קזינו קריפטו
הילוך טורנט
איך להימנע מהפיתוי להתחיל לשחק שוב
חשוב מההתחלה
חומר זה אינו תחליף לסיוע מומחה. אם אתה חש תשוקה חזקה, משבר או מחשבות על פגיעה עצמית, צור קשר עם שירותי החירום/הקו החם המקומיים שלך. תמיכה מוקדמת עובדת רכה וטובה יותר.
מבוא: הידרדרות היא תהליך, לא ”טעות פתאומית”
החזרה למשחק היא לעתים נדירות "קליק אחד. "קדם לו שלב רגשי (לחץ, עייפות, אופוריה), ואז מנטלי (רציונליזציה "קצת", "אני שולט"), ורק אז - התנהגותי. המשימה היא ליירט את התהליך מוקדם יותר.
1) קלף טריגר: דע אויב בפרצוף
חלק את הנפצים לשלוש קבוצות:- לחץ, שעמום, בדידות, כעס, עייפות, אופוריה אחרי ההצלחה.
- סיטואציה: לילה, יום משכורת, מחלוקת עם יקירים, אלכוהול, המתנה/השבתה, ”תוספת” כסף על הכרטיס.
- דיגיטלי: לדחוף הודעות, מכתבי פרומו, ”הימורים” צ 'אטים/ערוצים, כרטיסים שנשמרו אוטומטית, גישה נוחה להפקדות.
פעולה: רשום את ה ־ 5 העליונים שלך וה ־ next - החלפות (ראה § 4).
2) גבולות והסכמים
אזורים קשים הם ”בלתי אפשריים”: מפגשי לילה, הלוואות/הלוואות, משחקים לבד, חשבונות ”סודיים”, ביטול מסקנות.
חוק 24 השעות, כל החלטה שקשורה לכסף, רק אחרי השינה.
קרירות על טריגרים: מינימום של 7 ימים ללא ”הימורים” ערוצים/כלבלבים לאחר כל אירוע רגשי אינטנסיבי.
3) היגיינה דיגיטלית: מה שהופך את הפיתוי ללא נוח
בטל פרסומות אישית ונושאי הימורים בפלטפורמות, התקן חוסם פרסומות בדפדפן שלך.
לא רשום מפרומו ומסננים בדואר לפי המילים: ”בונוס”, ”פריספינים”, ”כל הקופה”, מותגים.
מחק תשלומים אוטומטיים/כרטיסים שמורים, אסור לדחוף הודעות.
מסך טלפון נקי: נשימה, הערות, גשש הרגלים, קשר תמיכה - במקום יישומי הפעלה.
מסנן ביתי (במידת האפשר): DNS/router-blocking של תחום ההימורים.
4) ”תיבת כלים” נגד גרירה (ל-10-15 דקות)
בחר 3-5 דברים ושמור על הרשימה בהישג יד:- גוף: נשימה 4-4-4 (3 דקות), מים קרים על פרקי הידיים/פנים, הליכה 10-15 דקות, מתיחות קלות.
- Mind: ”דחף גלישה” טכניקה (לצפות בגל גרירה במשך 10 דקות), 10 שורות ביומן: ”מה אני מרגיש/מה אני חושב/מה עזר לפני”.
- קשר: שיחה קצרה לחבר באמצעות התסריט ”אין עצה”, הודעה בקבוצת תמיכה/עזרה הדדית.
- מקלחת, הכנת ארוחות, ניקיון קצר, 10 דקות קריאה.
- דיגיטלי: הפעל את מצב ”נא לא להפריע”, סגור את הלשוניות, הסר סמלים ”מסוכנים” מהמסך הראשי.
5) עבודה עם מחשבות: מלכודות ומחשבות נגדיות
"אני שולט, ברגע שאתה יכול. □ פתרונות - אחרי השינה; טיימר ל-10 דקות והליכה.
"אני מרגיש טוב יותר - אתה יכול לשחק כפרס. □ תגמול על הדק. אני בוחר סרט/פגישה/ספורט.
"זה יום קשה, מגיע לי לנוח". "המנוחה שלי היא שינה/מקלחת/אוכל/מוסיקה, לא משחק.
"עבר כל כך הרבה זמן - זה מזיק לאסור הכל. "גבולות אינם עונש, אלא הגנה על בחירתי מחר.
הפוך כרטיסי מחשבה נגדית בהערות - זה עובד מהר יותר מאשר ”לשכנע את עצמך מאפס”.
6) מצב: עייפות = דלק פתיון
שינה: אותו זמן חופש/חופש, ”בלי מסכים” 60 דקות לפני השינה.
אוכל ומים: ארוחות רגילות, מינימום קפה במקום ארוחת ערב.
תנועה: 20-30 דקות הליכה/טעינה 5-6 ימים בשבוע מפחיתה אימפולסיביות.
7) קהילה והסתמכות
כרטיס תמיכה: אדם 1 ”בקריאה הראשונה” + 2-3 אנשים ”במהלך היום”.
