फिर से खेलना शुरू करने के प्रलोभन से कैसे बचें

शुरू से ही महत्वपूर्ण

यह सामग्री विशेषज्ञ सहायता का विकल्प नहीं है। यदि आप एक मजबूत लालसा, संकट या आत्म-नुकसान के विचार महसूस करते हैं - अपनी स्थानीय हॉटलाइन/आपातकालीन सेवाओं से संपर्क करें। प्रारंभिक समर्थन नरम और बेहतर काम करता है।

परिचय: रीलैप्स एक प्रक्रिया है, न कि "अचानक गलती"

खेलने के लिए वापसी शायद ही कभी "एक क्लिक है। "यह एक भावनात्मक चरण (तनाव, थकान, उत्साह) से पहले होता है, फिर मानसिक (तर्कसंगत "थोड़ासा", "मैं नियंत्रण"), और केवल तब - व्यवहार। कार्य प्रक्रिया को पहले रोकना है।

1) ट्रिगर कार्ड: फेस द्वारा दुश्मन को जानें

ट्रिगर को तीन समूहों में विभाजित करें:

भावनात्मक: सफलता के बाद तनाव, ऊब, अकेलापन, क्रोध, थकान, उत्साह।
स्थितिजन्य: रात, वेतन दिन, प्रियजनों के साथ विवाद, शराब, प्रतीक्षा/डाउनटाइम, कार्ड पर "अतिरिक्त" पैसा।
डिजिटल: पुश नोटिफिकेशन, प्रोमो लेटर, "जुआ" चैट/चैनल, ऑटो-सेव कार्ड, डिपॉजिट तक आसान पहुंच।

कार्रवाई: अपने शीर्ष 5 और अगले - प्रतिस्थापन लिखें (देखें) 4)।

2) सीमाएं और समझौते

हार्ड ज़ोन "असंभव" हैं: रात के सत्र, ऋण/ऋण, अकेले खेलना, "गुप्त" खाते, निष्कर्ष रद्द करना।

24 घंटे का नियम: कोई भी खेल/धन से संबंधित निर्णय - केवल बिस्तर के बाद।

ट्रिगर पर कूलडाउन: किसी भी गहन भावनात्मक घटना के बाद कोई "जुआ" चैनल/पोच के साथ न्यूनतम 7 दिन।

3) डिजिटल स्वच्छता: प्रलोभन को असहज बनाना

प्लेटफार्मों में व्यक्तिगत विज्ञापन और जुआ विषय अक्षम करें, अपने ब्राउज़र में विज्ञापन अवरोधक स्थापित करें।

शब्दों के अनुसार मेल में प्रोमो और फिल्टर से सदस्यता लें: "बोनस", "फ्रीस्पिन्स", "जैकपॉट", ब्रांड।

ऑटो भुगतान/सहेजे गए कार्ड हटाएँ, धक्का सूचनाओं को प्रतिबंधित करें।

स्वच्छ फोन स्क्रीन: श्वास, नोट्स, आदत ट्रैकर, समर्थन संपर्क - ट्रिगर अनुप्रयोगों के बजाय।

होम फिल्टर (यदि संभव हो): "जुआ" डोमेन का डीएनएस/राउटर-ब्लॉकिंग।

4) कर्षण के खिलाफ "टूल बॉक्स" (10-15 मिनट के लिए)

3-5 चीजें चुनें और सूची को आसान रखें:

शरीर: 4-4-4 (3 मिनट) सांस लेना, कलाई/चेहरे पर ठंडा पानी, 10-15 मिनट चलना, आसान खिंचाव।
मन: "आग्रह सर्फिंग" तकनीक (10 मिनट के लिए तरंग कर्षण का निरीक्षण करें), डायरी में 10 लाइनें: "मुझे क्या लगता है/मुझे क्या लगता है/क्या लगता है/क्या पहले मदद मिली।"
संपर्क: "कोई सलाह नहीं" स्क्रिप्ट का उपयोग करके एक दोस्त को एक छोटी कॉल, समर्थन/आपसी सहायता समूह में एक संदेश।
प्रतिस्थापन: बौछार, भोजन तैयार करना, छोटी सफाई, 10 मिनट पढ़ ना।
डिजिटल: "परेशान न करें" मोड चालू करें, टैब को बंद करें, मुख्य स्क्रीन से "खतरनाक" आइकन निकालें।

