क्रिप्टो कैसीनो
धार गियर
TOP-5 मुफ्त ऑनलाइन स्व-निगरानी पाठ्यक्रम
1) कल्याण का विज्ञान - येल (कोर्सेरा)
यह क्या सिखाता है: कल्याण और अनुशासन में सुधार के साक्ष्य-आधारित तरीके (आदतों की पुनर्संरचना, प्रथाओं की डायरी, "पुनर्वितरण")। आत्म-नियंत्रण और "गर्म" समाधानों की अस्वीकृति के लिए एक उत्कृष्ट आधार।
प्रारूप और पहुंच: ऑनलाइन, आत्म-गति, मुफ्त ऑडिट।
उत्साह के लिए कैसे लागू करें: होमवर्क कोर्स के रूप में आदतों का "चमकता" करें: 10-15 मिनट/दिन - श्वास, डायरी "STOP-5," शाम बिना स्क्रीन के।
2) खुशी का विज्ञान - यूसी बर्कले (edX)
यह क्या सिखाता है: सकारात्मक मनोविज्ञान अभ्यास, ध्यान/भावनाएं/रिश्ते; स्थिरता और स्व-विनियमन के लिए उपकरण प्रदान करता है।
प्रारूप और पहुंच: 8-11 सप्ताह, मुफ्त में ऑडिट किया जा सकता है; भुगतान प्रमाणपत्र वैकल्पिक है।
एक जुआ पर कैसे लागू करें: एक "सकारात्मकता बफर" दर्ज करें - दैनिक लघु प्रथाओं (कृतज्ञता/माइंडफुलनेस) "शर्त के साथ तनाव को बुझाने" की लालसा को कम करते हैं।
3) भलाई और पीक परफॉर्मेंस के लिए माइंडफुलनेस - मोनाश (FutureLearn)
यह क्या सिखाता है: आत्म-नियंत्रण के कौशल के रूप में माइंडफुलनेस: आवेग को कम करता है, नींद और एकाग्रता में सुधार करता है।
प्रारूप और पहुंच: 4 सप्ताह, ~ 3 घंटे/सप्ताह, पाठ्यक्रम अवधि के लिए मुफ्त पहुंच (एक प्रमाणपत्र के बिना)।
उत्साह पर कैसे लागू करें: ईमो-स्केल नियम: यदि उत्साह/क्रोध/चिंता> 5/10 - पाठ्यक्रम प्रथाओं से 4-2-6 को रोकें और सांस लें।
4) सीखना कैसे सीखें - बारबरा ओकले (कोर्टसेरा/मुफ्त सामग्री एक्सेस)
यह क्या सिखाता है: सोच मोड को स्विच करना, शिथिलता और "चिपचिपा" आदतों के साथ काम करना - स्व-विनियमन का मूल यांत्रिकी।
प्रारूप और पहुंच: कोर्टसेरा पर ऑडिट किया जा सकता है; लेखक अपनी वेबसाइट पर सामग्री के लिए मुफ्त पूर्ण पहुंच भी
उत्साह पर कैसे लागू करें: तकनीक "इफ एक्स, फिर वाई" (कार्यान्वयन इरादे): यदि मैं शाम को "एक मिनट के लिए" खींचता हूं - मैं पढ़ ने/चलने के लिए पोमोडोरो 25/5 शुरू करता हूं।
5) अनिश्चितता के समय में लचीलापन कौशल - पेंसिल्वेनिया विश्वविद्यालय (कोर्सेरा)
यह क्या सिखाता है: मनोवैज्ञानिक लचीलापन प्रथाओं: संज्ञानात्मक रणनीतियां, चिंता से निपटना, "सोच जाल" और संबंध कौशल।
प्रारूप और पहुंच: ऑनलाइन, आत्म-गति, मुफ्त ऑडिट।
उत्साह पर कैसे लागू करें: किसी भी सत्र से पहले जुआरी की गिरावट (FOMO) + काउंटर-प्रतिकृति योजना।
