אפליקציות TOP כדי לעקוב אחר התקדמות בשיקום

זמן קצר

העיקר הוא לא ”מה יישום”, אלא מה אתה חושב ואיך באופן קבוע. ערימה מושלמת:

1. גשש הרגל/יומן (צעדי מיני יומיים), 2. מצב רוח וגשש מעקב (0-10), 3. זמן טיימר/בדיקת מציאות (הפסקה ו ”עצירה קשה”), 4. פנל פיננסי (הפקדות = 0, חובות), 5. חוסם (כדי לא לשבור ”בלחיצה אחת”).

להלן קטגוריות ואפשרויות מוכחות + מדדים מוכנים.

1) גששים רגלים (בסיס יומי)

המשימה: לתקן פעולות קטנות ש ”נושאות” הפוגה.

אפליקציות מתאימות: Habitica, Strides, Streaks (iOS), Loop Habit Tracker (אנדרואיד), TickTick, Todoist (כמו גשש).

מה לעקוב אחר:

”0 הימורים/פיקדונות” (בינארי: כן/לא), ”יומן 5 דקות”, ”נשימה 4-2-6”, ”שינה בשבע”, ”קבוצה/סשן”, ”ספורט 10 דקות”, ”מים 6-8 כוסות”.
מדד השבוע:% השלמת הרגלי מפתח (יעד - 70%).

2) חשק ויומני מצב רוח

משימה: לראות מה מגביר את התשוקה וכיצד להפחית אותה.

אפליקציות מתאימות: Daylio, Moodflow, Bearable או פשוט Google Sheets/Integent.

שדות שיא (לוקח 60-90 שניות):

גרירה (0-10), מצב רוח (0-10), אנרגיה (0-10), טריגר (אנשים/מקומות/מצבים/אירועים), פעולה חלופית (הליכה, שיחה, מקלחת, נשימה), סה "כ (עזר/לא עזר).
מדד השבוע: תשוקה ממוצעת, 3 הדק עליון,% של החלפות מוצלחות.

3) טיימרים ובדיקת מציאות (ניהול זמן)

משימה: למנוע ”להישאר”, לעצור באופן קבוע.

יישומים מתאימים: Forest, Focus To-Do (פומודורו), Be Pocked, Focus Keeper.

”STOP-30/25” מראש: 25-30 דקות פוקוס 3-5 דקות הפסקה.

מטרי השבוע: סך הכל ”דקות מיקוד”, מספר הפעילויות עם 2 הפסקות.

4) זמן מסך וגששים פרודוקטיביים

משימה: ראה הזמן בפועל בדפדפן/יישומים.

יישומים מתאימים: זמן , שעון, מסלול Toggl.

מטרי השבוע: ”זמן מקוון בתחום ההפעלה” (מטרה - עד אפס), ”זמן שינה/עבודה/פעילות”.

5) לוחות פיננסיים (התקדמות בכסף)

האתגר: לעשות אפס הפקדות גלויות ולהפחית את החוב.

כלים מתאימים: Money Manager, YNAB, Spendee, Monobank/Tinkoff/other Bank Limits, Google Sheets/Mishent.

מה לספור:

הפקדות ליום/שבוע/חודש (= 0), תשלומי חוב מינימליים (הושלמו/לא), חוב: התחל זרם (דינמיקה% עד סוף החודש).
מטרי השבוע: ”0 הפקדות” (כן/לא), ”חוב”, ”תוכנית התשלום הושלמה”.

6) חוסמים ו ”דממת לילה” (אנטי-דוכן)

מטרה: לשים ”חיכוך” בדרך לאתר/הפקדה.

אפליקציות מתאימות: Freedom, Cold Turkey, LeechBlock/LetchFocusd, Screen Time (iOS), Digital Welbing (אנדרואיד)

הגדרות:

חלונות נגישות (מחוץ לחסימה), דממת לילה 23: 00-08: 00, ”מצב נעול ”/PIN לשינויים.
מטרי השבוע: 0 סיבובים, 0 ניסיונות לילה להיכנס.

7) הערות/לוחות מחוונים (נוף במקום אחד)

המשימה: להרכיב ”לוח שיקום” על מסך אחד.

כלים: רעיון, אובסידיאן, Google Sheets/Looker Studio, טרלו/אסנה (כמו קנבן).

וידג 'טים של לוח מחוונים:

משיכה: ”ימים ללא משחק - N” + סדרות לוח שנה, Traction: ממוצע/מקסימום לשבוע, Sleep: ממוצע שעות, Finance: ”חוב לכל חודש”, ”0 פיקדונות - +”, Sessions: ”טיפול/קבוצה - 1-2 ×/שבוע הושלם? ”, Week Trigers and Work Procements.

8) פלטפורמות טיפוליות מקוונות וקבוצות

אתגר: תמיכה קבועה ושיעורי בית.

