מדוע אשמה אינה עוזרת לך להפסיק

1) תשובה קצרה

אשמה ובושה מגבירים את המתח והאימפולסיביות וגורמים למוח לחפש הקלה מהירה - לעתים קרובות באותו משחק. התוצאה היא לולאה: "שחק * יין * לחץ * עדיין לשחק כדי לעשות את זה קל יותר. "עצירה אינה חרפה, אלא מבנה: מחסומים חיצוניים לכסף וגישה, לפני-בזמן-אחרי הכללים, הפסקה קצרה, חשבונאות שקופה ותמיכה באנשים/מומחים.

2) מדוע יין ”מוסיף בנזין” לאש

1. חיזוק שלילי. האשמה כואבת. המשחק משחרר את המתח במהירות. המוח זוכר: ”הימור = הקלה”.

2. מצמצם את תשומת הלב תחת לחץ. קורטיזול ונוראדרנלין מחליטים בקצרה: ”אם זה לא כל כך כואב עכשיו”.

3. חשיבה שחורה ולבנה. ”שבור”. זה אומר שאני חלש. ”מאז, אני אגיע לאפס/לפני הבונוס”.

4. למד חוסר אונים. ”יש משהו לא בסדר איתי” לוקח את האמונה בשינוי ודוחה עזרה אמיתית.

5. עונש עצמי עם כסף/זמן. באופן פרדוקסלי, אשמה מצדיקה את ההמשך: ”הגיע לי להפסיד/להשיב מלחמה”.

6. סודיות. הבושה סוגרת את הגישה לתמיכה: שקרים, הלוואות, מפגשי לילה - המחזור מתעצם.

3) אשמה תחת אחריות

האשמה מביטה לאחור: ”רע/אשם”.

האחריות מביטה קדימה: ”מה אוכל לשנות בסביבה ובכללים כדי שהפגישה הבאה תתנהל אחרת”.

שינוי המיקוד מסיר את ההלקאה העצמית ומתרגם אנרגיה לפעולות קונקרטיות.

4) מה עובד במקום אשמה: אדריכלות השינוי

א) מחסומים חיצוניים (נעשה תוך 30-60 דקות)

כסף: כרטיס נפרד עם מגבלה יומית, איסור על קרנות אשראי, העברה אוטומטית של חלק מההכנסה ”מחוץ להישג יד”.

גישה: הרחקה עצמית/אתר וחוסמי יישומים (במיוחד בלילה), הסרת כרטיסים שמורים.

יום רביעי: מסך ”חם” בערב, ללא אוזניות, מקום לשחק בו במקום עבודה.

ב) פרוטוקול הפסקה ”ברגע”

מפעיל עצירה: ניצחון גדול (WIN-PEAK), 3 חסרונות ברצף, סדרה קרובה, 4/5 רגשות.

הפסקה 5-10 דקות לכל הדק: מים/נשימה 4-7-8/הליכה קצרה.

איסור על שינוי דוגון והפכפכות באותה ישיבה.

ג) לפני-בזמן-אחרי הכללים

לפני: מטרה (זמן/בידור), בנק לכל בלוק, קצב (u =\frac @ text @ bank), הפסקת הפסד ורווח טייק, הגבלת זמן 45-60 דקות, לילה ”עוצר”.

במהלך: פרוזדור שיעור של 10-15% (u), אוטוספין עם פרצים, בשידור חי - רק אם יש 60-90 שניות לבדוק EV.

לאחר: רישום עובדות: מחזור, סך הכל, משך, רגשות (1-5), תגי WIN-PEAK/NEAR/TILT. תוצאות - פעם ביום, לא כל 5 דקות.

ד) תמיכה במקום בושה

Surrity Interlocator: מסכים על בדיקה שבועית של מגבלות/גישה לכספים.

קבוצות סיוע/טיפול הדדי: CBT וראיונות מוטיבציה עוזרים לשבור את לולאת המשחק אשמה.

