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अपने गेम ट्रिगर की पहचान कैसे करें
शीघ्र ही
एक ट्रिगर एक स्थिति या स्थिति है जिसके बाद खेलने की संभावना तेजी से बढ़ ती है। आप उन्हें देख सकते हैं यदि आप चयन के क्षण को धीमा करते हैं और न्यूनतम रिकॉर्ड रखते हैं। आपका कार्य: एक व्यक्तिगत कार्ड इकट्ठा करने के लिए 1-2 सप्ताह में "जिसमें मुझे शामिल किया गया है", और फिर प्रत्येक प्रकार के लिए बाधाएं और प्रतिस्था
1) ट्रिगर क्या हैं: 4 कक्षाएं
1. लोग - जो आप शुरू करते हैं/अधिक बार (दोस्तों, स्ट्रीमर्स, चैट) के साथ जारी रखते हैं।
2. स्थान - भौतिक और डिजिटल (घर पर अकेलापन, रात में बिस्तर, कुछ साइटों/अनुप्रयोगों)।
3. स्थितियाँ - भावनाएँ और शरीर विज्ञान (ऊब, क्रोध, उत्साह, चिंता, थकान, शराब, नींद की कमी)।
4. घटनाएं - बाहरी कारण (वेतन, प्रचार धक्का, "लगभग-जीत", खेल प्रसारण, झगड़ा)।
सिद्धांत: ट्रिगर "मेक" प्ले नहीं करता है - यह संभावना को बढ़ाता है। हमारा लक्ष्य इस प्रभाव को दिखाई देना और प्रबंधनीय बनाना है।
2) शुरू करने के लिए समोटेस्ट (2 मिनट)
बॉक्स की जाँच करें कि सप्ताह में 1-2 बार से अधिक क्या होता है:- रात "खत्म "/" वापसी "करने का प्रयास
- शराब/मजबूत भावनाओं के बाद खेलना
- फुलफ/मेलिंग/धाराओं के बाद क्लिक करें
- "खाली खिड़कियां" (ऊब, प्रतीक्षा)
- विवाद/संघर्ष - "खेल में जाओ"
- वेतन/बोनस - "किस्मत की जाँच करें"
- खेल/कार्यक्रम - "रुचि के लिए"
गणना ≥3 - 14-दिवसीय अनुवर्ती (नीचे) शुरू करें।
3) इंस्ट्रूमेंट नंबर 1: डायरी "STOP-5" (60-90 सेकंड)
प्रत्येक नाड़ी/सत्र के बाद, लाइन में भरें:- ट्रिगर: लोग/स्थान/राज्य/घटना (लघु)
- सोचा: क्या चमकता है ("मैं वापस आ जाऊंगा", "एक खेल है", "मैं एक मौका याद करूंगा")
- भावना 0-10: उत्साह/क्रोध/चिंता/ऊब
- प्रतिस्थापन: पानी/वॉक 10 मिनट/कॉल/शॉवर/सांस 4-2-6
- नीचे पंक्ति: बजाया/नहीं खेला; +/-
4) टूल नंबर 2: "मैट्रिक्स एल-एम-एस-एस"
4 स्तंभों के साथ एक तालिका बनाएँ:दिन के अंत में 2-3 अंक भरें जो मिले। मार्क "" इसके विपरीत कि मजबूत लालसा (≥6/10) या वास्तविक खेल के साथ क्या था। एक सप्ताह में, आप समूहों को देखेंगे (उदाहरण के लिए, "रात + अकेलापन + धक्का")।
5) उपकरण नंबर 3: "ईमो-तापमान" तराजू
सत्र से पहले/कर्षण के क्षण में, तीन अक्षों का मूल्यांकन करें (0-10):- यूफोरिया (उत्साह)
- क्रोध/जलन
- अलार्म/वोल्टेज
नियम: यदि कम से कम एक पैमाने> 5 आज कोई → दांव नहीं हैं, तो टाइमआउट 24-72 एच चालू करें। यह बहुत जल्दी ट्रिगर भावनाओं को उजागर करेगा।
6) 14-दिवसीय नैदानिक योजना
दिन 1-3। मूल डेटा संग्रह
25-30 मिनट के लिए रियलिटी-चेक टाइमर को चालू करें (अनुस्मारक "मुझे कैसा लगता है/मैं क्यों खेलता हूं? »).
