TOP-10 עצות להחלמה מהתמכרות

חשוב מההתחלה

חומר זה עוסק במנהגים תומכים ובארגון חיים. זה לא תחליף לעזרה מקצועית. אם יש מחשבות על פגיעה עצמית או משבר חמור, צרו קשר עם שירותי החירום המקומיים שלכם או עם הקו החם.

התאוששות היא לא הנקודה האחרונה, אלא התהליך. הוא בונה על צעדים קטנים וניתנים לחזרה: שינה, תזונה, תנועה, שיחות כנות, עבודה עם מחשבות ומעוררים, תוכנית ל ”יום גשום” והמשמעויות שעליהן אתה שומר את המסלול. להלן עשר תמיכות שנבחנו בפועל.

TOP-10 טיפים להחלמה

1) קבע משימות מיקרו והתקדמות שיא

פיצול המטרה של ”להיות פיכח/בנסיגה” לצעדי יום: שינה 7-8 שעות, 20 דקות תנועה, כניסת יומן אחד, 10 דקות של כושר נשימה.

שמור על מכשיר מעקב של הרגלים: הסימנים נותנים תחושה של תנועה.

2) לבנות שגרה: שינה, מזון, תנועה

שינה: אותו זמן מחוץ/off, ”אין מסך” 60 דקות לפני השינה.

תזונה: ארוחות רגילות, חלבון + פחמימות מורכבות.

תנועה: 20-30 דקות הליכה/טעינה 5-6 ימים בשבוע מפחיתה את התשוקה והחרדה.

3) הדק ומפת ”החלפה”

רשום אנשים, מקומות, תנאים המגבירים את התשוקה (לחץ, עייפות, לילה, ריב).

לכל הדק - אלטרנטיבה: נשימה 4-4-4, מקלחת, הליכה, שיחה לחבר, 10 דקות של הערות.

זכור: גרירה היא גל. אתה יכול ”לגלוש” אותו ל10-20 דקות ללא משחק.

4) תמיכה: המעגל שלך ואנשי המקצוע

לפחות אדם אחד ”בקריאה הראשונה” + 2-3 אנשים ”במהלך היום”.

טיפול/ייעוץ, קבוצות סיוע משותפות, באופן קבוע, לפי לוח הזמנים.

גבש בקשה: ”אני זקוק להפסקה כדי להישמע לעצות”.

5) תוכנית נסיגה

מפעיל פעולות: מי מתקשר, מה אתה מסיר מהגישה, איפה אתה מבלה את 24 השעות הבאות.

אפס ליקויים - ניתוח מקסימלי: מה עבד/לא עבד, אילו גבולות לחזק.

הסר גישה ל ”כלי פירוק” (כסף/התקנים/אנשי קשר) למשך 72 שעות לפחות.

6) היגיינה דיגיטלית ו ”שעות שקטות” ‏

כבה הודעות דחוף, מנוי למצב שקט בלילה.

הסר ערוצי הפעלה/מנויים, אפשר חוסמים.

צור מסך גישה מהיר ליישומים שימושיים: נשימה, גשש הרגל, הערות, אנשי קשר תומכים.

7) ”תוכנית אש” פיננסית

הפרד בין הוצאות חובה לבין הוצאות רצויות; הזן את ”מעטפת ההחלמה”.

כבה את תשלומי הרכב, הוסף מגבלות על הוצאות דחף; אם יש צורך - התייעצות עם עוזר כלכלי/יועץ חוב.

נצחונות קטנים: שבוע ללא רכישות/הוצאות דחף - סימן ולחזק את השגרה.

8) עבודה עם מחשבות ורגשות

1 דף יומן: "איך אני מרגיש? על מה אני חושב? מה טוב אני יכול לעשות למען עצמי עכשיו?"

אימונים: נשימה (4-4-4, 5-2-7), הרפיית שרירים מתקדמת, נוכחות מדיטציה קצרה 5-10 דקות.

זכור: רגשות באים והולכים; פתרונות - אחרי שינה ומים.

9) גבולות ו ”לא” ‏

הגדר אזורים אדומים: אנשים/ישיבות/מקומות שעדיין אסורים.

