et le realiti-chèque. Sinon, la prolongation de l'auto-exclusion.
2. « Valve à sens unique » pour gagner.
50 % → réserve, 30 % → objectif, 20 % → bankroll (mais pas plus de 1 à 2 % des revenus/mes).
3. Carte des déclencheurs et contre-tactiques.
Déclencheurs personnels (fatigue, disputes, argent supplémentaire sur la carte, nuits, strim).
Contre-action (sommeil, « appel social », sport 10-15 min, douche, souffle).
4. Plan de rechute (une page, imprimer).
Étape 1 : stop pendant 72 heures (kul-off + limites = 0).
Étape 2 : message buddy : "Crash. Il s'est arrêté. C'est demain 19 heures ".
Étape 3 : analyse sur 1 page (ce qui a fonctionné/n'a pas fonctionné, une modification).
Étape 4 : renforcement de la protection (extension de l'auto-exclusion, blocs bancaires).
5. Sens et identité.
Projet « hors jeu » : sport-objectif, formation, bénévolat, défi créatif pour 30 à 60 jours.
Fixation de « petites victoires » (3 points par semaine).
Métriques de phase
NED - semaines sans dépôts non prévus (série croissante).
BRV est la dispersion des taux (l'objectif est faible et stable).
Régularité sociale : 3-4 contacts/ned (buddy/famille/groupe).
Qualité du sommeil : 5 + nuits/ned 7 + heures.
Progrès subjectif : « contrôle » 0-10 (augmentation de 2-3 points).
Réanimation financière : un protocole court
1. Priorités de paiement : logement/nourriture/médecine → impôts/factures → minimum sur la dette → une dette « accélérée » (Avalanche/Snowball).
2. L'interdiction de nouveaux prêts « pour le jeu ».
3. Revue financière hebdomadaire de 10 minutes : bilan des conteneurs, NED, dettes, « coffre-fort des gains » (si des avantages apparaissent à l'avenir).
4. Transparence avec le partenaire : montants agrégés, pas de détails de cartes.
Résilience émotionnelle : ce qui fonctionne
Micropraticiens 1-3 minutes : STOP, pause de 3 minutes, 10 respirations lentes.
Bienveillance envers moi-même : « Je répare le système, je ne me punis pas ».
Régime de contenu : pas de strimes et chats sur le jeu les 30-60 premiers jours.
La physique → la psyché : si elle « couvre » - l'eau, le mouvement, la douche, l'air.
Relations et frontières
La formule du dialogue : un fait → un sentiment → une demande d'union →.
Contrat familial de 30 jours : limites, rapport de 10 minutes/semaine, plan de rechute, soins à vos proches (limites !).
Demander de l'aide - ok : code du bloqueur, budget conjoint, « bouton rouge » kul-off.
Dashboard de progrès (5 chiffres une fois par semaine)
NED - semaines sans dépôts non prévus.
SRL est le % de respect des règles d'arrêt (si vous revenez au jeu).
RCP est % de pauses par minuterie sans ignorer.
ERT - secondes avant l'application de la technique (<30).
Sommeil - nuits avec 7 + heures.
Erreurs fréquentes - et corrections rapides
« Ok, je vais enlever tous les blocs ». → Retirez un à la fois, laissant 2 ou 3 fusibles actifs.
« Je reviens immédiatement aux taux précédents ». → Taux fix uniquement ≤1 % BR, sessions courtes, journal.
« Honte de parler à un proche/spécialiste ». → Honte nourrit les rechutes ; les faits et le plan sont traités.
« Temps vide ». → Remplissez les « fenêtres » à l'avance : liste de 10 alternatives rapides (sport, appel, promenade, nettoyage, douche, musique, lecture 10 min, cuisine, jeux sans enjeux, promenade avec un ami).
Chèque « faire aujourd'hui »
- Kul-off/auto-exclusion pendant 30 à 90 jours activés.
- Le bloqueur « gambling » est installé, le code est chez buddy.
- Le budget est divisé en 5 conteneurs ; dépôts non prévus - 0.
- Une consultation/un groupe a été désigné ; il est convoqué avec buddy dans le calendrier.
- Journal « 6 lignes » créé ; le rituel « 10 minutes » a été ajouté à l'horaire.
- Plan de rechute imprimé sur la page 1.
La récupération est une procédure + support + temps. D'abord, vous fermez les « trous » (stabilisation), puis vous construisez de nouvelles habitudes (renforcement) et seulement après - vous retrouvez votre liberté de choix (restructuration). Gardez le cap pendant 90 jours, mesurez le progrès avec des mesures simples et comptez sur les gens - et vous verrez la vie redevenir plus large que n'importe quel jeu.