תיקון ההשלכות: לתאר בכנות חובות/חובות ולהכין תוכנית לסגירתם - זה נותן שליטה ומפחית את הבושה.

5) מיקרו-כישורים שמכבים אשמה ולוקחים בחזרה את השליטה

שפת העובדות, לא תוויות. במקום ”אני חלש” # ”היום: 70 דקות, 85 u, 2 טריגרים, ללא כלבים”.

חוק ”האי-שלמות הראשונה”. אם אתה מבטל את התוכנית - אל תרחיב את הגבולות "מאז שהיא הלכה. "לעצור את הזמן/SL עדיין עובד.

בדוק רשימה ”אחרי טעות ירי” (3 צעדים):

1. הפסקה של 10 דקות ומים.

2. רישום עובדות.

3. פעולת תיקון אחת (העברת X% מהמאזן לחשבון לא זמין/כתוב לשותף/גישה קרובה למשך 24 שעות).

תגמולים קטנים מחוץ למגרש. לציות לתוכנית - תה/מקלחת/הליכה קצרה. דופמין ללא סיכון.

6) מדוע להיות רך עם עצמך אינו ”חולשה” אלא טכנולוגיה

הפחתת לחץ = יותר בקרה חזיתית. פחות סיכוי ”לסגור את הכאב בהתערבות”.

למידה, לא עונש עצמי. ניסויי מגזין ו-A/B (”עם הפוגה” נגד ”בלי”) משנים את ההתנהגות מהר יותר מאשר תוכחות.

משמעת מטרית, לא מוסריות.

[
\ Textbf {Complication }\frac #\text ~ sessions עם SL/TP/Time meether @ @ @ @ ge 80%
]

זו מטרה ברורה וניתנת למדידה במקום ”להפסיק להיות רע” מעורפל.

7) 7 סימנים אתה מתוך לולאת האשמה

1. פחות פעמים אתה בודק את האיזון ”כל 2 דקות”.

2. אתה עוצר ל-80% מהזמן.

3. פחות דוגון, מסדרון הקצב מכובד.

4. אין ”כתפיות” הלילה; השינה מתייצבת.

5. היו ”מחליפים” למשחק (ספורט/עסקים/ישיבות).

6. אתה מדבר על כסף בכנות, יש תוכנית לסגור חובות.

7. האווירה חלקה יותר, פחות אימפולסיבית.

8) מיתוסים תכופים - קצרים

"אני לנזוף בעצמי יותר - אני אפסיק. ”אנחנו מנצלים את עצמנו לרעה”. ”לחץ גדול”. מחסומים ותוכנית עובדים, לא גינויים.

"אם הוא נשבר, הכל נעלם. "דיכוטומיה כוזבת. השלב הבא הוא חשוב: הפסקה, שיא, תיקון.

"רצון חזק זה מספיק. "- בהדק, הרצון הוא מאוחר; צריך ארכיטקטורת סביבה ותמיכה.

9) כאשר דרושה עזרה מקצועית

אם המגבלות מופרות באופן קבוע, יש חובות/סודיות, המשחק מפריע לעבודה/משפחה, כמו גם לדיכאון, חרדה או מחשבות על פגיעה עצמית - להתייעץ עם מומחה (פסיכותרפיסט, קבוצות סיוע הדדי). במקרה של איום חמור - שירותי חירום מקומיים/המרכז הרפואי הקרוב ביותר.

10) השורה התחתונה

האשמה נראית כמו ”בלם מוסרי”, אך בפועל היא מאיצה את המעגל - מגבירה את המתח ומושכת ל ”הקלה מהירה” באמצעות המשחק. העצירה אינה ניתנת על ידי גזירות, אלא על ידי המערכת: מחסומים חיצוניים לכסף וגישה, פרוטוקול הפסקה, יומן עובדות, תיקון כנה של השלכות ותמיכה. העבר את המיקוד מ ”אני רע” ל ”מה אני משתנה בסביבה וחוקים היום” - ושליטה עצמית תתחיל לחזור.