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धार गियर
मनन करने से कैसे उत्तेजना का सामना करने में मदद मिलती है
शीघ्र ही
ध्यान "निषिद्ध" इच्छा नहीं करता है - यह इसके प्रति दृष्टिकोण को बदलता है: आप इसे चिपके बिना आवेग को नोटिस करते हैं, और मस्तिष्क को ठंडा करने का समय देते हैं। यह स्वचालितता को कम करता है, तीव्रता को कम करता है और चयन को वापस लेता है। अभ्यास सरल हैं, लेकिन केवल नियमितता के साथ काम करते हैं।
1) खेलने की लालसा में ध्यान क्यों काम करता है
चक्र धीमा हो जाता है। आप अपनी सांस और शरीर में स्क्रॉलिंग/सट्टेबाजी से ध्यान आकर्षित करते हैं - आवेग और कार्रवाई के बीच एक ठहराव है।
भावनात्मक प्रतिक्रिया को कम करता है। नियमित लघु प्रथाएं उत्साह, क्रोध और चिंता की चोटियों को कम करती हैं।
विचार के साथ "विलय को तोड़ ता है। ""पुनरावृत्ति की आवश्यकता है/यह मेरा दिन है" एक विचार के रूप में मान्यता प्राप्त है, तथ्य नहीं।
मेटानाविक को मजबूत करता है "ध्यान दिया - ध्यान लौटाया। "यह आत्म-नियंत्रण का मूल है।
2) बुनियादी तकनीशियन (1-10 मिनट)
ए) सांस 4-2-6 (1)। 5 मिनट) - "STOP-90"
4 काउंट के लिए साँस लेना → 2 → श्वास 6 को रोकें। 6 चक्र दोहराएं।
कब: किसी भी शर्त से पहले, जब खींचते हैं, खराब बीट के बाद, बिस्तर से पहले।
प्रभाव: धीमी हृदय गति, गर्म अवस्था को "खोलना"।
बी) बॉडी स्कैन (3-5 मिनट)
धीरे से सिर के ऊपर से पैरों तक ध्यान दें। मूल्यांकन के बिना वोल्टेज/गर्मी/ठंड पर ध्यान दें।
कब: सत्रों के बीच, शाम को, जलन या ऊब के साथ।
C) "ड्राफ्ट सर्फिंग" (3-7 मिनट)
एक लहर के रूप में आप देख रहे हैं पुल की कल्पना करें। दर तीव्रता 0-10 प्रत्येक 30-60 सेकंड। लहर को बढ़ ने दें और बिना कुछ किए गिर जाएं।
नियम: तीव्रता> 5/10 - कोई निर्णय और कार्रवाई नहीं।
डी) विचारों का ध्यानपूर्ण अवलोकन (2-3 मिनट)
कदम: "सोचा - मैं नोटिस करता हूं - मैं इसे (शिलालेख "विचार") कहता हूं - मैंने जाने दिया - मैं सांस लेने के लिए लौट आया।"
लेबल के उदाहरण: "डोगन", "यूफोरिया", "एफओएमओ", "आत्म-आलोचना"।
ई) माइंडफुल वॉक (5-10 मिनट)
धीरे-धीरे चलें, नक्शेकदम पर ध्यान दें, ध्वनि करें, श्वास लें। यदि आप फोन को बाहर निकालते हैं, तो "आवेग" को चिह्नित करें और कदम पर लौटें।
कब: आवेदन खोलने की आदत के बजाय "विंडो" में।
3) "हॉट मोमेंट" के लिए प्रोटोकॉल (1-3 मिनट)
1. क्लिक बंद करें: अनुप्रयोग/टैब बंद करें।
2. 4-2-6 × 6 चक्र सांस लेना।
3. एंकर शब्द: "यह गति है, एक आदेश नहीं।"
4. रेटिंग तराजू (0-10): उत्साह/क्रोध/चिंता। कोई> 5 - आज नहीं खेल रहा है।
5. सर्फिंग कर्षण 3 मिनट या दिमागदार 5 मिनट चलते हैं।
4) सत्र के दौरान ध्यान: "ठंडा डिजाइन"
वास्तविकता हर 25-30 मिनट में जांचें: अनुस्मारक "कितना समय/कुल +/-, भावनाएं 0-10।"
4-2-6 श्वास के साथ माइक्रोपॉज़ 60-90 सेकंड।
अनुष्ठान बंद करें: जब आप रोक लाभ/हानि तक पहुंचते हैं - करीब, 3 श्वास चक्र, पानी का एक घूंट, एक छोटा रिकॉर्ड।
5) एक आदत का निर्माण कैसे करें (न्यूनतम)
समय लंगर: एक ही मिनट सुबह/शाम (उदा। दांत ब्रश करने के बाद)।
छोटी खुराक: 2-3 मिनट से शुरू करें; सप्ताह में 1 मिनट जोड़ें।
ट्रिगर प्रैक्टिस इनाम: देखा गया लालसा श्वास/सर्फिंग - ट्रैकर में एक टिक और एक छोटा "धन्यवाद।"
जगह: कमरे/हेडफ़ोन की कुर्सी/कोने - ताकि मस्तिष्क "जानता है" कि यहाँ हम ठंडा कर रहे हैं।
6) 14-दिवसीय "एंटी-मोमेंटम" योजना
दिन 1-3
सुबह और शाम सांस लेने के 2 मिनट।
किसी भी जोर पर 1 "STOP-90"।
लघु रिकॉर्डिंग "STOP-5 ": ट्रिगर → सोचा → भावना → प्रतिस्थापन → परिणाम।
