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पुनर्वास में प्रगति को ट्रैक करने के लिए TOP ऐप
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मुख्य बात "क्या अनुप्रयोग" नहीं है, लेकिन आप क्या सोचते हैं और कैसे नियमित रूप से। परफेक्ट स्टैक:1. हैबिट ट्रैकर/डायरी (दैनिक मिनी स्टेप्स), 2। मूड और ट्रैक्शन ट्रैकर (0-10), 3। टाइमर टाइम/रियलिटी-चेक (ठहराव और "हार्ड स्टॉप"), 4। वित्तीय पैनल (जमा = 0, ऋण ↓), 5। अवरोधक (इसलिए "एक क्लिक में" नहीं तोड़ ने के लिए)।
नीचे श्रेणियां और सिद्ध विकल्प + तैयार किए गए मैट्रिक्स हैं।
1) हैबिट ट्रैकर्स (दैनिक आधार)
कार्य: छोटे कार्यों को ठीक करने के लिए जो "ले जाते हैं" छूट।
उपयुक्त ऐप: हैबिटिका, स्ट्राइड्स, स्ट्रीक्स (आईओएस), लूप हैबिट ट्रैकर (एंड्रॉइड), टिकटिक, टोडोइस्ट (एक ट्रैकर की तरह)।
क्या ट्रैक करें:- "0 दांव/जमा" (द्विआधारी: हाँ/नहीं), "डायरी 5 मिनट", "ब्रेथ 4-2-6", "स्लीप ≥7 h", "समूह/सत्र", "स्पोर्ट 10 मिनट", "वाटर 6-8 चश्मा"।
- सप्ताह का मीट्रिक: प्रमुख आदतों का% पूरा होना (लक्ष्य%)।
2) लालसा और मूड डायरी
कार्य: यह देखने के लिए कि क्या लालसा बढ़ ती है और इसे कैसे कम किया जाए।
उपयुक्त ऐप: डेलियो, मूडफ्लो, बेयरबल या सरल Google शीट/धारणा।
रिकॉर्ड फ़ील्ड (60-90 सेकंड लेता है):- ट्रैक्शन (0-10), मूड (0-10), एनर्जी (0-10), ट्रिगर (लोग/स्थान/राज्य/घटनाएं), रिप्लेसमेंट एक्शन (वॉक, कॉल, शॉवर, सांस), टोटल (मदद/मदद नहीं की/मदद नहीं की)।
- सप्ताह का मीट्रिक: औसत लालसा, शीर्ष 3 ट्रिगर, सफल प्रतिस्थापन का%।
3) टाइमर और रियलिटी-चेक (समय प्रबंधन)
कार्य: "चिपके रहने" को रोकें, नियमित ठहराव दें।
उपयुक्त अनुप्रयोग: वन, फोकस टू-डू (पोमोडोरो), केंद्रित रहें, फोकस कीपर।
"" प्रीसेट: 25-30 मिनट फोकस 3-5 मिनट का ठहराव।
सप्ताह का मीट्रिक: कुल "फोकस मिनट", ≥2 ठहराव के साथ सत्रों की संख्या।
4) स्क्रीन समय और उत्पादकता ट्रैकर्स
कार्य: ब्राउज़र/अनुप्रयोग में वास्तविक समय देखें।
उपयुक्त अनुप्रयोग: RajayTime, Clockify, Toggl ट्रैक।
सप्ताह का मीट्रिक: "ट्रिगर डोमेन में ऑनलाइन समय" (लक्ष्य - से शून्य), "नींद/काम/गतिविधि समय।"
5) वित्तीय पैनल (पैसे में प्रगति)
चुनौती: शून्य जमा को दिखाई देना और ऋण को कम करना।
उपयुक्त उपकरण: मनी मैनेजर, वाईएनएबी, स्पेंडी, मोनोबैंक/टिंकऑफ/अन्य बैंक सीमाएं, Google शीट/धारणा।
