TOP-5 technique de récupération après le jeu

Texte volumétrique de l'article

La reprise n'est pas une « attente », mais une série d'actions qui réduisent rapidement l'élan, ferment les risques financiers et reprennent le contrôle. Ci-dessous, cinq techniques assemblées en courts protocoles pas à pas. Exécutez-les dans l'ordre indiqué : le corps → l'esprit → l'argent → les communications → le sommeil/plan.

Technique 1. « Reset » physiologique (10 minutes)

Objectif : faire passer le système nerveux du mode « azart/stress » à la neutralité.

Étapes (par minute) :

1. Min 1-2. Respiration « boîte » 4-4-4-4 × 8 cycles.

2. Min 3-5. Marche lente ou 20 squats + étirement des épaules/du cou.

3. Min 6-8. Un verre d'eau, un lavage ou une douche chaude de 60 à 90 secondes.

4. Min 9-10. Technique 5-4-3-2-1 (noter 5 objets autour de... jusqu'à 1 sensation corporelle).

Marqueur de succès : le pouls et la respiration se sont alignés, la tension a diminué de ≥2 point sur l'échelle 0-10.

Technique 2. Analyse de la session sur la page 1 (5 minutes)

Objectif : Transformer l'expérience en données, supprimer la honte/l'autosuffisance, enregistrer des ajustements.

Modèle « 6 lignes » :

1. Plan : temps, taux ≤ % BR, stop loss/vin.

2. Faits : début/finale BR, durée, jeu/fournisseur.

3. Résultat : +/ − s'il y a eu des dépôts non prévus (Y/N).

4. Émotions 0-10 : avant/après.

5. Violations : minuterie/dogon/limites (quoi et pourquoi).

6. Les leçons sont une correction pour la prochaine session.

Le marqueur du succès : il y a une correction concrète du procès (par exemple, −30 % du temps; taux maximum de 1 % BR).

Technique 3. « Scellage » financier (7-10 minutes)

Objectif : éliminer le dogon et les dépôts impulsionnels après la session.

Étapes :

Interdiction des dépôts jusqu'à la prochaine fenêtre du calendrier (24-72 heures minimum).
Limites de la carte « Game » : limite journalière = 0 jusqu'à demain midi ; Cartes de stockage automatique - éteintes.
Un gain ? Redistribuez selon la règle de 50/30/20: 50 % → réserve, 30 % → objectif, 20 % → BR (mais pas au-dessus du plafond mensuel).
Une défaite ? Bankroll laisser sans « compensation » ; la reconstitution n'est prévue qu'à partir de la « discrétion ».
Avec une forte traction : allumez le « kul-off » sur votre compte pendant 72 heures.

Marqueur de succès : zéro transaction non planifiée jusqu'à demain.

Technique 4. « Ancrage » social et remplacement des activités (10-15 minutes)

Objectif : enlever le rhumINITIATIVE et changer de cerveau.

Étapes :

Message buddy (30 secondes) : "La session est terminée, je fais une pause jusqu'à [date/heure], les limites sont renforcées. Une leçon : [...]"
Remplacement rapide : promenade de 15 minutes/nettoyage facile/douche + musique/courte convocation « sans conseils ».
Régime de contenu pour la soirée : pas de strimes/chats sur le jeu, pas de « fente » sur les émotions.

Marqueur de succès : le « chewing-gum » pensant s'éloigne, l'attention est maintenue sur les tâches ménagères.

Technique 5. Protocole de sommeil et de plan pour demain (5-7 minutes)

Objectif : terminer le cycle et réduire la probabilité d'une perturbation nocturne.

Étapes :

Écran-off : 45-60 min avant de dormir - sans téléphone/PC ; à volonté - bruit blanc/pluie 20 min.
Micro-plan pour demain (3 points) : 1 tâche de travail, 1 ménage, 1 activité agréable.
Fenêtre de jeu : autorisée uniquement avec des émotions ≤3/10 et uniquement selon des règles mises à jour.
Rappel : réveil « aperçu du journal de 10h00 » (2-3 minutes).

Marqueur de succès : s'endormir sans faire défiler le jeu dans la tête, se concentrer le matin sur le plan.

Chèque rapide (fixer dans les notes)

Fait un « reset » du corps (respiration + eau + mouvement).
J'ai rempli 6 lignes d'analyse.
Scellé les finances (limites/kul-off/ 50-30-20).
Se désabonne buddy et passe au « remplacement ».
Préparé un rêve et un plan pour demain.

Métriques de récupération (à célébrer une fois par semaine)

NED : semaines sans dépôts non prévus.

SRL :% des sessions où le stop loss est respecté.

ERT : secondes entre l'apparition de la traction et l'application de la technique (cible <30 secondes).

Émotions avant/après : diminution moyenne du point ≥2.

Sommeil : nuits avec 7-8 heures de sommeil (objectif ≥5/7).

Plan hebdomadaire de renforcement des compétences

Le Pn-Sr. Après chaque session, effectuez un « reset » + 6 lignes + scellage (tout le paquet est ≤25 min).

Cht. Entraînement « reset » sans jouer (une fois par jour).

Pt. Mini-audit : quelles étapes manquez-vous → simplifiez-vous (comme l'enregistrement vocal).

C'est bon. Ancre sociale : 15 min convoquée avec buddy, examen 1 leçon de la semaine.

Examen des mesures et ajustement des règles pour la semaine prochaine.

Erreurs fréquentes et corrections rapides

« Je le ferai plus tard ». Correction : règle de 5 minutes - commencez par respirer dès maintenant.

« Je remplis l'examen demain ». Correction : note vocale immédiatement après la session (30-60 secondes).

« Ça me fait du bien ». Correction : kul-off + suppression des cartes enregistrées + message buddy.

« Je ne dors pas, je fais défiler la session ». Correction : bruit blanc/pluie 20 min, puis 5-4-3-2-1, téléphone à l'extérieur de la chambre.

La reconstruction est une séquence de cinq actions, pas une volonté. Faites un « reset » du corps, notez les faits et la leçon, scellez les finances, mouillez-vous sur l'ancre sociale et fermez la journée avec un plan compréhensible. Ce système éteint la traction, économise de l'argent et transforme l'expérience en un savoir-faire durable.