दिन 4-7
दोपहर या सोते समय + 3-5 मिनट बॉडी स्कैन।
1 दिन में एक बार - "सर्फिंग कर्षण" (यहां तक कि एक उज्ज्वल आवेग के बिना)।
वास्तविकता "चिपचिपा" गतिविधियों के साथ हर 25-30 मिनट में जांच करें।
दिन 8-14
सुबह: 3-5 मिनट की सांस + 2 मिनट के विचारों का अवलोकन।
शाम: 5-10 मिनट के माइंडफुल वॉकिंग/बॉडी स्कैनिंग।
सप्ताह का परिणाम: बिना शर्त के कितनी बार लालसा कम हुई? क्या प्रथाओं ने काम
7) 30-दिवसीय "स्थिरता लूप"
सप्ताह 1: न्यूनतम (2-3 मिनट × 2 बार/दिन)।
सप्ताह 2: 5-7 मिनट सुबह/शाम; प्रत्येक नाड़ीपर "कर्षण सर्फिंग"।
सप्ताह 3: प्रति सप्ताह 1 माइंडफुलनेस ग्रुप/ऑनलाइन अभ्यास जोड़ें।
सप्ताह 4: एक "पैकेज" बनाएं: श्वास (दैनिक) + सर्फिंग (मांग पर) + वॉकिंग (2 ×/सप्ताह)।
मीट्रिक: "गर्म" समाधान के बिना दिन; औसत जोर तीव्रता; नींद (घंटे/रात)।
8) चेकलिस्ट
सत्र से पहले (1 मिनट)
- श्वास 4-2-6 × 6
- ईमो तराजू ≤5/10
- टाइमर और प्री-अलर्ट 70/90% सक्षम
- एग्जिट प्लान (स्टॉप-लॉस/स्टॉप-विन) रिकॉर्ड किया
जोर के क्षण में
- क्लिक करें - 4-2-6 सांस लेना बंद करें
- जोर सर्फिंग 3-5 मिनट
- यदि> किसी भी पैमाने पर 5/10 - टाइमआउट 24-72 एच
शाम को
- 5 मिनट बॉडी स्कैन/मेडिटेशन
- 1 "STOP-5" प्रविष्टि
- सोने से 60 मिनट पहले स्क्रीन-ऑफ
9) "हॉट मोमेंट" के लिए स्क्रिप्ट
अपने आप को (10 सेकंड):10) बार-बार गलतियाँ और उनसे कैसे बचें
"सही" मूड के लिए प्रतीक्षा करें। किसी भी राज्य में अभ्यास करें - यह प्रशिक्षण है।
"सप्ताह में एक बार - एक घंटे ध्यान करें। "दुर्लभ लंबे सत्रों की तुलना में रोजाना 2-5 मिनट बेहतर।
अभ्यास का मूल्यांकन करें "काम किया/नहीं। "केवल एक मानदंड है: मैंने एक आवेग पर ध्यान दिया - ध्यान लौटाया।
ध्यान के साथ तकनीकी बाधाओं को बदलें। ध्यान की खुराक, समाप्त नहीं, सीमा, समय, ब्लॉक और वित्तीय नियम।
11) पर्यावरण में अंतर्निहित (डिजाइन द्वारा)
ऐप/वेबसाइट में प्रवेश करने से पहले "ब्रीथ" अनुस्मारक।- डिवाइस पर "नाइट साइलेंस" 23: 00-08: 00।
- पहली स्क्रीन एक टाइमर/रियलिटी चेक है, लॉबी नहीं।
- सीमा बढ़ाने में देरी (24-168 घंटे) - ताकि निर्णय "ठंड में" किए जाएं।
12) मिनी-एफएक्यू
चीज़ों को आसान बनाने के लिए मनन करने में कितना समय लगता है?
आमतौर पर पहली पाली 1-2 सप्ताह के दैनिक 2-5 मिनट के बाद होती है। स्थिर प्रभाव - 3-4 सप्ताह और उससे आगे की नियमितता के साथ।
क्या होगा अगर ध्यान में "चमक" केवल cravings को तेज करें?
60-120 सेकंड की अवधि को छोटा करें, सांस लेने और चलने पर स्विच करें, तकनीकी बाधाएं (टाइमआउट/ब्लॉक) जोड़ें।
क्या यह धर्म और "गूढ़भावना" के बिना संभव है?
हाँ मैंने किया। यहां हम ध्यान और सांस लेने की प्रथाओं के बारे में बात करते हैं - शुद्ध साइकोहाइजीन।
13) अतिरिक्त मदद कनेक्ट करने के लिए कब
"हॉट" समाधान सप्ताह में 2 + बार दोहराए जाते हैं;
ऋण/चुपके/अनिद्रा/घबराहट दिखाई दी;- आत्म-हानि के विचार हैं - अपनी स्थानीय आपातकालीन सेवाओं/हेल्पलाइन से तत्काल संपर्क क
- उपयुक्त: सीबीटी चिकित्सक, आपसी सहायता समूह, ऋण सलाहकार (वित्तीय जोखिम के साथ)।
ध्यान एक ठहराव उपकरण है: आप आवेग को नोटिस करना, सांस लेना, "सर्फ" क्रेविंग सीखते हैं और चयनित फ्रेम पर लौटते हैं। सीमा, समय और एक स्वस्थ दिनचर्या के साथ संयुक्त, यह "गर्म" निर्णयों की संभावना को कम करता है और उत्साह छोड़ ने में मदद करता है जहां यह है - सुरक्षित सीमाओं के भीतर। आज 2-3 मिनट के साथ शुरू करें और कुछ हफ़्ते में आप देखेंगे कि आपकी पसंद कैसे बदलती है।