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ध्यान और माइंडफुलनेस उत्साह को प्रबंधित करने में कैसे मदद करते हैं
लेख वॉल्यूमेट्रिक पाठ
कार्रवाई में बदलने से पहले माइंडफुलनेस एक आवेग को नोटिस करने का कौशल है। खिलाड़ी के लिए, इसका मतलब है: शर्त के लिए लालसा को पहचानें, भावना (ऊब, तनाव, उत्साह) देखें, धीमा करें, जीवित भावना को स्वीकार करें - और व्यवहार चुनें (बाधित, शर्त कम करें, ठहराव)। नीचे एक कार्य प्रणाली है जिसे 2-4 सप्ताह में लागू किया जा सकता है।
यह क्यों काम करता है: 4 आत्म-नियंत्रण तंत्र
1. ध्यान का विनियमन। आप सांस/शरीर पर ध्यान केंद्रित करना सीखते हैं, न कि "अब वापस लड़ो" की आवेग और कल्पनाओं पर।
2. भावना मार्कअप। एक भावना ("चिंता", "उत्तेजना") कहने से इसकी तीव्रता और प्रतिक्रिया कम हो जाती है।
3. असुविधा के लिए सहिष्णुता। एक संक्षिप्त लालसा एक लहर की तरह है: यह आता है, उगता है, गिरता है। आवेग सर्फिंग आपको शिखर से बाहर इंतजार करना सिखाता है।
4. ऑटोपायलट ब्रेक। माइक्रो-आरी (10-60 सेकंड) विचार और कार्रवाई के बीच एक "स्पेसर" डालते हैं - एक विकल्प दिखाई देता है।
खिलाड़ी के लिए अनुकूलित 8 अभ्यास
1) 3-Minute माइंडफुलनेस ठहराव (तीन मिनट का श्वास स्थान)
कब: आवेदन/साइट में प्रवेश करने से पहले और किसी ट्रिगर के साथ।
मैं कैसे कर सकता था:- मिन 1: "अब क्या चल रहा है?" (विचार/भावनाएं/शारीरिक संवेदनाएं)।
- मिनट 2: सांस फोकस (साँस-साँस लेने का निरीक्षण करें)।
- मिनट 3: पूरे शरीर और आसपास के स्थान पर अपना ध्यान बढ़ाएं।
- उद्देश्य: "अब स्विच करें" मोड को "नोटिस और चुनें।"
2) सर्फिंग गति (आग्रह सर्फिंग)
कब: "एक और जमा करने/श्रृंखला को खत्म करने के लिए" लालसा महसूस की।
कैसे: 0-10 के पैमाने पर कर्षण का मूल्यांकन करें, देखें कि यह शरीर में खुद को प्रकट करता है (गर्मी, दबाव, खुजली), 90 सेकंड के लिए लहर के साथ "तैरना", अभिनय के बिना।
एंकर वाक्यांश: "यह एक लहर है, एक आदेश नहीं। मैं चोटी का इंतजार कर सकता हूं।"
3) RAIN (मान्यता-अनुमति-जांच-नर्चर)
कब: मजबूत भावना (हारने पर गुस्सा, शर्म, उत्साह)।
मैं कैसे कर सकता था:- R - पहचानें: "यह क्रोध/उत्साह है।"
- A - इसे होने दें, 'ठीक है, यह यहाँ है।'
- मैं - शारीरिक रूप से पता लगाएं: वह शरीर में कहां है?
