קזינו קריפטו
הילוך טורנט
איך מודעות מפחיתה מעורבות ואימפולסיביות
מודעות אינה "מדיטציה לשעה בעמדת הלוטוס. "זו מיומנות לשים לב למה שקורה עכשיו לפני שמפעילים טייס אוטומטי: הדחף" להיכנס "," לסיים "," להתעדכן ". "כשאתה רואה את המחשבה ומרגיש, יש חצי שנייה של בחירה. זה מספיק כדי לעצור את התרחיש הרגיל.
1) מדוע המודעות ”מכבה את המומנטום”
הפסקה בין גירוי לתגובה. התבוננות בנשימה/גוף מפעילה את ה ”בלם” - תפקודים ניהוליים, ומפחיתה את הריאקטיביות.
פירוק רגשות. רגש מתפרק למחשבה + תחושה בגוף + דחף פעולה. ראות = שליטה.
הפחתת עיוות קוגניטיבי. כאשר אתה שם לב ”חייב לתת ”/” כמעט נעלם ”, קל יותר לחזור לכללים.
תקנות הגוף. אפילו נשימה ותנועות האטה מפחיתים את ה ”התחממות יתר” הפיזיולוגית ואת התשוקות.
2) שמונה טכניקות מהירות (1-3 דקות כל אחד)
2. 1 STOP (עצירה - שאיפה - מבט עגול - להמשיך)
סגור את החשבון/טלפון ל-60 שניות.
קחו נשימה: שאפו 4 - הפסקה 4 - נשיפה 4 - הפסקה 4 × 4 - 6 מחזורים.
שים לב: היכן המתח בגוף? אילו מחשבות? מהו הרגש 0-10?
המשך: בחר את הפעולה לפי התוכנית (הפסקה/הליכה/כניסת מים/יומן).
2. 2 3 דקות עוגן נשימה מדיטציה
לשבת זקוף. 1 מין - להרגיש את התמיכה של הגוף; 1 דקות - ספירת נשיפות 1... 10; 1 min - בעדינות לחזור כאשר נסחף. המטרה: לא ”מוח טהור”, אלא לשים לב להסחות דעת.
2. 3 ”דחף גלישה” (דחף בגלישה, 90 שניות)
תגיד: "עכשיו יש גל של גרירה, אני מתבונן בו. "שים לב איפה בגוף זה מקסימלי (גרון, חזה, כפות ידיים). להעריך כוח כל 15-30 שניות. הגל תמיד צונח ולא היית צריך לפעול.
2. 4 גשם (הכר - הרשה - לחקור - לטפח)
הכר: ”זהו כעס/שעמום/תשוקה”.
א - לאפשר להיות (לא להילחם).
אני - לחקור: איפה בגוף? מה מעורר?
N - אכפתיות: ביטוי אחד של תמיכה בעצמי (”אני יכול לעצור, זה גל”).
2. 5 5-4-3-2-1 (הרתמת תשומת לב)
שם: 5 פריטים, 4 צלילים, 3 תחושות מגע, 2 ריחות, 1 טעם/מחשבה. חוזר למציאות, מפחית את ”המנהרה” של תשומת לב.
2. 6 ”נשימה מוארכת” 4-4-6
שאפו 4 - הפסקה 4 - נשיפה 6 × 10 מחזורים. נשיפה מוארכת מפעילה פאראסימפטטיקה - חרדה שוקעת מהר יותר.
2. 7 מיקרו סריקת גוף (מכף רגל ועד ראש, 60-90sec)
לבזבז תשומת לב על הגוף מלמעלה למטה. בכל אתר - מיקרו-רגיעה. שמת לב לכתפיים הסחוטות/לסת? תירגע.
2. 8 ”תווית מחשבה”
מארק כל מחשבה: ”תוכנית”, ”זיכרון”, ”סיפור על המשחק”. "תווית = מרחק = פחות כוח.
