איך להתאושש מתקופה של התמכרות

החלמה אינה ”רצון עז”, אלא מערכת של צעדים קטנים המחזירים את השליטה על כסף, זמן, רגשות ומערכות יחסים. להלן מפת דרכים מעשית ל ־ 90 יום, עם פעולות ספציפיות, מדדים וביטוח נגד נסיגה.

0-14 ימים: ייצוב ובטיחות

מטרות שלב

להפסיק את ”הדליפה” של כסף וזמן.

לישון מספיק, להקל על לחץ פיזיולוגי.

קבל את התמיכה החברתית והתוכנית הראשונה.

צעדים (הושלמו בתוך 48-72 שעות)

1. הפסקה טכנית. כולל קרירות-off/הרחקה עצמית 30-90 ימים; התקנת חוסם ”הימורים” (קוד לאדם מהימן).

2. כסף - "חמש מכולות. "לחלק את התקציב: חובה/רזרבה/מטרה/שיקול דעת/משחק = 0. איסור על הפקדות לא מתוכננות.

3. שינה וגוף. מצב שינה 7-8 שעות, 20-30 דקות של הליכה יומית, מים/ארוחות בזמן.

4. עוגן חברתי ". "תמיכה באדי: 10 דקות שיחה 2 פעמים בשבוע.

5. ניתוח התקופה הקודמת (עמוד 1). NAME OF TRANSLATORS TRANSLATORS TRANSLATOR

6. ייעוץ ראשון. ספר עם מומחה (CBT/מוטיבציה) או קבוצת תמיכה.

טקס יומי של 10 דקות

2 דקות נשימה (4-4-6)

יומן 5 דקות ”6 שורות” אחרי כל טריגרים/מחשבות

3 דקות של תכנון מחר (1 עבודה + 1 חיי היום יום + 1 נעים)

מדדי שלב

ימים ללא הפקדות לא מתוכננות.

לילה עם 7 שעות.

(ERT (זמן תגובת רגש: שניות מדופק ליישום טכניקה (<30 שניות).

רמת משיכה 0-10 יומית (ירידה עד סוף השבוע השני).

15-45 ימים: חיזוק והרגלים חדשים

מטרות שלב

נהלי הגנה מאובטחים.

ליישר תקציב ולוח זמנים.

קבל פרודוקטיביות בסיסית וכיף בחזרה על הקווים.

צעדים

1. פרוטוקול פיננסי.

על הרווחים, קבע את התקרה ”משחק” = 0% לכל התקופה.

החזרי חוב: מפולת (לפי קצב) או כדור שלג (לפי כמות) עדכון שבועי של טבלת החוב.

2. מבנה היום.

”עוגנים”: עלייה/מזון/שינה באותן שעות.

25-min פוקוס + 5-min הפסקה (אין מסך).

3. חבילה של טכניקות מניעים.

STOP/3-minute להשהות לפני כל ”רוצה ללכת”.

דחף גלישה 90 שניות לדחף שיא.

גשם עם רגשות חזקים (כעס, בושה, חרדה).

4. מתווה חברתי.

חבר: דו "ח קצר אחד באמצע השבוע ועוד סוף שבוע אחד.

1 פגישה בשבוע עם מטפל או קבוצת עזרה הדדית.

5. לחזור לתחביבים ו ”מגוון דופמין”.

2-3 שמחות קצרות/שבוע (ספורט, מוסיקה, יצירתיות, טבע).

”15 דקות זה מספיק” כלל: כניסת סף נמוכה.

6. לעבוד וללמוד.

3 משימות מפתח/יום, סיום שיא.

בלי ”דוגון הזמן”: אם הם נכשלו - העברה וניתוח, לא מרתוני לילה.

מדדי שלב

(SRL (Stop-Lost Response Response Level: הפרופורציה של מצבים שבהם הם הפסיקו לפי התוכנית (מטרה-80%).

RCP (Reality-Check Prompt):% מההפסקות הושלמו על ידי טיימר (יעד 90%).

עומס חוב: תשלומים/הכנסה (ירידה במגמה).

מצב רוח: רמת מתח ממוצעת 0-10 (תנועה למטה 1-2 נקודות).

46-90 ימים:

מטרות שלב

צרו חוקים לטווח ארוך.

להחזיר תחושה של יכולת וכבוד עצמי.

הכן ”תרחיש יום גשום” (תוכנית חזרה).

צעדים

1. חוקים חדשים ל-3-6 חודשים.

אם אתה מתכנן לחזור לפנאי בעתיד - רק עם רגשות 3/10, תיקון שיעור 1% של מימון, פגישות 20-25 דקות, להפסיק הפסד 2-3% BR, להפסיק יין 5-10% BR, יומן ובדיקת מציאות. אחרת - הרחבה של הדרה עצמית.

2. ”שסתום בכיוון אחד” עבור זכיות.

= 50% reserve, 30% groots, 20% groll (אבל לא גבוה יותר 1-2% של הכנסה/חודש).

3. הדק ומפת נגד.

