קזינו קריפטו
הילוך טורנט
TOP-10 טיפים לאיזון מחדש והרגלים
איזון מחדש אינו על ”להיפגש ולהתחיל ביום שני”, אלא באופן שיטתי הגדרת הסביבה והטקסים. להלן 10 עצות לכלול כיום. ראשית - ניצחונות פשוטים (2-5 ימים), לאחר מכן - איחוד (2 שבועות), ולאחר מכן - תמיכה.
1) התחל עם מיקרו צעד 1 × 1 × 1
השורה התחתונה: יום יום 1 הרגל קטן × 1 דקה × 1 הדק.
דוגמה: לאחר צחצוח שיניים - 1 דקות מותחות; לאחר ארוחת הבוקר - 1 כוס מים; לפני השינה - כניסת יומן 1.
למה זה עובד: מוריד את סף הכניסה = נוצר ”אוטומטי”.
פיטפול: אל תגדיל את משך השבוע הראשון - הסדרה חשובה, לא הנפח.
2) השתמש ב ”כלל דקה 2”
השורה התחתונה: כל פעולה שניתן להתחיל ולבצע 2 דקות, תעשה את זה מיד.
דוגמאות: קבע שעון עצר למשך 25 דקות, הכן בגדים לטיול, פתח תבנית יומן.
טריק: ”רק 2 דקות” לעתים קרובות הופך 10-20 ללא התנגדות פנימית.
3) צור בוקר וערב של שלושה ”עוגנים”
בוקר (10-15 דקות): מים = 5-10 דקות תנועה = 3 דקות של היום (1 עבודה + 1 חיי היום יום + 1 נעים).
ערב (10-15 דקות): מסך-off ב 45-60 דקות * תיקון של היום (3 קווים) * טקס שינה (נשימה 4-4-6/מקלחת/קריאה 10 דקות).
תייצב את ההתחלה והסוף של היום, האמצע יתהדק.
4) לחלק משימות ב ־ 25/5 ו ־ ”הקטן ביותר”
שורה תחתונה: 25 דקות של ריכוז ועוד 5 דקות של הפסקה, ללא ריבוי משימות.
איך לחתוך משימה: "לכתוב דו" ח "=" לפתוח תבנית ולהכניס כותרת ".
כלל השלמה: לסגור כל מרווח של 25 דקות עם קיבעון מסוים (”נעשה: תוכנית טיוטה”).
5) שינה היא משפרת הרגל משמעותית
שערים: 7-8 שעות, חלון שינה קבוע, מסך מינימלי 45-60 דקות לפני כיבוי אורות.
כללי גרזן מהירים:- קפאין עד 2 אחר הצהריים;
- חדר מגניב;
- רעש לבן/גשם במשך 20 דקות כאשר מחשבות ”התחממו יתר על המידה”;
- אם 20 דקות לא לישון - לקום, לקרוא את העיתון 10 דקות ולחזור.
6) תנועה בתור ”כפתור איפוס”
מינימום: 20-30 דקות הליכה יומית או 3 × בשבוע אימונים קצרים (10-20 דקות).
כלל הכניסה: ”לבש את נעליך וצא החוצה 5 דקות” - אתה יכול לחזור, אך לעתים קרובות יותר.
על רגשות: לפני החלטה חשובה - 10 כפיפות/5 דקות הליכה.
7) היגיינה דיגיטלית ו ”קלוריות ריקות” של תשומת לב
הנקודה היא, להסיר גורמים אוטומטיים שאוכלים זמן וכוח רצון.
צעדים בעוד 10 דקות:- כבה נוזלים מיותרים;
- קחו את הרשתות החברתיות לתיקייה נפרדת במסך השני;
- קבע מגבלות טיימר על יישומי בידור;
- חלון ”ללא מסך” אחד ליום (ארוחת צהריים/הליכה/קפה).
8) אביזר חברתי: טקסי חברים 10 דקות
השורה התחתונה: פעם בשבוע שיחה/התכתבות קצרה: ”מה קרה/איפה אני מאחסן/צעד אחד לשבוע”.
למה זה משנה, המראה מקטין את ההונאה העצמית ומשאיר את הסדרה בחיים.
תבנית: רק 10 דקות, בלי ”הרצאות” - רק עובדות ותכנית.
