טופ עזרה עצמית ושירותי ייעוץ מקוונים

זמן קצר

תמיכה אפקטיבית היא לא שירות אחד ”לכל המקרים”, אלא חבורה:

1. עזרה עצמית (מדרגות מיני יומיות), 2. ייעוץ מקוון (תוכנית וניתוח סיבות), 3. קבוצות (תמיכה בסביבה), 4. מחסומים טכניים (כדי לא לשבור ”בלחיצה אחת”).

להלן מה לבחור, כיצד לשלב ובאילו הגדרות לאפשר באופן מיידי.

1) מתי לבחור

קו חם, שיחה אנונימית 24/7, פסק זמן וחוסם.

אנחנו צריכים תוכנית לשבוע או חודש: טיפול מקוון (וידאו/צ 'אט), קבוצות סיוע הדדי, יועץ פיננסי.

אתה צריך לשמור על המסלול כל יום: גששי הרגלים/רגש, יישומי CBT, חריצי לוח שנה, ”דממת לילה”.

2) שירותי עזרה עצמית (בסיס יומי)

יישומי CBT (תרגילי התנהגות קוגניטיביים): יומן מחשבה, הצבה מחדש של ”מלכודות”, תרגילי שליטה בדחפים, עצור את הפרוטוקול.

גששים של רגשות וגורמים: שים לב למצב רוח (0-10), הקשר, פעולות החלפה; לראות דפוסים.

טיימרים ופומודורו: הפעלות של 25-30 דקות + הפסקה של 3-5 דקות; ”עצירה קשה” בסוף.

מדיטציה/נשימה/שינה: מחזורי נשימה קצרים (4-2-6), רצועות שמע כדי להירדם, תוכנות נגד לחץ.

לוחות פיננסיים: ”ארנק בידור” תקציב, מגבלות יום/שבוע, הוצאות הודעות.

חוסמים ו ”דממת לילה”: אין גישה למשחקים/הפקדות בלילה, חלונות זמינים מתוכננים.

איך לבחור: לקחת 1-2 יישומים לרגשות/שינה + 1 טיימר/גשש + 1 חוסם. הדבר העיקרי הוא פשטות ואוטוריטריות.

3) התייעצויות מקוונות (וידאו, אודיו, צ 'ט)

פורמטים:

מפגשי וידיאו (30-50 דקות) לנושאים מורכבים ולבניית תוכניות.
צ "אט/שמע - כאשר גמישות ונגיעות קצרות תכופות חשובות.
שיחה טיפולית אסינכרונית - זה נוח לאחד מיומנויות בין מפגשים.
גישות המסייעות להתמכרות למשחקים: CBT, ראיון מוטיבציה, מניעת התמוטטות, עבודה עם חרדה/דיכאון, טיפול משפחתי.
כיצד להבין שמומחה מתאים: יש ניסיון בהתמכרויות התנהגותיות, מסביר את התוכנית ואת המדדים (”מה שאנו מודדים”), מכבד את זכותך לפסקי זמן ומגבלות.

4) קבוצות סיוע הדדי וקהילות חינוכיות

פגישות מקוונות לפי לוח זמנים: קבוצות אנונימיות של שחקנים, גישה סמארט, קבוצות ליקירים.

למה: מרגיש ”אני לא לבד (א)”, שיתוף פרקטיקות עבודה, סדירות ותמיכה בין התייעצויות.

איך להתחיל: 2-3 פגישות ניסוי בפורמטים שונים, הישארו במקום בו אתם מרגישים בטוחים ושימושיים.

5) שיחות אנונימיות וקווים חמים

דה-הסלמה ”כאן ועכשיו”, בדיקת אבטחה, לתכנן את השלבים הבאים.

איך להכין: 3 נקודות: תדירות של משחק/הפקדות, מצב (0-10), אם היו מחשבות על פגיעה עצמית.

חשוב: אבטחת חירום תמיד חשובה יותר מכל תוכנית משחק.

6) ייעוץ פיננסי מקוון

מטרות: מלאי חוב, תוכנית תשלום, ארגון מחדש של משא ומתן, הגנה מפני הלוואות דחף.

מה להכין: רשימה של חשבונות, תעריפים, תאריכים, תשלומים מינימליים, תקציב כולל, יעדים למשך 1-3 חודשים.

7) שירותים טכניים-מחסומים (אנטי-פירוט)

בלוק אתר/יישום: לוחות זמנים, ”חוסר יכולת להסיר את הבלוק לערב”, רשימות לבנות/שחורות.

זמן מסך ומצב מיקוד: הגבלת דקות/יום, ”מצב שקט” בלילה, איסור על הודעות, למעט ”בטוח”.

מגבלות בנק: כרטיס נפרד ללא משיכת יתר, הוצאות תקרה ליום/שבוע, לדחוף לכל עסקה.

