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धार गियर
क्यों गिल्ट आपको रोकने में मदद नहीं करता है
1) संक्षिप्त उत्तर
अपराध और शर्म तनाव और आवेग को बढ़ाती है, जिससे मस्तिष्क को त्वरित राहत मिलती है - अक्सर एक ही नाटक के साथ। परिणाम एक लूप है: "खेला शराब तनाव - अभी भी इसे आसान बनाने के लिए खेलते हैं। "स्टॉपिंग एक फटकार नहीं है, लेकिन एक संरचना है: पैसे और पहुंच के लिए बाहरी बाधाएं, पहले-बाद के नियमों, छोटे ठहराव, पारदर्शी लेखांकन और लोगों/विशेषज्ञों के लिए समर्थन।
2) शराब आग में "गैसोलीन क्यों जोड़ ती है"
1. नकारात्मक सुदृढीकरण। अपराधबोध दर्दनाक है - खेल जल्दी से तनाव से छुटकारा दिलाता है - मस्तिष्क याद करता है: "शर्त = राहत।"
2. तनाव में ध्यान कम करना। कोर्टिसोल और नॉरड्रेनालाईन निर्णय लेते हैं: "अगर केवल यह अब इतना चोट नहीं पहुंचाता है।"
3. काले और सफेद सोच। "ब्रोक - इसका मतलब है कि मैं एक कमजोर हूं" - "इसलिए, मैं बोनस से पहले शून्य तक पहुंच जाऊंगा।"
4. असहायता सीखी। "मेरे साथ कुछ गलत है" परिवर्तन में विश्वास दूर करता है और वास्तविक मदद करता है।
5. पैसे/समय के साथ आत्म-सजा। विरोधाभासी रूप से, अपराध अगली कड़ी को सही ठहराता है: "मैं हारने/वापस लड़ ने के लायक था।"
6. गोपनीयता। शर्म समर्थन तक पहुंच बंद कर देती है: झूठ, ऋण, रात के सत्र - चक्र तेज हो जाता है।
3) गिल्ट ≠ जिम्मेदारी
अपराधबोध वापस दिखता है: "बुरा/दोषी।"
जिम्मेदारी आगे देखती है: "मैं पर्यावरण और नियमों में क्या बदल सकता हूं ताकि अगला सत्र अलग तरह से चला जाए।"
फोकस का परिवर्तन स्व-ध्वजारोहण को हटाता है और ऊर्जा को ठोस क्रियाओं में बदल देता है।
4) अपराध के बजाय क्या काम करता है: परिवर्तन की वास्तुकला
क) बाहरी बाधाएं (30-60 मिनट में किया गया)
पैसा: दैनिक सीमा के साथ एक अलग कार्ड, क्रेडिट फंड पर प्रतिबंध, आय के हिस्से का ऑटो-ट्रांसफर "पहुंच से बाहर"।
पहुंच: स्व-बहिष्करण/साइट और एप्लिकेशन ब्लॉकर्स (विशेष रूप से रात में), सहेजे गए कार्ड हटाएं।
बुधवार: शाम को "गर्म" स्क्रीन, हेडफ़ोन के बिना, एक कार्यस्थल खेलने के लिए एक जगह।
बी) ठहराव प्रोटोकॉल "पल में"
स्टॉप ट्रिगर: बड़ी जीत (विन-पीईईटी), एक पंक्ति में 3 विपक्ष, नियर श्रृंखला, ≥4/5 भावनाएं।
किसी भी ट्रिगर के लिए 5-10 मिनट रुकें: पानी/सांस 4-7-8/शॉर्ट वॉक।
एक ही सत्र में डोगन और अस्थिरता परिवर्तन पर प्रतिबंध।
C) नियमों के पहले के दौरान
इससे पहले: लक्ष्य (समय/मनोरंजन), बैंक प्रति ब्लॉक, दर (u = é frac {é text {bank} {N}), नुकसान और teik लाभ, समय सीमा 45-60 मिनट, रात "कर्फ्यू"।
के दौरान: दर गलियारा (10-15% (यू), फटने के साथ ऑटोस्पिन बंद, लाइव - केवल अगर ईवी की जांच करने के लिए 60-90 सेकंड है।
के बाद: तथ्य लॉग: टर्नओवर, कुल, अवधि, भावनाएं (1-5), विन-पीईईटी/एनईएस/टीआईएलटी टैग। परिणाम - दिन में एक बार, हर 5 मिनट में नहीं।
D) शर्म के बजाय समर्थन
उत्तरदायित्व वार्ताकार: सीमाओं की साप्ताहिक जांच/निधियों तक पहुंच पर सहमत होना।
आपसी सहायता समूह/चिकित्सा: सीबीटी और प्रेरक साक्षात्कार अपराध को तोड़ ने में मदद करते हैं - गेम लूप।