प्रारंभ करें "STOP-5" और मैट्रिक्स L-M-S-C.
"त्वरित जमा" और प्रोमो फ्लफ को बंद करें (इसलिए ट्रिगर दिखाई देते हैं, गति से नकाबपोश नहीं)।
दिन 4-7। पहला पैटर्न
गणना करें कि कौन से 3-5 ट्रिगर अधिक आम थे।
प्रत्येक के लिए - एक प्रतिस्थापन और बाधा के साथ आएं (देखें) 8)।
सोने से एक घंटे पहले स्क्रीन के बिना एक "नियंत्रण शाम" बिताएं।
दिन 8-14। परिकल्पना परीक्षण
परीक्षण: पर्यावरण से 1-2 कुंजी ट्रिगर निकालें (उदाहरण के लिए, एक रात का फोन दूसरे कमरे में, धाराओं के विस्तार का एक ब्लॉक)।
इनपुट के जोर और आवृत्ति का मूल्यांकन करें।- नीचे की रेखा: व्यक्तिगत ट्रिगर और महीने के लिए एक योजना बनाएं।
7) छिपे हुए ट्रिगर के संकेत
कैस्केड "एक में तीन": उदाहरण के लिए, "वेतन - दोस्तों से मिलना रात।"
माइक्रो-एंकर: संगीत/गंध/ड्राइव घर जहां "हमेशा ऐप शामिल होता है।"
संज्ञानात्मक ट्रिगर शब्द: "खत्म", "आज मेरा दिन है", "थोड़ासा।"
शरीर: भूख, निर्जलीकरण, थकान (अक्सर "लालसा" के रूप में प्रच्छन्न)।
8) विभिन्न प्रकार के ट्रिगर को कैसे परिभाषित करें
ए। लोग
जोखिम: "एक्स मेरे साथ खेलता है", "चैट गर्म होता है।"
बाधा: संयुक्त सत्रों से धीरे से विराम; म्यूट/एनफोलो ट्रिगर चैट चैनल।
प्रतिस्थापन: "जिम्मेदारी का साथी" (मित्र जिसे आप परिणाम भेजते हैं: समय/परिणाम, दांव के विवरण के बिना)।
बी। सीटें
जोखिम: रात में बिस्तर, "गेमिंग कोने", विशिष्ट साइटें।
बैरियर: दूसरे कमरे में फोन चार्ज; स्वतंत्रता/शीत तुर्की/लीचब्लॉक अवरोधक, डोमेन व्हाइटलिस्ट।
प्रतिस्थापन: पढ़ ने की तालिका/लैपटॉप केवल 22:00 के बाद अध्ययन के लिए; अनुष्ठान "चाय + पुस्तक 10 मिनट"।
सी। शर्तें
जोखिम: ऊब, संघर्ष के बाद गुस्सा, जीत के बाद उत्साह, चिंता।
बैरियर: ईमो-स्केल नियम:> 5/10 → टाइमआउट 24-72 एच।
प्रतिस्थापन: 4-2-6 × 6 चक्र, शॉवर/वॉक, "त्वरित प्रतिस्थापन" (दृष्टि में 5 वस्तुओं की सूची)।
डी। इवेंट्स
जोखिम: वेतन, खेल आयोजन, प्रचार पत्र, "लगभग जीत।"
बैरियर: वेतन के हिस्से का ऑटो हस्तांतरण "गैर-हटाने योग्य" खाते में; मेल फिल्टर; ऑटोस्पिन/टर्बो को अक्षम करना; समय सीमा प्रति सत्र।
प्रतिस्थापन: "payday नाइट" योजना जिसमें कोई स्क्रीन नहीं "ज्ञान पर दांव" (सारांश, बिना पैसे के) या ऐसी कंपनी में खेल देखें जहां वे दांव नहीं लगाते हैं।
9) कंस्ट्रक्टर "बैरियर + रिप्लेसमेंट"
प्रत्येक ट्रिगर के लिए, पूर्ण:- ट्रिगर: ________
- सिग्नल (जैसा कि मैं जानता हूं): विचार/भावना/स्थान/पुश
- बैरियर (जो आपको चालू करने से रोकता है): ब्लॉक, सीमा, देरी, श्वेतलिस्ट
- प्रतिस्थापन (मैं इसके बजाय क्या करता हूं): 10-मिनट गतिविधि/संपर्क/कार्य
