עצות לפסיכולוגים לשלוט בהתנהגות ההימורים

זמן קצר

השליטה נשענת על שלושה עמודים: מודעות (שימו לב דחף) * מבנה (גבולות, הפסקה, חוקים) * סביבה (מחסומים ותחליפים). להלן טכניקות עבודה של CBT, ראיונות מוטיבציה ומניעת התמוטטויות, המשמשות בפועל.

1) לתפוס את הרגע: ”חם” נגד ”קר” חשיבה

אותות ”חם”: למהר, ”לסיים ולחזור”, כעס/אופוריה> 5/10, לילה, עייפות, אלכוהול.

חוק היום: כל עלייה בגבולות, פערים, פורמט חדש - רק מחר.

מיקרו-הפסקה 90 שניות: 6 מחזורי נשימה 4-2-6 * כוס מים. מומנטום צונח - פתרונות הופכים ליותר הגיוניים.

2) CBT: להעריך מחדש את המחשבות שדוחפות את ההימור

מחשבות אוטומטיות תכופות * החלפה רציונלית

”סדרת הפסדים פירושה שתהיו ברי מזל בקרוב”. הסדרה לא ”חייבת” כלום.

”אני שולט בתוצאה” = אני יכול לשלוט רק על הגבולות, זמן ויציאה.

‏ ”היום הוא יומי - ארים את כף המאזניים” אופוריה מעוותת את הסיכון; קידום - רק מחר.

”אני אשים קצת למען העניין” = ריבית ניתן לסגור ללא כסף: ניתוח של משחק/הפסקה/החלפה.

פעילות גופנית (דקה 1): "Thought _ pros/son lough מחשבה חדשה. "תכתוב עם שורה אחת.

3) עצור מיומנויות: פרוטוקולים פשוטים (1-5 דקות)

STOP-90 (1. 5 דקות)

Stop Click> נשימה 4-2-6 × 6 * מים * קום/תנועה 30-60 שניות * ציון רגש (אם> 5/10 - לא משחק היום).

STOP-5 (דקה 1)

Tergress Lough Thought # Emotion (0-10) * Alternative (מקלחת/הליכה 10 min/call) # total. מלא אחרי כל דופק.

עצור פגישה

טיימר 25-30 דקות + התראות מראש עבור 70/90% זמן/אובדן; כל עבד - יציאה בלי ”אחד יותר”.

4) ראיון מוטיבציה: לחזק את ”למה”

תשובה בכתב (2-3 דקות):

מה נותן לי שליטה עכשיו? (שינה, מערכות יחסים, כסף, כבוד עצמי)
מה המחיר של פגישות חמות?
שינוי הערכת מוכנות 0-10: אם <7 - מה יגדל בנקודה 1? (חוסם נוח, תמיכה בחברים, ערב ללא מסכים)
שמור את התשובות באופק - זה ”דלק” בספק.

5) מגבלות שבאמת עובדות

גבולות כפולים: הן בזמן (30-60 min/session) והן בהפסדים (תקרה ליום/שבוע).

Stop-win (סף רווח): הגיע ל- + X% יציאה ומשיכה חלקית (30-50%).

עיכוב בהעלאה: כל שינוי במגבלות - אחרי 24-168 שעות ולא ביום פעיל.

בטל מאיצים: אוטוספינים, טורבו, חידוש 1 בלחיצה ".

6) עיצוב רביעי: להקשות על ”הצמד”

חוסמים/” דממת לילה”: 23: 00-08: 00 על המכשיר.

מחק כרטיסים שמורים ותשלומים אוטומטיים; כרטיס נפרד ללא משיכת יתר.

רשימה לבנה של ימים/משחקים; שום דבר ”חדש” בלי תוכנית ראשונית.

Sotsdetox: מוט הפעלת צ 'אטים/זרמים, מסנני דוא "ל פרומו.

פולחן הסוף: מים * סוגרים את היישום = 2 קווים ביומן = ”החלפת הנאה” של 10 דקות.

7) ניהול רגשות: מה לעשות לגבי אופוריה, כעס, שעמום

אופוריה/” על הגל”: עצור-win, נסיגה חלקית, הפסקה לפחות 2-4 שעות (טוב יותר עד מחר).

כעס/תסכול: STOP-90 + ”כלל היום” לכל החלטה; לדבר עם אדם אהוב מבלי להמר על פרטים.

שעמום/FOMO: רשימה מוכנה של ”מחליפים” למשך 10-15 דקות (מקלחת, הליכה, 20 כפיפות, ראש שמע, שיחה לחבר, לוח/קונסולה ללא תרומה).

