איך לשבור את ההרגל לשחק כל הזמן

זמן קצר

ההרגל של ”לשחק כל הזמן” מבוסס על שלושה דברים: מחזור גמול מהיר, גורמים סביבתיים והיעדר טקסי עצירה. האסטרטגיה המנצחת היא:

1. מפסיק גישה (פסק זמן, חוסמים, עיכוב בהעלאת גבולות);

2. מאט את המחזור (טיימרים, בדיקת מציאות, ”דממת לילה”);

3. מחליף פולחן (חלופות קצרות במקום ”לעצור לרגע”);

4. מעגן את השגרה החדשה במשך 30 ימים רצופים.

1) מדוע ההרגל ”לשחק כל הזמן” כה דביק

חיזוק משתנה: לפעמים אני מנצח = המוח מחכה ”שוב”.

מיקרו-טקסים: ”אחרי העבודה”, ”לפני השינה”, ”במהלך המשחק”.

מהיר UX: אוטוסיפינים, לחיצה אחת על הפקדה, לדחוף הודעות.

רגולציה אימו: שעמום/כעס/חרדה מושתק על ידי משחק, מעגן את המעגל.

הרעיון המרכזי: לא להתווכח עם הרגל, אלא לשבור את הלולאה ולשים אחרת באותו מקום.

2) התחל היום: פרוטוקול ”STOP-90”

1. עצור לחץ: סגור את האתר/יישום, הסר את הכרטיס/טלפון.

2. נשימה 4-2-6: 6 מחזורים + כוס מים + לקום/ללכת.

3. ציון רגש (0-10): אופוריה/כעס/חרדה. כל> 5 - לא משחק היום.

4. כפתור אבטחה: פסק זמן 24-72 שעות במרכזייה ו/או בפרופיל.

5. מסר תמיכה: קרוב בקצרה: ”הפסק 48 שעות, עזור לי לשאול מחר אם אני שומר על התוכנית”. ‏

3) ארבעה מנופים ששוברים אוטומטיזם

א. גישה (מחסומים קשים)

חוסמים: Freedom/Cold Turkey/LeechBlock; דממת לילה 23: 00-08: 00.

מחק כרטיסים שמורים/” חידוש לחיצה 1”

עיכוב להגדלת הגבולות 24-168 h; מעכב את העריכה ביום הפעיל.

במקרה של התמוטטות חוזרת ונשנית, הדרה עצמית למשך 6-12 חודשים.

האטה B

הפעלות 25-45 דקות; טיימר של פומודורו.

בדיקת מציאות כל 25-30 דקות: ”כמה זמן/סך +/” תזכורת פופ-אפ.

1 ישיבה/יום מקסימום, הפסקה 2-4 שעות עד הבא פעילות ללא משחק.

טקסי החלפה (החלפה)

רשימת ”החלפות מהירות” ל-10-15 דקות: מקלחת, הליכה, 20 כפיפות, שיחה/צ 'אט, קול ראש/מדיטציה.

Technique ”If X, then Y ”: אם תמשוך כדי לפתוח את היישום בערב, אני מדליק את ספר האודיו והולך 10 דקות.

מגן חברתי D

”שותף לאחריות”: שלח לו את תוצאות היום (זמן, משחק/לא) מבלי להמר על פרטים.

שני ערבים ללא מסכים בשבוע מראש בלוח השנה.

4) 7 יום כרטיס טריגר (מינימום)

רשום יומן ”STOP-5” (60-90 שניות):

Tergress Lough Thought # Emotion (0-10) * Survesting # Total (+/, שיחק/לא).
לאחר שבוע, הדגש TOP-5 הנפצים והקצה מחסום + החלפה לכל אחד.
דוגמה: לילה במיטה * חיובי טלפון במסדרון + ספר אודיו 10 דקות.

5) תוכנית ”30 יום של בנייה מחדש” ‏

שבוע 1 - עצירה וראות

פסק זמן 72 אייץ ', חוסמים, שתיקת לילה.

יומן ”STOP-5” יומי.

Whitelist: 0 פורמטים ”חדשים”; מקסימום של הפעלה 1/יום על ידי טיימר.

הסר כרטיסים/תשלומים אוטומטיים, כולל שטפונות בכל עסקה בנקאית.

שבוע 2 - תחליפים ומכסות

שני ערבים ללא מסכים; יום ”שינוי מהיר” לפני השינה.

מכסות זמן: רק 2 ימים/שבוע במשך 30-45 דקות (אם המטרה היא מתינות).

התראות מראש 70/90% זמן/אובדן = כל הדק = עצירה.