3) כיצד לבנות מודעות למשחק: ”מסגרת קרה”
כניסה רק כאשר רגשות הם רישום 3/10. אם 4/10 - 3 דקות STOP/RAIN + העברה.
הפעלות 20-25 דקות + מציאות לבדוק כל 15-20 דקות = הפסקה חובה של 60 שניות עם ציוד מחלקה 2.
שיעור קבוע של 1% BR, להפסיק לאבד 2-3% BR, להפסיק יין 5-10% BR.
יומן ”6 שורות” (תוכנית * עובדות * תוצאותיה = רגשות * הפרעות * תיקון).
המודעות מפסיקה, והחוקים הופכים את ההפסקות להחלטות.
4) תוכנית יישום של 7 ימים
היום 1. בחר 2 טכניקות (לדוגמה, STOP ו ־ 4-4-6). תרגל אותם 3 פעמים בצד.
היום 2. הוסף עוגן נשימה 3 דקות בבוקר/ערב.
היום 3. בדיקת מציאות: כל 20 דקות - הפסקה חובה 60 שניות + 5-4-3-2-1.
היום 4. לפני כל פגישה - סמוסור 60 שניות ורגש ציון 0-10.
היום 5. מאסטר גשם על רגש חזק (כעס/שעמום).
היום 6. גלישה בדחף בכל דחף טיפה.
היום 7. סקירה שבועית: אילו טכניקות עבדו = להשאיר 2-3 ”ליבות”, השאר - במילואים.
5) מדדי משחק מודעים (לחגוג פעם בשבוע)
(ERT (זמן תגובת רגש: שניות מדופק ליישום של טכניקה. מטרה <30 שניות.
RCP (Reality-Check Prempt):% מההפסקות לתזכורות צ 'ק ללא התעלמות. המטרה היא 90%.
(SRL (Stop-Lost Response Response Level):% מהמפגשים שבהם נפגשים אובדן עצירה. המטרה היא 80%.
שבועות ללא הפקדות לא מתוכננות. המטרה היא סדרה הולכת וגדלה.
לפני/אחרי רגשות: פירושו ירידה בעוצמה של 2 נקודות.
6) חרקים תכופים ותיקונים מהירים
חכה ל "שלווה מושלמת. "המשימה היא לא "לא להרגיש", אלא לשים לב מוקדם יותר.
השתמש בציוד רק בשעת משבר. להתאמן בניטראליות לעבוד תחת הרגש.
הערכת "הצליח/נכשל. ”שנה את הקריטריון כדי ”שם לב * חזר. "כל קאמבק הוא הצלחה.
מדיטציה למען "לנצח טוב יותר. "מודעות היא על גבולות ובחירה, לא על היתרון.
7) תסריטים קטנים למקרה של תשוקה
”זה גל, אני אחכה את זה” * 90 שניות של גלישה.
”קודם נשימה, אחר כך תמיסה” = 10 מחזורים 4-4-6.
”מחשבה היא לא עובדה” = התווית ”סיפור על המשחק”, להחזיר את תשומת הלב לגוף.
”צעד אחד למציאות” = הליכת מים + 1 דקות + יומן פתוח.
8) רשימת ”להיום” (10 דקות)
[ ] בבוקר - עוגן נושם - 3 דקות.[ ] לפני הפגישה - הערכת רגשות 0-10 + 60 שניות סריקת גוף.[ ] בישיבה - בדיקת מציאות כל 20 דקות + 60 שניות הפסקה (STOP/5-4-3-2-1).[ ] בדחף ”טיפה” - גלישה 90 שניות + 4-4-6 × 10.[ ] בערב - 6 שורות ביומן + 3-דקות נשימה.תשומת לב מחזירה את הזמן לבחור: אתה רואה את הדחף, שם לב לרגש, מרגיש את הגוף - ובחר הליך במקום טייס אוטומטי. לשלב 2-3 טכניקות מיקרו עם כללי כסף/זמן קפדניים ויומן קצר - והאירוסין פוחת, האימפולסיביות יוצאת, והמשחק חוזר למסגרת של פנאי מבוקר.