הדרה עצמית/פסקי זמן: מימים לחודשים - ”עצירה קשה” האמינה ביותר.

8) כיצד לבנות את ”ערימת העזרה” שלך תוך 10 דקות

1. עזרה עצמית: התקן אפליקציית CBT + טיימר פומודורו.

2. מחסום: להפעיל את החוסם עם ”דממת לילה” (23: 00-08: 00).

3. פיננסים: להתחיל ”ארנק בידור” עם מגבלה יומית והתראות דחוף.

4. תמיכה: הירשם להפעלה המקוונת הראשונה (וידאו/צ 'אט) ובחר קבוצה מקוונת אחת.

5. חוקי עצירה: חוק 24 שעות ביממה לכל המשך; הגבלת זמן 25-45 דקות; מגבלת אובדן לישיבה.

9) כיצד לבחור שירות אמין: רשימה

[ שקיפות ]: אתר/אפליקציה מתאר בבירור שירותים, כישורים מומחים ועלויות.

[ ] פרטיות: מדיניות נתונים, הצפנה, 2FA.

[ ] התמחות: ניסיון במיוחד בהתנהגויות התנהגותיות/משחקים.

[ ] זמינות: לוח זמנים קל להבנה, קישורים חיים, אפשרויות גיבוי.

[ אתיקה ]: אין שיווק אגרסיבי ו ”הבטחות נס”, כבוד לפסקי זמן והדרה עצמית.

[ ] עדויות/השתייכות: מקורות מובנים, לא ”ניסים אנונימיים”.

[ ] חוזים: אתה יכול לסיים או לשנות מומחה ללא לחץ.

10) הכנה לסשן המקוון הראשון ‏ (5 צעדים) ‏

1. המטרה היא 1-2 שבועות (”להפחית X, להוסיף Y”).

2. סיפור קצר: תדר, טריגרים, ניסיונות שליטה, שנקלעו בדרך.

3. התוכנית הנוכחית שלך לכסף וזמן.

4. גורמי סיכון: שינה/לחץ/אשראי/קונפליקט.

5. ציפיות: תבנית של הפעלות, שיעורי בית, איך למדוד התקדמות.

11) 7-תכנית מיני-יום (תבנית)

יום 1: להפעיל את החוסם, פסק זמן 24-72 שעות; להירשם להתייעצות.

יום 2: תרגיל CBT 10 יומן מין + רגש

יום 3: הקבוצה המקוונת הראשונה; רשימת ”החלפות מהירות” (5 נקודות).

יום 4: תכנית פיננסית: גבולות, רשימות תשלומים, סדרי עדיפויות.

יום 5: פגישה עם פסיכולוג/יועץ

יום 6: עדכון הגדרות: התראות מראש 70/90%, ”עצירה קשה”.

יום 7: שבוע 15 סקירה, התאמה (למטה בלבד), התוכנית הבאה.

12) תסריטים ”לרגע חם” (שמור)

לשיחה/שורה: "אני מרגיש רע, מושך לשחק. בשבוע שעבר היו אקס פיקדונות/שעות, רגשות N/10. דרושה תוכנית כדי לעצור עכשיו.

לעצמי: "הגבול הוא התקרה, לא המטרה. אני לוחץ לעצור ולקבוע מחדש כל החלטה למחר.

לאדם אהוב: "זה קשה לי. זקוק לתמיכה: שאל אותי בעוד שעה אם גישתי מנוטרלת". ‏

13) ביטחון ופרטיות

אפשר אימות של שני גורמים, מנהל סיסמאות ארוך.

הפרד אישי ו ”בידור” דואר/כרטיס.

בדוק הרשאות יישומים; לאחסן רק את הנתונים שאתה צריך.

זכור: בטיחות חירום (מחשבות על פגיעה עצמית/התאבדות) יצירת קשר עם שירותי חירום מקומיים באופן מיידי.

14) דגלים אדומים של שירותים

100% מרפא בפגישה 1, טכניקה ייחודית ללא ראיות.

לחץ ”לשלם עכשיו או לאבד את ההזדמנות שלך”.

אין הסמכה/רישוי מידע, מדיניות מידע מעורפלת.

שיחות כדי לשבור את הגבולות/פסקי זמן.

”ערימת התמיכה האישית” שלך היא שילוב של עזרה עצמית יומיומית, ייעוץ מקוון קבוע, תמיכה קבוצתית ומחסומים טכניים. לאסוף את המערך המינימלי היום, תזכורות אוטומטיות ולשמור על חוק 24 שעות ביממה בכל סרטי המשך. עזרה היא לא חולשה, אלא אסטרטגיה לקחת בחזרה שליטה על זמן, כסף ורגוע.