תסריט בקשה: "אני צריך הפסקה מהמשחק עכשיו. אני יכול לדבר בלי עצה?"
סדירות: טיפול/ייעוץ, קבוצות סיוע משותפות - לפי לוח הזמנים, ולא ”בזמן לחץ”.
8) ”מעקות כספיים”
חשבון/ארנק נפרד לבידור (והוא ריק בתקופת ההחלמה).
מגבלות על הוצאות דחף, ביטול השלמה אוטומטית.
איסור על הלוואות/נקודות זכות בתקופות של גרירה ואחרי רגשות חזקים (מינימום 7 ימים).
ניצחונות קטנים: שבוע ללא הוצאות דחף - סימן וחזור.
9) תוכנית דחף גבוהה (מניעת נסיגה)
1. כפתור עצירה: אל תפריע למצב, תסגור לשוניות, מים/נשימה למשך 3 דקות.
2. התקשר ”קשר ראשון” או הודעה לקבוצה.
3. 10 דקות ”גלישת דחף” + רישום יומן קצר.
4. החלפה-פעולה (הליכה/מקלחת/מזון).
5. החלטה דחויה: כל החלטה של ”משחק” - רק מחר אחרי השינה.
10) ”דגלים אדומים”: כאשר אתה צריך הפסקה ארוכה יותר
דחפים ליליים, מחשבות ”רק קצת” חוזרות על עצמן במשך 2-3 ימים רצופים.
סודיות מיקירים, תוקפנות/עצבנות בלי לשחק.
חוסר שינה, דילוג על ארוחות, הרבה קפה/אלכוהול.
חזור לשיחות ”הימורים ”/ערוצים.
פעולה: פסק זמן 7-14 ימים, שיחה עם מומחה, חיזוק מנעולים דיגיטליים.
תכנית 24 שעות/7 ימים/30 ימים
24 שעות (עצור אינרציה)
”עצור כפתור” + ארגז כלים במשך 15 דקות.
התקשר ”אדם בשיחה ראשונה”.
ניקוי טריגרים דיגיטליים (fluffs/unsubcribes/icons).
לישון לא יאוחר מחצות, ארוחת ערב ומים.
7 ימים (קצב החזרה)
5 × 20 דקות של תנועה, אותה מעלית/ניתוק.
2-3 אנשי קשר תמיכה (טיפול/קבוצה/חבר).
כרטיס ההדק ועוד שני מחליפים עובדים.
שבוע ללא הוצאות דחף, מגבלות בבנק/ארנק.
30 ימים (לבנות עמידות)
מצב שינה/מזון/תנועה הפך ל ”ברירת מחדל”.
תמיכה קבועה ופיוס התקדמות שבועי.
שמחת ”החלפה” חדשה (תחביבים/לימוד/התנדבות).
תכנית גרירה מעודכנת שמורה בהערות.
בדוק גיליונות
חירום (10 דקות):[ ] אל תפריע מופעל[ ] נשימה 4-4-4/מים/הליכה 10-15 דקות[ ] הודעה/תמיכה בקריאה[ ] רשום 10 שורות ביומן[ ] כל פתרון - מחר אחרי השינה[ ] שינה לפי לוח הזמנים, אין מסכים 60 דקות לפני השינה[ ] 20-30 דקות תנועה[ רשומה ביומן ] 1[ ] אין כלבי הימורים/ערוצים[ ] שמחה קטנה ללא גורמים[ ] 2-3 אנשי קשר קהילתיים/מומחים[ ] הדק מעודכן ומפת החלפה[ ] פיוס כלכלי: אפס דחף[ ] יום גשום תכנית בהישג ידתסריטי מיקרו (שמור לתווים)
"גרירה היא גל. אני נושם ומחכה 10 דקות"
”החלטות כספיות הן רק מחר”.
”גבולות הם דאגה לי של מחר”.
”אני בוחר פעולה שתאפשר לי להמשיך בעוד שעה”.
שגיאות תכופות (ומה להחליף)
"הכל תחת שליטה, למען הפרס אתה יכול פעם אחת. □ פרס ללא טריגרים: שינה/מפגש/ספורט/סרט.
"אני לא אספר לאף אחד - אני מתבייש. □ קריאה קצרה אחת ”ללא עצה” היא כוח, לא חולשה.
"קודם אני אתמודד עם לחץ, אחר כך עם המשטר. □ שינה/מזון/תנועה - היסוד, הלחץ יורד לאחר מכן.
כדי להימנע מן הפיתוי יש לפשט את הצעדים הנכונים ולסבך את הלא ־ נכונים: לסגור את הנפצים מראש, להחזיק בארגז כלים, לתמיכה ולפסוק ”פתרונות אחרי שינה”. החלמה מבוססת על פעולות קטנות שחוזרות על עצמן מדי יום. שמור רשימה בהישג יד, בקש עזרה לפני שיהיה מאוחר מדי ויהיה לך יותר ויותר ימים בהם הפיתוי פשוט לא ימצא את דרכו.