איך התמכרות הורסת שליטה עצמית

1) תשובה קצרה

התמכרות ”משכתבת” סדר עדיפויות במוח. אותות הקשורים למשחק (טריגרים) מקבלים ערך מוטיבציה מוערך יתר על המידה, ואזורים האחראים לתכנון ועיכוב מבצעים דברים גרועים יותר. כתוצאה מכך, כוונות וכללים מפסיקים לפעול ברגע זה: החלטות לא מתקבלות על-פי התוכנית, אלא על-ידי הרגל ותשוקה. לקחת בחזרה שליטה היא אמיתית - אבל זה דורש מערכת של מחסומים ותמיכה, לא רק כוח רצון.

2) מה קורה במוח: מדוע החוקים כבר אינם ”מחזיקים”

רגישות של מערכת הדופמין. עם הזמן, המוח מגיב בחריפות רבה יותר לא לפרס, אלא למבשרים שלו (איקונות, צלילים, שיחות, זמן של יום). משיכה מתחילה מוקדם יותר וחזקה יותר.

החלשת השליטה הקדם-מצחית. לחץ כרוני/חוסר שינה/תנודות תכופות ברגשות מפחיתים את יעילותן של האונות הקדמיות: קשה יותר להחזיק במטרה, קל יותר ”להתגלגל” לטייס אוטומטי.

חיזוק שלילי. המשחק מתחיל לעבוד כמו משככי כאבים לחרדה, שעמום, אשמה. ההקלה היא קצרה, אבל זה מה שמתקן את המעגל ”רע?”

סובלנות ואלוסטזיס. עבור אותה ”עלייה” נדרש גירוי נוסף (קצב, מהירות, זמן). רמת מצב הרוח הבסיסית יורדת - המשחק יותר ויותר נחוץ כדי ”להפוך לנורמלי”.

מצמצם את תשומת הלב ו "מנהרה. "טריגר תופס מיקוד, אלטרנטיבות בלתי נראות; הזמן מרגיש קצר יותר, ההפסקות ”נשכחות”.

3) כיצד נראית התמוטטות השליטה העצמית בהתנהגות

1. החוקים מפסיקים להיות מבוצעים בדיוק כרגע. יש תוכנית, אבל ”יוצא מן הכלל” עוקב אחר היוצא מן הכלל.

2. משך וקצב גדלים. פגישות נמשכות זמן רב יותר, החלטות מהירות יותר, EV בודק לעתים קרובות פחות.

3. דוגון והעברה רגלית. הפסד עצור הוא ”מוגדר מחדש”, רווח שבירה הוא התעלמות.

4. עניבות לילה. "אחרי חצות, שליטה עצמית יורדת - "עוד 10 דקות" הופך לשעה.

5. סודיות ונימוקים. רק היום, אתה צריך להרביץ ולישון, זה כסף מהקזינו.

6. נדנדה רגשית. אופוריה = אשמה/חרדה = משחק שוב להקלה.

4) נקודות שבהן הרצון חסר אונים במיוחד

מפעיל הקשר: זמן/מקום רגיל, זרימות, זרמים, צ 'אט ”סחף”.

אחרי רגשות חזקים: ניצחון גדול (אופוריה), סדרה של מינוסים (נטייה), ”כמעט ניצחו”.

לילה וחוסר שינה: שליטה חזיתית היא מינימלית, דחפים הם מקסימליים.

אחד על אחד עם המכשיר וכסף: גישה מהירה = אין ”חיכוך”.

5) מערכת התאוששות שליטה עצמית: לא כוח, אלא ארכיטקטורה

הרעיון הוא פשוט: להפוך את האור הנכון, והדחף קשה.

א) מחסומים חיצוניים (מיד, תוך 30-60 דקות)

כסף: כרטיס נפרד עם מגבלה יומית, כיבוי מקורות אשראי, העברות רכב ל ”קופת חיסכון” אחרי המשכורת.

גישה: הרחקה עצמית/אתר וחוסמי יישומים, במיוחד בלילה; הסר קלפים/סיסמאות שמורים.

יום רביעי: מסך ”חם” בערב, ללא אוזניות, מקום העבודה.

ב) חיכוך כרגע (מינימום 3 צעדים להמר)

1. 10 דקות (או 100 נשימות ”קרות”): בלי טיימר - אתה לא יכול להתחיל את הבלוק.

