क्रिप्टो कैसीनो
धार गियर
लगातार खेलने की आदत को कैसे तोड़ें
शीघ्र ही
"लगातार खेलने" की आदत तीन चीजों पर आधारित है: एक तेज इनाम चक्र, पर्यावरणीय ट्रिगर और स्टॉप अनुष्ठानों की अनुपस्थिति। जीतने वाली रणनीति है:1. पहुंच को रोकता है (टाइमआउट, ब्लॉकर्स, सीमा बढ़ाने में देरी);
2. चक्र को धीमा कर देता है (टाइमर, रियलिटी-चेक, "नाइट साइलेंस");
3. अनुष्ठान ("एक मिनट के लिए रुकने" के बजाय छोटे विकल्प);
4. लगातार 30 दिनों तक नई दिनचर्या को लंगर डालता है।
1) "लगातार खेलने" की आदत इतनी चिपचिपी क्यों है
चर सुदृढीकरण: कभी-कभी मैं जीतता हूं - मस्तिष्क "फिर से" इंतजार करता है।
माइक्रो-अनुष्ठान: "काम के बाद", "बिस्तर से पहले", "मैच के दौरान।"
फास्ट यूएक्स: ऑटोस्पिन, एक जमा पर क्लिक करें, सूचनाएं पुश करें।
ईमो विनियमन: बोरियम/क्रोध/चिंता को खेल द्वारा चुप कराया जाता है, चक्र को लंगर डाला जाता है।
मुख्य विचार: एक आदत के साथ बहस करने के लिए नहीं, बल्कि अपने लूप को तोड़ ने के लिए और एक और उसी स्थान पर डाल दिया।
2) आज से शुरू करें: प्रोटोकॉल "STOP-90"
1. क्लिक करना बंद करें: साइट/अनुप्रयोग बंद करें, कार्ड/फोन निकालें।
2. 4-2-6 सांस लेना: 6 चक्र + गिलास पानी + उठना/चलना।
3. भावना स्कोर (0-10): उत्साह/क्रोध/चिंता। कोई> 5 - आज नहीं खेल रहा है।
4. सुरक्षा बटन: ऑपरेटर पर 24-72 घंटे और/या प्रोफाइल में।
5. सहायता संदेश: संक्षेप में करीब: "48 घंटे रुकें, कल पूछें कि क्या मैं योजना बनाए रखता हूं।"
3) चार लीवर जो ऑटोमेटिज्म को तोड़ ते हैं
ए। एक्सेस (कठिन बाधाएं)
अवरोधक: स्वतंत्रता/शीत तुर्की/लीचब्लॉक; रात का मौन 23: 00-08: 00।
सहेजे गए कार्ड मिटाएँ/" 1 क्लिक में पुनः पूर्ति"
सीमा बढ़ाने में देरी 24-168 एच; सक्रिय दिन पर संपादन को बाधित करें।
बार-बार टूटने के मामले में - 6-12 महीने के लिए आत्म-बहिष्करण।
बी। मंदी
सत्र 25-45 मिनट; पोमोडोरो टाइमर।
हर 25-30 मिनट में रियलिटी-चेक करें: "कितना समय/कुल +/-" पॉप-अप अनुस्मारक।
1 सत्र/दिन अधिकतम, अगले गैर-खेल गतिविधि तक 2-4 घंटे रुकें।
सी। प्रतिस्थापन अनुष्ठान (स्वैप)
10-15 मिनट के लिए "त्वरित प्रतिस्थापन" की सूची: शॉवर, वॉक, 20 स्क्वाट्स, कॉल/चैट, ऑडियो हेड/मेडिटेशन।
तकनीक "इफ एक्स, फिर वाई ": यदि आप शाम को आवेदन खोलने के लिए खींचते हैं - मैं ऑडियोबुक चालू करता हूं और 10 मिनट तक चलता हूं।
डी। सोशल शील्ड
"जिम्मेदारी का साथी": उसे सट्टेबाजी के विवरण के बिना दिन (समय, खेल/नहीं) के परिणाम भेजें।
प्रति सप्ताह स्क्रीन के बिना दो शाम - कैलेंडर में अग्रिम में।
4) 7 दिन ट्रिगर कार्ड (न्यूनतम)
एक डायरी रखें "STOP-5" (60-90 सेकंड):- ट्रिगर → थॉट → इमोशन (0-10) → रिप्लेसमेंट → टोटल (+/-, बजाया/नहीं)।
- एक सप्ताह के बाद, TOP-5 ट्रिगर को उजागर करें और प्रत्येक के लिए एक अवरोध + प्रतिस्थापन असाइन करें।
- उदाहरण: बिस्तर में रात - दालान में फोन शुल्क + ऑडियोबुक 10 मिनट।
5) योजना "पुनर्गठन के 30 दिन"
सप्ताह 1 - स्टॉप और दृश्यता
समय 72 एच, अवरोधक, रात की चुप्पी।
डायरी "STOP-5" दैनिक।
व्हाइटेलिस्ट: 0 "नए" प्रारूप; टाइमर द्वारा अधिकतम 1 सत्र/दिन।
कार्ड/ऑटो भुगतान निकालें, प्रत्येक बैंक लेनदेन पर फ्लफ शामिल करें।
सप्ताह 2 - प्रतिस्थापन और कोटा
