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जुए के आवेगों का प्रतिरोध कैसे विकसित करें
एक जुआ आवेग उत्साह की एक छोटी लहर है और "कार्रवाई के लिए तरसना" ट्रिगर द्वारा ट्रिगर किया जाता है: लगभग विजेता, ऊब, तनाव, धारा, उपलब्ध फिर से भरना। स्थिरता एक "लोहे की इच्छा" नहीं है, बल्कि कौशल का एक सेट है: समय में एक लहर को नोटिस करने के लिए, इसे बाहर प्रतीक्षा करें, ध्यान केंद्रित करें और नियमों पर लौटें। नीचे एक पूर्ण, व्यावहारिक प्रोटोकॉल है।
1) ट्रिगर मैप: हम दुश्मन को दृष्टि से पहचानते हैं
चार समूहों की एक व्यक्तिगत सूची बनाएं:- भावनात्मक: जीतने के बाद क्रोध, चिंता, ऊब, उत्साह।
- स्थितिजन्य: शाम को अकेलापन, payday, कैसीनो सूचनाएं।
- संज्ञानात्मक: "इस बार भाग्यशाली", "खेल मुझे बकाया है", "मैं मौका नियंत्रित करता हूं।"
- मध्यम: सहेजे गए कार्ड, त्वरित जमा, पसंदीदा धाराएं।
प्रत्येक ट्रिगर के खिलाफ, "काउंटरटैक्ट" रिकॉर्ड करें (धारा 5 देखें)। लक्ष्य प्रतिबंध नहीं है, लेकिन संपर्क में कमी और बैठक के दौरान एक त्वरित प्रतिक्रिया है
2) पांच बुनियादी लचीलापन कौशल (कोर)
1. 90 सेकंड रुकें। आवेग - एक लहर, जिसका शिखर 60-120 सेकंड में कम हो जाता है। आपका कार्य शिखर में कार्य करना नहीं है, बल्कि इसे "बाहर बैठना" है।
2. ध्यान प्रबंधन। "शर्त लगानी चाहिए" से तटस्थ कार्रवाई पर ध्यान केंद्रित करना: सांस लेना, चरणों की गिनती, ठंडा पानी।
3. संज्ञानात्मक पुनर्मूल्यांकन। विचार-विरूपण को पकड़ें और फिर से नामित करें: "यह सिर्फ गति है; संभावना नहीं बदली है।"
4. यदि-तो नियम। स्वचालित ट्रिगर प्रतिक्रियाएं (धारा 7 देखें)।
5. निकास योजना। एक स्पष्ट रूप से परिभाषित ब्रेक प्रकाश और पूरा होने का एक शांत अनुष्ठान।
3) "आग्रह सर्फिंग" विधि - कदम से कदम
1. शारीरिक सनसनी (तनाव, गर्मी, उंगलियों में खुजली) के रूप में आवेग को नोटिस करें।
2. 0-10 के पैमाने पर तीव्रता दर।
3. सीधे पीठ के साथ बैठो, 5 श्वास चक्र 4-2-8 करें।
4. शरीर को सिर से पैर तक स्कैन करें, संवेदनाओं को जोर से/मानसिक रूप से नामित करें।
5. लहर देखें: यह आता है, चोटियों और चला जाता है। आपका कार्य पंक्ति के लिए नहीं है, बल्कि देखने के लिए है।
6. नीचे लिखें: समय, ट्रिगर, शिखर, लहर कितनी देर तक चली, जिससे मदद मिली।
खेल के बाहर दिन में 1-2 बार अभ्यास करें - ताकि एक वास्तविक ट्रिगर के दौरान, मस्तिष्क एक परिचित पथ का अनुसरण करे।
4) श्वसन और शारीरिक "लंगर"
श्वास 4-7-8 (4 साँस लेना, 7 देरी, 8 साँस लेना) - 4-6 चक्र।
जैकबसन के अनुसार विश्राम: वैकल्पिक रूप से तनाव/आराम मांसपेशियों के समूह।
ठंडा आवेग: 60 सेकंड के लिए अपने हाथ की हथेली में ठंडे पानी या बर्फ के घन से धोना
