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धार गियर
कैसे लत आत्म-नियंत्रण को नष्ट कर देती है
1) संक्षिप्त उत्तर
नशे की लत "मस्तिष्क की प्राथमिकताओं" को फिर से लिखती है। खेल (ट्रिगर्स) से जुड़े संकेत एक अधिक प्रेरक मूल्य प्राप्त करते हैं, और योजना और निषेध के लिए जिम्मेदार क्षेत्र बदतर प्रदर्शन करते हैं। नतीजतन, इरादे और नियम इस समय काम करना बंद कर देते हैं: निर्णय योजना द्वारा नहीं, बल्कि आदत और लालसा से किए जाते हैं। नियंत्रण वापस लेना वास्तविक है - लेकिन इसके लिए बाधाओं और समर्थन की एक प्रणाली की आवश्यकता होती है, न कि केवल इच्छाशक
2) मस्तिष्क में क्या होता है: नियम अब "पकड़" क्यों नहीं हैं
डोपामाइन प्रणाली का संवेदीकरण। समय के साथ, मस्तिष्क इनाम के लिए अधिक दृढ़ ता से प्रतिक्रिया करता है, लेकिन इसके अग्रदूतों (आइकन, ध्वनियां, चैट, दिन का समय) के लिए। कर्षण पहले और अधिक शक्तिशाली शुरू होता है।
प्रीफ्रंटल नियंत्रण का कमजोर होना। भावनाओं में पुराने तनाव/नींद की कमी/लगातार उतार-चढ़ाव ललाट लोबों की प्रभावशीलता को कम करते हैं: लक्ष्य को पकड़ ना अधिक कठिन है, ऑटोपायलट में "रोल" करना आसान है।
नकारात्मक सुदृढीकरण। खेल चिंता, ऊब, अपराध के लिए एक दर्द रिलीवर के रूप में काम करना शुरू करता है। राहत कम है, लेकिन यह वह है जो चक्र को ठीक करता है "बुरी तरह से" खेला जाता है आसान अधिक। "
सहिष्णुता और एलोस्टैसिस। उसी "वृद्धि" के लिए अधिक उत्तेजना की आवश्यकता होती है (दर, गति, समय)। मूड का मूल स्तर गिर रहा है - खेल को बस "सामान्य होने" की आवश्यकता है।
ध्यान केंद्रित करना और "सुरंग। "ट्रिगर कब्रों फोकस, विकल्प अदृश्य हैं; समय कम लगता है, ठहराव "भूल गए हैं।"
3) व्यवहार पर आत्म-नियंत्रण का टूटना कैसा दिखता है
1. नियम इस समय ठीक से निष्पादित होना बंद कर देते हैं। एक योजना है, लेकिन "अपवाद" अपवाद का अनुसरण करता है।
2. अवधि और गति बढ़ रही है। सत्र लंबे समय तक खींचते हैं, तेजी से निर्णय लेते हैं, ईवी कम बार जांचता है।
3. डोगन और पैर स्थानांतरण। स्टॉप लॉस "पुनर्परिभाषित" है, ब्रेक लाभ की अनदेखी की जाती है।
4. रात "संबंध। "आधी रात के बाद, आत्म-नियंत्रण गिरता है - "एक और 10 मिनट" एक घंटे में बदल जाता है।
5. गोपनीयता और युक्तिसंगत। "केवल आज", "आपको बंद करने और सोने की आवश्यकता है," "यह कैसीनो से पैसा है।"
6. भावनात्मक झूला। यूफोरिया अपराध/चिंता - राहत के लिए फिर से खेल रहा है।
4) अंक जहां वसीयत विशेष रूप से शक्तिहीन है
संदर्भ ट्रिगर: सामान्य समय/स्थान, प्रवाह, धाराएं, चैट "बहाव"।
मजबूत भावनाओं के बाद: एक बड़ी जीत (उत्साह), माइनस (झुकाव) की एक श्रृंखला, "लगभग जीत गई।"
रात और नींद की कमी: प्रीफ्रंटल नियंत्रण न्यूनतम है, आवेग अधिकतम हैं।
डिवाइस और पैसे के साथ एक-पर-एक: त्वरित पहुंच = कोई "घर्षण" नहीं।
5) स्व-नियंत्रण वसूली प्रणाली: ताकत नहीं, बल्कि वास्तुकला
विचार सरल है: सही प्रकाश, और आवेग को कठिन बनाएं।
क) बाहरी बाधाएं (तुरंत, 30-60 मिनट में)
पैसा: दैनिक सीमा के साथ एक अलग कार्ड, क्रेडिट स्रोतों को बंद करें, पेचेक के बाद "गुल्लक बैंक" में ऑटो स्थानांतरण करें।
पहुंच: स्व-बहिष्करण/साइट और अनुप्रयोग अवरोधक, विशेष रूप से रात में; सहेजे गए कार्ड/पासवर्ड हटाएँ।
बुधवार: शाम को "गर्म" स्क्रीन, हेडफ़ोन के बिना, कार्यस्थल - खेलने की जगह।
बी) इस समय घर्षण (शर्त लगाने के लिए न्यूनतम 3 कदम)
1. टाइमर 10 मिनट (या 100 "ठंडी" सांस): एक टाइमर के बिना - आप ब्लॉक शुरू नहीं कर सकते।
2. चेकलिस्ट: ब्लॉक उद्देश्य, दर (यू), समय सीमा, एसएल/टीपी - टिक कागज पर।
3. वैकल्पिक: पानी/शॉवर/शॉर्ट वॉक या 10 स्क्वाट्स - "ब्रेकिंग" रूटीन।
C) नियमों के पहले के दौरान
इससे पहले:- ब्लॉक उद्देश्य (समय/मनोरंजन/दांव), बैंक, (u = é frac {é text {block} {N}) (एन - राउंड प्लान)।
- SL (= (= (1- é text {RTP})· cdot N é cdot u é cdot k) (k = 1-2), TP = निश्चित योग/गुणक.
