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कैसे माइंडफुलनेस नुकसान से बचने में मदद करता है
परिचय: माइंडफुलनेस क्यों
जुए में नुकसान अधिक बार "बुरी किस्मत" के कारण नहीं, बल्कि बेहोश निर्णयों के कारण होता है: नुकसान की खोज, "लगभग जीतने" का प्रभाव, थकान, आवेग विद्रोह। माइंडफुलनेस यह नोटिस करने का कौशल है कि यहां और अब क्या हो रहा है: शरीर, भावनाओं, विचारों और वातावरण में। जब आप कार्रवाई होने से पहले गति देखते हैं, तो आप बैंकरोल रखते हैं।
1) खिलाड़ी को जागरूकता क्या देता है
उत्तेजना और निर्णय के बीच ठहराव। स्वचालित क्लिक के बजाय अवलोकन का क्षण।
"पीछा" का डिकंस्ट्रक्शन। "आप देख सकते हैं कि रणनीति कहां से समाप्त होती है और प्रभावित होती है।
संज्ञानात्मक पूर्वाग्रहों के लिए प्रतिरक "हॉट हैंड", "मुझे भाग्यशाली होना चाहिए", "यह डूब-लागत छोड़ ने के लिए एक पाप है" - अवलोकन योग्य विचारों के लिए सरल।
नियमों को मजबूत करना। नुकसान रोकें, लाभ को तोड़ें, टाइमर - संख्या "कागज पर" होना बंद करें और "संकेत पर" कार्रवाई करें।
2) बेसिक प्री-सेशन माइंडफुलनेस प्रोटोकॉल (5 मिनट)
1. मुद्रा और श्वास 4-2-8 (1)। 5 मिनट): साँस 4 सेकंड → ठहराव 2 → श्वास 8।
2. बॉडी स्कैन (1। 5 मिनट): माथे, जबड़े, कंधे, छाती, पेट, हाथ - नोटिस तनाव, कुछ भी ठीक न करें।
3. इरादा (30sec): एक पंक्ति: "मैं स्टॉप लॉस/टाइमर का निरीक्षण करता हूं और योजना बनाने के लिए खेलता हूं।"
4. निकास का दृश्य (1 मिनट): टाइमर/टीक लाभ और एक शांत निकास द्वारा रोकने का क्षण देखें।
5. यदि-तब नियम (30 सेकंड): सूची खोलें (नीचे देखें)।
3) तकनीक "पल में": STOP और RAIN
एस.टी.ओ.पी. (स्टॉप-टेक-ऑब्जर्व-प्रोसीड):- एस - स्टॉप; टी - एक गहरी सांस लें; ओ - चिह्न भावना/विचार/शारीरिक भावना; P - योजना के अनुसार जाएं (या ठहराव लें)।
- R - आवेग को पहचानें ("मैं पुन: प्राप्त करना चाहता हूं"), A - उसे होने दो, मैं - पता लगाता हूं कि वह शरीर में कहाँ रहता है, N - पहचान न करें ("यह मैं नहीं है, यह एक राज्य है")।
ये दो सर्किट 30-90 सेकंड लेते हैं और नाटकीय रूप से एक आवेग शर्त की संभावना को कम करते हैं।
4) "आग्रह सर्फिंग": इच्छा की लहर (2-3 मिनट) कैसे "बाहर बैठें"
1. 0-10 के पैमाने पर नाड़ीका नाम लें।
2. 4-7-8 4-6 चक्र सांस लें।
3. शरीर में "तरंग" देखें: गर्मी/खुजली/तनाव कहां है।
4. गिरावट के क्षण को चिह्नित करें।
5. नीचे लिखें: ट्रिगर, शिखर, जिससे मदद मिली।
खेल के बाहर दिन में एक बार अभ्यास करें - स्वचालन आपको वास्तविक सत्र में बचाएगा।
5) माइंडफुलनेस बनाम टाइप ट्रैप्स
नुकसान की खोज। हम "हमारी पीठ पाने" के विचार को नोटिस करते हैं - 3 मिनट के लिए एक टाइमर सेट करें नियम पढ़ें: "रोकने के बाद - ठहराव का दिन।"
लगभग जीत। हम सनसनी ("छाती में 7/10 में मजबूत उत्साह") कहते हैं, इसे पहचानें और दर कम करें या ब्रेक लें।
जीतने के बाद यूफोरिया। हम आवेग को "बढ़ाने" के लिए नोटिस करते हैं - कहते हैं: "संभावना नहीं बदली है" - हम एक टीक लाभ पर बाहर जाते हैं।
6) प्रोत्साहन नियंत्रण: जानबूझकर पर्यावरण को बदलना
त्वरित जमा और सहेजे गए कार्ड बंद करें।- खेल - केवल एक टाइमर (30-45 मिनट) और 5-10 मिनट के ऑटो-ब्रेक के साथ खिड़कियों में।
- डिस्टर्ब मोड, बंद धाराएँ/चैट न करें।
- बैंकरोल सत्रों को "जीवन" धन से अलग किया जाता है।
7) कार्यान्वयन इरादे
यदि भावनाएं> 6/10 हैं, तो मैं + 3 चक्र 4-7-8 और 5 मिनट के लिए रुकता हूं।
