नशे और आत्म-नियंत्रण के बारे में टॉप बुक्स और फिल्में

💡 नीचे एक चयन है जहां वैज्ञानिक तथ्यों, वास्तविक कहानियों और व्यावहारिक उपकरणों का संतुलन है। मैं इंगित करूंगा कि क्या उपयोगी है, क्या देखना है (संभव ट्रिगर) और कैसे आवेदन करें।

पुस्तकें (चयन)

1) "डोपामाइन नेशन" - अन्ना लेम्बके

इसके लायक क्यों है: डोपामाइन चोटियों (उत्साह और डिजिटल आदतों सहित) पर हम "छड़ी" क्यों करते हैं, और दर्द-आनंद संतुलन को कैसे बाहर निकालें, इसकी स्पष्ट व्याख्या।

ट्रिगर्स: cravings और relapses का वर्णन।

कैसे लागू करें: 2-4 सप्ताह के लिए ट्रिगर से "डिटॉक्स" नियम, एक खुशी/दर्द डायरी, "टर्बो उत्तेजनाओं" के बजाय स्वस्थ खुशियों का "माइक्रोडोज"।

2) "भूखे आत्माओं के दायरे में" - गैबोर मेट

इसके लायक क्यों है: व्यसनों की जड़ों (दर्द, आघात, अकेलेपन) + स्वार्थ के बजाय आत्म-करुणा प्रथाओं पर एक सहानुभूति दिखती है।

ट्रिगर: गंभीर निर्भरता इतिहास।

कैसे लागू करें: नरम आंतरिक संवाद अभ्यास, लोगों-स्थानों-राज्यों-घटनाओं को ट्रिगर मानचित्

3) "अपरिवर्तनीय। प्रौद्योगिकी की लत" - एडम ओल्टर

इसके लायक क्यों है: व्यवहार की लत के बारे में - कैसे डिजाइन (चर सुदृढीकरण, "लगभग-जीत") हमें पकड़ ता है। जुआ यांत्रिकी को समझने के लिए उपयोगी।

ट्रिगर्स: "स्टिकिंग" और ध्यान के मुद्रीकरण के उदाहरण।

कैसे लागू करें: त्वरक (ऑटोस्पिन/टर्बो), "नाइट साइलेंस", व्हाइटलिस्टिंग एप्लिकेशन/साइटें अक्षम करना।

4) "विलपावर। कैसे विकसित करें और मजबूत करें" - रॉय बॉमिस्टर, जॉन टियरनी

इसके लायक क्यों है: आत्म-नियंत्रण अनुसंधान केंद्रित: नींद, ग्लूकोज की भूमिका, यदि एक्स तो वाई योजना।

ट्रिगर्स: -

कैसे लागू करें: तीन "एंकर": स्लीप ≥7 h, 10-15 मिनट के लिए "रिप्लेसमेंट" तैयार, नियम "समाधान - कल।"

5) "परमाणु आदतें" - जेम्स क्लियर

इसके लायक क्यों है: छोटे परिवर्तनों की एक चरण-दर-चरण प्रणाली: उपयोगी दृश्यमान और आसान बनाएं, और हानिकारक - जटिल और दूर।

ट्रिगर्स: -

आवेदन कैसे करें: दरों में "जोड़ें" पहुंच (रिमोट कार्ड, सीमा बढ़ाने में देरी), "सरल" विकल्प (सादे दृष्टि में त्वरित खुशियों की सूची)।

6) "टिनी हैबिट्स/लिटिल स्टेप्स" - बीजे फॉग

इसके लायक क्यों है: माइक्रोस्टेप्स और "उत्सव" (सही कार्रवाई के तुरंत बाद मिनी-खुशी) के माध्यम से व्यवहार को कैसे मजबूत किया जाए।

ट्रिगर्स: -

आवेदन कैसे करें: किसी भी ठहराव/समय के बाद - थोड़ा "अपने लिए तूफान" ताकि मस्तिष्क दोहराना चाहता है।

7) "खेलना छोड़ ने का आसान तरीका" - एलन कैर

इसके लायक क्यों है: लत का "तर्कसंगत विरोधी"; संज्ञानात्मक चाल देखने में मदद करता है।