8) 14-Day כרטיס ההדק

איסוף "אנשים - מקומות - מדינות - אירועים. "לכל אחד:

Signal (כפי שאני יודע) # Barrier (בלוק/גבול/דממת לילה) # החלפה (מה שאני עושה במקום) # תמיכה (למי אני כותב).
דוגמה: לילה במיטה * טלפון במסדרון + שמע 10 דקות; אני כותב ”הנחה” לשותף של אחריות.

9) תמיכה חברתית והסכמים

שותף לאחריות: פעם ביום אתה שולח "מאזני זמן/סה" כ/אימו ", ללא סכומים.

משפחה: תסריט קצר:

💡 "אני לוקח הפסקה של 48 שעות, להפעיל את הבלוקים והגבולות. שאל אותי מחר אם אני שומר את התוכנית. בסוף השבוע - ביחד אנחנו מסתכלים על התקציב/שגרה"

קבוצות/התייעצויות: 1-2 נגיעות בשבוע מפחיתות את הסיכון להפרעה.

10) מחזור מעקב עצמי שבועי (15 דקות בימי ראשון)

1. כמה פגישות היו תוכנית זמן?

2. האם היו פתרונות ”חמים”? מה עורר אותם?

3. איזה מחליף עבד טוב יותר?

4. מה שאני יחזק בשבוע הבא: מחסום אחד ותחליף אחד.

5. התקדמות מחוץ למשחק: שינה, תנועה, פגישות (2/נד).

11) תוכנית של 30 יום

שבוע 1 - עצירה וראות

פסק זמן/בלוקים/דממת לילה; גבולות כפולים; יומן STOP-5.

שבוע 2 - מסגרת ומחליפים

רשימה לבנה של ימים/משחקים; סטופ-win + פלט חלקי; 2 ערבי ”ללא מסך”; רשימת המחליפים.

שבוע 3 - רביעי וטריגרים

תוכן הדק אילם; הטלפון מבלה את הלילה מחוץ לחדר השינה; מפת הדק; ”כללי היום”.

שבוע 4 - עוגנים וגדלים

סקירה שבועית; הוסף 1-2 פעילויות ”בריאות” (ספורט/תחביבים/חברים); תשאיר את אמצעי העבודה לעוד חודש.

12) רשימות בדיקה

לפני כל הפעלה (דקה 1):

[ ] אופוריה/כעס/חרדה/5/10

[ ] זמן ___ הפסד min 'lamer ___ stop-win = ___

[ ] בלי פורמטים חדשים; הגבלת עריכה - לא היום

[ ] מוקצה פעילות ללא משחקים לאחר ___ דקות

מדי יום:

[ ] שתיקת הלילה עבדה

[ ] הושלם STOP-5 1 פעמים

[ ] נשלח זמן/סה "כ מאזני אימו שותפים לאחריות

13) תסריטים ל ”רגע חם” ‏

לעצמי (15sec): "זה מומנטום, לא תכנית. הפסקה של 90 שניות * נשימת מים. ההחלטות הן מחר"

לאחר הזכייה: "+ N% - stop. אני מושך 30-50% וקרוב. מחר אני אחליט מה יהיה.

אחרי המינוס ההתקפי: "הסדרה לא משנה את הסיכויים. דוגון הוא רגש. פסק זמן של 48 שעות" ‏

14) כאשר הגיע הזמן לראות מומחה

התמוטטות בין 2 פעם בשבוע, מפגשי לילה, סודיות מהמשפחה.

גובר חובות/קונפליקטים/נדודי שינה/פאניקה.

מחשבות על פגיעה עצמית - צור קשר עם שירותי החירום/משבר המקומי שלך קו עזרה בדחיפות.

אופטימלי: מטפל (CBT, ראיון מוטיבציה), קבוצות סיוע משותפות, עם חובות - יועץ פיננסי.

15) מיני ־ FAQ

מה חשוב יותר - גבול הכסף או הזמן? שניהם: עם הזמן הוא תופס ”דבק” בכסף - ”שעוני יתר”.

האם זה אפשרי ”במתינות”? כן - עם מגבלות מחמירות, עיכוב בהגדלה ומוכנות לכבות בסולם אימו> 5/10.

איך להישאר אחרי הפסקת רווח? סוף טקס + חלק נסיגה + כלל היום.

שליטה בהתנהגות הימורים היא מערכת של הרגלים, לא כוח רצון חד פעמי. "לתפוס "רגעים חמים" עם הפסקה, לשמור על גבולות כפולים, לבנות מחדש את הסביבה ולהוסיף תמיכה חברתית. בצע צעדים קטנים מדי יום ולקחת מלאי מדי שבוע - כך ההתרגשות מפסיקה לשלוט בך, ואתה משיג זמן, כסף ושלוות נפש.