परिणामों की मरम्मत: ईमानदारी से ऋण/दायित्वों का वर्णन करें और उनके बंद होने की योजना तैयार करें - यह नियंत्रण देता है और शर्म को कम करता है।
5) सूक्ष्म कौशल जो अपराध को बुझाते हैं और नियंत्रण वापस लेते हैं
तथ्यों की भाषा, लेबल नहीं। "मैं कमजोर हूं" → "के बजाय आज: 70 मिनट, − 85 यू, 2 ट्रिगर, कोई डॉगन नहीं।"
"पहली अपूर्णता" नियम। यदि आप योजना को तोड़ ते हैं - तो सीमा का विस्तार न करें "क्योंकि यह चला गया था। "स्टॉप टाइम/एसएल अभी भी काम करता है।
सूची "मिसफायर के बाद" (3 चरण) की जाँच करें:1. 10 मिनट और पानी रुको।
2. लॉगिंग तथ्य।
3. एक मरम्मत कार्रवाई (शेष राशि का एक्स% किसी अनुपलब्ध खाते में स्थानांतरित/किसी साथी को लिखना/24 घंटे के लिए बंद करना)।
मिनी ऑफ-फील्ड पुरस्कार। योजना के अनुपालन के लिए - चाय/शॉवर/शॉर्ट वॉक। जोखिम के बिना डोपामाइन।
6) क्यों अपने आप पर नरम होना एक "कमजोरी" नहीं बल्कि एक तकनीक है
तनाव में कमी - अधिक प्रीफ्रंटल नियंत्रण। "शर्त के साथ दर्द को बंद करने की संभावना कम है।"
सीखना, आत्म-दंड नहीं। पत्रिका और ए/बी प्रयोग ("ठहराव के साथ" बनाम "बिना") व्यवहार को फटकार की तुलना में तेजी से बदलते हैं।
मीट्रिक के रूप में अनुशासन, नैतिकता नहीं।[
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]यह एक अस्पष्ट, औसत दर्जे का लक्ष्य है "बुरा होना बंद करो।"
7) 7 संकेत आप अपराध लूप से बाहर हैं
1. कम अक्सर आप "हर 2 मिनट में" संतुलन की जांच करते हैं।
2. आप समय के% ट्रिगर के लिए रुकते हैं।
3. कम डोगन, दर गलियारे का सम्मान किया जाता है।
4. कोई रात "सस्पेंडर" नहीं हैं; नींद स्थिर हो जाती है।
5. खेल (खेल/व्यवसाय/बैठकें) के लिए "प्रतिस्थापन" थे।
6. आप ईमानदारी से पैसे के बारे में बात करते हैं, ऋण को बंद करने की योजना है।
7. मूड चिकना, कम आवेगी है।
8) बार-बार मिथक - छोटे
"मैं खुद को और डांट दूंगा - मैं रुक जाऊंगा। "-हम खुद का दुरुपयोग करते हैं - एक तनाव एक आवेग । बाधाएं और एक योजना कार्य, निंदा नहीं।
"अगर यह टूट गया, तो सब कुछ चला गया था। "- झूठे द्वंद्व। अगला कदम महत्वपूर्ण है: ठहराव, रिकॉर्ड, मरम्मत।
"मजबूत इच्छाशक्ति पर्याप्त "- ट्रिगर में, वसीयत देर हो चुकी है; पर्यावरण वास्तुकला और समर्थन की जरूरत है
9) जब पेशेवर मदद की जरूरत होती है
यदि सीमाएं नियमित रूप से टूट जाती हैं, तो ऋण/गोपनीयता होती है, खेल काम/परिवार के साथ-साथ अवसाद, चिंता या आत्म-हानि के विचारों के साथ हस्तक्षेप करता है - एक विशेषज्ञ (मनोचिकित्सक, आपसी सहायता समूह) से परामर्श करें। एक तीव्र खतरे के मामले में - स्थानीय आपातकालीन सेवाएं/निकटतम चिकित्सा केंद्र।
10) नीचे की रेखा
अपराध एक "नैतिक ब्रेक" की तरह लगता है, लेकिन व्यवहार में यह चक्र को तेज करता है - तनाव को बढ़ाता है और खेल के माध्यम से "त्वरित राहत" की ओर खींचता है। स्टॉप को फटकार द्वारा नहीं, बल्कि सिस्टम द्वारा प्रदान किया जाता है: पैसे और पहुंच के लिए बाहरी बाधाएं, ठहराव प्रोटोकॉल, तथ्य लॉग, परिणामों की ईमानदार मरम्मत और समर्थन। "मैं बुरा हूं" से ध्यान केंद्रित करें "मैं आज पर्यावरण और नियमों में क्या बदल रहा हूं" - और आत्म-नियंत्रण वापस आना शुरू हो जाएगा।