क्या गिनना है:- प्रति दिन/सप्ताह/महीना (= 0), न्यूनतम ऋण भुगतान (पूरा/नहीं), ऋण: शुरू करें (महीने के अंत तक गतिशीलता %)।
- सप्ताह का मीट्रिक: "0 जमा" (हाँ/नहीं), "∆ ऋण", "भुगतान योजना पूरी हुई।"
6) ब्लॉकर्स और "नाइट साइलेंस" (एंटी-स्टाल)
उद्देश्य: साइट/जमा करने के रास्ते पर "घर्षण" डालना।
उपयुक्त एप्लिकेशन: फ्रीडम, कोल्ड तुर्की, लीचब्लॉक/स्टॉपफोकस्ड, स्क्रीन टाइम (आईओएस), डिजिटल वेलबिंग (एंड्रॉइड)
सेटअप:- एक्सेसिबिलिटी विंडो (बाहर - ब्लॉक), नाइट साइलेंस 23: 00-08: 00, "लॉक्ड मोड "/पिन परिवर्तन के लिए।
- सप्ताह का मीट्रिक: 0 राउंड, 0 रात प्रवेश करने का प्रयास।
7) नोट्स/डैशबोर्ड (एक स्थान पर देखें)
कार्य: एक स्क्रीन पर "पुनर्वास पैनल" इकट्ठा करने के लिए।
उपकरण: धारणा, ओब्सीडियन, Google शीट्स/लुकर स्टूडियो, ट्रेलो/असाना (एक कांबन की तरह)।
डैशबोर्ड विजेट:- विदड्रॉअल: "दिन बिना खेले - एन" + श्रृंखला कैलेंडर, कर्षण: औसत/अधिकतम प्रति सप्ताह, नींद: औसत घंटे, वित्त: "" प्रति माह ऋण "," 0 जमा - + ", सत्र:" थेरेपी/समूह - 1-2 × सप्ताह पूरा? ", सप्ताह ट ट।
8) ऑनलाइन थेरेपी प्लेटफॉर्म और समूह
चुनौती: नियमित समर्थन और होमवर्क।
प्रारूप: वीडियो सत्र 30-50 मिनट, चैट समर्थन, ऑनलाइन आपसी सहायता समूह।
सप्ताह का मीट्रिक: "1-2 थेरेपी सत्र/समूह" पूरा; होमवर्क प्रगति -%।
9) 10 मिनट में अपने "न्यूनतम स्टैक" का निर्माण कैसे करें
1. हैबिट ट्रैकर (लूप/स्ट्रीक/टिकटिक) - 5 आदतें जोड़ें।
2. डेलियो/शीट्स-एक रिकॉर्ड टेम्पलेट बनाएं।
3. पोमोडोरो टाइमर - 25/5 प्रीसेट चालू करें।
4. Finpanel (बैंक/शीट्स) - संकेतक बनाएं "जमा = 0", "ऋण"।
5. अवरोधक - रात की चुप्पी और पहुँच विंडो सक्षम करें।
6. डैसबोर्ड (नोटिशन/शीट्स) - एक स्क्रीन पर कुंजी मेट्रिक्स दिखाएँ।
10) प्रमुख पुनर्वास मेट्रिक्स (प्रत्येक सप्ताह क्या गिनना है)
निकासी: प्ले-फ्री दिन/" 24-घंटे नियम" योजना
जोर (0-10): मतलब और चोटियाँ; "सफलतापूर्वक चुकाया" का हिस्सा।
आदतें: "कोर" (नींद, डायरी, श्वास, गतिविधि) का%।
नींद: औसत घंटे/रात, रात जागने।
वित्त: 0 जमा, ∆ ऋण, अनुसूचित भुगतान का अनुपालन।
सत्र: चिकित्सा/समूह - वास्तविक।
स्क्रीन समय: ट्रिगर साइटों पर/रात में।
कल्याण: मनोदशा/ऊर्जा (0-10)।
11) आउट-ऑफ-द-बॉक्स टेम्पलेट (नोट्स की प्रति)
दैनिक लॉग "STOP-5" (1 मिनट):- दिनांक - कर्षण __/10 - मूड __/10 - ट्रिगर: __ - प्रतिस्थापन: __ - परिणाम: मदद/मदद नहीं की।
