क्रिप्टो कैसीनो
धार गियर
TOP-10 लत से उबरने के लिए टिप्स
शुरू से ही महत्वपूर्ण
यह सामग्री सहायक प्रथाओं और जीवन संगठन के बारे में है। यह पेशेवर मदद का विकल्प नहीं है। यदि आत्म-क्षति या गंभीर संकट के विचार हैं - अपनी स्थानीय आपातकालीन सेवाओं या हॉटलाइन से संपर्क करें।
रिकवरी अंतिम बिंदु नहीं है, लेकिन प्रक्रिया है। यह छोटे, दोहराए जाने योग्य चरणों पर बनाता है: नींद, पोषण, आंदोलन, ईमानदार बातचीत, विचारों और ट्रिगर के साथ काम करना, "बारिश के दिन" के लिए एक योजना और जिसके अर्थ आप पाठ्यक्रम रखते हैं। नीचे अभ्यास द्वारा परीक्षण किए गए दस समर्थन हैं।
TOP-10 रिकवरी टिप्स
1) सूक्ष्म कार्यों और रिकॉर्ड प्रगति सेट करें
"सोबर/इन रिमिशन" के लक्ष्य को दिन के चरणों में विभाजित करें: 7-8 घंटे, 20 मिनट की गति, 1 डायरी प्रविष्टि, 10 मिनट की सांस लेने की प्रथाओं को विभाजित करें।
आदतों का एक ट्रैकर रखें: निशान आंदोलन की भावना देते हैं।
2) एक दिनचर्या का निर्माण करें: नींद, भोजन, आंदोलन
नींद: सोने से 60 मिनट पहले एक ही बंद/बंद समय, "नो स्क्रीन"।
पोषण: नियमित भोजन, प्रोटीन + जटिल कार्बोहाइड्रेट।
आंदोलन: 20-30 मिनट चलना/सप्ताह में 5-6 दिन चार्ज करना - cravings और चिंता को कम करता है।
3) ट्रिगर और "प्रतिस्थापन" मानचित्र
लोगों, स्थानों, स्थितियों को लिखें जो लालसा (तनाव, थकान, रात, झगड़ा) को बढ़ाते हैं।
प्रत्येक ट्रिगर के लिए - एक विकल्प: 4-4-4 सांस लेना, स्नान करना, चलना, एक दोस्त को बुलाना, 10 मिनट के नोट।
याद रखें: कर्षण एक तरंग है। आप इसे अभिनय के बिना 10-20 मिनट के लिए "सर्फ" कर सकते हैं।
4) समर्थन: आपका सर्कल और पेशेवर
कम से कम एक व्यक्ति "पहले कॉल पर" + 2-3 लोग "दिन के दौरान।
थेरेपी/परामर्श, आपसी सहायता समूह - नियमित रूप से, समय पर।- एक अनुरोध तैयार करें: "मुझे एक ठहराव की आवश्यकता है और बस सुनी जानी चाहिए - कोई सलाह नहीं।"
5) रीलैप्स प्लान
ट्रिगर → क्रियाएं: कौन कॉल करता है, आप पहुंच से क्या हटाते हैं, जहां आप अगले 24 घंटे बिताते हैं।
शून्य दोष - अधिकतम विश्लेषण: क्या काम किया/काम नहीं किया, किन सीमाओं को मजबूत करना है।
कम से कम 72 घंटे के लिए "ब्रेकडाउन टूल" (पैसा/उपकरण/संपर्क) तक पहुंच निकालें।
6) डिजिटल स्वच्छता और "शांत घंटे"
पुश नोटिफिकेशन बंद करें, रात में मूक मोड की सदस्यता लें।- ट्रिगर चैनल/सदस्यता हटाएँ, ब्लॉकर सक्षम करें।
उपयोगी अनुप्रयोगों के लिए त्वरित अभिगम स्क्रीन बनाएँ: श्वास, आदत ट्रैकर, नोट्स, समर्थन संपर्क.
7) वित्तीय "अग्नि योजना"
अलग अनिवार्य और वांछनीय खर्च; "रिकवरी लिफाफा" दर्ज करें।- ऑटो भुगतान बंद करें, आवेग व्यय पर सीमा जोड़ें; यदि आवश्यक हो - किसी वित्तीय सहायक/ऋण सलाहकार के साथ परामर्श।
- छोटी जीत: आवेग खरीद/खर्च के बिना एक सप्ताह - दिनचर्या को चिह्नित और मजबूत करें।
8) विचारों और भावनाओं के साथ काम करना
1 पृष्ठ डायरी: "मुझे कैसा लगता है? मैं क्या सोच रहा हूँ? अब मैं अपने लिए क्या भला कर सकता हूँ?"