स्क्रीन के बिना दो शाम; बिस्तर से पहले दैनिक "त्वरित परि- समय कोटा: 30-45 मिनट के लिए केवल 2 दिन/सप्ताह (यदि लक्ष्य मॉडरेशन है)।
- प्री-अलर्ट 70/90% समय/हानि - कोई भी ट्रिगर = स्टॉप।
सप्ताह 3 - बुधवार मजबूती
धाराओं/चैट/प्रोमो, मेल फ़िल्टर से सदस्यता वापस लें।- हाउस लेआउट: फोन बेडरूम के बाहर रात बिताता है; अलग "रीडिंग स्पेस"।
- Finminimum: "जमा = 0" या शुद्ध आय का बजट ≤1 -2% (मॉडरेशन के साथ)।
सप्ताह 4 - एंकरिंग और स्केलिंग
"आदतों का संशोधन": श्रमिकों को छोड़ दें, अनावश्यक निकालें।
प्रति सप्ताह 1-2 "स्वस्थ" गतिविधियाँ जोड़ें (खेल, क्लब, बैठकें)।
निर्णय: हम एक और महीने के लिए कोटा/टाइमआउट/ब्लॉक का विस्तार करते हैं।
6) चेकलिस्ट
सत्र से पहले (1 मिनट):- ईमो तराजू ≤5/10
- टाइमर और रियलिटी-चेक सक्षम
- बाजारों/खेलों की सफेद सूची, कोई "नया" नहीं
- निकास योजना दर्ज की गई (अंत अनुष्ठान)
- ___ मिनट के बाद गैर-गेमिंग गतिविधि सौंपा
- रात की चुप्पी ने काम किया
- प्रतिस्थापन "एक मिनट के लिए रुकने" के बजाय था
- "STOP-5" में भरा गया
- जिम्मेदार साथी को दिन की कुल सूचना दी
7) "हॉट मोमेंट" के लिए स्क्रिप्ट
अपने आप को (15 सेकंड):8) अगर लक्ष्य पूरी तरह से रोकना है
"दिन बिना बजाए" की एक श्रृंखला का समर्थन करें (दृश्य पंचांग/काउंटर)।
बार-बार टूटने के मामले में, ऑपरेटर/नियामक - स्व-बहिष्करण।- 1-3 महीने के लिए सप्ताह में एक बार एक समूह/चिकित्सक (सीबीटी/प्रेरक साक्षात्कार) कनेक्ट करें।
9) ब्रेकडाउन: पीछे की ओर फिसलने से बचने के लिए क्या करें
1. प्री-अलर्ट/टाइमर द्वारा सत्र तुरंत बंद करें; टाइमआउट 24-72 घंटे।
2. 1 सबक (10 नहीं): क्या चूक गया (क), मजबूत करने के लिए कौन सी बाधा?
3. पर्यावरण को मजबूत करना: "त्वरित मार्ग" (मानचित्र, खाता, सदस्यता) को हटाएं।
4. योजना पर लौटें: डायरी, कोटा, स्क्रीन के बिना दो शाम - आज।
10) लगातार जाल और एंटीडोट्स
"एक मिनट के लिए रुकें" - दूसरे कमरे में वैकल्पिक + फोन के लिए पोमोडोरो 25/5।
"आज मेरा दिन है" - इमोशन स्केल,> 5/10 = स्टॉप।
"मैंने शाम के लिए ब्लॉक उतार दिया - मैं इसे वापस रखूंगा -" लॉक मोड में अवरोधक ", किसी प्रियजन का पिन।
"मैं सीमा बढ़ाऊंगा और निरीक्षण करूंगा" → 24-168 घंटे देरी; केवल "ठंड" दिन पर संपादित करता है।
11) मिनी-एफएक्यू
आदत को कम करने में कितना समय लगता है?
पहले बदलाव 1-2 सप्ताह में होते हैं, लेकिन समेकन बाधाओं और प्रतिस्थापन के साथ ≈30 दिन होता है।
क्या "मध्यम" खेलना संभव है?
केवल कठिन समय/धन कोटा के साथ, किसी भी "गर्म" दिन पर "रोकने" को दबाने में देरी और इच्छा के साथ।
आपको पेशेवर मदद कब चाहिए?
ऋण, गोपनीयता, 2 + बार/सप्ताह, अनिद्रा/घबराहट - एक चिकित्सक/समूह को जोड़ ने का एक कारण और, यदि आवश्यक हो, तो एक ऋण सलाहकार। संकट के विचारों के लिए - अपनी स्थानीय आपातकालीन
12) वापसी
"लगातार खेलने" की आदत इच्छा से नहीं गिरती है, लेकिन सिस्टम द्वारा: पहुंच के लिए कठिन बाधाएं, चक्र मंदी, तैयार प्रतिस्थापन और सामाजिक समर्थन। योजना के अनुसार 30 दिन जाएं, छोटी जीत दर्ज करें और नियम को "गर्म - कल" रखें। "फिर "एक मिनट के लिए रुक जाओ" स्वचालित होना बंद हो जाएगा, और आपकी दिनचर्या फिर से आपकी हो जाएगी।