2. רשימה: תכלית בלוק, קצב (u), הגבלת זמן, קרציות SL/TP על הנייר.

3. אלטרנטיבה: מים/מקלחת/הליכה קצרה או 10 כפיפות - שגרת ”שבירה”.

ג) לפני-בזמן-אחרי הכללים

לפני:

מטרת הבלוק (זמן/בידור/הימור), בנק, (u =\frac @ text {bank} (N - תוכנית עגולה).
(SL (= 1-\טקסט [RTP ]\cdot N\cdot u\cdot k) (k = 1-2), TP = סכום קבוע/מכפיל.
עוצר (לדוגמה, 00:30), מקדם לילה (k_n=0. 8) לקצב.

פרו טמפור:

טיימר 45-60 דקות, הפסקה של 10 דקות בין רחובות.
מפעיל WIN-PEAK/3 בשורה/סדרה/רגשות 4/5 הפוגה או עצירה.
כבוי אוטומטית לכל פרץ; חי - רק אם יש 60-90 שניות לבדוק EV.

לאחר מכן:

יומן: מחזור, סך הכל, משך, רגשות (1-5), תגי WIN-PEAK/NEAR/TILT.
ציות ל ־ 80% (הפרופורציה של הפעלות שבהן SL/TP/Time מתקבל). מתחת - הידוק מחסומים לשבוע (u - 20%, זמן - 20%, יותר חיכוך).

ד) תמיכה חברתית

אינטרלוקטור של אחריות: לשתף את התכנית והתוצאות, לתת גישה לגבולות.

מפעיל הודעה: כאשר משכו 4/5 - קודם טקסט לשותף/חבר, לאחר מכן החלטה.

עזרה מקצועית (בעת הצורך)

ריאיון CBT/מוטיבציה: עבודה עם טריגרים, ”דוגון”, חלופות, ותוכנית פריצה.

טיפול במצבי קומורביד (דיכאון, חרדה, שימוש בסמים).

💡 אם יש מחשבות של נזק עצמי/חוסר אונים - לפנות שירותי החירום המקומיים שלך או מרכז הבריאות הקרוב ביותר.

6) 14 יום ”הפעלה מחדש של שליטה עצמית” (תבנית)

ימים 1-2: מחסומים של כסף וגישה, עוצר, להסיר ”כפתורים מהירים”.

ימים 3-4: רשימה של גורמים אישיים וחלופות; תדפיס רשימה ושעון עצר על השולחן.

ימים 5-7: לנהל יומן; עצור לכל הדק בשידור חי - רק ב ”חלון הפתרון”.

ימים 8-10: להעריך ציות, פרקי לילה, ”דקות יקרות” (נקודה מעל המסדרון).

ימים 11-14: מדבר עם אהוב/קבוצת עזרה הדדית; אם יש צורך, הייעוץ הראשון.

7) אינדיקטורים מהירים ששליטה עצמית חזרה

ציות 80% במשך שבועיים רצופים.

אין מפגשי לילה, השינה מתייצבת.

תחלופה/שעה ומספר ”דקות יקרות” מופחת.

פחות כלבים ו ”יוצאים מהכלל”.

ישנם חילופים (ספורט, ישיבות, רומנים), האובססיה של מחשבות על המשחק פוחתת.

8) מכסח המיתוסים

"אתה רק צריך כוח רצון. "- בהדק, הרצון הוא מאוחר; פותר ארכיטקטורת סביבה ותמיכה.

"אני בשליטה אם אני מנצח לפעמים. "- פסגות אינן שוות לשליטה; תסתכל על ציות והשלכות.

"אני אשיב מלחמה - זה יהיה קל יותר. "דוגון מגביר את המעגל והורס את שאריות החוקים.

"מנעולים הם לחלשים. "- זה כלי כמו חגורות בטיחות: לעזור כאשר תשומת לב נכשלת.

9) השורה התחתונה

התמכרות הורסת שליטה עצמית לא ”מוסרית”, אלא מכנית: היא מגבירה את ערכם של גורמים ומחלישה את הבלמים. לכן, מתייחסים אליו בצורה מכנית: מחסומים לכסף וגישה, חיכוכים ועצירות באותו הרגע, כללים נוקשים ”לפני-בזמן-אחרי”, תמיכה חברתית, במידת הצורך, טיפול. מערכת זו מחזירה את המשאב העיקרי שלך - היכולת לבחור, ולא לציית לדחף.