अपने लिए कोर्स कैसे चुनें (तेजी से)
"विरोधी आवेग" और नींद की आवश्यकता है? - माइंडफुलनेस मोनाश/साइंस ऑफ हैप्पीनेस।
आदतों और प्रेरणा को वापस लाना चाहते हैं? - येल वेल-बीइंग/लर्निंग कैसे सीखें।
तनाव के कारण "डोगन" में गिरना? - लचीलापन कौशल (पेन)।
4-सप्ताह कार्यान्वयन योजना
सप्ताह 1 - प्रारंभ और दृश्यता
ऑडिट में 1-2 पाठ्यक्रमों के लिए साइन अप करें। पहला मॉड्यूल बनाएँ।
किसी भी "चिपचिपा" गतिविधि में हर 25-30 मिनट में वास्तविकता की जांच करें।
डायरी शुरू करें "STOP-5 ": ट्रिगर → थॉट → इमोशन (0-10) → रिप्लेसमेंट → टोटल।
सप्ताह 2 - दैनिक माइक्रो अभ्यास (10-15 मिनट/दिन)
माइंडफुलनेस/श्वास 4-2-6; एक "स्क्रीन-फ्री" शाम।
येल/यूसी बर्कले से - 1 आभार/इरादा व्यायाम।
सप्ताह 3 - फ्रेमवर्क और बैरियर
दोहरी सीमा: समय में (30-60 मिनट) और नुकसान में; प्री-अलर्ट 70/90%।
"दिन का नियम": सीमा/नए प्रारूपों में कोई वृद्धि - केवल कल।
दिनों/खेलों की सफेद सूची; सब कुछ "नया" बंद है।
सप्ताह 4 - एंकरिंग और मूल्यांकन
नीचे रेखा: वास्तव में किन 2 प्रथाओं ने मदद की? उन्हें एक और महीने के लिए छोड़ दें।
यदि गर्म दिन फिर से आते हैं, तो लचीलापन कौशल जोड़ें और माइंडफुलनेस प्रथाओं की हिस्सेदारी बढ़ाएं।
शीट जाँचें
किसी भी सत्र से पहले (1 मिनट):- यूफोरिया/क्रोध/चिंता ≤ 5/10 (उर्फ ठहराव और सांस)
- टाइमर और प्री-अलर्ट सक्षम
- सीमाएँ: समय - मिनट; नुकसान रोकें ___; स्टॉप-विन ___
- आज कोई "नया" प्रारूप नहीं है
- पूर्ण ≥1 पाठ्यक्रम मॉड्यूल
- ≥5 STOP-5 प्रविष्टियां भरी
- शाम को ≥2 "नो स्क्रीन" थे
- 0 सीमा उल्लंघन/दिन का नियम
बार-बार प्रश्न
क्या यह निश्चित रूप से स्वतंत- हां, यदि आप Courtsera/edX/FutureLearn पर लेखा परीक्षा/मुफ्त (कोई प्रमाणपत्र नहीं) चुनते हैं। EdX पर, यह एक अलग "ऑडिट दिस कोर्स" विकल्प है।
अगर समय कम है तो क्या एक कोर्स करें?
येल द साइंस ऑफ वेल-बीइंग - नई आदतों के "कंकाल" के रूप में; भावनात्मक "शीतलन" के लिए मोनाश से 10 मिनट के अभ्यास के साथ पूरक।
आत्म-नियंत्रण एक प्रशिक्षित कौशल है। ये पांच पाठ्यक्रम भावनाओं (माइंडफुलनेस/लचीलापन), विचारों और आदतों (मनोविज्ञान/सीखने के मेटामैनिक्स) को कवर करते हैं और सरल दैनिक प्रथाओं को प्रदान करते हैं। ऑडिट में जाएं, दिन में 10-20 मिनट करें और हर हफ्ते स्टॉक लें - इस तरह से परिवर्तन प्रणालीगत और मुफ्त हो जाते हैं।