שבוע 3 - רביעי מחזק

ביטול הזרמים/צ 'אטים/פרומו, מסנני דואר.

פריסת הבית: הטלפון מבלה את הלילה מחוץ לחדר השינה; נפרדים ”מרחב קריאה”.

Finminimum: ”הפקדות = 0” או בתקציב 1% -2% מההכנסה נטו (עם מתינות).

שבוע 4 - עוגנים ומדדים

”תיקון הרגלים”: לעזוב עובדים, להסיר מיותר.

הוסף 1-2 פעילויות ”בריאות” בשבוע (ספורט, מועדון, פגישות).

מחליטים: אנחנו מאריכים את המכסות/פסקי זמן/בלוקים לחודש נוסף.

6) רשימות בדיקה

לפני ההפעלה (דקה 1):

[ ] סולם אימו 5/10

[ ] טיימר ובדיקת מציאות

[ ] רשימה לבנה של שווקים/משחקים, אין ”חדש”

[ תוכנית היציאה ] רשומה (טקס סיום)

[ ] מוקצה פעילות ללא משחקים לאחר ___ דקות

”אנטי-אוטומטיזם” יומי:

[ ] שתיקת הלילה עבדה

[ החלפה ] הייתה 1 במקום ”לעצור לרגע”

[ ] מילאה ”STOP-5”

[ ] דיווח על סך כל היום לשותף לאחריות

7) תסריטים ל ”רגע החם” ‏

לעצמי (15 שניות):

💡 "זה מומנטום, לא פתרון. עצור 90 שניות. מים, נשימה, קום. אני אמשיך לחשוב מחר"

לאדם אהוב (30 שניות):

💡 "אני רוצה ללכת. אני מפעיל את פסק הזמן במשך 48 שעות ויוצא לטיול במשך 10 דקות. הזכר לי לשאול מחר בבוקר אם אני שומר את התכנית"

אחרי הניצחון (התקררות):

💡 "+ N% - להפסיק. פלט 30-50% רווח, לסגור את היישום. כל החלטה היא מחר"

8) אם המטרה היא להפסיק לחלוטין

תמוך בסדרת ”ימים ללא נגינה” (לוח שנה גלוי/מונה).

במקרה של התמוטטות חוזרת ונשנית, המפעיל/רגולטור.

חבר קבוצה/מטפל (CBT/מוטיבציה) פעם בשבוע למשך 1-3 חודשים.

9) התמוטטות: מה לעשות כדי להימנע מגלישה לאחור

1. הפסק הפעלה מיידית על ידי התראה מראש/טיימר; פסק זמן 24-72 שעות.

2. שיעור 1 (ולא 10): מה החמיץ (א), איזה מחסום לחזק?

3. חיזוק הסביבה: הסר את ”המסלול המהיר” (מפה, חשבון, מנוי).

4. חזרה לתוכנית: יומן, מכסות, שני ערבים ללא מסכים - היום.

10) מלכודות ותרופות תכופות

”עצור על ידי לרגע” = פומודורו 25/5 לטלפון + אלטרנטיבי בחדר אחר.

”היום הוא היום שלי” = סולם רגש,> 5/10 = עצור.

”לקחתי את הבלוק לערב - אני אשים אותו בחזרה =” Blocker במצב ”נעול”, הקוד של אדם אהוב.

”אני ארים את הגבול ואתבונן” * עיכוב 24-168 שעות; עורך רק ביום ”קר”.

11) מיני ־ FAQ

כמה זמן לוקח להרגל להקל?

השינויים הראשונים הם בשבועות 1-2, אבל הגיבוש הוא 30 יום עם מחסומים ותחליפים.

האם זה אפשרי לשחק ”במתינות”?

רק עם מכסות זמן/כסף קשות, עם עיכוב בגיוס ונכונות ללחוץ ”להפסיק” בכל יום ”חם”.

מתי אתה צריך עזרה מקצועית?

חובות, סודיות, התמוטטות 2 + פעמים/שבוע, נדודי שינה/פאניקה - סיבה לחבר מטפל/קבוצה ואם יש צורך, יועץ חוב. למחשבות משבר - צור קשר עם שירותי החירום המקומיים שלך.

12) נסיגה

ההרגל של ”לשחק כל הזמן” אינו קורס על ידי רצון, אלא על ידי המערכת: מחסומים קשים לגישה, האטת מחזור, החלפות מוכנות ותמיכה חברתית. ללכת 30 יום לפי התוכנית, להקליט ניצחונות קטנים ולשמור על הכלל "חם - מחר. "ואז "לעצור לרגע" יחדל להיות אוטומטיזם, והשגרה שלך שוב תהיה שלך.