ट्रिगर: उत्तेजना के बारे में प्रत्यक्ष उदाहरण।

आवेदन कैसे करें: व्यक्तिगत "बहाने" की एक सूची - पास में एक ईमानदार जवाबी टिप्पणी; सूची को हाथ में बंद रखें।

8) "हुक/हुक्ड" - नीर ईयाल (गंभीर रूप से पढ़ें)

इसके लायक क्यों है: खाद्य पदार्थ आदतों को कैसे आकार देते हैं। जुआ UX में "हुक" को पहचानने के लिए उपयोगी।

ट्रिगर्स: सगाई के उदाहरण।

आवेदन कैसे करें: उपयोग की जाने वाली सेवाओं में "हुक" लिखें और उन्हें बंद करें (फ्लफ़, तेज़ मार्ग, ऑटो-खरीद)।

9) "नेवर एनफ/नेवर एनफ" - जूडिथ ग्रिसल

क्यों यह मूल्यवान है: सादे भाषा में लत तंत्रिका विज्ञान; "सहिष्णुता" क्यों बढ़ रही है।

ट्रिगर: रासायनिक निर्भरता इतिहास।

आवेदन कैसे करें: उस समय और खुराक को स्वीकार करें - इसलिए, एक कठोर बाहरी ढांचे की आवश्यकता है।

10) "जुए को रोकने का आसान तरीका" - एलन कैर (англ।)

इसके लायक क्यों: विशेष रूप से जुए के लिए कैर की विधि का एक संस्करण; ठहराव/स्व-बहिष्करण प्रेरणा के साथ मदद करता है।

ट्रिगर: उत्साह के बारे में विवरण।

आवेदन कैसे करें: पढ़ ने के बाद - तुरंत कार्रवाई के साथ ठीक करें: 72 घंटे का समय, सहेजे गए कार्ड को हटाना, "रात की चुप्पी।"

💡 सुरक्षित रूप से कैसे पढ़ें: समय में "ईमो-जटिल" अध्यायों को सीमित करें (20-30 मिनट), ठहराव, पानी और "प्रतिस्थापन" पास रखें (10 मिनट/सांस 4-2-6 पर चलें), रात में नहीं पढ़ें।

फिल्में और वृत्तचित्र

जुए के बारे में

"अनकट रत्न" (2019) - जोखिम के लिए विनाशकारी लालसा का एक चित्र।

कैसे देखें: पहले से तय करें "स्टॉप टाइम", के बाद - 10 मिनट चलने और रिकॉर्ड करने के बाद "मुझे क्या हुक किया।"

"द प्रॉपर्टी ऑफ़ माहोनी/ओविंग महोनी" (2003) वास्तविक घटनाओं से लुडोमेनिया के बारे में सबसे सटीक फिल्मों में से एक है।

फोकस: कर्तव्य और झूठ का एक अभेद्य सर्पिल; प्रारंभिक संकेतों को पहचानने के लिए उपयोगी

"प्लेयर/द जुआरी" (1974 या 2014) - विभिन्न युग, "डोगन" का एक तर्क।

इसके बाद सवाल: नायक ने सीमाओं को कहां सुनना बंद कर दिया?

"मिसिसिपी पीस" (2015) - पुराने पैटर्न की दोस्ती, आशा और दोहराव।

प्रदर्शक कार्य: नोटिस करने के लिए जो "लाल झंडे" अनदेखा किया जाता है.

लत और वसूली के बारे में (व्यापक)

ड्रीम (2000) के लिए आवश्यक लत विनाश पर एक कठिन नज़र है।

ध्यान दें: मजबूत ट्रिगर; केवल स्थिर स्थिति में देखो।

ट्रेनस्पॉटिंग (1996) - संस्कृति, कंपनी और चुनाव।

सबक: पर्यावरण और "हमारा अपना" अक्सर इरादों से अधिक मजबूत होते हैं, जिसका अर्थ है कि हम पर्यावरण को बदल रहे हैं।