- समर्थन: जिसे मैं एक स्क्रीन लिखता/भेजता हूं जब बाधा ट्रिगर होती है
- ट्रिगर - रात, बिस्तर में फोन।
- सिग्नल - जम्हाई, टेप स्क्रॉलिंग।
- बैरियर - कॉरिडोर में फोन चार्ज, "नाइट साइलेंस" 23: 00-08: 00।
- प्रतिस्थापन - ऑडियोबुक 10 मिनट + श्वास।
- सहायता - जिम्मेदारी भागीदार को "ऑफसाइड" संदेश।
10) चेकलिस्ट "सत्र से 3 मिनट पहले"
- ईमो तराजू - सभी कुल्हाड़ियों पर
- समय/हानि की सीमा निर्धारित है, वास्तविकता हर 25-30 मिनट की जाँच करें
- व्हाइटलिस्टिंग बाजार/खेल, कोई "नया" नहीं
- निकास योजना (अनुष्ठान) दर्ज
- 25-30 मिनट में पहला कैलेंडर ठहराव
यदि कम से कम एक आइटम "नहीं" है - सत्र को पुनर्निर्धारित करें।
11) "रेड ज़ोन" मार्कर (उच्च जोखिम वाले ट्रिगर)
रात के सत्र, शराब, संघर्ष, बड़ी जीत/" लगभग जीत।"- "आज" सीमा बढ़ाने का प्रयास।
- चुपके (इतिहास मिटाना, गुप्त जमा)।
- एक्शन: टाइमआउट 24-72 घंटे, प्रति डिवाइस ब्लॉक, किसी प्रियजन/विशेषज्ञ के साथ बातचीत।
12) साप्ताहिक समीक्षा (15 मिनट)
5 प्रश्नों के उत्तर:1. TOP-3 सप्ताह का ट्रिगर?
2. किस प्रतिस्थापन ने सबसे अच्छा काम किया?
3. जहां बाधा बहुत नरम हो गई - क्या मजबूत करना है?
4. खेलने/जमा किए बिना कितने दिन थे?
5. मैं अगले सप्ताह (1-2 अंक) के लिए क्या प्राथमिकता दूंगा?
13) तैयार "एंटी-ट्रिगर" सेट के उदाहरण
"शाम की स्क्रीन की ऊब" - पोमोडोरो 25/5 को पढ़ ने/अध्ययन करने के लिए + सामाजिक नेटवर्क/कैसीनो + टेबल पर त्वरित प्रतिस्थापन की सूची।
"वेतन" - "शुभकामना शाम" के बजाय एक दोस्त/खेल के साथ "गैर-हटाने योग्य" खाते में 30-50% का स्वचालित हस्तांतरण +।
"जीतने के बाद यूफोरिया" - स्टॉप-विन + आंशिक उत्पादन 30-50% लाभ + टाइमआउट 24 घंटे।
"खराब बिट के बाद गुस्सा" (श्वास, पानी, आउटपुट) + नियम "कोई निर्णय 24 एच नहीं।"
14) मदद कब कनेक्ट करें
सप्ताह में 3 बार से अधिक बार ट्रिगर "शूट" करता है और बाधाओं को बायपास करता है।
ऋण/चुपके/अनिद्रा प्रकट हुई।- चिंता/अवसाद/आतंक के एपिसोड हैं।
- उपयुक्त: सीबीटी विशेषज्ञ, आपसी सहायता समूह, ऋण सलाहकार। संकट विचारों के साथ - आपके देश की आपातकालीन सेवाएं।
15) वापसी
ट्रिगर की परिभाषा वर्षों के लिए मनोविश्लेषण नहीं है, लेकिन ईमानदार अवलोकन + सरल तालिकाओं के 1-2 सप्ताह है। अपने "पीपल-प्लेस-स्टेट्स-इवेंट्स" को नाम दें, बाधाएं डालें और प्रतिस्थापन तैयार करें। नियमित साप्ताहिक समीक्षा पाठ्यक्रम रखती है, और टाइमआउट और समर्थन के साथ "लाल" ट्रिगर को बुझाती है। तो आप एक नियंत्रित समाधान के लिए स्वचालित प्रतिक्रिया से उत्साह का अनुवाद