איך לזהות את מפעיל המשחק שלך

זמן קצר

הדק הוא מצב שלאחריו ההסתברות למשחק עולה בחדות. אתה יכול לראות אותם אם אתה להאט את רגע הבחירה ולשמור רשומות מינימליות. המשימה שלך: בתוך 1-2 שבועות לאסוף כרטיס אישי ”זה כולל אותי”, ולאחר מכן להגדיר מחסומים ומחליפים לכל סוג.

1) מה הם גורמים: 4 כיתות

1. אנשים - שאתה מתחיל/ממשיך עם לעתים קרובות יותר (חברים, סרטים, צ 'אט).

2. מקומות - פיזית ודיגיטלית (בדידות בבית, מיטה בלילה, אתרים/יישומים מסוימים).

3. מצבים - רגשות ופיזיולוגיה (שעמום, כעס, אופוריה, חרדה, עייפות, אלכוהול, חוסר שינה).

4. אירועים - סיבות חיצוניות (משכורת, קידום מכירות, ”כמעט ניצחון”, שידור ספורט, ריב).

עיקרון: ההדק אינו ”עושה” מהלך - הוא מגדיל את ההסתברות. המטרה שלנו היא להפוך את ההשפעה הזאת לנראית וניתנת לשליטה.

2) סמוטסט להתחיל (2 דקות)

בדוק את התיבה מה קורה יותר מ-1-2 פעמים בשבוע:

[ לילה ] מנסה ”לסיים ”/” לחזור ”

[ ] לשחק אחרי אלכוהול/רגשות חזקים

[ ] קליקים לאחר שטף/דואר/זרמים

[ ] ”חלונות ריקים” (שעמום, מחכה)

[ ] סכסוכים/סכסוכים "" ללכת למשחק "

[ משכורת/בונוס ] ”צ 'ק מזל”

[ ] ספורט/אירועים = ”למען העניין”

ספירה 3 - התחל מעקב 14 ימים (להלן).

3) כלי נגינה מס '1: יומן ”STOP-5” (60-90 שניות)

לאחר כל פעימה/הפעלה, מלא את השורה:

הדק: אנשים/מקום/מצב/אירוע (קצר)
מחשבה: מה הבזק (”אני אחזור”, ”יש משחק”, ”אני אפסיד הזדמנות”)
רגש 0-10: אופוריה/כעס/חרדה/שעמום
החלפה: מים/הליכה 10 דקות/שיחה/מקלחת/נשימה 4-2-6
שורה תחתונה: שיחק/לא שיחק; +/

💡 חשוב: כנות> אידיאליות. אפילו 5-7 תקליטים בשבוע כבר מראים את התמונה.

4) כלי מספר 2: ”מטריקס L-M-S”

הכן שולחן עם 4 עמודות:

אנשים	מקומות	מדינות	אירועים

למלא בסוף היום 2-3 נקודות שנפגשו. מארק "מול מה שהיה מלווה בתשוקה חזקה (6/10) או משחק אמיתי. בעוד שבוע תראו אשכולות (לדוגמה, ”לילה + בדידות + דחיפה”).

5) כלי מספר 3: קשקשים ”אימו-טמפרטורה”

לפני ההפעלה/ברגע הגרירה, העריכו שלושה צירים (0-10):

אופוריה (התרגשות)
כעס/גירוי
אזעקה/מתח

חוק: אם לפחות סולם אחד> 5 אין הימורים לאפס היום, להפעיל את פסק הזמן 24-72 h. זה ידגיש רגשות מהר מאוד.

6) תוכנית אבחון של 14 ימים

ימים 1-3. אוסף נתונים בסיסי

הפעל את מד הזמן של בדיקת המציאות במשך 25-30 דקות (תזכורת "איך אני מרגיש/למה אני משחק? »).

התחל ”STOP-5” ומטריקס L-M-S-C.

כבה ”פיקדונות מהירים” ו ־ promo fluffs (כך שהפעילים נראים לעין, לא רעולי פנים במהירות).

ימים 4-7. תבניות ראשונות

לחשב אילו 3-5 נפוצים יותר.

עבור כל אחד - לבוא עם תחליף ומחסום (ראה # 8).

לבלות ”ערב שליטה” אחד ללא מסכים שעה לפני השינה.

ימים 8-14. בדיקת השערות

בדיקה: הסר 1-2 מקשים מעוררים מהסביבה (לדוגמה, טלפון לילה לחדר אחר, גוש של זרמים מתרחבים).

הערכת הדחף והתדירות של הקלט.

שורה תחתונה: לעשות TOP-5 של טריגרים אישיים ותוכנית לחודש.

7) סימנים של נפצים נסתרים

קסקייד ”שלושה באחד”: לדוגמה, ”משכורת”

מיקרו-עוגנים: מוסיקה/ריח/סע הביתה שם ”תמיד כלל אפליקציה”.

מילות ההדק הקוגניטיבי: ”לסיים”, ”היום הוא היום שלי”, ”קצת”.

גוף: רעב, התייבשות, עייפות (לרוב במסווה של ”תשוקה”).

8) כיצד לנטרל סוגים שונים של גורמים

א. אנשים

סיכון: ”איקס משחק איתי, הצ 'אט מתחמם”.

מחסום: הפסקה רכה מפעילות משותפת; ערוצי צ 'ט אילמים/אנפולו.

