ספרים וסרטים על התמכרות ושליטה עצמית

💡 להלן מבחר שבו יש איזון של עובדות מדעיות, סיפורים אמיתיים וכלים מעשיים. אני אציין מה שימושי, מה לחפש (גורמים אפשריים) ואיך ליישם.

ספרים (בחירה)

1) ”אומת הדופמין” - אנה למבקה

למה זה שווה: הסבר ברור למה אנחנו ”נצמדים” לפסגות דופמין (כולל ריגושים והרגלים דיגיטליים),

טריגרים: תיאורים של תשוקות ונסיגות.

איך ליישם: חוק ה ”גמילה” מטריגרים במשך 2-4 שבועות, יומן תענוג/כאב, ”מיקרודוזות” של שמחות בריאות במקום ”גירויים טורבו”.

2) ”בתחום הרוחות הרעבות” - גאבור מט

למה זה שווה את זה: מבט אמפתי על השורשים של התמכרויות (כאב, טראומה, בדידות) +

טריגרים: היסטוריה של תלות חמורה.

איך ליישם: פעילות דיאלוג פנימי רך, אנשים-מקומות-מדינות-אירועים מפעיל מפה.

3) "אי אפשר לעמוד בפניו. התמכרות לטכנולוגיה" - אדם אולטר

למה זה שווה את זה: על התמכרויות התנהגותיות - איך עיצוב (חיזוק משתנה, ”כמעט ניצחון”) תופס אותנו. שימושי להבנת מכניקת ההימורים.

מעורר: דוגמאות ל ”דבק” ולמתן תשומת לב.

איך ליישם: לנטרל מאיצים (אוטוסיפינים/טורבו), ”דממת לילה”,

4) "כוח רצון. כיצד לפתח ולחזק ”- רוי באומייסטר, ג” ון טירני

למה זה שווה: מחקר שליטה עצמית להתרכז: התפקיד של שינה, גלוקוז, אם X אז תוכניות Y.

טריגרים:

איך ליישם: שלושה ”עוגנים”: שינה 7 h, הכנת ”מחליפים” במשך 10-15 דקות, הכלל ”פתרונות - מחר”.

5) "הרגלים אטומיים" - ג "יימס ברור

למה זה שווה את זה: מערכת צעד אחר צעד של שינויים קטנים: להפוך את השימושי לנראה וקל, ואת המזיק - מורכב ורחוק.

טריגרים:

כיצד ליישם: ”להוסיף” גישה לקצבים (כרטיסים מרוחקים, עיכוב בהעלאת הגבולות), ”לפשט” חלופות (רשימת הנאות מהירות לעיני כל).

6) ”הרגלים זעירים/צעדים קטנים” - בי ג 'יי פוג

למה זה שווה: איך לאחד התנהגות באמצעות מיקרוסטפס ו ”חגיגה” (מיני-שמחה מיד לאחר הפעולה הנכונה).

טריגרים:

איך ליישם: אחרי כל הפסקה/פסק זמן - קצת ”הידד לעצמך” כדי שהמוח ירצה לחזור.

7) ”דרך קלה להפסיק לשחק” - אלן קאר

למה זה שווה: ”אנטי-רציונליזציה” של התמכרות; עוזר לראות טריקים קוגניטיביים.

גורמים: דוגמאות ישירות להתרגשות.

איך ליישם: רשימה של ”תירוצים” אישיים = הערה נגדית כנה בקרבת מקום; שמור את הרשימה קרובה.

8) ”מכור/מכור” - ניר אייל (קרא באופן קריטי)

למה זה שווה את זה: איך מזונות מעצבים הרגלים. שימושי להכיר ”ווים” בהימורים UX.

טריגרים: דוגמאות למעורבות.

איך ליישם: לכתוב ”ווים” בשירותים בהם משתמשים ולכבות אותם (פלופים, מסלולים מהירים, רכישות אוטומטיות).

9) ”לעולם לא מספיק/לעולם לא מספיק” - ג 'ודית גריסל

למה זה שווה: התמכרות למדעי המוח בשפה פשוטה; למה ”סובלנות” גדלה.

טריגרים: היסטוריה של תלות כימית.

איך ליישם: לקבל את זה שהזמן והמינון נוטים לגדול - לכן, נדרשת מסגרת חיצונית נוקשה.

10) ”הדרך הקלה להפסיק להמר” - אלן קאר (Ellen Carr).

למה שווה את זה: גרסה של השיטה של קאר במיוחד להימורים; עוזר בהפסקה/הדרה עצמית מוטיבציה.

טריגרים: פרטים על התרגשות.

איך ליישם: לאחר קריאה - מייד לתקן עם פעולות: פסק זמן 72 שעות, מחיקה של קלפים שמורים, ”דממת לילה”.

💡 איך לקרוא בבטחה: להגביל את הפרקים ”emo-complex” בזמן (20-30 דקות), לעצור, לשמור מים ו ”מחליפים” בקרבת מקום (הליכה 10 דקות/נשימה 4-2-6), לא לקרוא בלילה.

סרטים וסרטים דוקומנטריים

על הימורים

”אונקוט אבני חן” (2019) - דיוקן של התשוקה ההרסנית לסיכון.