5) विचारों के साथ काम करना: जाल और प्रति-विचार

"मैं नियंत्रित करता हूं, एक बार जब आप कर सकते "→ समाधान - नींद के बाद; अब - 10 मिनट और टहलने के लिए एक टाइमर।

"मुझे बेहतर लगता है - आप इनाम के रूप में खेल सकते हैं। "→ इनाम ≠ ट्रिगर। मैं एक फिल्म/बैठक/खेल चुनता हूं।

"यह एक कठिन दिन है, मैं आराम करने के लायक हूं।" - मेरा आराम नींद/शॉवर/भोजन/संगीत है, न कि खेल।

"यह इतना लंबा है - सब कुछ प्रतिबंधित करना हानिकारक है। "→ सीमाएं सजा नहीं हैं, लेकिन कल मेरी पसंद की सुरक्षा है।

नोट्स में काउंटर-थिंक कार्ड बनाएं - यह "खुद को खरोंच से समझाने" की तुलना में तेजी से काम करता है।

6) मोड: थकान = लालच ईंधन

नींद: सोने से 60 मिनट पहले एक ही बंद/बंद समय, "कोई स्क्रीन नहीं"।

भोजन और पानी: नियमित भोजन, रात के खाने के बजाय न्यूनतम कॉफी।

आंदोलन: 20-30 मिनट चलना/सप्ताह में 5-6 दिन चार्ज करना - आवेग को कम करता है।

7) सामुदायिक और निर्भरता

समर्थन कार्ड: 1 व्यक्ति "पहले कॉल पर" + 2-3 लोग "दिन के दौरान।

अनुरोध स्क्रिप्ट: "मुझे अब खेल से एक ठहराव की आवश्यकता है। क्या मैं बिना सलाह के बात कर सकता हूँ?"

नियमितता: चिकित्सा/परामर्श, आपसी सहायता समूह - समय पर, और "जब दबाया जाता है" नहीं।

8) वित्तीय "हैंड्रेल"

मनोरंजन के लिए अलग खाता/बटुआ (और यह वसूली अवधि के दौरान खाली है)।

आवेग खर्च पर सीमा, अक्षम ऑटो-पूरा।

कर्षण की अवधि के दौरान और मजबूत भावनाओं के बाद ऋण/क्रेडिट का निषेध (न्यूनतम 7 दिन)।
छोटी जीत: आवेग खर्च के बिना एक सप्ताह - चिह्न और दोहराएं।

9) उच्च जोर योजना (पुनः रोकथाम)

1. बटन बंद करें: 3 मिनट के लिए मोड, बंद टैब, पानी/सांस को परेशान न करें।

2. समूह को "पहला संपर्क" या संदेश कॉल करें।

3. 10 मिनट "आग्रह सर्फिंग" + लघु डायरी प्रविष्टि।

4. रिप्लेसमेंट-एक्शन (वॉक/शॉवर/फूड)।

5. आस्थगित निर्णय: कोई भी "खेल" निर्णय - केवल सोने के बाद कल।

10) "रेड फ्लैग्स": जब आपको लंबे समय तक ठहराव की आवश्यकता होती है

रात के आवेगों, विचारों को "केवल थोड़ा सा" लगातार 2-3 दिनों के लिए दोहराया जाता है।

प्रियजनों से गोपनीयता, आक्रामकता/चिड़चिड़ाहट बिना खेले।

नींद की कमी, भोजन छोड़ ना, बहुत सारी कॉफी/शराब।
"जुआ" चैट/चैनल पर लौटें।

कार्रवाई: 7-14 दिन, एक विशेषज्ञ के साथ बातचीत, डिजिटल ताले को मजबूत करना।

योजना 24 घंटे/7 दिन/30 दिन

24 घंटे (जड़ता बंद करें)