ग्राउंडिंग "5-4-3-2-1 ": मैं 5 देखता हूं, 4 सुनता हूं, 3 महसूस करता हूं, गंध 2, स्वाद 1।
5) स्टिमुलस नियंत्रण: माध्यम के साथ "आसंजन" को कम करें
सहेजे गए भुगतान विधियों और स्वतः पूर्णता को हटाएँ।- अपने उपकरण पर जमा/समय सीमा और DND मोड चालू करें।
- जब यह आमतौर पर खेलने के लिए खींचता है तो एक ही घंटे में धाराएं/चैट देखना बंद करें।
- न्यूनतम जोखिम (कम दिन की खिड़कियां, देर शाम नहीं) के साथ "गलियारों" में जुआ गतिविधि स्थानांतरित करें।
- बैंकरोल को "रोजमर्रा" पैसे/कार्ड से अलग रखें।
6) सीबीटी उपकरण: विचारों-विकृतियों को ठीक करना
"मुझे भाग्यशाली होना चाहिए" → "प्रत्येक घटना स्वतंत्र है; संभावना ऋण जमा नहीं करती है।"
"मैंने लगभग बोनस लिया - थोड़ा और" - "लगभग जीतना डिजाइन का हिस्सा है; यह सफलता की भविष्यवाणी नहीं करता है।"
"मैं एक शर्त के साथ परिणाम को नियंत्रित करता हूं" - "मैं केवल शर्त, समय और निकास को नियंत्रित करता हूं।"
"अगर मैं छोड़ देता हूं तो मैं अपना मौका खो देता हूं -" "मैं बैंकरोल और नियंत्रण रखता हूं, मौका कहीं भी "गायब" नहीं होता है।"
मूल विचार, भावना (0-10), तर्कसंगत प्रतिक्रिया और नई भावना (0-10) लिखें।
7) कार्यान्वयन इरादे
यदि पल्स> 6/10 है, तो मैं 3 मिनट के लिए टाइमर शुरू करता हूं और 4-7-8 सांस लेता हूं।
यदि एक पंक्ति में योजना से दो विचलन होते हैं, तो मैं खेल और 24 घंटे के लिए ब्रेक बंद कर देता हूं।
यदि मैं 10 मिनट में 3 बार "लगभग जीत" देखता हूं, तो मैं दर को 50% कम करता हूं या सत्र समाप्त करता हूं।
अगर मैं "मेरी वापसी" करना चाहता हूं, तो मैं पत्रिका खोलता हूं, अंतिम 3 निष्कर्ष पढ़ ता हूं और कल तक निर्णय को स्थगित कर देता हूं।
यदि सत्र टाइमर समाप्त हो जाता है, तो मैं परिणाम की परवाह किए बिना बाहर निकलता हूं।
8) माइक्रो लिंक जो "पृष्ठभूमि में" काम करते हैं
अनुष्ठान 5 मिनट शुरू करें: पानी, सांस, प्रक्रिया लक्ष्य, सीमा।
पैर अनुष्ठान 2 मिनट: परिणाम को ठीक करना, नियमों का पालन करने के लिए खुद का आभार व्यक्त करना, आवेदन को बंद करना।
छोटे कदम: दैनिक 1 "सूखा" सर्फिंग सबक 2-3 मिनट बिना खेले।
स्वास्थ्य-आधार: 7-8 घंटे सोएं, 20 मिनट चलें, प्रोटीन + पानी - आवेग को कम करता है।
9) साप्ताहिक प्रशिक्षण योजना (4 सप्
सप्ताह 1 - माइंडफुलनेस और ठहराव।
2 × एक दिन में सांस 4-7-8; ट्रिगर के बिना 1 × "आग्रह सर्फिंग"।
पत्रिका में 3 मुख्य व्यक्तिगत ट्रिगर और उनके जवाब शामिल हैं।
सप्ताह 2 - संज्ञानात्मक पुनर्मूल्यांकन।
1 विरूपण → 1 तर्कसंगत प्रतिक्रिया दैनिक।
फॉर्म 5 अगर-तो नियम।
सप्ताह 3 - स्टिमुलस नियंत्रण।
सहेजे गए कार्ड मिटाएँ, सीमा निर्धारित करें, वातावरण का पुनर्निर्माण करें।
सिर्फ पहले से चयनित विंडो और टाइमर द्वारा बजाएँ.