- बिना खेले दिन: __/7
- औसत जोर: __/10 (शीर्ष 3 ट्रिगर: __)
- आदतें: __%
- नींद: __ h/रात
- वित्त: जमा = 0 +/नहीं; ऋण ∆: __
- सत्र: __ चिकित्सा; __ समूह
- अगले सप्ताह की योजना: 1) __ 2) __ 3) __
12) 30 दिनों के लिए प्रीसेट
प्रारंभ करें (दिन 1-7)
अवरोधक + रात्रि मौन सक्षम करें;- हैबिट ट्रैकर (5 आइटम);
- कर्षण डायरी;
- 1 उपचार सत्र/समूह;
- Finpanel: ऋणों की सूची, "जमा = 0"।
एंकरिंग (दिन 8-21)
"चिपचिपा" गतिविधियों के लिए पोमोडोरो 25/5;
दो समर्थन सत्र/सप्ताह;- "त्वरित प्रतिस्थापन" शुरू करें (एक प्रमुख स्थान पर सूची
- डैशबोर्ड में साप्ताहिक समीक्षा।
मजबूती (दिन 22-30)
लक्ष्य जोड़ें "नींद ≥7 h 5/7";
ट्रिगर के लिए स्क्रीन समय को अन्य 30% तक कम करें;
वित्तीय समीक्षा: ऋण ∆, अगले महीने भुगतान योजना।
13) डेटा गोपनीयता और सुरक्षा (महत्वपूर्ण
एप्लिकेशन में पिन/फेसआईडी सक्षम करें; खातों में 2FA।
संवेदनशील प्रविष्टियों को न्यूनतम करें (अनावश्यक विवरण के बिना, केवल मैट्रिक्स)।
एक बैकअप रखें (CSV के लिए क्लाउड/निर्यात)।- यदि आप किसी प्रियजन के साथ प्रगति साझा करते हैं, तो डैशबोर्ड का एक स्नैपशॉट भेजें, खातों तक पूर्ण पहुंच नहीं।
14) विशिष्ट गलतियाँ और उनसे कैसे बचें
10 अनुप्रयोग स्थापित करें: ओवरलोड - प्रेरणा बूंदें। → 3-5 छोड़ें।
अर्थ के बिना "सब कुछ" ट्रैक करें: संख्या के लिए संख्या मदद नहीं करती है। → 7-10 मैट्रिक्स रखें।
सप्ताह की कोई समीक्षा नहीं: प्रगति अदृश्य है। → रविवार को 15 मिनट।
नींद और तनाव को अनदेखा करें: उनके बिना, लालसा बढ़ ती है। → कोर में "नींद" और "सांस" जोड़ें।
15) त्वरित जांच सूची "मेरा ढेर तैयार है"
- हैबिट ट्रैकर बनाया, 5 आइटम जोड़े गए
- लालसा/मूड डायरी सेट अप
- पोमोडोरो 25/5 काम करता है, अनुस्मारक के लायक
- Finpanel "जमा = 0" और "ऋण" पर विचार करता है
- अवरोधक + रात की चुप्पी सक्षम
- कुंजी मेट्रिक्स के साथ डैशबोर्ड खुला है "पहली स्क्रीन के लिए"
- कैलेंडर - साप्ताहिक समीक्षा 15 मिनट
ऐप एक उपकरण है, और प्रगति एक लय बनाती है: लघु दैनिक रिकॉर्डिंग, ठहराव और एक साप्ताहिक समीक्षा। न्यूनतम स्टैक (आदतें + डायरी + टाइमर + फिनपैनल + अवरोधक) एकत्र करें, रिकॉर्ड 7-10 मैट्रिक्स करें और रविवार को फिर से लेखांकन रखें। "तो पुनर्वास "संवेदनाओं पर" होना बंद हो जाएगा और प्रक्रिया द्वारा नियंत्रित, दिखाई देगा।