גורמים אישיים (עייפות, מריבות, כסף נוסף על הכרטיס, לילות, זרמים).

פעולות נגד (שינה, ”שיחה חברתית”, ספורט 10-15 דקות, מקלחת, נשימה).

4. תוכנית נסיגה (עמוד אחד, הדפסה).

שלב 1: לעצור במשך 72 שעות (cool-off + limits = 0).

שלב 2: הודעת חבר: "התמוטטות. הפסיק. ניתוח מחר 19:00"

שלב 3: לנתח 1 הדף (מה שעבד/לא עבד, עריכה אחת).

שלב 4: לחזק הגנה (הרחבה של הדרה עצמית, בלוקים).

5. משמעות וזהות.

פרוייקט חוץ: שער ספורט, אימונים, התנדבות, אתגר יצירתי במשך 30-60 יום.

תיקון ”ניצחונות קטנים” (שבועי 3 נקודות).

מדדי שלב

NED - שבועות ללא הפקדות לא מתוכננות (סדרת גידול).

התפשטות קצב BRV (יעד - נמוך ויציב).

סדירות חברתית: 3-4 אנשי קשר/שבוע (חבר/משפחה/קבוצה).

איכות שינה: 5 + לילות/שבוע במשך 7 + שעות.

התקדמות סובייקטיבית: ”שליטה” 0-10 (עלייה של 2-3 נקודות).

החייאה פיננסית: פרוטוקול קצר

1. סדרי עדיפויות לתשלום: דיור/מזון/תרופה * מסים/חשבונות * חובות מינימליים * חוב אחד ”מואץ” (Avalanche/Snowball).

2. איסור על קרדיטים חדשים ”למשחק”.

3. סקירה פיננסית שבועית של 10 דקות: מאזן מכולות, חוב, ”ניצחון בטוח” (אם יתגלו פלוסים עתידיים).

4. שקיפות עם שותף: סכומים מצטברים, ללא פרטי כרטיס.

עמידות רגשית: מה עובד

אימון זעיר 1-3 דקות: עצור, הפסקה של 3 דקות, 10 נשימות איטיות.

נדיבות עצמית: ”אני מתקן את המערכת, אני לא מעניש את עצמי”.

דיאטת תוכן: אין זרמים ושיחות על המשחק במשך 30-60 הימים הראשונים.

פיזיקה = נפש: אם היא ”מכסה” - מים, תנועה, מקלחת, אוויר.

יחסים וגבולות

נוסחת דיאלוג: Wortness # feeling access action la

חוזה משפחתי ל-30 יום: מגבלות, דיווח 10 דקות בשבוע, תוכנית נסיגה, טיפול בעצמך עם יקיריך (גבולות!).

בקש עזרה - בסדר: קוד חוסם, תקציב משותף, ”כפתור אדום” cook off.

לוח מחוונים קידמה (5 ספרות פעם בשבוע)

שבועות ללא הפקדות לא מתוכננות.

SRL -% ציות לחוקי עצירה (אם יוחזרו למשחק).

RCP -% Timer Pauses ללא התעלמות.

ERT - שניות לפני הפעלת הטכניקה (<30).

שינה - לילות עם 7 + שעות.

טעויות תכופות ותיקונים מהירים

"אני כבר בסדר, אני אסיר את כל הבלוקים. □ הסר אחד בכל פעם, והשאיר 2-3 נתיכים פעילים.

"אני אחזור מיד לשיעורים הקודמים. ▪ רק שיעור קבוע רשום 1% BR, פגישות קצרות, יומן.

"בושה לספר ליקרים/מומחה. ‏ "הבושה מזינה נסיגות; עובדות ותכנית - לרפא.

"זמן ריק. ▪ מלא את ה ”חלונות” מראש: רשימה של 10 חלופות מהירות (ספורט, קריאה, הליכה, ניקיון, מקלחת, מוזיקה, קריאה של 10 דקות, בישול, משחק ללא הימורים, הליכה עם חבר).

הפוך-היום רשימת בדיקות

[ ] Cool off/הדרה עצמית במשך 30-90 ימים מופעל.

[ ] חוסם ההימורים מותקן, הקוד הוא חבר.

[ ] התקציב מפורק למכולות 5; הפקדות לא מתוכננות - 0.

[ ] ייעוץ/קבוצה שמונתה; שיחה עם חבר בלוח השנה.

[ היומן ] ”6 שורות” נוצר; פולחן ”10 דקות” נוסף לפי לוח הזמנים.

[ ] 1 דף תוכנית נסיגה מודפסת.

התאוששות היא פרוצדורות + תמיכה + זמן. קודם תסגור את ה ”חורים” (ייצוב), אחר כך תבנה הרגלים חדשים (חיזוק) ורק אחר כך - תחזיר לעצמך את חופש הבחירה (בנייה מחדש). לשמור על המסלול 90 יום, למדוד התקדמות עם מדדים פשוטים ולהישען על אנשים - ואתה תראה את החיים מקבלים רחב יותר מכל משחק שוב.