קזינו קריפטו
הילוך טורנט
כיצד הרהורים ומודעות עוזרים לנהל התרגשות
טקסט נפח מאמר
מודעות היא המיומנות של להבחין בדחף לפני שהוא הופך לפעולה. עבור השחקן, משמעות הדבר היא: לזהות את התשוקה להימור, לראות את הרגש (שעמום, מתח, אופוריה), להאט, לקבל את התחושה החיה - ולבחור את ההתנהגות (להפחית את ההימור, לעצור). להלן מערכת עבודה שניתן ליישם בתוך 2-4 שבועות.
למה זה עובד: 4 מנגנוני שליטה עצמית
1. תקנה של תשומת לב. אתה לומד ”להתמקד” בנשימה/גוף, לא בדחף ובפנטזיות של ”להילחם בחזרה עכשיו”.
2. סימון רגשות למעלה. קריאה לתחושה (”חרדה”, ”עוררות”) מקטינה את עוצמתה ואת תגובתה.
3. סובלנות לאי נוחות. תשוקה קצרה היא כמו גל: הוא בא, עולה, נופל. גלישת דחף מלמדת אותך לחכות את השיא.
4. הפסקת טייס אוטומטי. מיקרו-מסורים (10-60 שניות) מכניסים ”מרווח” בין מחשבה לפעולה - בחירה מופיעה.
8 מתאמן עבור השחקן
1) הפוגה 3-Minute דעת (מרחב נשימה של שלוש דקות)
כאשר: לפני הזנת היישום/אתר ועם כל טריגר.
איך יכולתי:- מין 1: ”מה קורה עכשיו?” (מחשבות/רגשות/תחושות גוף).
- Min 2: מוקד נשימה (לצפות נשימה-נשיפה).
- מין 3: הרחיבו את תשומת לבכם לכל הגוף ולמרחב שמסביב.
- מטרה: לעבור ”לעשות עכשיו” מצב ”לשים לב ולבחור”.
2) תנופת גלישה (גלישת דחף)
מתי: חשתי את התשוקה ”לעשות עוד הפקדה/לסיים את הסדרה”.
כיצד: להעריך כוח משיכה בסולם של 0-10, לראות היכן הוא מתבטא בגוף (חום, לחץ, גירוד), ”לשחות” לאורך הגל במשך 90 שניות, מבלי לפעול.
מנחה: "זה גל, לא פקודה. אני יכול לחכות את השיא"
3) גשם (להכיר-לאפשר-לחקור-לטפח)
כאשר: רגש חזק (כעס על הפסד, בושה, אופוריה).
איך יכולתי:- R - להכיר: ”זה כעס/אופוריה”.
- א '- תן לזה להיות,' בסדר, זה כאן. &post;
- אני - לחקור באופן גופני: איפה הוא בגוף?
- תתמוך בעצמך: "אני איתי, נושם. אני לא צריך להמר"
4) עצור (עצור-קח נשימה-התבוננות-המשך)
כאשר: היד מגיעה לכפתור ”הפקדון”.
How: Stop # Emplale # לצפות בשלושה אותות גוף * המשך (אך רק לאחר בדיקת התוכנית).
5) סריקת גוף 5 דקות (סריקת גוף)
מתי: בוקר/ערב; מפחית את רמת המתח הכללית.
כיצד: להסיט את תשומת ־ הלב מן הכתר אל הרגליים; שימו לב למתח/רגיעה.
6) ”ציון”
בזמן הפגישה.
איך: לסמן בשקט את התופעה שהתעוררה: ”מחשבה”, ”השתוקקות”, ”המתנה”, ”פחד”, ”אופוריה” ולחזור לתוכנית הלימודים. סמן = מרחק.
7) נשימת תיבה 4-4-4-4
אחרי רצף הפסדים/ניצחונות.
כיצד: שאפו 4 ספירות - הפסקה 4 - נשיפה 4 - הפסקה 4. 8 מחזורים.
8) חסד עצמי (Love-חסד Lite)
בושה לאחר שבירת הגבול.
כמו: על נשיפה, לחזור: "תן לי להיות קשוב. תן לי לעצור. טעות היא לא משפט. "מפחית את ההלקאה העצמית, מה שלעיתים קרובות מוביל ל "דוגון"
לפני-במהלך-אחרי פרוטוקול הפעלת המשחק
אל
מטרת ההפעלה (קו 1): ”20 דקות, דרגה 1% BR, עצור הפסד 3%, עצור יין + 7%”.
הפסקה של 3 דקות של מודעות.
בדיקת מצב: שינה/לחץ/רעב (אם הגורמים 2 + הם ”אדומים” - לדחות את ההפעלה).