פורמטים: מפגשי וידאו 30-50 דקות, תמיכה בצ 'אט, קבוצות סיוע הדדי מקוונות.

מטרי השבוע: ”1-2 מפגשים טיפוליים/קבוצות” הושלם; שיעורי הבית מתקדמים ב-70%.

9) איך לבנות את ”הערימה המינימלית” שלך תוך 10 דקות

1. Gracker (לולאה/פסים/TickTick) - הוסף 5 הרגלים.

2. Daylio/Sheets-צור תבנית שיא.

3. טיימר פומודורו - להפעיל את 25/5 מראש.

4. פינפנל (בנק/דפים) - ליצור אינדיקטורים ”הפקדות = 0”, ”חוב”.

5. חוסם - אפשר דממת לילה וחלונות נגישות.

6. Dasboard (גיליונות רעיון/גיליונות) - הצגת מדדי מפתח על מסך אחד.

10) מדדי שיקום מפתח (מה לספור כל שבוע)

ימים ללא משחק/” חוק 24 שעות ביממה” תכנית

דחף (0-10): ממוצע ופסגות; חלק מ ”גמלה בהצלחה”.

הרגלים:% מהליבה (שינה, יומן, נשימה, פעילות).

שינה: שעות/לילה ממוצע, התעוררות לילה.

פיננסים: 0 פיקדונות, חוב לאומי, ציות לתשלומים מתוכננים.

פגישות: טיפול/קבוצה - בפועל.

זמן מסך: באתרי הפעלה/בלילה.

רווחה: מצב רוח/אנרגיה (0-10).

11) תבניות מחוץ לקופסה (העתק להערות)

יומן יומי ”STOP-5” (דקה 1):

תאריך - משיכה /10 - מצב רוח /10 - הדק: - החלפה: - תוצאה: עזרה/לא עזרה. ‏

סקירה שבועית (15 דקות):

ימים ללא משחק: __/7
דחף ממוצע: __/10 (למעלה 3 מפעיל: __)
הרגלים: __%
שינה: __ h/לילה
פיננסים: הפקדות = 0 +/לא; חוב: __
פגישות: טיפול __; __ קבוצה
תכנית השבוע הבא: 1) __ 2) __ 3) __

12) קדימות ל ־ 30 יום

התחלה (ימים 1-7)

אפשר חוסם + דממת לילה;

גשש הרגל (5 פריטים);
יומן משיכה;
1 טיפול/קבוצה;

פינפנל: רשימת החובות, ”הפקדות = 0”.

עוגן (ימים 8-21)

פומודורו 25/5 לפעילויות ”דביקות”;

שני מפגשי תמיכה/שבוע;

התחל ”החלפות מהירות” (רשימה במקום בולט);

סקירה שבועית בלוח המחוונים.

Robusness (ימים 22-30)

הוסף את המטרה ”שינה 7 h 5/7”;

הפחת את זמן המסך ל-30% נוספים;

סקירה פיננסית: חוב, תוכנית תשלום בחודש הבא.

13) פרטיות נתונים וביטחון (חשוב)

אפשר PIN/FACID באפליקציות; 2FA בחשבונות.

מזעור רגישות (ללא פרטים מיותרים, רק מדדים).

שמור גיבוי (ענן/יצוא ל ־ CSV).

אם אתה חולק התקדמות עם אדם אהוב, שלח תמונה של לוח המחוונים, ולא גישה מלאה לחשבונות.

14) טעויות טיפוסיות וכיצד להימנע מהן

התקן 10 יישומים: עומס יתר - מוטיבציה צונחת. # השאר 3-5.

עקוב אחר ”הכל” ללא משמעות: מספרים למען המספרים אינם עוזרים. □ שמור על מדדים 7-10. ‏

אין סקירה של השבוע: הקידמה בלתי נראית. = 15 דקות בימי ראשון.

התעלם מהשינה ומהלחץ: בלעדיהם, התשוקות גדלות. ‏

15) רשימת בדיקה מהירה ”הערימה שלי מוכנה”

[ ] גשש הרגלים נוצר, 5 פריטים נוספו

[ ] יומן השתוקקות/מצב רוח להגדיר

[ ] פומודורו 25/5 עובד, שווה את התזכורות

[ ] פינפנל מחשיב ”פיקדונות = 0” ו ”חוב”

[ ] חוסם + דממת לילה מופעלת

[ לוח המחוונים ] עם מדדים מרכזיים פתוח למסך הראשון "

[ לוח שנה ] - סקירה שבועית 15 דקות

האפליקציה היא כלי, וקידמה עושה קצב: הקלטות יומיות קצרות, הפסקה וסקירה שבועית. לאסוף את הערימה המינימלית (הרגלים + יומן + טיימר + פינל + חוסם), להקליט 7-10 מדדים ולשמור את החשבון מחדש של יום ראשון. "אז השיקום יפסיק להיות "על תחושות" ויהיה גלוי, נשלט על ידי התהליך.