החלפה: ”שותף לאחריות” (חבר אליו אתה שולח את התוצאה: זמן/תוצאה, ללא פרטי הימורים).

מושבי B

סיכון: מיטה בלילה, פינת משחקים, אתרים ספציפיים.

מחסום: חיובי טלפון בחדר אחר; חירות/טורקיה קרה/חסימת ליצ 'בלוק, דומיין וויטליסט.

החלפה: שולחן קריאה/מחשב נייד רק לאחר 22:00; טקס ”תה + ספר 10 דקות”.

תנאי C

סיכון: שעמום, כעס אחרי סכסוך, אופוריה אחרי ניצחון, חרדה.

מחסום: כלל סולם אימו:> 5/10 = פסק זמן 24-72 h.

החלפה: נשימה 4-2-6 × 6 מחזורים, מקלחת/הליכה, ”החלפות מהירות” (רשימה של 5 פריטים באופק).

מאורעות ד '

סיכון: משכורת, אירוע ספורט, מכתבי קידום, ”כמעט ניצחון”.

מחסום: העברה אוטומטית של חלק מהמשכורת לחשבון ”לא ניתן להסרה”; מסנני דואר; ביטול אוטוספינים/טורבו; זמן מוגבל לכל מפגש.

החלפה: ”ליל המשכורת” תכנית ללא מסכים; לצפות בספורט עם ”הימור על ידע” (סיכום, בלי כסף) או בחברה שבה הם לא מהמרים.

9) בונה ”מחסום + החלפה”

לכל הדק, שלם:

הדק: ________
אות (כפי שאני מכיר): מחשבה/רגש/מקום/דחיפה
מחסום (מה שמונע ממך להדליק): חסימה, הגבלה, עיכוב, לבן
הצבה (מה עלי לעשות במקום): פעילות של 10 דקות/מגע/משימה
תמיכה: למי אני כותב/שולח מסך כאשר המחסום מופעל

דוגמה:

טריגר - לילה, טלפון במיטה.
איתות - פיהוק, גלילה בקלטת.
מחסום - מטעני הטלפון במסדרון, ”דממת לילה” 23: 00-08: 00.
החלפה - אודיו בוק 10 דקות + נשימה.
תמיכה - מסר לשותף לאחריות ”מחוץ לתחום”.

10) רשימה ”3 דקות לפני המפגש”

[ מאזני אימו ] 5/10 על כל הצירים

[ ] מגבלות זמן/אובדן נקבעות, המציאות לבדוק כל 25-30 דקות

[ ] שווקים/משחקים, לא ”חדשים”

[ תוכנית יציאה ] (טקס) נרשם

[ ] הפסקה בלוח השנה הראשון ב-25-30 דקות

אם לפחות פריט אחד הוא ”לא” - לדחות את הפגישה.

11) ”אזור אדום” סמנים (טריגרים בסיכון גבוה)

מפגשי לילה, אלכוהול, קונפליקטים, ניצחונות גדולים, כמעט ניצחונות

ניסיונות להעלות גבולות ”היום”.

התגנבות (מחיקת היסטוריה, הפקדות סודיות).

פעולת: פסק זמן 24-72 שעות, בלוקים למכשיר, שיחה עם אדם/מומחה אהוב.

12) סקירה שבועית (15 דקות)

ענה על 5 שאלות:

1. TOP-3 ההדק של השבוע?

2. איזה מחליף עבד הכי טוב?

3. היכן שהתברר שהמחסום רך מדי - מה לחזק?

4. כמה ימים היו שם בלי לשחק/הפקדות?

5. מה אתן עדיפות לשבוע הבא (1-2 נקודות)?

13) דוגמאות של מערכות ”אנטי-הדק” מוכנות

* Pomodoro 25/5 לקריאה/מחקר + בלוק חופש של רשתות חברתיות/קזינו + רשימה של תחליפים מהירים על השולחן.

”משכורת” = העברה אוטומטית של 30-50% לחשבון ”לא ניתן להסרה” + פגישה עם חבר/ספורט במקום ”ערב מזל טוב”.

Euphoria לאחר הזכייה * Stop-win + פלט חלקי של 30-50% רווח + פסק זמן 24 שעות.

”כעס אחרי החלק הרע” = STOP-90 (נשימה, מים, פלט) + הכלל ”אין החלטות 24 h”.

14) מתי לחבר עזרה

מפעיל ”לירות” יותר 3 פעמים בשבוע ועוקף מחסומים.

חובות/חמקנות/נדודי שינה הופיעו.

יש הפרעות חרדה/דיכאון/פאניקה.

מתאים: מומחה CBT, קבוצות סיוע משותפות, יועץ חוב. עם מחשבות משבר - שירותי חירום של המדינה שלך.

15) נסיגה

ההגדרה של טריגרים אינה פסיכואנליזה במשך שנים, אלא 1-2 שבועות של התבוננות כנה + טבלאות פשוטות. נקוב בשם שלך ”אנשים-מקומות-מדינות-אירועים”, לשים מחסומים ולהכין מחליפים. הסקירה השבועית הרגילה מקיימת את הקורס, ומכבה את הפערים ה ”אדומים” בעזרת פסקי זמן ותמיכה. אז אתה מתרגם התרגשות מתגובה אוטומטית לפתרון מבוקר.