- कर्फ्यू (उदाहरण के लिए, 00:30), रात गुणांक (k_n=0। 8) दर के लिए।
- टाइमर 45-60 मिनट, ब्लॉकों के बीच 10 मिनट रुकें।
- एक पंक्ति/नियर श्रृंखला/भावनाओं में ट्रिगर्स ठहराव या स्टॉप ब्लॉक।
- किसी भी फट के लिए ऑटोस्पिन बंद; लाइव - केवल अगर ईवी की जांच करने के लिए 60-90 सेकंड हैं।
- जर्नल: टर्नओवर, कुल, अवधि, भावनाएं (1-5), विन-पीईईटी/एनईएस/टीआईएलटी टैग।
- अनुपालन ≥80% (सत्रों का अनुपात जहां एसएल/टीपी/समय निरंतर है)। नीचे - एक सप्ताह के लिए बाधाओं को कसना (u − 20%, समय − 20%, अधिक घर्षण)।
डी) सामाजिक समर्थन
जिम्मेदारी का वार्ताकार: योजना और परिणाम साझा करें, सीमाओं तक पहुंच प्रदान करें।
ट्रिगर्स - एक संदेश: जब खींचा जाता है - पहले एक साथी/दोस्त को एक पाठ, फिर एक निर्णय।
ई) व्यावसायिक सहायता (जब जरूरत हो)
सीबीटी/प्रेरक साक्षात्कार: ट्रिगर के साथ काम करना, "डोगन", विकल्प और एक ब्रेकआउट योजना।
कोमोरबिड स्थितियों का उपचार (अवसाद, चिंता, मादक द्रव्यों के सेवन)।
6) 14-दिन "आत्म-नियंत्रण का पुनरारंभ" (टेम्पलेट)
दिन 1-2: पैसे और पहुंच की बाधाएं, कर्फ्यू, "त्वरित बटन" हटाएं।
दिन 3-4: व्यक्तिगत ट्रिगर और विकल्पों की सूची; टेबल पर एक चेकलिस्ट और टाइमर प्रिंट करें।
दिन 5-7: एक पत्रिका रखें; प्रत्येक ट्रिगर लाइव के लिए ठहराव - केवल "समाधान विंडो" में।
दिन 8-10: अनुपालन, रात के एपिसोड, "महंगे मिनट" (गलियारे के ऊपर सेट पॉइंट) का मूल्यांकन करें।
दिन 11-14: किसी प्रियजन/आपसी सहायता समूह से बात करना; यदि आवश्यक हो, तो पहला परामर्श।
7) त्वरित संकेतक कि आत्म-नियंत्रण वापस आ गया है
लगातार दो हफ्तों के लिए अनुपालन ≥80%।
रात के सत्र नहीं, नींद स्थिर हो जाती है।- टर्नओवर/घंटे और "महंगे मिनटों" की संख्या कम हो जाती है।
- कम डोगन और "नियम के अपवाद"।
- प्रतिस्थापन (खेल, बैठकें, मामले) हैं, खेल के बारे में विचारों का जुनून कम हो जाता है।
8) मिथबस्टर
"आपको बस इच्छाशक्ति की आवश्यकता है। "- ट्रिगर में, वसीयत देर हो चुकी है; पर्यावरण वास्तुकला और समर्थन को हल करता है।
'अगर मैं कभी-कभी जीतता हूं तो मैं नियंत्रण में हूं। "- चोटियाँ नियंत्रण के बराबर नहीं हैं; अनुपालन और परिणामों को देखो।
"मैं वापस लड़ूंगा - यह आसान हो जाएगा। "- डोगन चक्र को तेज करता है और नियमों के अवशेषों को नष्ट कर देता है।
"ताले कमजोर लोगों के लिए हैं। "- यह सीट बेल्ट जैसा उपकरण है: ध्यान विफल होने पर मदद करें।
9) नीचे की रेखा
लत आत्म-नियंत्रण को "नैतिक रूप से" नहीं, बल्कि यांत्रिक रूप से नष्ट करती है: यह ट्रिगर के मूल्य को बढ़ाती है और ब्रेक को कमजोर करती है। इसलिए, यह यांत्रिक रूप से व्यवहार किया जाता है: पैसे और पहुंच के लिए बाधाएं, घर्षण और पल में रुकना, सख्त नियम "पहले-बाद", सामाजिक समर्थन और यदि आवश्यक हो, तो चिकित्सा। यह तंत्र आपके मुख्य संसाधन को लौटाता है - चुनने की क्षमता, और आवेग का पालन नहीं करता है।