תסריט הדחייה: "ההתאוששות חשובה לי עכשיו. אני אדלג/אעזוב מוקדם"

הגנו על לוח השנה: השאירו חוצץ, אל תעמיסו על עצמכם.

10) משמעות ושמחה ללא גורמים

להחזיר פעילויות החלפה: מוסיקה, ציור, ספורט, התנדבות, לימוד.

לתכנן תגמולים קטנים ליציבות: טיול לקולנוע, פגישה, ספר חדש.

כתוב ”למה”: שלוש שורות על מה שההחלמה נותנת לך (אנשים, חלומות, חופש).

תכנית 24 שעות/7 ימים/90 ימים

24 שעות (ייצוב)

מים, אוכל, שינה. ללכת 20 דקות.

10 דקות של נשימה + 1 דף יומן.

הודע ”אדם בשיחה הראשונה”.

אפשר ”מצב שקט”, הסר את הפעילים מהגישה.

7 ימים (קצב)

אותה מעלית/ניתוק; 5 × 20 דקות של תנועה.

2-3 פגישות: טיפול/קבוצה/שיחה עם אדם אהוב.

מפת ההדק + 3 מחליפים עובדים.

תכנית פיננסית קטנה: אין דחף לבלות 7 ימים.

90 ימים (רובסטנס)

הרגלי שינה/מזון/תנועה קבועים.

תמיכה ופיוס קבועים של התקדמות פעם בשבוע.

הרחבת ”אזורים טובים”: תחביבים, לימודים, התנדבות.

דו "ח ציבורי (עבור עצמך/מורה רוחני) על שיעורי מפתח והתאמות.

”לוח מחוונים” אישי של קידמה (לחגוג פעם בשבוע)

שינה 7 h/יום/שבוע: __/7

אימונים/הליכות 20 דקות: __/5

יומן/פרקטיקות: __/7

פגישות תמיכה: __/2-3

הוצאות דחף: 0/1-2 מותר

כן/לא # הפעלות החלפה הושלמו

גרירה סובייקטיבית (0-10): __ * מגמה: drughter/latch/auther

בדוק גיליונות

חירום (10 דקות):

[ ] שתה מים, אכל, נשם 4-4-4

[ ] כתב 10 שורות ביומן

[ ] נקרא ”אדם בשיחה ראשונה”

[ ] הדליק מצב שקט והסיר את הנפצים

[ ] מתוכנן 2 השעות הבאות ללא מסכים

מדי יום:

[ ] לישון ולהרים על לוח הזמנים

[ ] 20 דקות תנועה

[ רשומה ביומן ] 1

[ ] נוהג של ”החלפה” בדחיפה

[ ] שמחה קטנה ללא גורמים

שבועי:

[ טיפול ]/קבוצה/שיחה

[ ] מפת הדק מעודכנת

[ ] פיוס כלכלי ותכנית

[ ] פגישה/רומן הגיוני

שגיאות תכופות (ומה להחליף)

"אני יכול לטפל בזה בעצמי - אני לא אספר לאף אחד. □ להאציל חלק מהעומס: להתקשר, לבקש להיות קרוב.

עומס יתר על לוח הזמנים. ”בופרס” ו ”דבר אחד חשוב ביום”.

ביקורת עצמית חמורה עבור התמוטטות. = ניתוח ללא אשמה + חזרה מיידית לשגרה.

התעלם משינה/מזון. = שים אותם במקום הראשון ברשימת המשימות.

מיקרו-תסריטים שימושיים

”משוך כמו גל - לחכות 10 דקות ולקחת נשימה”.

”מה שחשוב היום הוא עקביות, לא אידיאליות”.

”אני בוחר מהלך שיגרום לי להמשיך בעוד שעה”.

החלמה אינה כוח רצון בלבד, אלא מערכת של תמיכה והרגלים קטנים החוזרים על עצמם מיום ליום. לשמור על שגרה, לשוחח עם אנשים, לשמור על שינה וגוף, להכין תוכנית ”יום גשום” ולחגוג ניצחונות קטנים. עמידות נולדת מתוך דאגה עצמית, צעד אחר צעד.