איך לצפות: להחליט מראש ”לעצור את הזמן”, אחרי 10 דקות של הליכה והקלטת ”מה חיבר אותי”.

רכושו של מאהיוני (באנגלית: The Property of Mahyowny/Owning Mahowny 2003 הוא אחד הסרטים המדויקים ביותר על לודומניה מאירועים אמיתיים.

מיקוד: ספירלה בלתי מורגשת של חובה ושקרים; שימושי לזיהוי אותות מוקדמים.

”שחקן/המהמר” (1974 או 2014) - תקופות שונות, היגיון אחד של ”דוגון”.

השאלה אחרי: איפה הגיבור הפסיק להקשיב לגבולות?

”מיסיסיפי טחינה” (2015) - ידידות, תקווה וחזרה על דפוסים ישנים.

המשימה של הצופה: לשים לב איזה ”דגלים אדומים” מתעלמים.

על התמכרות והחלמה (רחב יותר)

רקוויאם עבור חלום (2000) הוא מבט קשה על הרס התמכרות.

שימו לב: גורמים חזקים; תראה רק במצב יציב.

טריינספוטינג (1996) - תרבות, חברה ובחירות.

לקח: הסביבה ו ”שלנו” לעתים קרובות חזקים יותר מכוונות, מה שאומר שאנחנו משנים את הסביבה.

”ילד יפה/ילד יפה” (2018) - נוף משפחתי; מחיר ההכחשה.

”העם האנונימי” (2013, או ”העם האנונימי”). - על קהילת ההחלמה והמאבק בסטיגמה.

”הדילמה החברתית” (2020, דוק) - מכניקה של מעורבות טכנולוגית.

שיעור: להכיר טריגרים ולכבות ”ווים” (פלופים, אוטומטי המלצות).

💡 איך לצפות בבטחה: לרשום ”סימני עצירה” מראש (לדוגמה, 45 ו ־ 90 דקות), לצפות במהלך היום ולא בלילה; אחרי כניסה קצרה ”מה אני אקח לתכנית שלי/איזה מחסום אני יחזק”.

כיצד להפיק תועלת (לא רק ”לשרוף” את הדף/המסך)

שים לב לתבנית ”3 × 3” לכל ספר/סרט

1. 3 מחשבות/ציטוטים כי מכור.

2. 3 טריגרים/טעויות שנלמדו בעצמך.

3. 3 צעדים בשבוע: מחסום, החלפה, הסכם אחד.

רשימת הצריכה הבטוחה

[ ] אני לא קורא/צופה בלילה (מסך-off 60 דקות לפני השינה)

[ מגבלת זמן ]: ספר - 30-45 דקות; סרט 1-1. 5 שעות עם הפסקה

[ ] לאחר - מים/הליכה/נשימה 4-2-6

[ ] נרשם 1 צעד כולל ספציפי (לא ”אי פעם”)

30 יום תוכנית (מינימום)

שבוע 1 - הבנת המכניקה

Lembke או Olter פי לכתוב את ”הווים” שלהם.

סרט על התרגשות ("Owning Mahowny" או "Uncut Gems') = סימן 5 דגלים אדומים של הגיבור.

שבוע 2 - כלים לניטור עצמי

Baumeister/Clear # מציג 2 מיקרו-קישורים (לדוגמה, ”STOP-90” ו ”דממת לילה”).

דוק ”הדילמה החברתית” = לנטרל 3 הודעות נוספות.

שבוע 3 - רביעי ומוטיבציה

”הרגלים אטומיים ”/” הרגלים זעירים ”# שיקום גישה: הסר חידושים של” 1-click”, הצב עיכוב בהעלאת הגבולות.

הסרט ”המהמר” (”The Gambler”) קובע את סף כף הרגל שלו בזמן ובאובדן.

שבוע 4 - העמקה ותמיכה

Mate או ”לעולם לא מספיק” = התרגיל ”דיאלוג פנימי רך”.

People doc האנונימי * בחר פורמט תמיכה (חבר/קבוצה/ייעוץ) ומפגש לוח זמנים 1.

שאלות השתקפות עצמית אחרי כל פריט

מה ממה שראיתי/קראתי התאים לדפוסים שלי?

איפה אני מתרץ ומה אני יכול לשים כ ”מחסום” במקום?

איזה צעד אחד אעשה היום לפני סוף היום?

אזהרות ובטיחות

כמה סרטים/פרקים יכולים לגרום לרגשות חזקים ותשוקות. לצפות/לקרוא במצב יציב, לקבוע הפסקה, לנהל משא ומתן עם אדם אהוב על ”שיחת שליטה”.

אם יופיעו מחשבות על נזק עצמי/חוסר תקווה, צרו קשר מיד עם מומחה שירותי החירום/משבר המקומי שלכם. עזרה היא אנונימית וחופשית.

ספרים וסרטים יכולים להפוך למאיץ התאוששות אם הופכים רשמים למעשים: מחסומים, תחליפים, הסכמים. לקרוא ולצפות לא למען הרגשות, אלא למען הצעדים הבאים. עלילה אחת, מסקנה מעשית אחת, שינוי אחד במערכת השליטה העצמית שלך היום.