טמפור פרו
בדיקת מציאות טיימר כל 15-20 דקות. לאות - 60 שניות ”עצור” או 1 מחזור נשימה.
מציין: שים לב ”השתוקקות/אופוריה/גירוי” - לחזור לתכנית.
משמעת כללים: בלי כלבים, בלי קצב יתר על המידה.
מאוחר יותר
יומן 2 דקות: סך הכל (+/), ציות להפסקת אובדן/יין, רגשות לפני/אחרי 0-10.
1 Min RAIN אם יש מתח שיורי.
טקס יציאה: מים/הליכה/פעילות גופנית 10 כפיפות - מתג גוף.
תכנית יישום של 2-4 שבועות
שבוע 1 - בסיס:- 5 דקות סריקת גוף בבוקר + 3 דקות הפסקה לפני כל מפגש.
- כלי אחד לבחירה במהלך ההפעלה: STOP או BOX Breathing.
- יומן לאחר כל הפעלה (2 דקות).
- הוסף גלישת דחף לכל בדיקת מציאות.
- חווית גשם ראשונה אחרי רגש חזק (1 פעם ביום מחוץ למשחק).
שבוע 3 - תשומת לב עמוקה:
10 דקות סריקת גוף 5 ימים ברציפות.
”לא” בתוך ישיבה; ללכוד 3-5 קדימות לישיבה.
שבוע 4 - ייצוב:- 3 דקות הפסקה + עצור + דחף גלישה על אות טיימר.
- 1 מפגש חסד בשבוע (5 דקות) לעבוד עם בושה/ביקורת עצמית.
מטריצות התקדמות (הזן טבלה/נוטאטניק)
ציות למגבלות:% מההפעלות עם אובדן עצור נצפו/מספר כולל.
עוצמת גרירה: ערך ממוצע בסולם של 0-10 לפני ואחרי 90 שניות של גלישה.
המציאות בודקת: כמה עבד/כמה התעלם.
זמן תגובה: שניות מהפעימה ליישום הטכניקה.
לפני/אחרי רגשות: חרדה/אופוריה 0-10 (המטרה היא להפחית את השונות).
סדירות של תרגול: ימים עם 10 דקות של מודעות (5 +/שבוע זה טוב).
טריגרים ועוגנים: איך לזכור להתאמן
עוגני תזכורת: ”עצור” מדבקה על הכרטיס, טיימר בטלפון, צמיד.
לחיצה על כלל 1: ברגע שהיד מגיעה ליישום, תחילה - הפסקה של 3 דקות.
בקרת חברים: דיווח קצר פעם בשבוע (מדדי מסך + 1 תובנה).
טעויות תכופות ותיקונים מהירים
"לא עובד כשזה מאוד מושך. "קנה מידה בחזרה השאיפה: 10 נשימות נשימה תיבה הוא כבר ניצחון; להוסיף מיקרו-מנוע פיזי (לקום/ללכת).
"אין זמן לעשות מדיטציה. "השתמש במיקרו-אימונים: 30-60 שניות ככל שהיום מתקדם (מעלית, תור, קפה).
"בושה אחרי התמוטטות ומשחק שוב. "הוסף חסד במשך 3 דקות מיד לאחר הטעות; בושה ללא נדיבות מעצימה את הכפייה.
"יותר מדי טכניקות. במשך שבוע, בחר 2 בסיסי (3 דקות הפסקה + STOP) ומגבר 1 (Eurch Surfing).
דגלים אדומים: כאשר אתה צריך הפסקה ועזרה
מחשבות משחק מפריעות לעבודה/שינה; החוב גדל; הסתר הוצאות.
הפרות גבול חוזרות על עצמן במשך 2 + שבועות רצופים.
משחק הוא דרך ”לרפא” בדידות, חרדה, דיכאון.
פעולות: התקררות מיידית במשך 72 שעות, שיחה עם אדם מהימן (חבר), אם אפשר - התייעצות עם מומחה להתמכרות/פסיכותרפיסט. מודעות היא כלי רב עוצמה, אבל לא תחליף לעזרה מקצועית להפרעות שליטה.
הרהורים ומודעות אינם ”הורגים התרגשות” - הם מחזירים לעצמם את הזכות לבחור. עם כמה פרקטיקות פשוטות (הפסקה של 3 דקות, STOP, EURSE SURFING, RAIN), אתה לומד לחכות את שיא התשוקה, לראות את הרגש ולפעול לפי התוכנית. הזן פרוטוקול לפני-במהלך-לאחר, מדדי מסלול, ולחזק את המיומנות במשך 2-4 שבועות. אז המשחק נשאר בידור, לא מנווט אותך.