सप्ताह 4 - एंकरिंग।
दैनिक एसक्यूएस (सत्र गुणवत्ता मूल्यांकन) और एक सूखी सर्फिंग।- नियमों का पालन करने के लिए इनाम (मौद्रिक नहीं): चलना, फिल्म, बैठक।
10) प्रगति मैट्रिक्स (औसत दर्जे का = प्रबंधनीय)
यूआर (आग्रह प्रतिरोध): एपिसोड का अनुपात जहां गति पकड़ी जाती है और "ओवरडोन" होती है।
UR = × 100%।
प्रति सत्र आईडी-इम्पल्स निर्णय। लक्ष्य नीचे चलना है।- सीआई (चेज़िंग इंडेक्स): नुकसान के बाद "पीछा" की संख्या। लक्ष्य 0 है।
- LI (सीमित अखंडता): स्टॉप लॉस/टाइमर वाले सत्रों का%।
- SQS (सत्र गुणवत्ता स्कोर): 0-5 अंक: ठहराव, सांस, "यदि-तो", टाइमर, लॉग।
सप्ताह में एक बार संकेतक पर ध्यान दें और कमजोरियों को ठीक करें।
11) स्थिरता लॉग (टेम्पलेट)
दिनांक/समय।- ट्रिगर: (स्थिति/विचार/धारा)।
- पल्स की तीव्रता (0-10): शिखर/2 मिनट के बाद।
- क्रिया: श्वास/सर्फिंग/ठहराव/बाहर निकलना।
- परिणाम: आयोजित/टूट गया; जिसने मदद की/बाधा डाली।
- विचार-विरूपण - एक तर्कसंगत उत्तर।
- निष्कर्ष (1 वाक्यांश) और यदि-तो भविष्य के लिए नियम।
12) संकट-विरोधी योजना (जब यह "पूर्ण रूप से" खींचती है)
1. शारीरिक विराम: उठो, 5 मिनट के लिए कमरे से बाहर निकलो।
2. एक दोस्त/समर्थन चैट के लिए संकेत (संक्षेप में: "खींचता है, 10 मिनट के लिए ठहराव")।
3. ठंड + श्वास: ठंडे पानी से धोएं, 6 चक्र 4-7-8।
4. फास्ट मनी का निषेध: एक दिन के लिए तत्काल पुनः पूर्ति तक पहुंच हटाएं।
5. आस्थगित निर्णय: "अगर 24 घंटे में मैं अभी भी चाहता हूं - मैं प्रश्न पर वापस आ जाऊंगा। "90% मामलों में, इच्छा गुजरती है।
13) लगातार जाल और उनके आसपास कैसे जाएं
"मैं इनाम के रूप में थोड़ा और खेलूंगा। "इनाम गैर-खिलाड़ीहोना चाहिए।
"आज एक अपवाद है। "नीचे लिखें: "कोई अपवाद नहीं हैं। "या सत्र को छोटा करें, लेकिन नियम नहीं।
"मैंने पहले ही उल्लंघन किया है - अब इससे कोई फर्क नहीं पड़ ता। "पहली दुर्घटना के बाद रुकें: एक कदम पीछे दस से बेहतर है।
14) मासिक क्षितिज पर समेकन
सप्ताह में एक बार - मैट्रिक्स की समीक्षा और 1-2 बिंदु सुधार।
महीने में एक बार - ट्रिगर कार्ड को अपडेट करें, अनावश्यक प्रलोभन चैनलों को हटा दें।
छोटी जीत का जश्न मनाएं: 3 "ओवरडोन" एक पंक्ति में आवेग - उत्कृष्ट प्रगति।
जुआ आवेग प्रतिरोध एक प्रशिक्षित कौशल है। ट्रिगर मैप, 90-सेकंड का ठहराव, श्वास और "आग्रह सर्फिंग", संज्ञानात्मक पुनर्मूल्यांकन, उत्तेजना नियंत्रण और यदि-तो नियम इच्छा की एक फ्लैश को एक प्रबंधनीय प्रक्रिया में बदल देते हैं। प्रगति को मापना, कदम उठाना और सफलताओं को सुदृढ़ करना। इसलिए आप खेल का आनंद रखते हैं, और आप नियंत्रण आरक्षित करते हैं।