- एन - अपने आप का समर्थन करें: "मैं सांस ले रहा हूं। मुझे शर्त लगाने की ज़रूरत नहीं है।"
4) STOP (स्टॉप-टेक ए सांस-ऑब्जर्व-प्रोसीड)
कब: हाथ "जमा" बटन के लिए पहुंचता है।
कैसे: रुकें inhale तीन शरीर के संकेतों का निरीक्षण करें - जारी रखें (लेकिन केवल योजना की जाँच करने के बाद)।
5) बॉडी स्कैन 5 मिनट (बॉडी स्कैन)
कब: सुबह/शाम; समग्र वोल्टेज स्तर को कम करता है।
कैसे: क्रमिक रूप से मुकुट से पैरों पर ध्यान केंद्रित करते हैं; नोट तनाव/विश्राम।
6) "नोटिंग"
कब: सत्र के दौरान।
कैसे: चुपचाप उस घटना को चिह्नित करें जो उत्पन्न हुई है: "सोचा", "लालसा", "प्रतीक्षा", "डर", "उत्साह", और सत्र योजना पर लौटें। चिह्नित = दूरी।
7) बॉक्स की सांस 4-4-4-4
कब: हार/जीत की लकीर के बाद।
कैसे: साँस 4 गिनती - ठहराव 4 - साँस 4 - ठहराव 4। 8 चक्र।
8) आत्म-दयालुता (प्रेम-दयालुता लाइट)
कब: सीमा तोड़ ने के बाद शर्म।
जैसे: साँस छोड़ ने पर, दोहराएं: "मुझे चौकस रहने दो। मुझे रोकने दो। एक गलती एक वाक्य नहीं है। "स्व-ध्वज को कम करता है, जो अक्सर "डोगन" की ओर जाता है।
खेल सत्र प्रोटोकॉल से पहले
करने के लिए
सत्र का उद्देश्य (1 लाइन): "20 मिनट, दर ≤1% बीआर, नुकसान को रोकें − 3%, शराब को रोकें + 7%।"
माइंडफुलनेस का 3 मिनट का ठहराव।
स्थिति की जांच करें: नींद/तनाव/भूख (यदि 2 + कारक "लाल" हैं - सत्र को स्थगित करें)।
प्रो टेम्पोर
टाइमर रियलिटी हर 15-20 मिनट में जांचें। प्रति संकेत - 60 सेकंड "STOP" या 1 बॉक्स श्वास चक्र।
नोटिंग: नोटिस "लालसा/उत्साह/जलन" - योजना पर वापस जाएं।
नियम अनुशासन: कोई डॉगन नहीं, कोई ओवर-द-प्लान दर नहीं बढ़ ती है।
बाद में
2 मिनट की डायरी: कुल (+/ −), स्टॉप लॉस/वाइन का अनुपालन, 0-10 से पहले/बाद की भावनाएं।
यदि अवशिष्ट वोल्टेज है तो 1 मिनट बारिश।
बाहर निकलें अनुष्ठान: पानी/चलना/व्यायाम 10 स्क्वाट - शरीर स्विच।
2-4 सप्ताह कार्यान्वयन योजना
सप्ताह 1 - आधार:- प्रत्येक सत्र से पहले सुबह + 3 मिनट में 5 मिनट बॉडी स्कैन।
- सत्र के दौरान चुनने के लिए एक उपकरण: STOP या बॉक्स श्वास।
- प्रत्येक सत्र के बाद डायरी (2 मिनट)।
- हर वास्तविकता जांच में आग्रह सर्फिंग जोड़ें।
- मजबूत भावना के बाद पहला RAIN अनुभव (खेल से प्रति दिन 1 बार)।
- 10 मिनट बॉडी स्कैन 5 दिन लगातार।
- एक सत्र के भीतर "नॉटिंग"; प्रति सत्र 3-5 प्रीनोट पर कब्जा करें।
- कॉम्बो: टाइमर सिग्नल पर 3 मिनट का ठहराव + STOP + आग्रह सर्फिंग।
- 1 लविंग-दयालुता सत्र प्रति सप्ताह (5 मिनट) शर्म/आत्म-आलोचना के साथ काम करने के लिए।