9) יומן ”6 שורות”: עובדות = מסקנה = השלב הבא
תבנית לערב (2-3 דקות):1. מה תוצרת התוכנית (3 נקודות).
2. איפה נפלתי (כמו) ולמה.
3. רגשות 0-10 (לפני/אחרי משימת המפתח).
4. תובנה 1.
5. תיקון חוק 1.
6. צעד קטן 1 למחר.
פלוס: פעם בשבוע - סקירה של 10 דקות (ראה מדדים להלן).
10) תוכנית נסיגה בת עמוד אחד
שורה תחתונה: תרחיש שנקבע מראש במקרה של התמוטטות, כדי לא לטבוע ביין ודחיינות.
צעדים:- הפעלה קרובה, 2 דקות נשימה 4-4-6, כוס מים, 5 דקות הליכה.
- ניתוחים מהירים: מה קרה כפול מה שעזר לפחות קצת עריכה אחת.
- חזרה לשגרה: ניצחון קצר (ניקוי 5 מין/אות/1 משיכת משימה).
- הודעה באדי: "התמוטטות, חזר (הלך) לתכנית, לערוך:"... "
תוכנית הכללה של 14 ימים
ימים 1-3 האצה:- בוקר וערב ”עוגנים” בשלבים 3.
- הכלל הוא 2 דקות + 1 מיקרו-הרגל (1 × 1 × 1).
- 20 דקות ללכת מדי יום.
- מסך-off 45-60 דקות לפני השינה.
- 3 מיקוד חוסם 25/5 ליום.
- יומן ”שורות 6” בכל ערב.
- חבר פינג ביום 7 (10 דקות).
- הוסף מיקרו-הרגל שני (עוד 1 × 1 × 1).
- אחד ”ללא מסך” ארוחת צהריים/יום.
- ביקורת מיני טריגר - מה מונע? * 1 שינוי סביבתי.
- סקירה שבועית 10 דקות: מדדים ותיקון חדש 1.
מדדי התקדמות (פעם בשבוע)
פסים: ימים ברצף עם בוקר/ערב ”עוגנים”.
FOC25: מספר של 25 דקות של מיקוד בלוקים בשבוע.
ארט: שניות מהפעימה ”לדחות” כדי להתחיל לפי החוק של 2 דקות (מטרה <30 שניות).
Sleep7 +: לילות עם 7 + שעות שינה (יעד 5/7).
צעדים/תנועה: ימים עם 20 + דקות תנועה (מטרה 5/7).
מסך-off: ימים ממסך-off לפני השינה (מטרה 5/7).
מגע-חבר: 1 מגע/שבוע הושלם (כן/לא).
מכשולים תכופים - ותשובות מהירות
"אין מוטיבציה. "עשה לפני המוטיבציה: 2 דקות של שיגור" מוטיבציה "תתחזק.
"היום התקלקל - הכל נעלם. "לאפס עד המיקרו-צעד הבא, לא עד יום שני הבא.
"שכחתי את טקס הערב. "עגן את מברשת השיניים/שעון מעורר/מדבקה על מטען.
"שום דבר לא משתנה. "בדוק את הסביבה (שטפונות, זמינות של ספות וממתקים, חובות זמן שוליים לא פתורים). שנה את ההקשר, לא את עצמך.
”תדליק היום” רשימה (15 דקות)
[ בוקר ]: מים * 5-10 דקות של תנועה * תכנית 3 נקודות.[ ערב ]: מסך off = 6 שורות של יומן = טקס שינה.[ ] 25/5 טיימר וחוק 2 דקות בכל התנגדות.[ ] אחד מיקרו הרגל 1 × 1 × 1.[ ] הנוזלים הנוספים מושבתים; מגבלות על רשתות חברתיות.[ ] באדי: הקצה משבצת של 10 דקות לסוף השבוע.איזון והרגלים חוזרים כשאתה מוריד את סף הכניסה, נועל את הקצב של הבוקר והערב, חותך את המשימות לשלב הראשון ותתמוך בעצמך עם הסביבה והאנשים. האם קטן, אבל מדי יום - ואחרי 14 יום אתה תשים לב ליותר אנרגיה, פחות דחיינות ו ”מסילות” יציבות של היום.