"स्टॉप बटन" + टूलबॉक्स 15 मिनट के लिए।

"पहली कॉल पर व्यक्ति" कॉल करें।

डिजिटल ट्रिगर की सफाई (फुलाना/सदस्यता/प्रतीक)।
आधी रात, रात के खाने और पानी की तुलना में बाद में नहीं सोएं।

7 दिन (वापसी लय)

5 × 20 मिनट की गति, एक ही लिफ्ट/हैंग-अप।

2-3 समर्थन संपर्क (चिकित्सा/समूह/मित्र)।

ट्रिगर कार्ड + दो कार्यशील प्रतिस्था

आवेग व्यय के बिना एक सप्ताह, बैंक/बटुए में सीमा।

30 दिन (लचीलापन का निर्माण)

नींद/भोजन/आंदोलन मोड "डिफ़ॉल्ट" बन गया है।

नियमित समर्थन और साप्ताहिक प्रगति सुलह।
नई "प्रतिस्थापन" खुशियाँ (शौक/अध्ययन/स्वयंसेवा)।
अद्यतन कर्षण योजना नोटों में सहेजी गई।

शीट जाँचें

आपातकाल (10 मिनट):

परेशान नहीं है
4-4-4/पानी/चलना 10-15 मिनट
संदेश/कॉल समर्थन
पत्रिका में 10 पंक्तियाँ रिकॉर्ड करें
कोई भी समाधान - कल नींद के बाद

दैनिक:

समय पर सोएं, सोने से 60 मिनट पहले कोई स्क्रीन नहीं
आंदोलन के 20-30 मिनट
1 जर्नल प्रविष्टि
कोई जुआ नहीं/चैनल
ट्रिगर के बिना थोड़ा आनंद

साप्ताहिक:

2-3 समुदाय/विशेषज्ञ संपर्क
अद्यतन ट्रिगर और प्रतिस्थापन मानचित्र
वित्तीय सुलह: शून्य आवेग खर्च
हाथ में बरसात के दिन की योजना

माइक्रो स्क्रिप्ट (नोट्स में सहेजें)

"कर्षण एक लहर है। मैं सांस लेता हूं और 10 मिनट इंतजार करता हूं"

"पैसे के फैसले केवल कल हैं।"

"सीमाएं मेरे लिए कल की चिंता का विषय हैं।"
"मैं एक ऐसी कार्रवाई चुन रहा हूं जो मुझे एक घंटे में जारी रखेगी।"

बार-बार त्रुटियाँ (और क्या बदलना है)

"सब कुछ नियंत्रण में है, पुरस्कार के लिए आप एक बार कर सकते हैं। "→ ट्रिगर के बिना इनाम: नींद/बैठक/खेल/फिल्म।

"मैं किसी को नहीं बताऊंगा - मुझे शर्म आ रही है। "सलाह के बिना "एक छोटी कॉल" ताकत है, कमजोरी नहीं।

"पहले मैं तनाव से निपरूंगा, फिर शासन। "→ नींद/भोजन/आंदोलन - नींव, तनाव के बाद कम हो जाता है।

प्रलोभन से बचने के लिए सही चरणों को सरल बनाना और गलत लोगों को जटिल बनाना है: अग्रिम में ट्रिगर बंद करें, एक टूलबॉक्स, एक समर्थन अनुसूची और "नींद के बाद समाधान" नियम है। वसूली प्रतिदिन दोहराई जाने वाली छोटी क्रियाओं पर आधारित एक चेकलिस्ट रखें, बहुत देर होने से पहले मदद मांगें - और आपके पास अधिक से अधिक दिन होंगे जब प्रलोभन सिर्फ अपना रास्ता नहीं खोजता है।