यदि एक पंक्ति में दो निर्णय योजना से बाहर हैं, तो मैं सत्र समाप्त करता हूं।
अगर मैं 10 मिनट में 3 "लगभग जीत" देखता हूं, तो मैं दर को 50% कम करता हूं या बाहर जाता हूं।
यदि स्टॉप लॉस काम करता है, तो अगला प्रयास 24 घंटे से पहले नहीं।
यदि टाइमर बजता है, तो मैं परिणाम की परवाह किए बिना बाहर जाता हूं।
8) सत्र के दौरान मिनी अभ्यास (प्रत्येक 30-60 सेकंड)
5-4-3-2-1: 5 मैं देखता हूं, 4 मैं सुनता हूं, 3 मुझे लगता है, 2 गंध, 1 स्वाद - "यहाँ और अब" पर लौटता है।
नरम मुस्कान (चेहरे की मांसपेशियों का सूक्ष्म विश्राम) - "पीछा" के स्वर को कम करता है।
उंगली की श्वास: दूसरे हाथ के समोच्च के साथ अपनी उंगली को ले जाएं: ऊपर - साँस, नीचे - साँस।
9) औसत दर्जे की माइंडफुलनेस: मैट्रिक्स
यूआर (आग्रह प्रतिरोध): दालों का अनुपात जो "बाहर बैठ गया।"
UR = पुनर्व्यवस्थित दालों/सभी देखे गए दालों × 100%।
आईडी (आवेग निर्णय) - प्रति सत्र आवेग निर्णय (लक्ष्य - नीचे की प्रवृत्ति)।
LI (सीमा अखंडता): % सत्र जहां स्टॉप लॉस/टाइमर मिलता है।
SQS (सत्र गुणवत्ता स्कोर) 0-5: ठहराव, सांस, यदि-तब नियम, टाइमर, लॉग एंट्री।
साप्ताहिक और सही कमजोरियों पर कब्जा करें।
10) माइंडफुलनेस डायरी (1 पेज का टेम्पलेट)
तिथि/समय, अवधि।- प्रक्रिया उद्देश्य (1 वाक्यांश)।
- भावनाओं से पहले/बाद (0-10)।
कुंजी ट्रिगर्स:...
तकनीक: STOP/RAIN/4-7-8/5-4-3-2-1/urge सर्फिंग।
सीमाओं का अनुपालन: हाँ/नहीं।
दालें: क्यूटी, पीक (0-10), ओवरडिग्ड (हाँ/नहीं)।
ऑफ-प्लान समाधान:...
निष्कर्ष और भविष्य के लिए 1-2 नियम।
11) 14-दिवसीय कार्यान्वयन कार्यक्
दिन 1-3। सुबह 3-मिनट स्कैन + शाम का आग्रह सर्फिंग।
दिन 4-7। प्रत्येक सत्र से पहले - प्रोटोकॉल "5 मिनट"; सत्र में - 2 सूक्ष्म-ठहराव।
दिन 8-10। दैनिक - वर्षा एक ट्रिगर द्वारा; पर्यावरण की सफाई (सीमा/कार्ड/सूचनाएं)।
दिन 11-14। UR/LI/SQS की गिनती, यदि-तो नियमों को अद्यतन करना, अनुपालन इनाम (मौद्रिक नहीं)।
12) संज्ञानात्मक अनुस्मारक (विरोधी विरूपण)
"फैलाव ऋण नहीं है।"- "आरटीपी - दूरी के बारे में, इस मिनट के बारे में नहीं।"
- "मैं केवल दर, समय और निकास को नियंत्रित करता हूं।"
- "विचार तथ्य नहीं हैं। शरीर रडार है, आदेश नहीं।"
13) मजबूत "कर्षण" के साथ संकट विरोधी योजना
1. उठो, 5 मिनट के लिए कमरा छोड़ दो।
2. 60 सेकंड के लिए अपने हाथ की हथेली में ठंडा पानी/बर्फ + 4-7-8 सांस लेना।
3. एक दोस्त/समर्थन चैट को संदेश: "खींचता है, 10 मिनट का ठहराव लें।"
4. एक दिन के लिए तेजी से पुनर्पूर्ति इकाई।
5. कल को "खेलने" के निर्णय को स्थगित करना: 24 घंटे "शीतलन"।
14) केस उदाहरण (परिदृश्य 3 मिनट)
टाइमर छल्ले, लेकिन आप "लगभग वापस लड़े। "शरीर 7/10 छाती में गर्म है, सोचा: "10 और पीठ।"
STOP: ठहराव, साँस लेना, सनसनी का निरीक्षण करें।
RAIN: गति को स्वीकार करें, होने दें, पता लगाएं, पहचान नहीं करें।
यदि-तब नियम: टाइमर = बाहर निकलें। बाहर जाओ, राज्य लिखो।
परिणाम: 30% सेशनल बैंक और नियमों की अखंडता संरक्षित है।
माइंडफुलनेस "ध्यान के लिए ध्यान" नहीं है, बल्कि बैंकरोल की रक्षा के लिए एक व्यावहारिक उपकरण है। पांच मिनट की तैयारी, एक सत्र में शॉर्ट STOP/RAIN/आग्रह सर्फिंग आवेषण, एक स्वच्छ वातावरण और औसत दर्जे के मैट्रिक्स खेल को आवेगी से नियंत्रित करने के लिए स्थानांतरित करते हैं। नोटिस - सांस - योजना का पालन करें। इस तरह आप खेल का आनंद रखते हैं, और नुकसान को नियंत्रण में रखते हैं।