प्रगति मेट्रिक्स (टेबल/नॉटनिक दर्ज करें)
सीमाओं का अनुपालन: स्टॉप हानि/कुल संख्या वाले सत्रों का%।
कर्षण तीव्रता: 90 सेकंड के सर्फिंग से पहले और बाद में 0-10 के पैमाने पर औसत मूल्य।
वास्तविकता की जाँच: कितना काम किया/कितना अनदेखा किया गया।
प्रतिक्रिया समय: नाड़ीसे तकनीक के अनुप्रयोग तक सेकंड।
भावनाओं से पहले/बाद में: चिंता/उत्साह 0-10 (लक्ष्य परिवर्तनशीलता को कम करना है)।
अभ्यास की नियमितता: जागरूकता के ≥10 मिनट के साथ दिन (5 +/सप्ताह अच्छा है)।
ट्रिगर और एंकर: अभ्यास करना कैसे याद रखें
अनुस्मारक एंकर: कार्ड पर "STOP" स्टिकर, फोन पर टाइमर, कंगन।
नियम 1 क्लिक करें: जैसे ही आवेदन के लिए हाथ पहुंचता है, पहला - 3 मिनट का ठहराव।
बडी नियंत्रण: सप्ताह में एक बार एक छोटी रिपोर्ट (स्क्रीन मेट्रिक्स + 1 अंतर्दृष्टि)।
बार-बार त्रुटियां और त्वरित सुधार
"जब यह बहुत खींच रहा है तो काम नहीं करता है। "महत्वाकांक्षा को वापस स्केल करें: 10 बॉक्स श्वास सांस पहले से ही एक जीत है; एक भौतिक माइक्रो-मोटर जोड़ें (उठना/चलना)।
"ध्यान करने का समय नहीं। "सूक्ष्म प्रथाओं का उपयोग करें: दिन की प्रगति के रूप में 30-60 सेकंड (लिफ्ट, कतार, कॉफी)।
"एक टूटने के बाद शर्म आती है - और फिर से खेलना। "त्रुटि के तुरंत बाद 3 मिनट के लिए प्रेम-दयालुता जोड़ें; परोपकार के बिना शर्म मजबूरियों को तेज करती है।
"बहुत सारी तकनीकें। "एक सप्ताह के लिए, 2 बुनियादी (3 मिनट का ठहराव + STOP) और 1 एम्पलीफायर (आग्रह सर्फिंग) चुनें।
लाल झंडे: जब आपको ठहराव और मदद की आवश्यकता होती है
खेल विचार काम/नींद में हस्तक्षेप करते हैं; कर्ज बढ़ रहा है; खर्च छिपाओ।
सीमा उल्लंघन लगातार 2 + हफ्तों के लिए दोहराया जाता है।
खेलना अकेलेपन, चिंता, अवसाद को "चंगा" करने का एक तरीका है।
कार्रवाई: 72 घंटे के लिए तत्काल शांत-बंद, एक विश्वसनीय व्यक्ति (दोस्त) के साथ बातचीत, यदि संभव हो - एक लत विशेषज्ञ/मनोचिकित्सक के साथ परामर्श। माइंडफुलनेस एक शक्तिशाली उपकरण है, लेकिन नियंत्रण विकारों के लिए पेशेवर मदद का विकल्प नहीं है।
ध्यान और माइंडफुलनेस "उत्साह को मारने" नहीं करते हैं - वे चुनने का अधिकार वापस करते हैं। कुछ सरल प्रथाओं (3 मिनट के ठहराव, STOP, आग्रह सर्फिंग, RAIN) के साथ, आप लालसा के चरम पर इंतजार करना सीखते हैं, भावना देखते हैं और योजना के अनुसार कार्य करते हैं। पहले के दौरान प्रोटोकॉल दर्ज करें, मैट्रिक्स ट्रैक करें, और 2-4 सप्ताह के लिए कौशल को मजबूत करें। इसलिए खेल मनोरंजन बना हुआ है, न कि आपको स्टीयरिंग।