अभ्यास: श्वास (4-4-4, 5-2-7), प्रगतिशील मांसपेशियों में ढील, लघु ध्यान उपस्थिति 5-10 मिनट।
याद रखें: भावनाएं आती हैं और जाती हैं; समाधान - नींद और पानी के बाद।
9) सीमाएँ और "नहीं"
लाल क्षेत्रों को परिभाषित करें: लोग/बैठकें/स्थान जो अभी भी निषिद्ध हैं।
अस्वीकृति स्क्रिप्ट: "अब मेरे लिए रिकवरी महत्वपूर्ण है। मैं जल्दी छोड़ दूंगा/छोड़दूंगा"
पंचांग संरक्षित करें: बफ़र्स छोड़ें, अपने आप को अधिभारित न करें।
10) ट्रिगर के बिना अर्थ और आनंद
प्रतिस्थापन गतिविधियों को वापस लाएं: संगीत, ड्राइंग, खेल, स्वयंसेवा, अध्ययन
स्थिरता के लिए छोटे पुरस्कारों की योजना: सिनेमा की यात्रा, एक बैठक, एक नई किताब।
"क्यों" लिखें: तीन पंक्तियाँ जो आपको रिकवरी देती हैं (लोग, सपने, स्वतंत्रता)।
योजना 24 घंटे/7 दिन/90 दिन
24 घंटे (स्थिरीकरण)
पानी, भोजन, नींद। 20 मिनट चलें।
10 मिनट की सांस + 1 डायरी पृष्ठ।
"पहले कॉल पर व्यक्ति" को सूचित करें।- "शांत मोड" सक्षम करें, एक्सेस से ट्रिगर हटाएँ।
7 दिन (लय)
एक ही लिफ्ट/हैंग-अप; 5 × 20 मिनट की गति।
2-3 बैठकें: किसी प्रियजन के साथ चिकित्सा/समूह/बातचीत।
मानचित्र + 3 कार्य प्रतिस्थापन ट्रिगर क
छोटी वित्तीय योजना: कोई आवेग 7 दिन खर्च नहीं करता है।
90 दिन (मजबूती)
निश्चित नींद/भोजन/आंदोलन की आदतें।- सप्ताह में एक बार प्रगति का नियमित समर्थन और सामंजस्य।
- "अच्छे क्षेत्रों" का विस्तार: शौक, अध्ययन, स्वयंसेवा।
- सार्वजनिक (अपने लिए/संरक्षक के लिए) प्रमुख सबक और समायोजन पर रिपोर्ट।
प्रगति का व्यक्तिगत "डैशबोर्ड" (सप्ताह में एक बार मनाएं)
नींद ≥7 h/दिन/सप्ताह: __/7
वर्कआउट/वॉक ≥20 मिनट: __/5
डायरी/व्यवहार: __/7
सहायता बैठकें: __/2-3
आवेग खर्च: 0/1-2 की अनुमति
हाँ/नहीं → रिप्लेसमेंट ट्रिगर पूरा- व्यक्तिपरक कर्षण (0-10): __ → प्रवृत्ति: ↑/→/↓
शीट जाँचें
आपातकाल (10 मिनट):- पानी पिया, खाया, सांस ली 4-4-4
- डायरी में 10 लाइनें लिखीं
- "पहली कॉल पर व्यक्ति" कहा जाता है
- शांत मोड चालू किया और ट्रिगर हटा दिया
- स्क्रीन के बिना अगले 2 घंटे की योजना बनाई
- समय पर नींद और लिफ्ट
- आंदोलन के 20 मिनट
- 1 जर्नल प्रविष्टि
- जोर पर "प्रतिस्थापन" का अभ्यास
- ट्रिगर के बिना थोड़ा आनंद
- थेरेपी/समूह/कॉल-इन सत्र
- अपडेटेड ट्रिगर मैप
- वित्तीय सुलह और योजना
- एक बैठक/अफेयर जो समझ में आता है
बार-बार त्रुटियाँ (और क्या बदलना है)
"मैं इसे खुद संभाल सकता हूं - मैं किसी को नहीं बताऊंगा। "→ लोड का हिस्सा डेलिगेट करें: कॉल करें, पास होने के लिए कहें।
अनुसूची का अधिभार। → बफर्स और "प्रति दिन एक महत्वपूर्ण बात।"- टूटने के लिए गंभीर आत्म-आलोचना। → कोई गलती विश्लेषण + दिनचर्या में तत्काल वापसी नहीं।
- नींद/भोजन को अनदेखा करें। → उन्हें कार्य सूची में पहले रखें।
उपयोगी माइक्रो-स्क्रिप्ट
"एक लहर की तरह खींचो - 10 मिनट रुको और एक सांस लें।"
"आज जो मायने रखता है वह स्थिरता है, आदर्श नहीं।"- "मैं एक ऐसा कदम चुनता हूं जो मुझे एक घंटे में जारी रखेगा।"
रिकवरी अकेले इच्छाशक्ति नहीं है, लेकिन समर्थन और छोटी आदतों की एक प्रणाली दिन-प्रतिदिन दोहराई जाती है। एक दिनचर्या रखें, लोगों से बात करें, नींद और शरीर की देखभाल करें, एक "वर्षा दिवस योजना" तैयार करें और छोटी जीत का जश्न मनाएं। लचीलापन आत्म-देखभाल से पैदा होता है - कदम से कदम।