TOP-5 קורסים בחינם לניטור עצמי באינטרנט

💡 כמעט כל הפלטפורמות הגדולות מאפשרות לקחת קורסים ללא תשלום במצב ביקורת (ללא תעודה). on edX נקרא ישירות Audit קורס זה, על Coursera - Enroll עבור Audit (ללא תשלום).

1) המדע של רווחה - ייל (קורסרה)

מה זה מלמד: שיטות מבוססות ראיות לשיפור רווחה ודיסציפלינה (הגדרה מחדש של הרגלים, יומן של פרקטיקות, ”חידוש”). בסיס מצוין לשליטה עצמית ודחייה של פתרונות ”חמים”.

תבנית וגישה: באינטרנט, בקצב עצמי, בביקורת חינם.

איך ליישם את ההתרגשות: לעשות ”מהבהב” של הרגלים כקורס שיעורי בית: 10-15 דקות/יום - נשימה, יומן ”STOP-5,” ערב ללא מסכים.

2) מדע האושר - אוניברסיטת ברקלי (EdX)

מה זה מלמד: תרגילי פסיכולוגיה חיובית, תשומת לב/רגשות/יחסים; מספק כלים ליציבות ולרגולציה עצמית.

תבנית וגישה: שבועות 8-11, ניתן לבקר בחינם; אישור בתשלום הוא אופציונלי.

כיצד ליישם הימור: הכנס ”חיץ חיובי” - מנהגים קצרים יומיומיים (הכרת תודה/חשיבה) מפחיתים את התשוקה ”לכבות לחץ בהתערבות”.

3) מודעות לבאר ולשיא ביצועים - מונאש (FutureLearch)

מה זה מלמד: מודעות כמיומנות של שליטה עצמית: מפחיתה אימפולסיביות, משפרת שינה וריכוז.

תבנית וגישה: 4 שבועות, ~ 3 שעות/שבוע, גישה חופשית לתקופת הקורס (ללא תעודה).

איך ליישם את ההתרגשות: כלל סולם אימו: אם אופוריה/כעס/חרדה> 5/10 - הפסקה ונשימה 4-2-6 מאימוני מסלול.

4) למידה כיצד ללמוד - ברברה אוקלי (גישה לחומרים חופשיים/קורסרה) ‏

מה זה מלמד: החלפת דרכי חשיבה, עבודה עם דחיינות והרגלים ”דביקים” - המכניקה הבסיסית של ויסות עצמי.

תבנית וגישה: ניתן לערוך ביקורת על קורסרה; הסופר גם מפרסם גישה מלאה חינם לחומרים באתר האינטרנט שלו.

איך ליישם את ההתרגשות: טכניקה ”אם X, אז Y” (כוונות יישום): אם אני מושך ”לרגע” בערב # אני מתחיל פומודורו 25/5 לקריאה/הליכה.

5) מיומנויות עמידות בזמן של אי ־ ודאות - אוניברסיטת פנסילבניה (קורסרה) ‏

מה זה מלמד: שיטות עמידות פסיכולוגיות: אסטרטגיות קוגניטיביות, התמודדות עם חרדה, ”מלכודות חשיבה” וכישורי מערכת יחסים.

תבנית וגישה: באינטרנט, בקצב עצמי, בביקורת חינם.

איך ליישם את ההתרגשות: הטעות של המהמר (FOMO) + תוכנית נגד העתק לפני כל פגישה.

איך לבחור מסלול לעצמך (מהר)

צריך ”אנטי-דחף” ולישון? -מודע מונאש/מדע האושר.

רוצה לשקף הרגלים ומוטיבציה? -ייל רווחה/לומדת איך ללמוד.

ליפול לתוך ”דוגון” בגלל לחץ? - מיומנויות עמידות (פן).

תוכנית יישום של 4 שבועות

שבוע 1 - התחלה וראות

להירשם לקורסים 1-2 בביקורת. הכן את המודול הראשון.

להפעיל את המציאות-לבדוק כל 25-30 דקות בכל פעילות ”דביקה”.

התחל את היומן ”STOP-5 ”: Trigger # Thought # Emotion (0-10) # Response # Total.

שבוע 2 - אימון מיקרו יומי (10-15 דקות/יום)

מודעות/נשימה 4-2-6; ערב ”ללא מסך” אחד.

מתרגיל ייל/יו. סי ברקלי - 1 הכרת תודה/כוונה.

שבוע 3 - מסגרת ומחסומים

גבולות כפולים: בזמן (30-60 דקות) ובהפסדים; התראות מראש 70/90%.

”חוק היום”: כל עלייה במגבלות/פורמטים חדשים - רק מחר.

רשימה לבנה של ימים/משחקים; הכל ”חדש” כבוי.

שבוע 4 - עוגן והערכה

בשורה התחתונה: אילו מעשים 2 עזרו באמת? ‏ תשאיר אותם לעוד חודש.

אם ימים חמים חוזרים על עצמם, הוסף את מיומנויות ההתאוששות והגביר את התודעה.

בדוק גיליונות

לפני כל הפעלה (דקה 1):

[ ] אופוריה/כעס/חרדה/חרדה/5/10 (המכונה הפסקה ונשימה)

[ ] טיימר והתראות מראש הופעלו

[ ] גבולות: זמן ___ דקות; לעצור הפסדים ___; לעצור-win ___

[ ] אין היום פורמטים ”חדשים”

שבועי (15 דקות):

[ ] הושלם מודול מסלול 1

[ ] 5 כניסות STOP-5 מלאות

[ ] היו 2 ערבים ללא מסך

[ ] 0 הפרות חוק של היום

שאלות תכופות

האם זה בהחלט בחינם?

כן, אם אתה בוחר Audit/Free (אין תעודה) על Coursera/edX/FutureLeart. ב-edX, זוהי אפשרות נפרדת של ”ביקורת על הקורס הזה”.

איזו דרך אחת לנקוט אם הזמן קצר?

ייל המדע של רווחה - כ ”שלד” של הרגלים חדשים; תוספת עם תרגול של 10 דקות ממונש ל ”קירור” רגשי.

שליטה עצמית היא מיומנות מיומנת. חמישה קורסים אלה מכסים רגשות (מחשבות/עמידות), מחשבות והרגלים (פסיכולוגיה/למידת מטמניקה) ומספקים פרקטיקות יומיומיות פשוטות. ללכת לביקורת החשבונות, לעשות 10-20 דקות ביום ולקחת מלאי כל שבוע - כך השינויים הופכים למערכתיים וחופשיים.