"ब्यूटीफुल बॉय/ब्यूटीफुल बॉय" (2018) - परिवार का दृश्य; इनकार की कीमत।

"द बेनामी लोग" (2013, док।) - वसूली समुदाय और कलंक के खिलाफ लड़ाई के बारे में।

"द सोशल डिल्मा" (2020, डॉक।) - प्रौद्योगिकी भागीदारी के यांत्रिकी।

सबक: ट्रिगर को पहचानें और "हुक" (फ्लफ, ऑटो-सिफारिशें) बंद करें।

💡 सुरक्षित रूप से कैसे देखें: पहले से "स्टॉप मार्क्स" निर्धारित करें (उदाहरण के लिए, 45 और 90 मिनट), दिन के दौरान देखें, रात में नहीं; के बाद - एक छोटी प्रविष्टि "मैं अपनी योजना में क्या लेंगे/मैं किस अवरोध को मजबूत करूंगा।"

कैसे लाभ करें (न केवल पृष्ठ/स्क्रीन को "लिखें")

नोट टेम्पलेट "3 × 3" प्रति पुस्तक/मूवी

1. 3 विचार/उद्धरण जो झुके हुए हैं।

2. 3 ट्रिगर/त्रुटियां अपने आप में सीखी।

3. प्रति सप्ताह 3 चरण: बाधा, प्रतिस्थापन, एक समझौता।

सुरक्षित खपत चेकलिस्ट

मैं रात में पढ़ नहीं रहा/देख रहा हूं (बिस्तर से 60 मिनट पहले स्क्रीन-ऑफ)
समय सीमा: पुस्तक - 30-45 मिनट; फिल्म - 1-1। ठहराव के साथ 5 घंटे
के बाद - पानी/चलना/सांस 4-2-6
दर्ज 1 विशिष्ट कुल चरण ("कभी" नहीं)

30 दिन की योजना (न्यूनतम)

सप्ताह 1 - यांत्रिकी की समझ

लेम्बके या ओल्टर → अपने "हुक" लिखें।

उत्साह के बारे में एक फिल्म ("माउनिंग महोनी" या "अनकट रत्न") → नायक के 5 लाल झंडे को चिह्नित करती है।

सप्ताह 2 - स्व-निगरानी उपकरण

बॉमिस्टर/क्लियर - 2 माइक्रो-लिंक (उदाहरण के लिए, " " और "नाइट साइलेंस") पेश करें।

डॉक्टर "द सोशल दुविधा" - 3 अतिरिक्त सूचनाएं अक्षम करें।

सप्ताह 3 - बुधवार और प्रेरणा

"परमाणु आदतें "/" टिनी हैबिट्स "- पुनर्निर्माण पहुंच: " 1-क्लिक" फिर से भरने को हटा दें, सीमा बढ़ाने में देरी करें।

फिल्म "द गैंबलर" (किसी भी) → समय और नुकसान में अपनी "फुट सीमा" निर्धारित करती है।

सप्ताह 4 - गहरा और सहारा

मेट या "नेवर एनफ" - अभ्यास "नरम आंतरिक संवाद"।

बेनामी लोग → समर्थन प्रारूप (दोस्त/समूह/परामर्श) और अनुसूची 1 बैठक का चयन करते हैं।

प्रत्येक आइटम के बाद स्व-प्रतिबिंब प्रश्न

मैंने जो देखा/पढ़ाउसमें से मेरे पैटर्न से मेल खाता था?

मैं कहां तर्कसंगत हूं और इसके बजाय मैं "बाधा" के रूप में क्या कर सकता हूं?

आज मैं दिन के अंत से पहले क्या कदम उठाऊंगा?

चेतावनी और सुरक्षा

कुछ फिल्में/अध्याय मजबूत भावनाओं और लालसा का कारण बन सकते हैं। एक स्थिर स्थिति में देखें/पढ़ें, ठहराव सेट करें, किसी प्रियजन के साथ "नियंत्रण कॉल" के बारे में बातचीत करें।

यदि आत्म-हानि/निराशा के विचार दिखाई देते हैं, तो अपने स्थानीय आपातकालीन सेवाओं/संकट विशेषज्ञ से तु मदद गुमनाम और मुफ्त है।

यदि आप छापों को कार्यों में बदल देते हैं तो पुस्तकें और फिल्में वसूली का एक त्वरक बन सकती हैं: बाधाएं, प्रतिस्थापन, समझौते। भावनाओं के लिए नहीं, बल्कि अगले चरणों के लिए पढ़ें और देखें। एक साजिश - एक व्यावहारिक निष्कर्ष - आज आपके आत्म-नियंत्रण प्रणाली में एक परिवर्तन।